Le hai provate tutte: detox, esercizio fisico casalingo, palestra, corsa, diete di ogni tipo. Ma ancora non perdi peso e il tuo obiettivo sembra sempre più lontano. Questo loop fastidioso e scoraggiante si chiama “tomba metabolica” e riguarda proprio l’incapacità di perdere grasso nonostante gli sforzi e i comportamenti corretti. In questo articolo scoprirai cos’è e come uscirne.
Prima di iniziare a leggere, però, ricordati di non farti mai mancare questi 10 cibi fondamentali nella tua dieta! Guarda questo breve video e segnati cosa non deve mancare nel tuo frigorifero!
Il nostro corpo reagisce molto bene quando lo sottoponiamo a una dieta ipocalorica. All’inizio si comincia a perdere peso, ma arriva un momento in cui si comincia a “ristagnare”. I rapidi progressi iniziali, cioè, sembrano vani e il numero sulla bilancia non varia neanche sperando.
Questo perché quando assumiamo meno calorie di quelle che consumiamo, si mettono in moto una serie di meccanismi che cercano di compensare questa perdita di calorie. L’obiettivo del nostro corpo è quello di tenerci in vita e al sicuro, ma per farlo ha bisogno di mantenere i nostri livelli di grasso corporeo. Così com’è, il tuo corpo si aggrappa a quel grasso, lasciandoti in uno stato di tomba metabolica o, come viene comunemente chiamata, stagnazione del peso.
Il delicato metabolismo basale
Quando inizi la dieta tutto va bene: si comincia a vedere che i numeri sulla bilancia scendono. Ma dopo qualche settimana il metabolismo si è abituato a quelle poche calorie e comincerà a bruciare meno. Quella che una volta era una dieta ipocalorica ora diventa una dieta normocalorica per il tuo corpo, poiché consuma lo stesso che spende. Questo meccanismo che ti spinge nella tomba metabolica si chiama termogenesi adattiva.
Le ragioni della stagnazione del peso
Ci sono diverse ragioni per la stagnazione del peso:
- Ingerire più calorie di quanto pensiamo.
- Spendere meno calorie di quanto pensiamo (quando si fa sport, nella vita quotidiana…).
- Mantenere lo stesso apporto calorico durante tutto il processo di perdita di grasso.
Alcuni esempi
Maria ha un metabolismo basale di 2000 calorie al giorno (puoi calcolarlo con il metodo Harris Benedict al termine dell’articolo). Poiché vuole perdere peso, lo abbassa a 1700. Le prime settimane perde peso, ma poi smette di perdere peso a causa della termogenesi adattativa: il suo corpo si è abituato alla nuova situazione. Maria si scoraggia, interrompe la dieta e comincia a mangiare come prima. Il risultato, un indesiderato effetto rebound che la fa tornare al peso che aveva prima con qualche chilo in più.
Un altro caso, quello di Vera, che fa una dieta ipocalorica e molto cardio per perdere peso. Alla fine le succede la stessa cosa di Maria, a un certo punto smette di perdere peso perché il suo corpo si è abituato. La sua reazione: fare più cardio e ridurre le calorie. Continua a ridursi un po’, ma a costo di tirare i muscoli, non il grasso e a un certo punto ristagna di nuovo.
Entrambe le persone sono in una tomba metabolica.
Come uscire dalla tomba metabolica?
Ecco la buona notizia: è possibile uscire dalla tomba metabolica! Per fare questo dovrai ristabilizzare il metabolismo, che passa attraverso una dieta di mantenimento per un po’. Dopo essersi stabilizzato puoi tornare a una dieta ipocalorica, ma ben pianificata sin dall’inizio.
L’idea è di raggiungere un deficit di circa 500 calorie al giorno, scendendo poco a poco. Un buon modo per farlo è scendere di 100 calorie ogni settimana. Naturalmente, non dimenticare mai il tuo fabbisogno giornaliero di macronutrienti.
Secondo un nutrizionista sportivo, prima di iniziare una dieta per perdere peso devi sapere quante calorie stai bruciando giorno per giorno. Cioè, qual è il livello di attività: se vai al lavoro a piedi o in macchina, se fai esercizio in palestra, se hai una professione sedentaria o che richiede movimento, ecc. Molte persone sovrastimano la loro spesa giornaliera, quindi diventa essenziale averne un’idea il più precisa possibile.
La maggior parte delle persone migliora cambiando le proprie abitudini alimentari. Dando la priorità a verdura e frutta e riducendo notevolmente i carboidrati raffinati, ridurranno drasticamente l’apporto calorico. Un altro modo è attraverso l’esercizio fisico: l’attività sportiva permette di aumentare l’apporto calorico e di abbassare comunque il grasso corporeo.
“Molte persone prendono molto male a limitare le calorie e preferiscono fare più esercizio”, afferma lo stesso nutrizionista sportivo prima citato. “Quando l’apporto calorico è molto basso, anche l’aderenza al piano è molto bassa. La cosa migliore da fare è vedere qual è il tuo apporto calorico, ridurlo di 300-400 calorie al giorno, e vedere come sono il tuo peso e le tue misure dopo 14 giorni“.
Con questo riferimento prendi la decisione giusta:
- Se hai ridotto il tuo peso drasticamente significa che hai perso, all’interno di quel peso, del tessuto che va oltre il grasso (principalmente muscoli), quindi dovresti aumentare un po’ il tuo apporto calorico.
- Se invece vedi che il tuo peso rimane lo stesso o non c’è quasi nessuna differenza, significa che hai sovrastimato il tuo apporto calorico e quindi dovresti ridurlo.
- Se tutto va bene, segui lo stesso percorso e aggiungi alcuni cheat meal, concediti qualche sfizio di tanto in tanto.
La soluzione degli esempi
In questo senso, nel caso di Maria si dovrà sistemare il suo metabolismo e poi continuerà ad abbassare le calorie poco a poco con qualche cheat meal, mentre nel caso di Vera la stessa cosa, ma dovrebbe cambiare l’esercizio di cardio per una routine di pesi, che le farà guadagnare più muscoli mentre brucia grasso.
Suggerimenti per evitare di trovarsi in una tomba metabolica
Lo sappiamo, a nessuno piace contare le calorie, ma può essere molto utile quando si inizia una dieta. Molte volte si sottovaluta ciò che mangiamo, il che non permette di fare progressi nel perdere peso. Usare un’applicazione durante le prime settimane di dieta ti aiuterà a diventare consapevole delle calorie che stai mangiando in modo più accurato. Attenzione però a non farne un’ossessione: la moderazione deve essere la chiave.
Un altro consiglio è quello di evitare le diete rigide che si finisce per abbandonare. Molto meglio avere una dieta più flessibile, dove si può mangiare tutto e ridurre gradualmente le calorie. Forse i risultati non sono così veloci come in altri metodi, ma ci si assicura che siano duraturi (si evita l’effetto rebound).
Così come il tuo metabolismo si abitua al modo in cui mangi, si abitua anche al modo in cui ti alleni. Ecco perché ti consigliamo di variare i tuoi allenamenti e di combinare le routine di tonificazione con il cardio, le passeggiate, il ballo… Fare pesi è molto importante quando si tratta di perdere peso, perché si accelera il metabolismo e si aumenta il consumo di calorie durante e dopo l’allenamento, tra gli altri grandi benefici.
Aggiungi alla tua routine di esercizi qualche attività rilassante: yoga, pilates, tai-chi… Anche la meditazione può essere utile in questo compito: il silenzio aiuta a raggiungere uno stato di calma che è molto pratico quando si tratta di autocontrollo (non abbuffarsi).
Speriamo di esserti stati utili e che quest’anno raggiungi tutti i tuoi obiettivi!
Fonte articolo: Alfemminile
