ing olahraga karo rower sanajan gampang banget, dheweke ndhelikake jebakan lan asring ditindakake kanthi ala, dheweke nggawe provokasi karusakan serius ing kabeh awak. Eksekusi sing bener kalebu dhisik, siji dedeg piadeg sing apik: ing wiwitan luwih becik ora mung nindakake perkara kasebut, nanging kudu diikuti karo instruktur sing nduweni kualifikasi supaya sampeyan bisa sinau latihan kanthi cara sing bener. Sadurunge ndeleng kepiye cara nggunakake pelayaran, iki contone saka olahraga khusus kanggo lengen.
5 alasan sing apik kanggo miwiti nganggo mesin dayung
1 - Iki minangka olahraga lengkap
Latihan mendayung ditrapake kanggo kabeh awak: lengen, pundhak, abs, punggung, paha lan tanpa sendhi kena pengaruh ing mbesuk.
2 - Ngobong akeh kalori
Mendhung minangka salah sawijining bentuk latihan bobot, lan latihan bobot tegese konsumsi energi. Olahraga, yen rampung kanthi bener, bakal ngobong akeh kalori lan ngilangi bobot awak kanthi cepet.
3 - Iki minangka kegiatan kardio
Kanthi ngasilake gerakan dayung kanthi cepet, sampeyan bisa nggunakake kardio. Pendayung nggabungke keuntungan saka kekuatan lan fitness fisik. Lan mesthine sampeyan bisa ngetrapake musik!
4 - Nambah resistensi
Yen sampeyan larik kanthi rutin, sampeyan bakal bisa maju kanthi cepet. Iki tegese: nambah stamina lan kemampuan kanggo ambegan. Yen sampeyan main olahraga liyane (kayata nglangi, mlayu), sampeyan bakal entuk manfaat.
5 - Ora kena pengaruh ing sendi
Amarga gerakan karo mesin dayung padha karo dayung, mula ora nyebabake pengaruh ing lemah, mula ora bakal ana bebaya cilaka ing sendi sikil.
Cara nindakake latihan kanthi rower kanthi bener
Gunakake sikil uga
Aja sok dayung kanthi lengen lempitan. Posisi daya tarik sing apik kudu kaku ing tangan, nanging ora mung sacara eksklusif. Kanthi ngobahake sikil nalika narik, gaweyan disebar lan mburi dijaga.
Kontrak bali kanthi cara sing bener
Nalika narik, priksa manawa sampeyan nyandhang punggung kanthi kenceng (kaya yen sampeyan mblokir) kanthi santai tangan sampeyan.
Sikut mesthi ditekuk
Nalika gerakan narik bali, kita ora sikut siku (ya, kaya ing meja!) Ati-ati supaya lengen dilipat ing poros batang awak, kaya yen sampeyan pengin lem glathi.
Posisi pergelangan tangan
Dheweke kudu tetep maju maju karo sikut ditarik maneh, nglewati awak. Ing lengen ngisor tetep ing posisi horisontal.
Gerakan sing bener
Gagang rower aja ditarik banget. Mungkasi gerakan ing ngisor dagu!
Aja ndingkluk
Gagang kasebut kudu digawa bali menyang awak supaya batang tetep vertikal ing mburi narik. Lan nalika mesin dayung mbantu nada awak, gerakane dadi luwih efisien.
Priksa dhengkul
Sajrone gerakan bali, dhengkul ora kudu ngalangi gerakan tangan. Banjur lengen digawa bali dhisik, dhengkul nututi dhengkul.
Awak sing bali maneh
Awakmu sing bali, dudu gagang sing sampeyan tarik. Sampeyan kudu mundur mung mundur kanthi moderat sing gedhe, lan supaya sikil tetep dawa, tangane cekelan.
5 latihan dayung kanggo awak sing kenceng
- Olahraga 1 kanggo wiwitan sing lancar
Baris ing 3 set 3 nganti 5 menit, larik kanthi kacepetan biasa lan moderat.
Ngaso 1 menit antarane seri lan seri sabanjure.
- Olahraga 2 kanggo kardio
Nindakake seri 22 gerakan baris / menit (yaiku 1 gerakan saben 3 detik).
Kanggo pamula, latihan iki bisa dipérang dadi 2x 4 menit.
Kanggo wong liya, mbukak 2x 8 menit.
Pamulihan 1 menit
- Olahraga 3: 10 menit supaya bisa cepet
Miwiti kanthi 3 menit kanthi kacepetan moderat (nalika ndayung, kita bakal ngobrol babagan 20 stroke saben menit, nanging nalika mbukak, sampeyan bakal nindakake jarak, nulis, bakal dadi referensi).
Pindhah 3 menit luwih akeh (kanthi udakara 22 stroke / menit, utawa coba rada adoh banjur luwih cepet tinimbang 3 menit sadurunge).
Banjur ing 3 menit malah luwih tahan (24 stroke / mnt, utawa coba luwih dawa banjur luwih cepet tinimbang 3 menit sadurunge).
Istirahat 1 menit ing antarane set.
- Latihan 4: maju
Ing basis sing padha karo olahraga 3, kita nyuda wektu saben seri nanging kanthi jumlah stroke sing padha. Tegese, ing piranti sing bakal nuduhake jarak sampeyan, kita bakal nyoba nindakake jarak sing padha kanthi luwih cepet.
Ing kamar, aja ragu-ragu takon karo pelatih babagan cara nyetel resistensi para pendayung lan cara ngawasi. Sampeyan mbayar luwih ngevaluasi kemajuan sampeyan (lan menehi motivasi dhewe).
Thanks kanggo latihan dayung, sampeyan bisa entuk latihan progresif lan beda-beda intensitas, wektu kerja, lan irama. Elinga yen ngombe sips cilik, hidrasi sajrone nindakake tenaga iku penting.
- Olahraga 5: nganti juara!
Kanggo 2x 10 menit, larik kanthi kacepetan rata-rata (20 nganti 22 stroke per menit).
Pamulihan: istirahat 3 menit ing antarane siji panas lan sabanjure.
Olahraga karo penyapu: contraindications
Apa sing kudu ditindakake yen sampeyan ngalami masalah jantung: kaya kegiyatan kardio, padhange bisa dadi cara sing apik kanggo nguatake ati, nanging minangka masalah kanggo ngukur upaya fisik. Uga, wong sing duwe masalah jantung (utawa sing ora duwe mangu-mangu) kudu takon dhokter sadurunge didayung.
Apa sing kudu ditindakake yen sampeyan ngalami masalah lutut, pinggul, punggung utawa pundhak. Sikap sing salah bisa nyengsarakke sampeyan, mula ati-ati. Aja ragu-ragu takon marang salah sawijining pelatih gym, utawa paling ora nyelehake mesin ing omah sejajar karo kaca, kanggo mriksa.
