I 5 esercizi più efficaci per rilassare la mente

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rilassamento

Lo stress è diventato una costante nella vita moderna. Tutti dobbiamo affrontare una miriade di situazioni stressanti, dai piccoli contrattempi come gli ingorghi ai problemi più seri come una malattia o un conflitto di coppia. Indipendentemente dalla causa, il risultato è lo stesso: lo stress inonda il nostro corpo di ormoni come il cortisolo che, a lungo termine, ci danneggiano.

Oltre all’impatto sulla nostra salute fisica, lo stress influisce anche sul nostro equilibrio psicologico. Genera in noi tensione e angoscia, fa precipitare le nostre capacità e mette a repentaglio i nostri sogni. Dal momento che non possiamo evitare tutte le fonti di stress, dobbiamo trovare strategie di coping più sane e praticare esercizi per rilassare la mente.

Come rilassare mente e corpo?

Nel 1970, il cardiologo Herbert Benson della Harvard Medical School propose la risposta di rilassamento come antidoto alla risposta dello stress. Mentre lo stress accelera la frequenza cardiaca, accorcia il respiro e tende i muscoli; il rilassamento ci aiuta a tirare il freno a mano per ritrovare la serenità. Dato che esiste un rapporto indissolubile tra mente e corpo nella risposta allo stress, per rilassarci possiamo ricorrere ad esercizi eminentemente psicologici così come ad attività con una componente più fisica.

1. Body scanner per alleviare la tensione

Esplorare mentalmente il tuo corpo ti permetterà di capire dove si concentra la tensione e come ti colpisce, oltre ad aiutarti a liberare lo stress e il disagio emotivo. Devi solo sederti comodamente o sdraiarti sulla schiena e scansionare mentalmente il tuo corpo dalle dita dei piedi al cuoio capelluto. Mentre ti sposti da una parte del corpo all’altra, osserva come ti senti fisicamente.

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Prendi nota delle zone in cui si concentra la tensione e delle parti del corpo più rilassate, senza fare nulla. Mentre lo fai, fai un respiro profondo e immagina il respiro fresco che scorre sulla parte del corpo che stai scansionando. Sii consapevole delle sensazioni che stai provando e, se necessario, ripeti il ​​processo in un secondo momento, concentrandoti sulle parti più tese del corpo.

La semplice scansione del corpo non ti richiederà più di 10 minuti e ti aiuterà a rilassarti in quanto è un ottimo strumento per rilasciare tensioni, dolori o fastidi che non avevi nemmeno notato. Se vuoi sfruttare al massimo questo esercizio per rilassare il corpo e la mente, puoi usare un olio o una lozione per il corpo formulati appositamente per favorire uno stato di benessere e rilassamento, facendoti dimenticare il trambusto della vita quotidiana.

2. Concediti una pausa per respirare profondamente

La respirazione è uno dei migliori esercizi per rilassare il corpo e la mente perché attiva il sistema nervoso parasimpatico, che funge da freno a mano attraverso il rilascio di neurotrasmettitori come l’acetilcolina, che riducono la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, aiutandoci a ridurre lo stress.

Esistono numerose tecniche di respirazione. L’esercizio 4-7-8, ad esempio, è uno dei più semplici in quanto prevede di inspirare per 4 secondi, trattenere il respiro per 7 secondi ed espirare lentamente per 8 secondi.

Anche la respirazione nasale alternata si è dimostrata utile nel generare uno stato di rilassamento mentale attivo. Riequilibrando gli emisferi cerebrali, ha un effetto calmante ed energizzante allo stesso tempo. Devi solo sederti in una posizione comoda con le gambe incrociate. Metti la mano sinistra sul ginocchio sinistro e porta la mano destra al naso. Espira completamente e poi chiudi la narice destra usando il pollice destro. Inspira attraverso la narice sinistra, quindi chiudila con le dita. Apri la narice destra ed espira attraverso questo lato. Inspira attraverso la narice destra e poi chiudi questa narice. Apri la narice sinistra ed espira attraverso di essa. Ripeti l’esercizio terminando con un’espirazione dal lato sinistro.

3. Medita per ampliare la prospettiva

La fretta e le preoccupazioni quotidiane possono farti perdere la prospettiva e cadere in una spirale stressante. La meditazione ti permette di uscire da quel circolo vizioso osservando i tuoi pensieri e le tue emozioni in modo distaccato e non giudicante. Infatti, la scienza ha scoperto che meditare per soli 10 minuti al giorno può ridurre significativamente lo stress e l’ansia, oltre a trasformare i percorsi neurali nel cervello in modo da diventare meno reattivi emotivamente e più resistenti allo stress.

Soprattutto, quando impari a meditare, puoi farlo ovunque, sia in metropolitana mentre vai al lavoro o su una panchina del parco. Devi solo sederti, chiudere gli occhi e concentrarti sul tuo respiro per disconnetterti dal mondo e trovare la pace interiore di cui hai bisogno

Esistono diversi modi per meditare, anche se è la prima volta che ci provi o trovi difficile mantenere la mente concentrata, potresti dover ricorrere ai mantra. Provenienti dalle tradizioni meditative dell’India e del buddismo, non sono altro che un suono, come “om”, che ripeti ad alta voce o nella tua mente. Tuttavia, è importante che tu senta il mantra che scegli con piena presenza, non vale la pena ripeterlo meccanicamente. Potresti anche usare un japamālā, uno strumento a 108 perline che ti farà sapere quante volte ripeti un mantra per terminare la tua sessione di meditazione. Tenendo la mente occupata dal mantra, ti libererai dal peso delle preoccupazioni e dalla tensione che generano.

4. La Mindfulness per essere pienamente presenti

Per rilassare immediatamente la mente e alleviare lo stress o l’ansia, una delle migliori strategie è quella di spostare l’attenzione dai pensieri negativi al momento presente. Quando diventi cosciente del presente puoi sbarazzarti delle preoccupazioni per il futuro o dei rimpianti per il passato.

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In questo senso, uno studio condotto nei Paesi Bassi ha scoperto che la funzione cerebrale può cambiare con sole 8 settimane di mindfulness. Con questa pratica, la tua amigdala diventerà meno reattiva e la corteccia prefrontale acquisterà prominenza, permettendoti di affrontare meglio i problemi, in modo da non lasciarti trasportare da essi.

La mindfulness può essere messa in pratica in diversi modi. A volte per liberare la mente basta fermarsi, rallentare e godersi il momento con tutti e cinque i sensi all’erta. Una tecnica più complessa consiste nello scegliere un posto tranquillo dove ci si sente a proprio agio e stare seduti dritti o sdraiati su un materassino in modo da non interferire con la respirazione. Successivamente, concentrati sull’aria che entra ed esce dalle narici e nei polmoni, immaginando che ad ogni respiro aumenti la serenità. Quando certi pensieri attraversano la tua mente, non giudicarli come buoni o cattivi, osservali e concentrati nuovamente sul tuo respiro. All’inizio lo troverai difficile, ma con la pratica migliorerai e acquisirai autocontrollo e serenità.

5. Prova l’idroterapia, rimarrai sorpreso

L’acqua potrebbe diventare la tua alleata per rilassare la mente. Secoli fa, Ippocrate credeva che la terapia dell’acqua potesse alleviare la fatica, e oggi si sono moltiplicati i sostenitori dei bagni freddi, sostenendo che danno energia, schiariscono la mente e aiutano a gestire meglio lo stress. Uno studio condotto presso l’Università di Oulu gli dà ragione: i bagni di acqua fredda possono davvero migliorare il nostro benessere.

Il meccanismo d’azione non è noto con certezza, ma si ipotizza che l’immersione del viso in acqua fredda possa attivare il ramo parasimpatico del sistema nervoso, inducendo il corpo a rilassarsi dopo quell’evento stressante. Si ritiene inoltre che l’adattamento allo shock dell’acqua fredda migliori la capacità delle persone di affrontare altri eventi stressanti della vita. Per questo, quando ci si sente troppo tesi, stressati o ansiosi, un modo molto semplice per rilassare la mente è immergere il viso nell’acqua fredda o mettere dei cubetti di ghiaccio sui polsi.

Se l’acqua fredda non ti convince, un rilassante bagno caldo può aiutarti, soprattutto alla fine di una giornata faticosa. Una meta-analisi condotta presso il Japan Health and Research Institute ha rilevato che i livelli di stress si riducono quando l’acqua calda aumenta la temperatura corporea, perché calma il sistema nervoso e rilascia endorfine come la dopamina e la serotonina che ti fanno sentire meglio.

Fonti:

Knytl, P. & Opitz, B. (2018) Meditation experience predicts negative reinforcement learning and is associated with attenuated FRN amplitude. Cognitive, Affective, & Behavioral Neuroscience; 1-15.

Goto, Y. et. Al. (2018) Physical and Mental Effects of Bathing: A Randomized Intervention Study. Evid Based Complement Alternat Med; 2: 9521086.

Ghiya, S. (2017) Alternate nostril breathing: a systematic review of clinical trials. International Journal of Research in Medical Sciences; 5(8); 3273–3286.

Gotink, R. A. et. Al. (2016) 8-week Mindfulness Based Stress Reduction induces brain changes similar to traditional long-term meditation practice – A systematic review. Brain and Cognition; 108: 32–41.

Vandana, B. et. Al. (2011) Meditation induces a positive response during stress events in young Indian adults. Int J Yoga; 4(2): 64–70.

Huttunen, P. et. Al. (2004) Winter swimming improves general well-being. Int J Circumpolar Health; 63(2): 140-144.

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