Mantenere il controllo in ogni momento non è facile. Lo stress quotidiano, i cambiamenti imprevisti nella vita o anche la semplice apatia possono spingerci a sviluppare comportamenti di dipendenza che mettono a rischio il nostro benessere. All’inizio questi comportamenti sembrano innocui e persino benefici perché offrono sollievo dallo stress emotivo. Ma con il tempo possono diventare strategie di coping disadattive che generano una vera e propria dipendenza comportamentale.
Cosa sono le dipendenze comportamentali?
Quando pensiamo alle dipendenze, normalmente le associamo al consumo di alcol, droghe o tabacco, ma ci sono anche altri tipi di dipendenze che possono causare molti danni. In questo caso, invece di sviluppare una dipendenza da una sostanza, diventiamo dipendenti da un determinato comportamento, che si tratti di giocare ai videogiochi, navigare in Internet, fare acquisti compulsivi, giocare d’azzardo continuamente, mangiare senza controllo, usare il telefono in modo eccessivo o persino sperimentare un desiderio incontrollabile di fare sesso.
Tutte queste dipendenze hanno una cosa in comune: perdiamo il controllo di un’azione, che compiamo compulsivamente e ripetutamente. Proviamo un urgente bisogno di ripetere quel comportamento, nonostante l’evidente danno psicologico o fisico che ci provoca. A quel punto non siamo più in grado di decidere come agire e ci sentiamo indifesi davanti a noi stessi, come se fossimo diventati il nostro peggior nemico.
Non è un problema banale. Si stima che fino al 5,8% della popolazione mondiale sia dipendente dal gioco d’azzardo e il 20% soffra di dipendenza da cibo. In ogni caso, riconoscere che abbiamo un problema è il primo passo per risolverlo.
Capire l’origine è essenziale per prevenire i comportamenti di dipendenza
Capire come nascono le dipendenze comportamentali è la chiave per prevenirle ed evitarle. I comportamenti di dipendenza di solito iniziano nei momenti in cui ci sentiamo più vulnerabili e indifesi, come quando stiamo attraversando una situazione particolarmente avversa che ci causa grande sofferenza o disagio. La perdita del lavoro, la morte di una persona cara, la fine di una relazione o anche la diagnosi di una malattia sono tutte fasi delicate in cui si può ricorrere a determinati comportamenti per fuggire da una realtà troppo dura.
Questi comportamenti stimolano la produzione di neurotrasmettitori come la dopamina e la serotonina, che generano sensazioni piacevoli e cancellano le emozioni spiacevoli, almeno temporaneamente. Questo produce un’associazione positiva nel nostro cervello, attivando il circuito della ricompensa, in modo che quando ci sentiamo di nuovo male, usiamo quei comportamenti come sfogo per rilasciare la tensione emotiva.
Gli effetti positivi a breve termine ci fanno pensare che questi comportamenti siano una buona strategia che possiamo usare nei momenti difficili per sentirci meglio. Creiamo così un apprendimento condizionato, in modo che quando ci sentiamo male si attivi automaticamente il desiderio di ripetere i comportamenti che danno un po’ di sollievo.
Ma quei comportamenti che sembrano un rifugio “sicuro” per evitare la sofferenza, in realtà ci permettono solo di eludere momentaneamente il disagio mentre il problema che lo provoca rimane latente. Ad esempio, possiamo rifugiarci nei social network quando il nostro ambiente è deludente o acquistare cose in modo compulsivo per riempire un vuoto interiore. Questo ci permetterà di fuggire momentaneamente dalla realtà, ma non la cambierà.
I comportamenti di dipendenza sono davvero una strategia di evitamento. Quando fuggiamo dalla realtà, i problemi continuano a crescere, quindi aggiungiamo più motivi per provare quelle emozioni spiacevoli. Così, la tensione interna cresce e perdiamo sempre di più il controllo, sprofondando in un circolo vizioso che alimenta la dipendenza comportamentale.
A lungo termine, i comportamenti di dipendenza causano disagio e interferiscono con la nostra vita quotidiana perché per ottenere lo stesso sollievo dobbiamo aumentarne la frequenza. Così finiscono per occupare sempre più tempo, togliendolo ad altre aree importanti, come il lavoro, gli studi, la famiglia o anche la cura di sé, restringendo la nostra sfera di interessi.
3 modi per superare una dipendenza comportamentale
1. Identificare i fattori scatenanti dei comportamenti di dipendenza
Per evitare i comportamenti di dipendenza, è essenziale identificare i loro fattori scatenanti; cioè le situazioni o gli stimoli che innescano comportamenti indesiderati. Ogni persona ha trigger diversi, quindi è importante fare un esercizio d’introspezione: potrebbe essere il dolore fisico o la sofferenza psicologica, o anche la noia o la frustrazione.
È anche conveniente identificare le situazioni specifiche che attivano i comportamenti che creano dipendenza, come le discussioni con il partner, la tensione lavorativa o anche l’ora del giorno in cui si verificano, come il pomeriggio o la notte, quando tendiamo a sentirci più soli e le preoccupazioni ci perseguitano.
Dobbiamo pensare a come ci sentiamo negli attimi che precedono il comportamento di dipendenza. Quali pensieri attraversavano la nostra mente? Di cosa eravamo preoccupati? Cosa stavamo cercando di evitare? L’esplorazione interiore può essere difficile, ma è essenziale.
Riconoscere i nostri fattori scatenanti ci darà un margine di manovra per anticipare i comportamenti di dipendenza. Così possiamo interrompere la connessione che si è creata nel cervello prima che si attivi irrimediabilmente, per evitare di correre a rifugiarci nei social network, nello shopping o nel gioco d’azzardo. Naturalmente, interrompere i fattori scatenanti non eliminerà la dipendenza comportamentale dall’oggi al domani, ma almeno ci aiuterà a spezzare lo schema dannoso.
2. Stabilire linee guida chiare e seguirle alla lettera
Quando abbiamo individuato le situazioni che agiscono da fattori scatenanti dei comportamenti di dipendenza, è importante stabilire un piano d’azione chiaro. Uno dei problemi principali delle dipendenze comportamentali è che ci spingono ad agire in modo impulsivo. Una volta attivato il meccanismo di ricompensa a livello cerebrale, non ci lascia molto spazio per pensare e prendere la decisione migliore. Ecco perché è fondamentale avere un piano B.
I neuroscienziati delle università del Texas, Yale e UCLA hanno scoperto che in molti casi soccombiamo alle tentazioni non perché il nostro desiderio si sia intensificato, ma perché il nostro sistema di autocontrollo fallisce, facendo pendere pericolosamente la bilancia. Dover prendere centinaia di piccole decisioni su base giornaliera esaurisce la nostra forza di volontà, che è una risorsa limitata.
Per questo motivo, avere linee guida chiare relative al comportamento nei momenti in cui ci sentiamo più vulnerabili ci aiuterà a mantenerci saldi. Ad esempio, un maniaco dello shopping può decidere in anticipo che spenderà solo X denaro negli acquisti e, per riuscirvi, invece di portare con sé una carta di credito, potrebbe portare solo una carta prepagata con detta quantità.
La segreto è stabilire regole comportamentali chiare in modo da non dover prendere una decisione proprio quando ci troviamo in una situazione scatenante e fare tutto il possibile per per seguirle. Passo dopo passo, con piccoli risultati, possiamo rompere lo schema di cui si nutrono le dipendenze comportamentali.
3. Trovare altre fonti di sana gratificazione
Non prendiamoci in giro: i comportamenti di dipendenza generano piacere (anche solo momentaneo) ed eliminarli ci fa stare malissimo (a causa dell’astinenza). La scarica di dopamina è piacevole, ma ci sono modi più sani per sentirsi bene. Allo stesso modo in cui costruiamo le connessioni cerebrali della dipendenza, possiamo anche indebolirle per impedire loro di controllarci e iniziare a creare nuovi percorsi neurali più sani.
Anche se può sembrare strano, tutti i comportamenti, anche quelli più disfunzionali, cercano di trasmetterci un messaggio. Se vogliamo eliminare una dipendenza comportamentale, dobbiamo individuare il bisogno emotivo sottostante insoddisfatto e cercare modi più costruttivi per soddisfarlo. Dovremmo chiederci: in quale altro modo possiamo provare la sensazione di sollievo/rilassamento/pace/gioia? Non ci resta che trovare altri comportamenti sani che ci offrano una soddisfazione simile.
È importante capire che se interrompiamo un comportamento di dipendenza, stiamo lasciando un vuoto, rendendo più probabile la ricaduta in futuro. Ecco perché dobbiamo rivedere le nostre abitudini di vita e creare nuove routine gratificanti e rilassanti.
In questo senso, uno studio condotto presso l’Hospital de la Pitié-Salpêtrière di Parigi ha scoperto che la stanchezza mentale ci rende più impulsivi e inclini a scegliere ricompense immediate. Ciò significa che oltre a lavorare per spezzare il ciclo dei comportamenti di dipendenza, è anche importante imparare a rilassarsi e rilasciare la tensione.
Ultimo ma non meno importante, dobbiamo ricordare che a volte la buona volontà non è sufficiente per eliminare i comportamenti di dipendenza. A volte è necessario cercare aiuto specializzato. Tutte le dipendenze, per quanto impossibile possa sembrare, possono essere trattate e migliorate, permettendoci di tornare a una vita normale e raggiungere i nostri obiettivi personali. Anche se potremmo avere ricadute in questo processo, c’è sempre un’opportunità per imparare da loro e smettere di praticarle.
È importante non cadere in un atteggiamento pessimista in preda alla frustrazione che ci fa pensare che ‘questo non ha soluzione’. Questo è uno stato che è il risultato della dipendenza stessa, che allo stesso tempo rende molto difficile il trattamento. Quando ciò accade, vale la pena lasciarsi guidare da un terapeuta che ci aiuti a vedere chiaramente le aspettative e le possibilità che abbiamo per gestirlo.
Fonti:
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