Cibi che contengono magnesio: la lista di quelli più ricchi

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In questo articolo vogliamo focalizzarci sui cibi che contengono magnesio perché servono come costante rifornimento utile a tutto l’organismo. La nutrizione infatti, ha un ruolo fondamentale nel coprire il fabbisogno giornaliero di magnesio, poiché il nostro corpo da solo non è in gradi di produrre questo minerale che deve quindi essere assunto in quantità sufficiente attraverso alimenti o integratori. Prima di proseguire però, abbiamo per te un utile video sui cibi antiossidanti.

L’importanza dei cibi che contengono magnesio

Prevenire una carenza di magnesio si può ed il segreto è proprio quello di sfruttare l’alimentazione. Dal punto di vista medico esiste un test da fare che altro non è che un esame del sangue, per appurare la carenza di magnesio. Se dovesse risultare una dose di magnesio nel sangue troppo bassa, puoi prima di tutto migliorare le tue abitudini alimentari e includere più alimenti con un alto contenuto di magnesio nella tua dieta quotidiana.


Prima di vedere l’elenco dei cibi che sono particolarmente ricchi di magnesio e che non dovrebbero mai mancare nella tua alimentazione, vogliamo darti anche qualche suggerimento utile per rimediare ad un’eventuale carenza.

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  • Prediligi prodotti fatti con farina integrale, molto più ricchi di magnesio rispetto ai cibi che contengono farina bianca.
  • Assicurati di includere almeno 2 o 3 porzioni settimanali di legumi.
  • A merenda scegli come spuntino la frutta secca.
  • Bevi acque minerali con un contenuto di circa 100 milligrammi di magnesio per litro.
  • Se consigliato dal medico, puoi assumere un integratore di magnesio.
cibi più ricchi di magnesio© GettyImages

I principali cibi che contengono magnesio

Il magnesio è contenuto in molti cibi di origine animale e vegetale, quello che cambia è ovviamente, la quantità. Gli alimenti principali sono soprattutto i prodotti a base di cereali (prodotti integrali), noci e semi oleosi; anche cacao, legumi, verdure verdi e frutta secca risultano ottime fonti di magnesio. In generale, possiamo considerare che tra prodotti vegetali e animali, ad avere più magnesio sono i primi. Tra gli altri, anche alcune bevande come caffè, tè e bibite analcoliche contribuiscono a coprire il fabbisogno giornaliero di magnesio.

Alimento Magnesio in mg / 100 g
Semi di zucca 530
Crusca di grano 490
Cacao in polvere 410
Caffè, solubile (in polvere) 390
Anacardi 270
Mandorle 240
Crusca d’avena 240
Semi di soia, secchi 220
Olio di cocco 200
Nocciole 160
quali cibi scegliere per integrare il magnesio© GettyImages

Cibi che contengono magnesio: ecco l’elenco completo

  • Cereali e prodotti a base di cereali
Alimento Contenuto di magnesio
Farina di soia, sgrassata 300 mg
Germi di grano 250 mg
Fiocchi di miglio (integrali) 170 mg
Farina di grano saraceno 150 mg
Farina d’avena 120 mg
  • Frutta e prodotti a base di frutta:
Alimento Contenuto di magnesio
Banana, disidratata 110 mg
Banana, essiccatta 90 mg
Feigen, getrocknet 62 mg
Datteri, essiccati 58 mg
Albicocche, essiccate 50 mg
  • Verdure e legumi:
Alimento Contenuto di magnesio
Ceci 140 mg
Tofu 99 mg
Piselli 96 mg
Bietola 81 mg
Spinaci 58 mg
  • Noci e semi:
Alimento Contenuto di magnesio
Pinoli 400 mg
Noci del Brasile 350 mg
Semi di girasole 330 mg
Semi di lino 320 mg
Arachidi 160 mg
elenco dei cibi ricchi di magnesio© GettyImages

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  • Latte e prodotti a base di latte:
Alimento Contenuto di magnesio
Latte scremato in polvere 120 mg
Latte intero in polvere 88 mg
Parmigiano 44 mg
Formaggio Emmentaler (45 % di grassi) 31 mg
Yogurt naturale (3,5 % di grassi) 12 mg
  • Carne e pesce:
Alimento Contenuto di magnesio
Scampi, crudi 68 mg
Costolette, crude 54 mg
Calamaro, crudo 40 mg
Cozze, crude 36 mg
Prosciutto crudo 30 mg
  • Dolciumi:
Alimento Contenuto di magnesio
Cacao in polvere 410 mg
Caffè, solubile (in polvere) 390 mg
Burro di arachidi 180 mg
Cioccolato, fondente (amaro) 120 mg
Marzapane 72 mg
  • Bevande analcoliche:
Alimento Contenuto di magnesio
Succo di limone 24 mg
Bevanda di soia, naturale 17 mg
Succo di carota 13 mg
Succo di pomodoro 13 mg
Succo d’arancia 11 mg
dieta e cibi contenenti magnesio© GettyImages

Fattori che inibiscono l’assorbimento del magnesio

  • Nutrizione sbilanciata e assunzione di farmaci

Seguire una dieta sbilanciata con alto consumo di prodotti a basso contenuto di fibre, lavorati industrialmente, con molta farina bianca, zucchero bianco e sale da cucina, è piuttosto difficile garantire un giusto equilibrio di magnesio. Inoltre, anche il consumo eccessivo di stimolanti come l’alcol, il caffè o la nicotina privano l’organismo di ulteriori riserve minerali. Seguire una dieta sana e varia, composta da prodotti integrali, verdure verdi, noci e un moderato consumo di alcolici, assicura anche il giusto apporto di magnesio.

  • Stress, sport e gravidanza

Se sei in gravidanza, fai sport a livello agonistico spesso il fabbisogno di magnesio aumenta e si può verificare un deficit.
– Durante la gravidanza assumere abbastanza magnesio è importante perché aiuta per la crescita dell’utero e serve al corretto sviluppo delle ossa per il feto.
– Lo stress permanente porta ad un aumento del rilascio di ormoni come l’adrenalina o il cortisolo, che a loro volta aumentano la secrezione di magnesio attraverso varie vie metaboliche.
– Se pratichi sport a livello agonistico, dovresti sempre assicurarti che il tuo corpo sia sufficientemente nutrito con le sostanze eventualmente perse attraverso la sudorazione, come appunto il magnesio.

alimenti con calcio e magnesio© GettyImages

Cibi che contengono magnesio e calcio

Secondo gli esperti, esiste una correlazione tra calcio e magnesio e il rapporto tra le due sostanze negli alimenti dovrebbe essere di circa 2:1. Di conseguenza, se l’apporto di calcio viene aumentato, anche l’apporto di magnesio deve essere regolato.

Affinché il nostro corpo possa utilizzare entrambi i minerali in modo efficace, dobbiamo assorbire il doppio del calcio rispetto al magnesio. Ecco alcuni consigli:

  • 30 grammi di formaggio Emmental (contiene 10 mg di magnesio)
  • 100 grammi di pane integrale (contiene 82 mg di magnesio)
  • 100 grammi di avocado (contiene 33 mg di magnesio)
  • 1 banana (contiene 30 mg di magnesio)

Questa tabella potrà essere utile per capire quanto spiegato fino a qui.

Alimento (100 g) Calcio (in mg) Magnesio (in mg)
Parmigiano 1340 44
Latte in polvere, magro 1300 120
Formaggio Emmentaler (45 % di grassi) 1030 31
Semi di sesamo, non pelati 940 330
Gorgonzola 610 20
Mandorle 270 240
Salvia, cruda 270 69
Semi di lino 240 320
Farina di soia, sgrassata 220 300
Semi di soia, essiccati 200 220
alimenti con magnesio e potassio© GettyImages

Cibi che contengono magnesio e potassio

Il potassio è un minerale importante per l’organismo umano e di solito è contenuto in spinaci, finferli o lattuga e frutta. Ma anche la frutta secca, il cacao in polvere e i legumi in particolare forniscono molto potassio. Ecco i motivi per cui assumerlo:

  • aiuta nella normale funzione muscolare;
  • coadiuva il funzionamento del sistema nervoso;
  • mantiene la pressione sanguigna nella norma;

Alimenti che contengono potassio con magnesio:

Alimento (100 g) Potassio (in mg) Magnesio (in mg)
Caffè, solubile (in polvere) 4380 390
Farina di soia, sgrassata 2200 300
Cacao in polvere 1920 410
Semi di soia, essiccati 1800 220
Fagioli, secchi 1510 160
Banana, essiccata 1490 110
Albicocche, essiccate 1370 50
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