É vero, per risollevarci, guarire e tornare a vivere dobbiamo pagare lo scotto dell’isolamento. Dobbiamo stare a casa.
#IO RESTO A CASA è una campagna forte, un monito, un’indicazione precisa che, per il bene di tutti, deve trasformarsi in scelta. Una scelta dura, vero, ma necessaria. Per molti sognata.
E poi, quante volte abbiamo invocato un po’ di tempo libero per fare “le nostre cose” per coltivare un hobby, per stare con i figli o semplicemente leggere un libro in pace?.
Non ho tempo. Questo sento spesso.
A. Einstein disse:”Il tempo è un’ostinata e persistente illusione”.
Abbiamo sempre avuto tempo, ma non lo sapevamo. Beh, è il momento di capirlo. E possiamo farlo anche con un filo di leggerezza (merce rara di questo periodo) trasformando la nostra unica e preziosa uscita per fare la spesa in una missione: COMPRARE BENE PER CUCINARE BENE, MANGIARE CON GUSTO E TORNARE IN FORMA.
La nostra missione, sapere cosa comprare e cucinare e mangiare, può distogliere il pensiero dalla preoccupazione per noi stessi e per chi sta male, può coinvolgere familiari e amici a fare qualcosa, sollevandoli dal loop mentale della paura; può essere la “scusa” per meditare, sorridere e non preoccuparci. Non tutto il giorno almeno.
Quando usciamo dall’intreccio dei pensieri ricorrenti e ci dedichiamo al corpo, alla materia, al lavoro manuale si crea una sorta di cortocircuito mentale che dà sollievo.
Concediamo sollievo anche al nostro corpo, nutriamolo come lui chiede e staremo meglio.
Magari chi ne ha bisogno riesce a perdere del peso in eccesso e chi ha disturbi gastrointestinali trova il sollievo che merita.
Magari è l’occasione per imparare semplici regole per associare correttamente gli alimenti.
Magari è l’occasione per scoprire nuovi sapori assaggiando cibi fino a ieri scartati.
Magari scoprirete che certe combinazioni e sapori influiscono davvero sulla vostra resa fisica e mentale.
Magari vi sorprenderete delle vostre abilità in cucina fino a ieri negate.
Magari trovate davvero il sollievo che cercate e che solo un buon pasto può suscitare all’istante.
Per saperlo non ti resta che provare.
Fallo con me.
Andiamo a fare la spesa.
PRIMO. Non serve saccheggiare gli scaffali. C’è cibo per tutti!
SECONDO. Se per ovvi motivi vi muovete meno e indugiate di più alla scrivania, o sul divano per guardare la TV o a letto, il vostro fabbisogno è diminuito. Di conseguenza non è giusto mangiare come prima che camminavate per andare in ufficio o a prendere i figli a scuola. Se avete sospeso l’attività fisica in palestra o al parco il vostro metabolismo per lavorare richiede meno carburante. Quindi meno cibo. Paragonatevi ad un’azienda: se produce meno ha bisogno di meno approvvigionamento di merce.
Piluccare spesso per noia non farà passare più in fretta il tempo. Però fa ingrassare. E sentire in colpa. Quindi distraetevi, fate qualcosa di manuale. Rompete l’abitudine di cercare conforto nel cibo. Se riuscirete a farlo per un tempo prolungato (circa un paio di settimane) l’abitudine perde la sua forza. E sarete più liberi. Il cervello è fatto così: “si abitua alle abitudini”.
TERZO. Fate una lista e recatevi al supermercato (o, meglio, nei piccoli negozi di alimentari, è un modo per sostenerli e per avere meno contatti) quando NON avete appetito. In caso contrario il cervello, che soffre molto l’ipoglicemia, vi spingerà a comprare dolci, patatine e altri succulenti promesse. Sono lì apposta. E il cervello è fatto così. Non resiste!
Dunque nella lista della spesa specificate le categorie alimentari da acquistare (che vi guideranno dritti nei giusti reparti). Evitate il vagabondaggio mentale e fisico tra i vari reparti “giusto per dare un’occhiata”.
LISTA DELLA SPESA:
1. Vegetali
Comprate in abbondanza; soprattutto la verdura. Scegliete personalmente con guanto e sacchetto compostabile quelle fresche e di stagione. Evitate quelle confezionate e in buste di plastica.
Consumate verdura in abbondanza in tutti i pasti. Sapete? É anche un ottimo rompi-digiuno e impone una ripetuta masticazione. Dovremmo tutti rieducarci a masticare bene e scrupolosamente ogni boccone. Il gonfiore postprandiale, la cattiva digestione e spesso il reflusso gastroesofageo sono figli di una scorretta e affrettata masticazione. Impariamo anche questo: masticare bene permette di digerire bene, non gonfiare la pancia e mangiare meno grazie al corretto comando di sazietà che arriva al cervello. Se non lo facciamo, se mastichiamo male, mangiamo più del dovuto.
Per quanto riguarda i legumi scegliete quelli secchi da ammollare. Lasciateli a bagno tutta la notte, al mattino cambiate spesso l’acqua di ammollo e cucinateli anche in grande quantità. Le porzioni avanzate possono essere congelate e disponibili per altri pasti.
I legumi sono uno scrigno di carboidrati a medio indice glicemico, proteine vegetali, vitamine, fibre, sali minerali. Sono un ottimo e sano “jolly” per zuppe, minestroni e passati ideali a cena oppure come secondo piatto se accompagnati a verdure miste e/o pesce o uova (l’abbinamento con la carne è “strano” ma a qualcuno piace!). Se non siete abituati a mangiarli o alcune specie vi procurano fastidio intestinale, mangiatene in piccola quantità sperimentando quale legume è ideale per voi e cucinateli in versione di purea (buonissima!) per evitare che la pellicina esterna irriti le pareti intestinali.
La frutta è un capitolo a sé. É parecchio zuccherina (contiene fruttosio che è uno zucchero) quindi aumenta il carico glucidico già piuttosto alto per la maggior parte delle persone. Non esagerare con la frutta è il mio personale consiglio “salvalinea”. Spesso se ne abusa perché “fa bene e contiene vitamina C”. É vero fino ad un certo punto. Molte verdure contengono più vitamina C delle arance e dei mandarini ma molto meno zucchero e di tutt’altra categoria. Quindi sì alla frutta ma senza abbondare (massimo un paio al giorno) e lontano dai pasti per non aggiungere calorie/zuccheri al pasto.
2. Cereali
Optate per la pasta o il riso integrali. Sono decisamente più sani grazie alle fibre, vitamine e sali minerali che nelle versioni raffinate vengono scartati. Le versioni integrali saziano di più e impongono una minore impennata glicemica tipica degli zuccheri. Vanno bene anche la pasta di grano saraceno o di legumi o di canapa. Non fatevi bastare la scritta sul frontespizio della confezione: leggete le etichette nella lista degli ingredienti che, per legge, devono riportare in ordine di quantità, gli ingredienti reali. Se leggete “con farina di grano saraceno” sinceratevi, nell’ingredientistica, che sia realmente così.
Se non avete mai assaggiate queste paste alternative provate! Hanno una buona palatabilità e, come sempre, il condimento e il metodo di cottura fanno il resto. Sarà mia cura indicarvi come fare.
Per i più “evoluti” e per coloro che desiderano sperimentare, consiglio di acquistare anche i grani antichi come quinoa, grano saraceno, avena, amaranto e miglio. Sono privi di glutine (a parte l’avena che ne contiene un poco) e ricchi di fibre, proteine vegetali, vitamine e sali minerali. Sono anche gustose e si prestano alla preparazione di primi piatti asciutti o in brodo o come ottimo accompagnamento nei piatti unici.
Per esempio la quinoa ricorda molto nella foggia il cous cous e può essere associata (tipo tortino) ad un secondo piatto (per esempio pesce + verdure + tortino di quinoa o miglio o altri cereali graditi) trasformandolo in un piatto unico. Lo stesso piatto può essere completato con olio extravergine d’oliva e spezie gradite, magnifico modo per esaltare il gusto (evitando così di usare troppo sale) e abbellire il piatto. Questa versione unica (che può benissimo essere alternata con altri cereali, altri vegetali e carne o uova al posto del pesce così da costruire combinazioni sempre diverse) offre il corretto introito calorico e mix di nutrienti in armonia di gusto, abbinamento e gamma di colori (che nell’arte alimentare si traduce in varietà delle diverse vitamine, sali minerali, proteine, lipidi e carboidrati).
Naturalmente è ottimo anche un piatto di pasta o riso conditi con sugo di pomodoro o altri sughi a base di verdure o ancora con pesce o legumi. Siamo italiani: il primo piatto è una tradizione e un piacere per il palato e la mente. Il tutto sta nel combinare condimenti e quantità ideali per le proprie esigenze rispettando gusti e bisogno di variare valido per tutti.
I pasti ideali a base di cereali sono la colazione e il pranzo. Per le colazioni esistono le versioni soffiate e apposite (pouf di riso, grano saraceno, avena o quinoa da abbinare a latte o yogurt vegetale)
3. Carne, pesce, uova, formaggio
Sono proteine animali a medio/alto valore biologico. Contengono proteine formate da aminoacidi che sono i “mattoni” per costruire muscoli e tutte le strutture organiche. É risaputo: abbiamo e continuiamo ad abusare di proteine animali quasi come fossimo tutti in fase di crescita. Non abbiamo bisogno di crescere dopo i diciotto anni di età (circa). Le proteine ci servono, è vero, per ricostruire i tessuti che subiscono logorio, ma non dobbiamo ricostruire un corpo intero ogni giorno!
Soprattutto adesso, fermi nelle nostre case, siamo chiamati a costruire fiducia, resilienza non massa grassa e malanni! L’abuso di proteine si trasforma in grasso corporeo e porta l’organismo a produrre acidosi, temibile stato iperinfiammatorio contrario al nostro stato di neutralità. Le proteine animali possono andare bene (chiedo scusa e rispetto ai vegetariani e vegani che leggono) ma in quantità misurate. Se abbiamo più di diciotto anni circa, i pasti a base di proteine animali devono essere calibrate: pesce circa 2/3 volte alla settimana; circa 4 uova totali alla settimana, carne circa 1-2 volte alla settimana. Così facendo copriamo più pasti (in alternativa fra pranzi e cene; volendo anche a colazione!) senza rischiare. Evitiamo proteine animali tutti i giorni ed eliminiamo quelli francamente dannosi come affettati e insaccati, prodotti già pronti come wurstel, paste ripiene, hamburger, salsicce e simili. Sono pratici, comodi ma non per la nostra salute!
So che siete tutti attenti ma, per favore, scegliete sempre il meglio per voi a costo di spendere qualche euro in più (capitalizzare sulla salute è saggio!): comprate carne, pesce e uova sicuri ossia non contaminati da farmaci come antibiotici, ormoni e troppi coloranti e additivi vari. Una scelta è il biologico: vi sembrerà strano ma da noi, in Italia, i controlli su questa filiera sono rigorosi; più degli altri paesi europei e anche americani! A volte fidarsi è catartico!
Una piccola nota sui formaggi e latticini: la letteratura scientifico-alimentare da tempo mette in guardia sui rischi (di incompatibilità uomo-proteine vaccine) nell’assumere latte e formaggi di mucca. Non si tratta di intolleranza al lattosio come molti credono. É un problema di idiosincrasia generalizzata verso le proteine contenuto nel latte e formaggi vaccini. Sono “estranee” per il nostro sistema intestinale e possono provocare, nel tempo, disturbi anche importanti a carico di tutti gli organi e apparati. Perché rischiare? Esistono ottime e gustose versioni vegetali di latte (latte di mandorla, di nocciole, di avena, di soia e riso integrale; è importante controllare che non ci sia zucchero leggendo le etichette) e formaggi (formaggio di capra o pecora o di soia). Nel dubbio andiamo sul sicuro!
4. Dolci e bevande
Lo so, cerchiamo ristoro nei dolcetti. “Solo uno” ci diciamo ingannandoci; ma non ci riusciamo. Non è colpa nostra. É il cervello che è fatto così: si “droga” eccitandosi con lo zucchero e non conosce ragioni. Ma il cervello è la sede della ragione; ha solo bisogno di essere educato. Spetta noi a farlo. Non lasciamo che diventi dipendente (con tutti gli svantaggi psicofisici che questo comporta) e diamogli il meglio. Al cervello. Se lo merita. Fa così tanto per noi. Si merita il carboidrato migliore per essere noi migliori.
“Diventa la migliore versione di te stesso” vuol anche dire assumere il carburante migliore. Che non si trova nei prodotti pronti che trovi nei negozi. Quelli buoni e golosi intendo. Tipo le merendine, biscotti tutti i gusti, gli snack e dolciumi vari. Quelli li “drogano” e ingrassano giro vita e produttori. No, meglio preparare dolci fatti in casa. Che sono buoni, anche di più, e non fanno male.
Se la trovi, compra farina di riso, farina tipo 1 o di grano saraceno o di mandorle o castagne e aggiungi uova, zucchero grezzo (poco) e impasta, metti letteralmente le mani in pasta e produci tu una torta o dei biscotti. Aggiungi frutta secca, frutta fresca e magari qualche scaglia di cioccolato fondente e godi del dolce buono quando e se ne hai bisogno. A colazione. A merenda. Quando sei giù e quando sai che te lo meriti. Questo dolce, casalingo e ogni tanto, non può farti male: può darti quella carica di cui, soprattutto ora, hai bisogno.
Perché il cibo, soprattutto quello dolce, sa parlare alle tue corde sensibili, sa sedare l’ansia; è un ansiolitico e calmante. Ma ricorda: sei tu che comandi e concedi. Non viceversa! I dolci dopo i pasti sono un rituale schiavo delle abitudini; non del reale bisogno. Educa anche i tuoi bambini a questa modalità: loro ci guardano e imparano da noi. Assorbono gusti, stili e atteggiamenti. Sii migliore anche per loro.
Abolisci le bevande gasate zuccherine (cole e simili): sono davvero responsabili dell’obesità, del gonfiore, dei picchi glicemici e limita gli alcolici e superalcolici. Compra una buona bottiglia di vino rosso (meglio) o bianco e concediti un bicchiere per celebrare la vita, la gioia e la comunanza che caratterizza un buon pasto. Trasforma questo gesto in un rito che merita un momento speciale. Bevi piuttosto acqua minerale (che non sia in bottiglie di plastica) durante tutta la giornata. Sarà la tua arma di drenaggio e pulizia di tutto il corpo.
Vorrei raccontarvi molto altro, ma credo di avere fornito già tante informazioni. Alcune forti, non semplici. Vi lascio tempo per pensare ed organizzarvi. Per metabolizzare tutto. Il cervello e la voglia di fare hanno bisogno dei loro tempi.
Ma non ho finito. Vi ho promesso come organizzare i pasti, come prepararli: insomma, cosa mangiare a colazione, pranzo e cena.
Lo farò, nel prossimo articolo. Con ricette e alternative per suggerirvi cosa mettere in tavola.
Sarà mia cura anche tenervi compagnia e sarò la vostra guida per rispondere personalmente a specifiche richieste. Perché negli articoli cercherò di abbracciare tutte le categorie ma, come immaginate, nessuno è uguale a nessuno. Ognuno ha il suo fabbisogno, ognuno ha i suoi gusti, bisogni e necessità. Potete contattarmi. Vi risponderò.
Questo è il mio compito, la mia missione e farlo, anche virtualmente, online, rende liete le mie giornate in isolamento. Come le vostre.
A presto, allora, vi aspetto qui. Per il prossimo appuntamento “salubro-gastronomico”.
TUTTO ANDRÁ BENE
Grazie
Valentina Cutri
- dietista e naturalista. Diploma di economo-dietista e laurea in scienza naturali presso l’università statale di Milano
- ha uno studio privato come dietista naturalista in Bovisio Masciago (Monza Brianza). Collabora in qualità di dietista naturalista presso centri benessere, farmacie e palestre.
- organizza corsi di educazione alimentare presso gli stessi centri e aziende private
- insegna presso Università di tutte le età Milano Loreto e Varedo la “psico-alimentazione.
L’articolo É ora di fare la spesa, di cucinare e tornare in forma: andiamo! sembra essere il primo su Psicologo Milano.
