Cibi con Omega 3: gli alimenti ricchi di questi acidi grassi benefici

L’alimentazione non è solo fonte di sostentamento, ma, se corretta e controllata, è la prima alleata della nostra salute e del nostro benessere fisici e psichici. Infatti, ci sono dei cibi che contengono proprietà essenziali per l’organismo e che ci portano molti benefici. Oggi scopriremo nel dettaglio delle sostanze nutritive importanti: gli Omega 3. Questi acidi grassi sono contenuti in diversi alimenti di origine sia animale che vegetale, compresa anche la maggior parte dei semi oleosi, come quelli di lino o di canapa:

 

Che cosa sono gli Omega 3

Gli Omega 3 sono degli acidi grassi polinsaturi, detti “essenziali” perché il nostro organismo non li può produrre in modo autonomo o sintetizzarli. Li introduciamo attraverso l’alimentazione e, in caso di dosi troppo basse, vengono consigliati degli integratori a base, per l’appunto, solo di Omega 3. Infatti, bisogna prestare attenzione ad assumere una quantità sufficiente ogni giorno di questi acidi grassi per poter godere dei tanti benefici che portano alla nostra salute. A tal proposito, secondo gli esperti dell’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare, il quantitativo quotidiano raccomandato di acidi grassi Omega 3, espresso in EPA e DHA, è pari a 250 mg al giorno.

I benefici degli Omega 3

Perché è così importante assumere la giusta dose di Omega 3 al giorno? La risposta è semplice: questi acidi grassi polinsaturi hanno molte proprietà benefiche, da quelle antinfiammatorie alle virtù alleate del sistema nervoso e della pressione arteriosa. Vediamo più nel dettaglio i loro principali benefici.

• Combattono il colesterolo cattivo a favore di quello buono

Anche in casi di sovrappeso e obesità, gli Omega 3 si rivelano particolarmente utili nel contrastare il temuto LDL, ovvero il colesterolo cattivo, a vantaggio dell’HDL, cioè quello buono. Tutto ciò grazie a tre particolari acidi. Si tratta dell’acido alfa linolenico, di quello eicosapentaenoico (EPA) e dell’acido docosaesaenoico (DHA). Inoltre, gli Omega 3 aiutano a far diminuire il livello dei trigliceridi nel sangue e proteggono dalle malattie cardiovascolari.

• Favoriscono le capacità cognitive

Diversi studi hanno fatto notare come questi acidi grassi essenziali siano degli autentici alleati per lo sviluppo cognitivo dei bambini e per prevenire o rallentare i deficit neurologici negli anziani. In generale, migliorano la memoria, i riflessi e la capacità di apprendimento. In più, possono essere utili a preservare il rischio di depressione o di diversi disturbi mentali, come la schizofrenia.

• Hanno proprietà antiossidanti

Un altro beneficio da non trascurare riguarda non tanto la salute interna al nostro organismo, ma quella esterna, che rientra nel campo della bellezza. Infatti, gli Omega 3 sono ricchi di antiossidanti che combattono i radicali liberi che provocano l’invecchiamento delle cellule del corpo. Contrastandoli, prevengono o ritardano la comparsa delle rughe, la caduta dei capelli e aiutano a mantenersi giovani.

 

I cibi ricchi di Omega 3

Abbiamo detto come gli Omega 3 non vengano prodotti direttamente dal nostro organismo e che, quindi, vadano assunti attraverso i cibi giusti all’interno di un’alimentazione corretta, a meno che non si ricorra all’utilizzo di appositi integratori. Ci sono alimenti noti per il loro alto contenuto di questi acidi grassi, tra cui spiccano sicuramente alcuni tipi di pesce. Tuttavia, salmone, sgombro e olio di fegato di merluzzo non sono le uniche soluzioni. Infatti, esistono dei cibi non di origine animale che s’inseriscono alla perfezione in una dieta vegetariana o vegana.

Scopriamo nello specifico quali siano gli alimenti ricchi di Omega 3.

1. Noci

Perfette per qualsiasi dieta purché in quantità moderata, le noci sono tra i cibi più ricchi di Omega 3. Il loro gheriglio contiene un’alta dose di acido alfa linolenico che favorisce la salute del cervello e di tutte le facoltà mentali e cognitive. Non a caso, si consiglia di assumere ogni giorno 6 noci per godere appieno dei loro benefici che riguardano anche il benessere dell’apparato cardiovascolare. Possono essere consumate “al naturale”, come snack a metà mattina o al pomeriggio, oppure integrate a varie ricette o alla colazione.

Va detto che, in generale, tutta la frutta secca presenta un buon livello di Omega 3. Per esempio, oltre alle noci, spiccano mandorle e nocciole.

 

2. Salmone

Chi segue una dieta onnivora, di certo sa che il salmone sia riconosciuto da anni per le sue carni grasse ad alto contenuto di Omega 3. In particolare, questo pesce presenta una quantità notevole di acido docosaesaenoico, pari a 1,4g per ogni 100 grammi di prodotto. In più è ricco di vitamine, soprattutto di vitamina D e la B12.

In tanti apprezzano il salmone per il suo gusto saporito e inconfondibile che si adatta bene a molte ricette. Può essere gustato da solo come secondo piatto, magari scottato alla griglia o cotto al vapore, oppure unito alla pasta in primi piatti sfiziosi e originali.

3. Semi di lino

Tornando alle fonti vegetali, i semi e l’olio di semi di lino sono i prodotti che presentano la quantià più alta di questi acidi grassi. A tal proposito, le ricerche hanno dimostrato come in un cucchiaio di olio di semi di lino ci siano 6,6 grammi di Omega 3, mentre in 30 grammi di semi macinati ne forniscono circa 3,2. Tuttavia, questo alimento è abbastanza delicato e, perciò, dev’essere consumato in poco tempo altrimenti si ossida. Per quanto riguarda l’olio, non può essere esposto direttamente alla luce o a una fonte di calore e non viene usato per cucinare. Lo si sceglie per condire a crudo alcuni piatti o sotto forma di integratore alimentare. I semi di lino, invece, vengono consumati macinati e aggiunti a numerose ricette, dagli yogurt del mattino all’impasto di pane, focacce e torte.

Come abbiamo accennato all’inizio, la maggior parte dei semi oleosi contiene gli Omega 3. Dopo quelli di lino, troviamo i semi di chia, di canapa, di girasole e quelli di zucca.

 

4. Sgombro

Il salmone non è l’unico pesce azzurro che favorisce l’assunzione di Omega 3. Un’altra varietà altrettanto è valida lo sgombro. Di solito, all’interno di una dieta dimagrante si preferisce il consumo dello sgombro perché presenta meno calorie rispetto al salmone. È anche ricco di proteine ed è ottimo dal punto di vista nutrizionale. Infatti, in 100 grammi ce ne sono 1,4 di acido docosaesaenoico e contiene molte vitamine, come la vitamina D e B12. Troviamo lo sgombro in tante ricette, da quelle più tradizionali a quelle più innovative, ed è particolarmente apprezzato anche per il suo prezzo contenuto.

Salmone e sgombro non sono gli unici pesci ricchi di Omega 3. Non vanno dimenticati nemmeno il merluzzo, soprattutto sotto forma di olio di fegato, pesce spada, sardine, tonno e acciughe.

5. Alghe

Grazie all’introduzione nella nostra alimentazione di ricette della cucina orientale, a oggi conosciamo cibi molto benefici come le alghe. Troviamo diverse varietà in commercio, dalle wakame all’alga spirulina e alla nori, alcune delle quali sono considerate come delle valide alternative della carne.

Dopo l’olio e i semi di lino e la frutta secca, le alghe sono un’importante fonte vegetale di Omega 3 e fanno bene specialmente al cuore e alle arterie. A seconda dei tipi, le possiamo consumare in insalata oppure usarle come ingrediente principale in zuppe, antipasti e secondi piatti.

Oltre a portarci tutte le proprietà benefiche degli Omega 3, le alghe sono anche uno dei cibi disintossicanti per eccellenza. Per questo, si trovano spesso frullate e mescolate in sorprendenti smoothie detox.

 

6. Soia

Ormai da tempo le leguminose sono conosciute per essere delle valide sostitute della carne, ma non tutte sono utili se si cerca una fonte vegetale di Omega 3. Fagioli, piselli, lenticchie e affini ne contengono pochi e in un tasso decisamente ridotto. L’unico alimento che fa eccezione è la soia. È bene sapere che la forma consigliata per acquisire una buona quantità di acidi grassi essenziali è quella del fagiolo. Questo perché i derivati della soia, come tofu, latte e yogurt, ne presentano una percentuale molto inferiore. Per consumare i fagioli di soia ci sono diverse opzioni: possono essere serviti lessati, come contorno tirati in padella o uniti a gustose insalate.

7. Germe di grano

Non tutti lo conoscono, ma il germe di grano, detto anche “muscolo“, è la parte fondamentale del seme da cui nasce e cresce la pianta di grano. Le sue sorprendenti proprietà nutritive sono state scoperte solo negli ultimi anni e, oltre ai vari sali minerali, è stata riscontrata un’elevata concentrazione di Omega 3. Questo alimento è ricco soprattutto di acido alfa linolenico e va ad agire a favore sia della salute del cuore che del benessere di pelle e capelli.

È possibile trovare il germe di grano in fiocchi che possono essere aggiunti a latte e yogurt durante la colazione. In alternativa, in tanti lo usano come ingrediente di zuppe e minestre, come sostituto del pane o del riso.