Bulgur: cos’è, come si cucina e validi motivi per mangiarlo più spesso

Di
Loris Valentine
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Il bulgur, noto anche come bulgour o bulghur, è un cereale della tradizione culinaria del Medio Oriente.

Ricco in fibre e importanti nutrienti per la nostra salute, questo alimento è facile da preparare e molto versatile.

Da cosa deriva? Si tratta semplicemente di grano duro essiccato e spezzato, da qui la sua particolare forma in chicchi piccolissimi molto simili al cous cous.

Scopriamo come cucinare il bulgur e perché bisognerebbe introdurlo spesso nella propria alimentazione.

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Bulgur: che cos’è e differenze con cous cous

Come visto in precedenza, il bulgur è un cereale che deriva dal grano precotto, di conseguenza, contiene glutine per cui non è adatto ai celiaci.

Una volta cotto ha una consistenza molto simile alla quinoa e al cous cous; ciò che lo caratterizza è la forma irregolare dei chicchi e il grande apporto in fibre, efficaci per mantenere un corretto e regolare transito intestinale.

Bulgur ricette

@123rf.com

Come si cucina

Il bulgur è ancora oggi uno degli ingredienti principali di moltissimi piatti della tradizione culinaria mediorientale.

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In cucina è un alimento molto versatile, perché può essere usato per realizzare varie tipologie di ricette, dall’insalata fredda alle zuppe, passando per golosi secondi piatti come le melanzane ripiene di bulgur, fino alle polpette e ai burger a base di bulgur, un’ottima alternativa vegetale.

Per una versione mediorientale, ti consigliamo di usare il bulgur per preparare tabulé e pilaf, magari da accompagnare con verdure di stagione e spezie; oppure, usare questo cereale come base per la preparazioni di golosi porridge, per una colazione sana e alternativa.

In commercio si può trovare in tre diversi modi:

  • chicchi piccoli
  • chicchi medi 
  • chicchi grossolani

A seconda della tipologia di chicco variano i tempi di cottura, dai 3 ai 20 minuti.

Come cuocerlo? Si può cucinare come il riso o il cous cous; quindi, in acqua bollente e salata pari al doppio rispetto alla quantità di bulgur.

Perché bisogna mangiarlo più spesso

Il bulgur è un cereale dai grandi benefici e proprietà, per questo è importante consumarlo spesso nella propria dieta.

Oltre all’alto contenuto di fibre, questo cereale antico è ricco di vitamina A e sali minerali come:

  • Ferro
  • Calcio
  • Magnesio
  • Manganese
  • Sodio
  • Potassio

Tra gli altri benefici segnaliamo:


  • Mantiene sotto controllo il livello di zuccheri nel sangue, ossia l’indice glicemico. Il motivo? E’ stato dimostrato che sia la quantità sia la tipologia di carboidrati che inseriamo nella nostra alimentazione può influire sui livelli di zucchero nel sangue. Quindi, è consigliabile consumare alimenti a basso indice glicemico, come il bulgur, l’avena, l’orzo, i fagioli, le lenticchie, lo yogurt, pasta integrale e verdure con un basso contenuto di amidi. A influire sul carico di zuccheri nel sangue incide anche lo stress, per questo gli esperti consigliano di seguire uno stile di vita sano e svolgere attività fisica, in grado di favorire il relax di corpo e mente, come Yoga o Pilates.
  • Favorisce la crescita della flora intestinale; infatti, è stato dimostrato che inserire nella propria alimentazione un’adeguata quantità di cibi integrali e ricchi di fibre contribuisca al benessere del microbiota.
  • Contribuisce a mantenere in salute il cuore; infatti, la dieta influisce sulla salute del nostro apparato cardiaco e il consumo di cibi ricchi di trigliceridi e colesterolo possono aumentare il rischio di incorrere in malattie cardiache, in quanto aumentano gli stati infiammatori e influiscono sulla pressione sanguigna.
  • Favorisce il transito intestinale, grazie all’alta percentuale di fibre; di conseguenza, consumare il bulgur così come altri alimenti integrali e con fibre aiuta a prevenire diversi problemi, come la stitichezza. Sì, perché le fibre nell’intestino entrano in contatto con l’acqua, l’assorbono e si gonfiano, andando così a stimolare il transito intestinale.
  • Favorisce la perdita di peso, perché le fibre in esso contenute aumentano il senso di sazietà, che a sua volta ci porta a mangiare meno e a tenere sotto controllo l’apporto calorico giornaliero. Quindi, introdurre nella propria alimentazione cibi integrali è un ottimo modo per non prendere peso; in più, è stato dimostrato che ridurre il consumo di zuccheri semplici, amidi e carboidrati abbassa i livelli di insulina nel sangue, favorendo la perdita di peso, anche se gli effetti di una dieta a basso contenuto di carboidrati protratta per lungo tempo non sono ancora noti. Pertanto, se l’obiettivo è la perdita di peso è sempre opportuno rivolgersi a un nutrizionista. Inoltre, è importante sottolineare che per dimagrire bisogna seguire un regime alimentare bilanciato, variegato e a ridotto contenuto calorico, decisamente più sostenibile.

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