Almeno una volta nella vita, ci siamo ritrovate a dire a noi stesse: “voglio perdere peso”, e allora via con tentativi di dieta più o meno rigidi, che però molto spesso si concludono con un altro grande classico: “ma perché ho sempre fame?”.
Niente paura, si tratta di un fatto piuttosto normale: più ci si priva del cibo e più ci si ritrova a desiderarlo. Del resto si sa, che con le diete molto rigide, si possono ottenere risultati nell’immediato che però non si mantengono nel tempo; anzi, dopo un dimagrimento di 2 o 3 chili, si passa purtroppo a un rapido recupero di tutto il peso perso e a una conseguente frustrazione che ci fa perdere le speranze.
Cominciamo con il dire che indipendentemente dal regime alimentare che si sceglie, ci sono dei cibi che non dovrebbero mai mancare sulla nostra tavola, come quelli presenti nel video che segue.
Come anticipato, le diete fast, dal risultato immediato e fittizio, aumentano il sovrappeso, causano complicazioni mediche, disturbi alimentari e difficoltà psicologiche, pertanto è bene evitare di seguirle e puntare invece su una dieta equilibrata, fatta su misura in base alle nostre necessità e preferenze grazie al consulto di un nutrizionista esperto.
In questo modo, seguendo un regime alimentare che tenga conto dei nostri gusti e ci consenta ancora di pensare al cibo come un dono e un piacere, e non solo come una necessità fatta di continui sacrifici, riusciremo a seguire la dieta in modo più costante e attento e con un atteggiamento sereno e positivo.
I risultati arriveranno più lentamente, ma saranno una conquista più stabile e ci permetteranno di non ripredere subito i chili persi con fatica.
Ho sempre fame! Ma si tratta sempre di fame vera?
Che siate a dieta o semplicemente, che cerchiate, come è giusto che sia, di seguire un regime alimentare sano ed equuilibrato, spesso capita che basti aprire il frigorifero o la credenza per sentire la fame che aumenta.
Ma attenzione a non confondere la fame con la gola. Infatti, è bene ricordare che bisogna aspettare 2 ore dopo aver mangiato per sapere se si ha di nuovo fame.
A volte la fame può essere una sorta di reazione emotiva, la risposta fisica a un senso di noia o semplice golosità per colmare vuoti e mancanze.
Impara a conoscere la tua fame fin dall’infanzia
Si comincia nell’infanzia, e anche nella prima infanzia, a conoscere la fame e il senso di sazietà; risulta quindi fondamentale il ruolo dei genitori nei primi anni di vita dei bambini per determinarne le future abitudini alimentari e il rapporto che avranno con il cibo.
Per tutta la vita infatti, portiamo con noi le reminescenze delle prime esperienze alimentari: razioni eccessive, paura di non mangiare abbastanza o al contrario di mangiare troppo, forzature, costrizioni a mangiare a tutta velocità e incapacità di fermarsi sono solo alcune tracce delle situazioni, più o meno inconsce, che abbiamo esperito nei primi due o tre anni di vita.
Ecco l’atteggiamento che i genitori dovrebbero adottare:
- Non usare il cibo per confortare o distrarre un bambino.
- Non scegliere i menu da proporre ai bambini in base alle preferenze dei genitori stessi; è bene coinvolgerli e tenere in considerazione i loro gusti.
- Non insistere perché finiscano il loro piatto a tutti i costi. E, al contrario, non fermarli se non hanno terminato.
- Non congratularsi con loro per aver mangiato questo o quel piatto. Potrebbero mangiarlo per fare un piacere al genitore e non perché ha fame.
- I genitori diventano anche in questo caso il modello da seguire, per cui è bene che diano un buon esempio; inoltre, non bisogna dimenticare che il controllo della fame deve essere responsabilità del bambino, pertanto è fondamentale ascoltare le sue richieste e necessità e non imporsi su di esse.
La fame psicologica: quando mangiamo per stress, ansia o noia
Quando una persona è a dieta, tende a spendere molte energie per controllare la fame; ma spesso, il risultato è che l’unico desiderio rimane il bisogno di mangiare cibi che si amano e danno soddisfazione, fisica e psicologica.
Per evitare questo tipo di reazione, se state facendo una dieta o siete particolarmente stressate, provate a rilassarvi andando a fare una passeggiata, uno sport che amate o, se siete in casa, anche semplicemente ballando con in sottofondo la musica che vi piace. Sta a voi scegliere ciò che vi fa stare bene: l’importante è perdere calorie, anziché assumerne.
Insieme allo stress, altre emozioni possono essere veri e propri nemici in questi casi, come l’ansia, la tristezza e la noia. Si tratta di stati d’animo che ci spingono a torvare conforto e dolcezza nel cibo.
L’unico modo per combatterli è rilassarsi, uscire e schiarirsi le idee, oppure ocucpare il tempo in occupazioni piacevoli che ci diano stimoli e ci facciano sentire bene con noi stesse. Qualsiasi attività che riattiva e permette di evadere mentalmente e fisicamente rapprsenta un ottimo antidoto alla fame nervosa o psicologica.
Mangiare a orari prestabiliti per controllare la fame
Secondo alcuni studi scientifci, sembrerebbe che mangiare troppo durante i pasti o mangiare fuori dai pasti provocherebbe un rapido aumento di peso.
In particolare, gli scienziati hanno esaminato il numero di pasti in un giorno e gli orari in cui sono stati ingeriti e hanno notato che le persone che hanno mangiato fino a 6 volte in un giorno, anche a tarda notte, hanno interrotto i loro cicli circadiani e favorito un aumento di peso, con un impatto reale sulla salute generale, sulla funzione cerebrale e anche sul microbiota intestinale.
Ma come si può smettere di avere fame?
Un aspetto fondamentale è mangiare sempre agli stessi orari, rispettare una pausa di 4 ore tra ogni pasto e idealmente 12 ore tra il pasto serale e la colazione del giorno successivo.
Gli esperti consigliano poi di dedicare almeno 30 minuti al pasto: deve essere consumato con tranquillità, possibilmente senza distrazioni che non ci fanno godere appieno dei sapori che ingeriamo, inducendoci a mangiare sempre di più. Prestare attenzione a ciò che si mangia, e assaporarlo in toto, è infatti un modo efficace per evitare di rendere i nostri pasti interminabili.
Saper ascoltare il proprio corpo per non avere sempre fame
Non seguite una dieta qualsiasi per perdere peso! Per controllare la fame, dovreste imparare ad ascoltare il vostro corpo.
Con quale ritmo è bene nutrire se stessi, in quali quantità e come riconoscere il cibo di cui si ha più o meno bisogno?
Prima di tutto, è consigliabile evitare prodotti che il nostro corpo non può tollerare.
Spesso infatti, alcuni cibi, per quanto ci possano piacere, hanno un effetto negativo sul nostro benessere fisico, procurando anche stanchezza, ansia e irritabilità. Per conoscere gli alimenti da cui dovremmo stare alla larga, sarebbe bene rivolgersi a un nutrizionista che ci indichi esami specifici da fare e un regime alimentare idoneo, in grado di farci stare bene sia fisicamente sia dal punto di vista psicologico.
Sport, un antidoto alla fame
Un rimedio super efficace per non avere più fameè proprio lo sport.
Fare sport quando si è a dieta non fa necessariamente aumentare l’appetito. Infatti, i neurotrasmettitori (dopamina, adrenalina o noradrenalina) impediscono al cervello di ricevere il segnale della fame.
A volte però, lo sport stimola l’appetito. L’allenamento intenso infati, spinge il corpo a spendere il massimo dell’energia per compensare e il cervello invia un segnale allo stomaco per chiedergli di immagazzinare tanta energia quanta ne dovrà spendere durante la seduta di workout.
Cosa facciamo allora? Se desiderate perdere peso, non morite di fame prima della seduta, assicuratevi piuttosto di mangiare alimenti proteici almeno due ore prima di fare esercizio fisico per essere poi pronti a rendere al massimo.
All’inizio della pratica sportiva regolare, se si aumenta di peso, è normale, non allarmatevi: questo perché si guadagnano muscoli, sempre più pesanti del grasso!
