Orologio biologico: che cos’è, come funziona, perché è importante per la salute

Il ritmo del nostro orologio biologico è regolato dall’alternanza di luce e buio, che dobbiamo impegnarci a rispettare quanto più possibile per conservare l’equilibrio fisico e psicologico. Ad esempio, se facciamo qualcosa come mangiare di notte, in un momento in cui il corpo è settato per il riposo, questo porterà scompensi al metabolismo oltre che accumulo di peso. Prima di continuare ad approfondire il tema, ti suggeriamo il video qui sotto.

Che cos’è l’orologio biologico?

Tutti abbiamo un’orologio biologico, anche se c’è chi lo segue scrupolosamente e chi no, con non pochi danni per la propria salute. In poche parole, l’orologio biologico regola i processi metabolici dell’organismo controllando il ritmo circadiano. Ha sede nell’ipotalamo, dove un gruppo di cellule detto nucleo soprachiasmatico (SCN), attraverso un meccanismo molto complesso, sincronizza tutte le attività biologiche dell’organismo.

Questo lavoro viene svolto su un ciclo di 24 ore adattando i naturali ritmi biologici dell’organismo a quelli esterni di alternanza giorno/notte. Sono proprio la luce ed il buio a regolare il nostro orologio biologico: da un parte la luce blocca la produzione di melatonina, l’ormone che regola il sonno, facendoci rimanere svegli, dall’altra, il buio ne incentiva la produzione facendoci avvertire il bisogno di riposo.

Ovviamente, fatte queste premesse, sarà facile intuire che l’orologio biologico non è uguale per tutti, ma presenta delle differenze a seconda delle caratteristiche personali. C’è chi si sente più attivo al mattino e chi, al contrario, ha energie da vendere nelle ore serali. A prescindere da queste differenze però, rispettare i ritmi circadiani scanditi dall’orologio biologico è importante perché fa bene in primis alla salute. Vediamo quali attività privilegiare in determinati momenti della giornata e quali in altri.

Orologio biologico: come funziona? Ogni attività ha un suo orario

Dicevamo che tutti gli orologi biologici sono regolati dal nucleo di cellule soprachiasmatico: dopo aver ricevuto le informazioni sulla luce proveniente dall’esterno, adattano i ritmi biologici interni ecco perché si può dedurre che è meglio dedicarsi ad alcune attività nelle ore di luce, rimandando altre alle ore di buio.

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• Al mattino, dalle 06:00 alle 9:00, il cortisolo aumenta e la melatonina diminuisce fino a scomparire, l’organismo è pronto per un graduale risveglio, ma in questa fase non è ancora pienamente attivo. Il lunedì, in particolare, essendo il corpo settato sul “sonno abbondante” del weekend, si può definire in uno stato di “jet leg sociale”, uno sfasamento che favorisce obesità cattive abitudini (es.fumare). In questa fase è meglio evitare attività fisica intensa.
• Dalle 9 alle 12 il cortisolo aumenta ancora e l’organismo è nel pieno della sua attività: non a caso queste sono le ore maggiormente dedicate al lavoro o alla scuola ed in generale, dovremmo riservare a questa fascia oraria le attività più impegnative della giornata.
• Dalle 12:00 alle 15:00 la digestione si è avviata dopo il pranzo e questo porta un senso di sonnolenza. Se il nostro pasto è stato ricco di carboidrati, zuccheri e grassi, sarà più facile essere assaliti dalla voglia di dormire. Questa è una fase molto delicata, in cui spesso avvengono incidenti automobilistici, quindi se ne hai la possibilità meglio una passeggiata a piedi o un breve riposino. Meglio non assumere alcolici che si andrebbero a sommare alle difficoltà digestive rendendo il tutto più complicato.

 

• Dalle 15:00 alle 18:00 è il momento migliore per fare sport. I muscoli sono più tonici e renderanno sicuramente meglio, quindi oltre all’attività fisica si possono svolgere ai compiti che richiedono una buona manualità: lavoretti di precisione da svolgere a casa o al lavoro. Evitare di dormire in queste ore.
• Nel tardo pomeriggio, dalle 18:00 alle 21:00, sopraggiunge la fame, ma è sempre meglio evitare l’abbuffata in favore di una cena leggera. Fegato e intestino faticano a digerire grassi e zuccheri quindi meglio evitarli per cena, facendosi consigliare dal nutrizionista gli alimenti più adatti al proprio fisico. La sera è il momento migliore per fare brainstorming: secondo alcuni studi pare che si sia più capaci di pensare fuori dagli schemi, partorendo idee creative vincenti.
• Dalle 21:00 alle 00:00 l’organismo comincia a secernere melatonina per facilitare l’addormentamento. Il corretto riposo notturno rischia di essere disturbato se ci si attarda a fare sport dopo cena. Anche utilizzare smartphone, tablet e pc in questa fascia oraria rischia di tenerci svegli: la luce blu emessa dagli schermi interferisce sulla produzione di melatonina.
• Dalle 00:00 alle 03:00 il corpo si trova nella più profonda fase di riposo durante la quale i ricordi della giornata si consolidano e gli organi interni si rilassano. Chi è costretto per lavoro a stare sveglio di notte, soprattutto a lungo andare incorre in in più alto rischio di sviluppare cancro al seno, obesità, diabete di tipo 2, ictus e infarti.
• Dalle 03:00 alle 06:00 la temperatura corporea scende al minimo, la melatonina comincia lentamente a diminuire, ed il corpo si prepara ad un risveglio graduale.

 

Cosa succede quando l’orologio biologico è sballato?

L’orologio biologico “risulta sballato” quando il proprio ritmo circadiano non viene rispettato o se si perseguono ritmi ed abitudini irregolari. Succede spesso a chi viaggia per lavoro spostandosi di alcuni fusi orari in breve tempo, ma ci possono essere anche altre circostanze che influiscono sul bioritmo. Chi rientra tra le persone con ritmo circadiano spostato in avanti, dovrebbe preferire un lavoro che inizi in tarda mattinata e finisca la sera tardi, ma questo non è sempre facile.
In generale, dormire poco e male aumenta il rischio di ipertensione arteriosa di cancro al seno, obesità, ictus, diabete di tipo 2, infarto.
Qual è il rimedio a tutto ciò? Mantenere ritmi e abitudini regolari, cercando di andare a dormire quanto più possibile alla stessa ora ed assicurarsi un numero sufficiente di ore di riposo per notte. Infine, provare ad adattare le attività quotidiane seguendo lo schema del paragrafo precedente per trarne i massimi benefici.

 

Sei gufo o allodola? Metti alla prova il tuo orologio biologico

Esiste un test divertente per mettere alla prova il proprio orologio biologico cercando di capire se siamo più gufi o allodole.
Attraverso una serie di domande riguardanti le nostre abitudini quotidiane si può individuare il proprio cronotipo ed analizzando i risultati, si può distinguere il gruppo dei “gufi”, persone con un ciclo circadiano spostato in avanti, da quello delle “allodole”, persone con ciclo circadiano anticipato; infine, ci sarebbero altri due cronotipi corrispondenti ad un gruppo di persone molto attive sia al mattino che alla sera, ed una piccola percentuale che invece, si sente stanco durante tutto il giorno.

Ecco il profilo del gufo: ti rispecchia?
I gufi sono affetti dal “social jet-lag” faticando a rimanere attivi tutto il giorno come le allodole. Sono i tipici dormiglioni, amano svegliarsi tardi al mattino e risultano molto produttivi la sera. Solo se al mattino li aspetta un’attività che amano possono sforzarsi di alzarsi presto.

Qui sotto, invece, il profilo dell’allodola.
Le allodole sono mattiniere ed il loro orologio biologico è spostato indietro rispetto all’orario effettivo della giornata. Se sei risultato allodola vuol dire che raggiungi il massimo della tua produttività già prima di mezzogiorno, ma al contrario, accusi stanchezza nelle prime ore della sera. Nonostante questo, le allodole possono rimanere sveglie fino a tardi se stanno facendo un’attività di sicuro interesse.

In Europa centrale possiamo contare più gufi che allodole, anche se la maggior parte delle persone è di tipo misto e non risponde del tutto né alla descrizione del gufo né a quella dell’allodola. Non è dato sapere i motivi, potrebbe dipendere dai geni, ma anche da quanto la luce artificiale incida sul nostro comportamento.