In questo articolo vogliamo focalizzarci sui cibi che contengono magnesio perché servono come costante rifornimento utile a tutto l’organismo. La nutrizione infatti, ha un ruolo fondamentale nel coprire il fabbisogno giornaliero di magnesio, poiché il nostro corpo da solo non è in gradi di produrre questo minerale che deve quindi essere assunto in quantità sufficiente attraverso alimenti o integratori. Prima di proseguire però, abbiamo per te un utile video sui cibi antiossidanti.
L’importanza dei cibi che contengono magnesio
Prevenire una carenza di magnesio si può ed il segreto è proprio quello di sfruttare l’alimentazione. Dal punto di vista medico esiste un test da fare che altro non è che un esame del sangue, per appurare la carenza di magnesio. Se dovesse risultare una dose di magnesio nel sangue troppo bassa, puoi prima di tutto migliorare le tue abitudini alimentari e includere più alimenti con un alto contenuto di magnesio nella tua dieta quotidiana.
Prima di vedere l’elenco dei cibi che sono particolarmente ricchi di magnesio e che non dovrebbero mai mancare nella tua alimentazione, vogliamo darti anche qualche suggerimento utile per rimediare ad un’eventuale carenza.
- Prediligi prodotti fatti con farina integrale, molto più ricchi di magnesio rispetto ai cibi che contengono farina bianca.
- Assicurati di includere almeno 2 o 3 porzioni settimanali di legumi.
- A merenda scegli come spuntino la frutta secca.
- Bevi acque minerali con un contenuto di circa 100 milligrammi di magnesio per litro.
- Se consigliato dal medico, puoi assumere un integratore di magnesio.
I principali cibi che contengono magnesio
Il magnesio è contenuto in molti cibi di origine animale e vegetale, quello che cambia è ovviamente, la quantità. Gli alimenti principali sono soprattutto i prodotti a base di cereali (prodotti integrali), noci e semi oleosi; anche cacao, legumi, verdure verdi e frutta secca risultano ottime fonti di magnesio. In generale, possiamo considerare che tra prodotti vegetali e animali, ad avere più magnesio sono i primi. Tra gli altri, anche alcune bevande come caffè, tè e bibite analcoliche contribuiscono a coprire il fabbisogno giornaliero di magnesio.
| Alimento | Magnesio in mg / 100 g |
| Semi di zucca | 530 |
| Crusca di grano | 490 |
| Cacao in polvere | 410 |
| Caffè, solubile (in polvere) | 390 |
| Anacardi | 270 |
| Mandorle | 240 |
| Crusca d’avena | 240 |
| Semi di soia, secchi | 220 |
| Olio di cocco | 200 |
| Nocciole | 160 |
Cibi che contengono magnesio: ecco l’elenco completo
- Cereali e prodotti a base di cereali
| Alimento | Contenuto di magnesio |
| Farina di soia, sgrassata | 300 mg |
| Germi di grano | 250 mg |
| Fiocchi di miglio (integrali) | 170 mg |
| Farina di grano saraceno | 150 mg |
| Farina d’avena | 120 mg |
- Frutta e prodotti a base di frutta:
| Alimento | Contenuto di magnesio |
| Banana, disidratata | 110 mg |
| Banana, essiccatta | 90 mg |
| Feigen, getrocknet | 62 mg |
| Datteri, essiccati | 58 mg |
| Albicocche, essiccate | 50 mg |
- Verdure e legumi:
| Alimento | Contenuto di magnesio |
| Ceci | 140 mg |
| Tofu | 99 mg |
| Piselli | 96 mg |
| Bietola | 81 mg |
| Spinaci | 58 mg |
- Noci e semi:
| Alimento | Contenuto di magnesio |
| Pinoli | 400 mg |
| Noci del Brasile | 350 mg |
| Semi di girasole | 330 mg |
| Semi di lino | 320 mg |
| Arachidi | 160 mg |
- Latte e prodotti a base di latte:
| Alimento | Contenuto di magnesio |
| Latte scremato in polvere | 120 mg |
| Latte intero in polvere | 88 mg |
| Parmigiano | 44 mg |
| Formaggio Emmentaler (45 % di grassi) | 31 mg |
| Yogurt naturale (3,5 % di grassi) | 12 mg |
- Carne e pesce:
| Alimento | Contenuto di magnesio |
| Scampi, crudi | 68 mg |
| Costolette, crude | 54 mg |
| Calamaro, crudo | 40 mg |
| Cozze, crude | 36 mg |
| Prosciutto crudo | 30 mg |
- Dolciumi:
| Alimento | Contenuto di magnesio |
| Cacao in polvere | 410 mg |
| Caffè, solubile (in polvere) | 390 mg |
| Burro di arachidi | 180 mg |
| Cioccolato, fondente (amaro) | 120 mg |
| Marzapane | 72 mg |
- Bevande analcoliche:
| Alimento | Contenuto di magnesio |
| Succo di limone | 24 mg |
| Bevanda di soia, naturale | 17 mg |
| Succo di carota | 13 mg |
| Succo di pomodoro | 13 mg |
| Succo d’arancia | 11 mg |
Fattori che inibiscono l’assorbimento del magnesio
- Nutrizione sbilanciata e assunzione di farmaci
Seguire una dieta sbilanciata con alto consumo di prodotti a basso contenuto di fibre, lavorati industrialmente, con molta farina bianca, zucchero bianco e sale da cucina, è piuttosto difficile garantire un giusto equilibrio di magnesio. Inoltre, anche il consumo eccessivo di stimolanti come l’alcol, il caffè o la nicotina privano l’organismo di ulteriori riserve minerali. Seguire una dieta sana e varia, composta da prodotti integrali, verdure verdi, noci e un moderato consumo di alcolici, assicura anche il giusto apporto di magnesio.
- Stress, sport e gravidanza
Se sei in gravidanza, fai sport a livello agonistico spesso il fabbisogno di magnesio aumenta e si può verificare un deficit.
– Durante la gravidanza assumere abbastanza magnesio è importante perché aiuta per la crescita dell’utero e serve al corretto sviluppo delle ossa per il feto.
– Lo stress permanente porta ad un aumento del rilascio di ormoni come l’adrenalina o il cortisolo, che a loro volta aumentano la secrezione di magnesio attraverso varie vie metaboliche.
– Se pratichi sport a livello agonistico, dovresti sempre assicurarti che il tuo corpo sia sufficientemente nutrito con le sostanze eventualmente perse attraverso la sudorazione, come appunto il magnesio.
Cibi che contengono magnesio e calcio
Secondo gli esperti, esiste una correlazione tra calcio e magnesio e il rapporto tra le due sostanze negli alimenti dovrebbe essere di circa 2:1. Di conseguenza, se l’apporto di calcio viene aumentato, anche l’apporto di magnesio deve essere regolato.
Affinché il nostro corpo possa utilizzare entrambi i minerali in modo efficace, dobbiamo assorbire il doppio del calcio rispetto al magnesio. Ecco alcuni consigli:
- 30 grammi di formaggio Emmental (contiene 10 mg di magnesio)
- 100 grammi di pane integrale (contiene 82 mg di magnesio)
- 100 grammi di avocado (contiene 33 mg di magnesio)
- 1 banana (contiene 30 mg di magnesio)
Questa tabella potrà essere utile per capire quanto spiegato fino a qui.
| Alimento (100 g) | Calcio (in mg) | Magnesio (in mg) |
| Parmigiano | 1340 | 44 |
| Latte in polvere, magro | 1300 | 120 |
| Formaggio Emmentaler (45 % di grassi) | 1030 | 31 |
| Semi di sesamo, non pelati | 940 | 330 |
| Gorgonzola | 610 | 20 |
| Mandorle | 270 | 240 |
| Salvia, cruda | 270 | 69 |
| Semi di lino | 240 | 320 |
| Farina di soia, sgrassata | 220 | 300 |
| Semi di soia, essiccati | 200 | 220 |
Cibi che contengono magnesio e potassio
Il potassio è un minerale importante per l’organismo umano e di solito è contenuto in spinaci, finferli o lattuga e frutta. Ma anche la frutta secca, il cacao in polvere e i legumi in particolare forniscono molto potassio. Ecco i motivi per cui assumerlo:
- aiuta nella normale funzione muscolare;
- coadiuva il funzionamento del sistema nervoso;
- mantiene la pressione sanguigna nella norma;
Alimenti che contengono potassio con magnesio:
| Alimento (100 g) | Potassio (in mg) | Magnesio (in mg) |
| Caffè, solubile (in polvere) | 4380 | 390 |
| Farina di soia, sgrassata | 2200 | 300 |
| Cacao in polvere | 1920 | 410 |
| Semi di soia, essiccati | 1800 | 220 |
| Fagioli, secchi | 1510 | 160 |
| Banana, essiccata | 1490 | 110 |
| Albicocche, essiccate | 1370 | 50 |
