Aku pengin turu nanging ora bisa. Ing sawetara titik kedadeyan kanggo saben wong. Awake kesel. Kesel sawise dina dawa ing karya. Ing watesan saka kekuatan kita. Nanging pikirane ora ngidini kita turu. Kita nutup mata nanging ora ana apa-apa, turu ora teka. Pikiran tetep aktif. Kabeh kuwatir, nyata utawa ora ana dhasar, bali kanthi kekuwatan sing luwih gedhe. Kabeh isi sing tetep meneng utawa ditindhes ing wayah awan katon njerit ing kuping ing wayah wengi.
Pancen, insomnia lan pikirane kuwatir pelamar asring bebarengan. Impuls pisanan kita biasane kanggo nyingkirake pikirane sing ora nggawe kita turu kanthi nyoba ngalangi. Nanging upaya kanggo mateni pikiran iki asring duwe efek ngelawan lan pungkasane nggawe masalah luwih akeh tinimbang ngrampungake.
Carane ngresiki pikiran sadurunge turu kajaba ngetung wedhus
1. Baleni tembung kaya mantra
Salah sawijining solusi paling gampang sing bakal mbantu ngresiki pikiran sadurunge turu saka pikirane sing nyerang sampeyan ing wayah wengi diarani "penindasan gabungan". Mbok jeneng technique iki rumit, nanging mung kasusun saka mental mbaleni tembung ing kacepetan kuwi mokal kanggo sembarang pamikiran liyane katon, kang tegese 3 kanggo 4 kaping per detik.
Sejatine, sampeyan kudu ngowahi tembung kasebut dadi sawetara jinis mantra pribadi. Iki bakal nimbulaké blockage pikiran intrusive asli sing ngalangi sampeyan saka turu. Saenipun, sampeyan kudu milih suku kata utawa ucapake tembung cekak sing ora duwe makna emosional supaya pikiran sampeyan ora nggawe asosiasi negatif sing nyebabake.
2. Distract dhewe karo visualisasi
Ing wayah wengi, kuwatir asring diiringi gambar sing ngganggu. Sampeyan ora mung mikir babagan masalah, nanging uga mbayangno akibate. Ing kasus iki, ing teknik visualisasi padha bisa dadi bantuan gedhe ing quieting atine, senajan bakal njupuk sawetara laku sadurunge dadi efektif.
Panaliten sing ditindakake ing Universitas Oxford ngandhakake yen ngganggu gambar luwih efektif tinimbang mung nyoba ngganggu dhewe ing pangertèn umum kanthi mikir babagan liya amarga menehi pikiran sing spesifik kanggo nindakake, nyegah saka nempelake pikiran lan kuwatir. .
Dadi pilih lingkungan santai sing gampang dibayangake kanthi rinci, apa pantai sing sepi, lanskap bucolic utawa sore sing cerah ing taman. Sawise sampeyan milih lingkungan, tujuane yaiku nyemplungake dhewe kanthi jero kanthi nggawe maneh pemandangan, rincian, swara lan mambu lingkungan. Sampeyan bakal keturon tanpa sadhar lan, sing paling apik, sampeyan bakal bisa ngaso luwih jero.
3. Ngalami rasa syukur
Pikiran negatif asring nyeret sampeyan menyang siklus ganas saka sumelang lan berkembang wawasan negatif sing luwih worsens insomnia. Nyatane, panaliten sing ditindakake ing Universitas Jenewa nemokake yen wong ngelingi penyesalan sadurunge turu, butuh wektu luwih suwe kanggo turu tinimbang wong sing mikir babagan apa sing paling dibanggakake.
Ing sisih liya, peneliti ing Universitas Manchester nemokake yen wong sing ngalami insomnia bisa turu luwih apik nalika fokus ing pikirane positif lan perkara sing dirasakake matur nuwun sadurunge turu.
Tanpa mangu-mangu, ngelingi bab-bab sing apik ing urip, apa wae sing bisa disyukuri, bakal mbantu ngilangi mendhung peteng sing kuwatir lan mbantu pikiran sampeyan entuk ketenangan sing dibutuhake kanggo turu. Mula, nalika sampeyan nyelehake sirah ing bantal, tinimbang mikirake kabeh masalah ing dina iki lan kabeh keprihatinan ing dina sesuk, coba fokus ing bab-bab sing bisa sampeyan rasakake lan supaya rasa tenang kasebut njupuk alih.
Sumber:
Schmidt, RE & Van der Linden, M. (2013) Kroso banget Getun kanggo tiba Asleep: Aktivasi Eksperimen Getun Tundha Turu Onset. Cogn Ther Res; 37 (4): 872-880.
Kayu, AM et. Al. (2009) Syukur mengaruhi turu liwat mekanisme kognisi sadurunge turu. J Psychosom Res; 66 (1): 43-48.
Harvey, AG & Payne, S. (2002) Manajemen pikirane sadurunge turu sing ora dikarepake ing insomnia: gangguan karo citra versus gangguan umum. Pranala dhumateng kaca punika; 40: 267-277.
Levey, AB et. Al. (1991) Articulatory suppression and the treatment of insomnia. Pranala dhumateng kaca punika; 29: 85-89.
Pintu mlebu Carane ngresiki pikiran sadurunge turu? 3 teknik sing bisa digunakake sepisanan umum ing Sudut Psikologi.
