Wis wayahe pamit kanggo clono dowo, sabuk lan klambi ndandani liyane: kanthi latihan fitness khusus, sampeyan bakal kanthi cepet entuk pinggul langsing, tanpa kudu nganggo aksesoris sing ora nyaman lan nyenyet kanggo ndhelikake kekurangan.
Mesthine, ana sing kudu dilakoni lan njaga pinggang sing langsing. Sing apik yaiku olahraga fitness ora mung optimal kanggo siji pinggul kenceng, nanging uga olahraga bebarengan wetenge. Manggon ing omah sampeyan, sampeyan bakal bisa entuk asil sing luar biasa kanthi nggunakake kenyamanan klambi olahraga e kloso
Sepira kerepe sampeyan kudu olahraga?
Nglakoni latihan telung dina seminggu, luwih becik nalika dina cuti ing antarane. Kanggo entuk asil sing apik, sampeyan kudu nggatekake sampeyan sumber, utamane kanthi nyuda permen, sing diarani "panganan cepet saji”Lan jajanan lemak, luwih seneng sayuran lan woh-wohan. Sampeyan bakal enggal ndeleng asil pisanan!
Latihan kaping 1 kanggo nyuda pinggul: lentur lateral
Latihan dhisikan klasik sesi latihan pinggul ramping dijupuk saka Yoga: kanthi latihan kalorone weteng mulet lan dikontrak sing dibangun lan lagi dikuwatake uga sawetara otot.
Carane nggawe?
Miwiti saka posisi ngadeg, supaya sikil sampeyan luwih jembar tinimbang pundhak sampeyan lan sikil sampeyan nuduhake metu. Kencengi otot weteng lan tekokake sisih ndhuwur sisih kiwa. Lengen tengen ngalih menyang sikil kiwa, lengen kiwa nuduhake munggah. Baleni gerakan sing padha 15 kaping, banjur olahraga ing sisih tengen.
Telung set 15 wakil per sisi.
Latihan kaping 2 kanggo langsing pinggul: crunch sisih
Ayo luwih dhisik nemtokake bedane ing lenggah-lenggah ei crunch, asring banget bingung lan umume diarani "olahraga weteng". Gerakan kasebut padha, nanging ora padha. Diwiwiti kanggo wong loro sing glethak ing lemah, nanging crunches mung glathi sirah lan pundhak sing diangkat saka lemah, nganti sampeyan ngrasakake kontraksi weteng. Nanging, kanggo sit-up, pundhak diangkat kabeh saka lemah, nganti awak digawa menyang posisi lungguh.
Kanggo latihan iki, kita bakal diwatesi kanggo crunch, nanging sisih, supaya olahraga weteng miring.
Carane nggawe?
Ngampet ing punggung, mbengkongake sikil lan nyelehake ing sisih tengen. Kencengi otot weteng, pasang tangan ing mburi sirah lan munggah diagonal ing sisih tengen. Mundur maneh, nanging tanpa mudhun maneh. Lakukan 15 repetisi pisanan kaya iki, banjur nggawa sikilmu menyang sisih kiwa lan terusake karo sesi liyane.
Total telung sesi saben sisih kanthi 15 repetisi.
Varian kanggo sing paling trampil: aja nyelehake sikilmu ing lemah, nanging tetep dijaga nganti sawetara sentimeter ing ndhuwur lemah.
Olahraga kaping 3 kanggo langsing pinggang: keseimbangan
Crunches uga sit-up sing lurus lan miring mesthi dadi latihan olahraga otot weteng dhewe-dhewe. THE krisis imbangan ditindakake wiwit saka a posisi lungguh. Iki bakal mbantu sampeyan nambah sampeyan keseimbangan lan kanggo latihan kabeh otot saka pinggul.
Carane nggawe?
Lungguh kanthi punggung sing lurus, njaga weteng sampeyan. Angkatake sikil sampeyan kanthi lurus lan mlaku mundur kanthi tegak maneh. Punggung ngisor iki rata lan dhadha diulur. Saiki gulungake tangan lan sikil sampeyan lan pisah maneh ing gerakan irama sing cair.
Telung set saben 15 wakil.
Variasi kanggo pamula: olahraga dadi luwih gampang yen sikil ditekuk kanthi cara supaya sudut 90 derajat.
Latihan kaping 4 kanggo nyuda pinggul: papan sisih
Plank sisih minangka latihan sing cocog kanggo awak kabeh, amarga saliyane urip, dheweke uga wis trampil tangan, sikil lan bokong.
Carane nggawe?
Ngampet ing sisih sampeyan kanthi sikil sampeyan dawa. Banjur jumeneng lan nyangga awak kanthi lengen lan sikil terus. Lengen diselehake ing sangisore pundhak. Jaga posisi iki nganti 10 detik. Banjur ganti sisih.
Telung set 10 detik ing saben sisih.
Variasi kanggo pamula: nyangga awak ing lengen, sikut ing lemah, lan tahan olahraga nganti 10 detik.
Variasi kanggo sing paling trampil: mundhakake lan mudhunake sikil ndhuwur 10 kali, jupuk sikil palu tanpa nyuda driji sikil.
Latihan kaping 5 kanggo langsing pinggul: crunch bali
Olahraga iki cukup dadi tantangan, sanajan sampeyan katon sepele banget. Nyatane, saliyane pinggul, uga tumindak ing sisih mburi.
Carane nggawe?
Dhengkul ing tikar kanthi sikil sampeyan nyebar ing dhuwur pundhak. Rutin abs kanthi kenceng, punggung lan cekel tungkak nganggo tangan. Iki mbentang maneh. Menek, otot-otot weteng sampeyan tetep tegang lan ganti njupuk tungkak tengen nganggo tangan kiwa sampeyan lan uga kosok balene.
15 wakil per sisi, telung set total.
Latihan kaping 6 kanggo nyuda pinggul: krisis gantian
Krisis gantian minangka latihan sing apik kanggo nglatih otot-otot pinggul, nanging uga abs lurus
Carane nggawe?
Ngampet ing punggung, ngencengi tali weteng. Angkat sikilmu saka lemah lan tekuk nganti bentuke 90 derajat. Dadi, pedhet iku sejajar karo lemah. Sijine tangan sampeyan ing sisih mburi gulu banjur ganti nggawa sikut tengen lan dhengkul kiwa lan sikut kiwa lan dhengkul tengen.
15 wakil per sisi.
Variasi kanggo pamula: pasang sikilmu ing lemah.
Variasi kanggo sing paling trampil: lurusake sikil lan coba terus supaya lurus sajrone olahraga.
