Come creare l’abitudine di fare esercizio fisico e mantenerla nel tempo?

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Fare esercizio fisico è vantaggioso. Migliora la nostra salute fisica e protegge il nostro equilibrio mentale. Non è un segreto per nessuno. Tuttavia, creare l’abitudine di fare attività fisica regolarmente è tutta un’altra questione. Abbiamo così tanti impegni quotidiani che fare spazio per praticare dell’esercizio sembra quasi una missione impossibile.

Molte volte iniziamo a correre, andare in palestra o fare yoga, ma la motivazione e la forza di volontà svaniscono con il passare dei giorni o delle settimane, quindi ci arrendiamo ancor prima di iniziare a notare cambiamenti positivi. Il segreto per integrare l’attività fisica nella nostra vita è creare un’abitudine.

5 consigli supportati dalla scienza per creare l’abitudine di fare esercizio fisico

1. Preparati mentalmente a perseverare, almeno per i primi due mesi

Un’abitudine è una routine regolare. Ma prima di integrarla nella nostra vita e farla diventare qualcosa che facciamo automaticamente, dobbiamo impegnarci. Uno studio condotto presso lo University College di Londra con 96 persone seguite per 12 settimane ha rivelato che, in media, occorrono 66 ripetizioni perché un nuovo comportamento salutare, che sia mangiare una mela o andare a correre, diventi un’abitudine.

Pertanto, la creazione di un’abitudine non avviene dall’oggi al domani. Devi essere disposto a perseverare durante i primi due mesi. Faresti meglio ad assicurarti di pianificare bene quei giorni, liberare spazio nel tuo programma e anticipare potenziali ostacoli. In questo modo non sarai tentato di cedere prima che l’abitudine si sia stabilita.

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2. Il successo dipende dagli obiettivi, quindi devono essere specifici e realistici

Ogni abitudine inizia con un obiettivo. Infatti, gli obiettivi che ci prefiggiamo possono motivarci o sabotarci. Un obiettivo troppo ambizioso può scoraggiarci perché sentiamo che non lo raggiungeremo mai. Invece, una meta-analisi condotta presso l’Università della California ha rivelato che quando si tratta di fare esercizio fisico, è meglio fissare obiettivi specifici e raggiungibili.

Per creare un’abitudine è importante tenere a mente che fare qualcosa è sempre meglio che non fare nulla. Tuttavia, l’obiettivo non è rassegnarsi a questo “meglio di niente”, ma piuttosto evitare di aggiungere troppa pressione in partenza. Porsi obiettivi raggiungibili eviterà la frustrazione che deriva dal non essere in grado di raggiungerli, e invece ti darà una gratificazione immediata che ti manterrà motivato. Pertanto, stabilisci routine praticabili e inizia con piccoli passi che ti consentano di progredire gradualmente verso obiettivi più grandi.

3. Meglio ricompensarti per lo sforzo che punirti per le battute d’arresto

Nel processo di creazione dell’abitudine di fare attività fisica, è naturale che si verifichino battute d’arresto. Ci saranno giorni in cui la motivazione o la forza di volontà non saranno con noi. Ma dobbiamo tenere presente che le ricompense funzionano meglio delle punizioni. Uno studio condotto presso la Harvard Business School ha fatto un ulteriore passo avanti, rivelando che quando si tratta di premiarci, non dovremmo essere troppo duri con noi stessi.

Questi ricercatori hanno scoperto che per incoraggiare una routine sportiva è meglio utilizzare premi flessibili; cioè ricompensarci per lo sforzo piuttosto che per i risultati. Il primo obiettivo è la ripetizione, non i grandi risultati. Trattarti con gentilezza e incoraggiarti con piccole ricompense ti aiuterà a rimanere motivato, a costruire l’abitudine e a mantenerla nel tempo. Una volta che hai stabilito l’abitudine, puoi iniziare a premiarti per i traguardi che raggiungi.

4. Recuperare le sessioni perse per mantenere una sensazione di controllo

A volte il corso della vita ostacola la nostra routine di esercizi, anche quando è già instaurata. L’eccesso di lavoro, le vacanze o la malattia possono rovinare i nostri piani e, una volta persa la routine, possiamo sentire che niente ha più senso. Uno studio condotto presso l’Università di Toronto ha rilevato che quando le persone a dieta credono di aver mangiato troppo, anche se non l’hanno fatto, è più probabile che dimentichino le restrizioni dietetiche e possano mangiare fino al 50% in più di chi non è a dieta

Per evitare che tutto lo sforzo che hai fatto durante le prime settimane vada sprecato, la chiave è fare un piccolo sforzo simbolico che ti permetta di “recuperare” le sessioni perse. Se ad esempio hai saltato la sessione in palestra perché dovevi lavorare fino a tardi, puoi fare 10 minuti di esercizi a corpo libero quando torni a casa. In questo modo eviterai di pensare di essere tornato al punto di partenza, riacquisterai la sensazione di controllo e riuscirai a mantenere l’abitudine.

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5. Condividi gli obiettivi con gli amici per aumentare il livello d’impegno

Sentire la pressione sociale non è sempre negativo. Se vogliamo creare un’abitudine, condividerla con il nostro partner, gli amici o le persone vicine può essere di grande aiuto per rimanere fermi nel nostro proposito. I ricercatori della Dominican University of California hanno scoperto che quando le persone scrivono i propri obiettivi e li condividono con amici o familiari, le probabilità che possano raggiungerli aumentano del 33%.

Coloro che fissavano obiettivi ma li tenevano per sé avevano solo il 50% di possibilità di raggiungerli. La prospettiva di successo aumentava del 75% tra coloro che parlavano dei propri obiettivi e condividevano i piccoli traguardi che stavano raggiungendo. Comunicare i tuoi obiettivi non significa solo fare un compromesso sociale, ma è anche più probabile che quelle persone siano propense a sostenerti, aiutandoti così a creare l’abitudine ea mantenerla nel tempo.

Infine, un altro dei segreti per creare l’abitudine di fare esercizio fisico è scegliere uno sport che ti piace, che ti diverte e ti entusiasma. Non lasciarti trasportare dalle mode. È improbabile che tu faccia dell’esercizio un’abitudine se scegli qualcosa che non si adatta alla tua personalità.

Fonti:

Beshears, J. et. Al. (2021) Creating Exercise Habits Using Incentives: The Tradeoff between Flexibility and Routinization. Manage Science; 67(7): 3985-4642.


Matthews, G. (2015) Study backs up strategies for achieving goals. In: Dominican University of California.

Lally, P. et. Al. (2010) How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology; 40(6): 998-1009.

Polivy, J. et. Al. (2010) Getting a bigger slice of the pie. Effects on eating and emotion in restrained and unrestrained eaters. Appretite; 55(3): 426-430.

Shilts, M. K. et. Al. (2004) Goal setting as a strategy for dietary and physical activity behavior change: a review of the literature. Am J Health Promot; 19(2): 81-93.

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