3 segreti per imparare l’autocontrollo, secondo la ricerca psicologica

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imparare l'autocontrollo

L’autocontrollo è un’abilità necessaria nella vita quotidiana. È ciò che ci porta a morderci la lingua prima di insultare una persona, ciò che ci trascina in palestra nei giorni in cui non abbiamo voglia di fare esercizio e ci aiuta a evitare i cibi poco sani.

Senza autocontrollo ci lasceremmo trasportare dai nostri primi impulsi e probabilmente finiremmo per prendere decisioni affrettate che porterebbero a ulteriori problemi e conflitti. Ma mentre comprendiamo l’importanza dell’autocontrollo, in realtà preferiremmo non doverlo esercitare. Siamo pigri.

Seguire i primi impulsi e arrenderci alle circostanze è il cammino più semplice. Ma non sempre ci porta sulla strada migliore, quindi è fondamentale imparare ad autocontrollarci nel modo più efficiente possibile. Fortunatamente, la ricerca psicologica ci fornisce alcuni indizi.

Riconoscere e superare la nostra avversione a resistere alle tentazioni

Gli psicologi della New York University hanno approfondito i processi cognitivi che sono alla base dell’autocontrollo e cosa saremmo disposti a fare per evitare di doverci controllare. In pratica, si sono chiesti quale prezzo siamo disposti a pagare per eliminare la necessità di attivare l’autocontrollo e hanno valutato come quel “prezzo” oscilli nelle diverse situazioni.

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Per fare ciò, hanno condotto una serie di esperimenti in cui hanno quantificato con precisione quanto erano disposte a pagare le persone che seguivano una dieta per evitare di esporsi a cibi allettanti in circostanze diverse. Così hanno stabilito il costo dell’autocontrollo.

In uno degli esperimenti, ad esempio, i partecipanti indicavano il massimo che erano disposti a pagare di una donazione di 10 Euro per eliminare un pasto allettante come un dolce al cioccolato, che avrebbero messo davanti a loro per 30 minuti.

Come ci si poteva aspettare, più il cibo era allettante per la persona, più era disposta a pagare per evitare di dover esercitare l’autocontrollo, suggerendo che abbiamo un’avversione a resistere alla tentazione.

In effetti, applicare l’autocontrollo richiede un notevole sforzo psicologico, quindi non sorprende che sperimentiamo il rifiuto delle situazioni allettanti che ci costringono a controllare i nostri impulsi.

Pertanto, la prima chiave per imparare l’autocontrollo è evitare di esporci a situazioni che possono attivare le vecchie abitudini che vogliamo eliminare, almeno fino a quando non avremo sviluppato sufficiente forza di volontà.

Ciò significa che, se sei a dieta, ad esempio, è meglio non comprare gli alimenti che non dovresti mangiare. Sarà molto più facile per te evitarli al supermercato rispetto a quando sono ​​nella cucina e li hai a portata di mano. Se stai smettendo di fumare, cerca di evitare le situazioni che scatenano la tua voglia di fumare anticipandole e preparando un piano B.

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Premiati e riduci lo stress

Tuttavia, i ricercatori sono andati oltre e hanno modificato le condizioni. In una di queste, ad esempio, hanno offerto un ulteriore incentivo economico alle persone per evitare gli alimenti tentatori e in altri hanno aumentato il livello di stress dei partecipanti.

In entrambi i casi, le persone erano disposte a pagare di più per eliminare la tentazione. Ciò significa che il prezzo dell’esercizio dell’autocontrollo aumenta quando siamo stressati o quando ciò che ci giochiamo cedendo alla tentazione è prezioso per noi.

Poiché il fallimento dell’autocontrollo si verifica quando i costi cognitivi dello stesso superano i benefici percepiti, la seconda chiave per imparare l’autocontrollo è tenere sempre a mente ciò che si perderà. Dato che abbiamo anche una profonda avversione per la perdita, ricordare a noi stessi la posta in gioco ci aiuterà a mantenerci sulla linea che ci siamo prefissati.

Ciò significa guardare oltre il momento per concentrarci su ciò che guadagneremo a lungo termine. In effetti, può anche essere utile cercare una ricompensa abbastanza significativa da aiutarti a controllarti.

D’altra parte, devi essere consapevole che lo stress lavora contro di te quando si tratta di resistere alle tentazioni. In pratica, lo stress indebolisce le tue risorse psicologiche, rendendo più difficile l’esercizio dell’autocontrollo. Pertanto, la terza chiave per imparare l’autocontrollo è ridurre il livello di stress nella tua vita.

Se hai intenzione di darti un obiettivo ambizioso, come smettere di fumare, è meglio non iniziare a metterlo in pratica nel bel mezzo di una fase turbolenta della tua vita che genera molto stress, perché è probabile che quell’obiettivo fallisca prima di iniziare.

Fonte:

Raio, C. M. & Glimcher, P. W. (2021) Quantifying the subjective cost of self-control in humans. PNAS; 118 (35): e2018726118.

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