Ti arrabbi spesso, ma non sai come controllare la rabbia e perdi il controllo? Non sei l’unico. È successo a tutti noi. In effetti, la rabbia è una risposta che si attiva quando sentiamo che le nostre aspettative sono state deluse o le cose non vanno secondo i nostri piani.
Quando sfoghiamo la nostra rabbia, spesso diciamo o facciamo cose di cui in seguito ci pentiamo. Come disse Ambrose Bierce, uno scrittore americano, “parla senza controllare la rabbia e farai il miglior discorso di cui puoi pentirti”. Ecco perché è essenziale che impariamo a gestire gli attacchi di rabbia e, se possibile, a prevenirli.
La leggenda dei due lupi che ci aiuta a capire la rabbia
Raccontano che un giorno un anziano Cherokee pensò che fosse giunto il momento di trasmettere una lezione di vita a suo nipote. Gli chiese di accompagnarlo nella foresta e, seduto sotto un grande albero, iniziò a raccontargli della lotta che avviene nel cuore di ogni persona:
“Caro nipote, devi sapere che nella mente e nel cuore di ogni essere umano c’è una lotta perenne. Se non ne sei consapevole, prima o poi ti spaventerai e resterai in balia delle circostanze. Questa battaglia esiste anche nel cuore di una persona anziana e saggia come me.
“Nel mio cuore vivono due lupi enormi, uno bianco e l’altro nero. Il lupo bianco è buono, gentile e amorevole, ama l’armonia e combatte solo quando deve proteggersi o prendersi cura dei propri cari. Il lupo nero, al contrario, è violento e sempre arrabbiato. Il minimo contrattempo scatena la sua rabbia per la quale combatte continuamente senza motivo. Il suo pensiero è pieno di odio ma la sua rabbia è inutile perché gli causa solo problemi. Ogni giorno questi due lupi lottano nel mio cuore”.
Il nipote chiese al nonno: “Alla fine, quale dei due lupi vince la battaglia?”
Il vecchio rispose: “Entrambi, perché se io alimentassi solo il lupo bianco, il lupo nero si nasconderebbe nell’oscurità e appena mi distraessi, attaccherebbe mortalmente il lupo buono. Al contrario, se faccio attenzione e cerco di capirne la natura, posso usare la sua forza quando ne ho bisogno. Così entrambi i lupi possono convivere con una certa armonia”.
Il nipote era confuso: “Com’è possibile che vincano entrambi?”
Il vecchio Cherokee sorrise e gli spiegò: “Il lupo nero ha alcune qualità di cui potremmo aver bisogno in determinate situazioni, è spericolato e determinato, è anche furbo ei suoi sensi sono molto acuti. I suoi occhi abituati all’oscurità possono avvertirci del pericolo e salvarci.
“Se li nutro entrambi, non dovranno combattere ferocemente l’uno con l’altro per conquistare la mia mente, così posso scegliere a quale lupo rivolgermi ogni volta.”
Cosa abbiamo bisogno di capire per controllare la rabbia?
Questa antica leggenda ci lascia una lezione molto preziosa: la rabbia repressa è come un lupo affamato, molto pericolosa. Se non sappiamo come controllarla, in qualsiasi momento può prendere il controllo. Per questo motivo, non dobbiamo nascondere o reprimere i sentimenti negativi ma dobbiamo accettarli, comprenderli e reindirizzarli.
Quando abbiamo un attacco di rabbia si verifica un vero e proprio sequestro emozionale. L’amigdala, una struttura del cervello, prende il controllo e “disconnette” i lobi frontali, che sono quelli che ci permettono di riflettere e autocontrollarci. Quindi, quando siamo arrabbiati, possiamo finire per dire o fare cose di cui in seguito ci pentiremo.
Tuttavia, la rabbia è anche un’emozione con un grande potere energizzante. Ci spinge all’azione e in determinate condizioni può essere necessaria quanto la paura. A volte, ad esempio, le ingiustizie ci fanno arrabbiare. Oppure ci arrabbiamo perché qualcuno ha ferito delle persone. In quei casi, la rabbia è perfettamente comprensibile.
Ciò significa che non dovremmo demonizzare la rabbia ma accettarla come un’emozione in più. Quando crediamo di essere persone cattive perché proviamo rabbia o ira, tenderemo a nascondere quelle emozioni, anche a noi stessi, quindi avremo maggiori probabilità di esplodere quando si accumula troppa pressione.
D’altra parte, a volte la rabbia inespressa può causare altri problemi. Può portare, ad esempio, a comportamenti passivo-aggressivi, come vendicarsi indirettamente delle persone, senza dir loro perché, invece di affrontarle, o addirittura può portare a sviluppare una personalità segnata da cinismo e ostilità.
Pertanto, la chiave per gestire la rabbia è riconoscere i suoi segnali prima di raggiungere il punto di non ritorno. Quindi possiamo sfruttarne l’enorme spinta psicologica senza cadere nella sua rete. Dobbiamo imparare a canalizzare la rabbia ed esprimerla in modo assertivo.
15 tecniche per gestire la rabbia
1. Time out
Questa tecnica di gestione della rabbia è molto semplice: consiste nel fare una pausa mentale prima di rispondere. In realtà, la rabbia non è come un vulcano che esplode inaspettatamente, ma è piuttosto un processo in cui collera e ira vanno crescendo e rafforzandosi. Quindi, quando noti i primi segni di rabbia, fai una pausa mentale: puoi contare fino a 10, fare un respiro profondo o fare qualcosa che ti rilassa. Con questo semplice accorgimento potrai stabilire una distanza psicologica e riprendere il controllo delle tue emozioni.
2. Diventa un osservatore esterno
Quando metti un dito sul foro di uscita dell’acqua di un rubinetto, ottieni un getto più potente che puoi dirigere a tuo piacimento, ma se premi troppo o ostruisci troppo il tubo, l’acqua si espanderà in tutte le direzioni, fuori controllo. Lo stesso accade con la rabbia quando cerchi di sopprimerla o nasconderla, arriverà un punto in cui non sarai più in grado di controllarne le conseguenze. Qual’è la soluzione? Togli il dito dal rubinetto, lascia fluire la rabbia e osservala come se fossi uno sperimentatore in un laboratorio. Devi cercare quelle cose che ti aiutano a calmarti e canalizzare quella rabbia, come fare una passeggiata, ascoltare musica, respirare profondamente …
3. Trova la fonte della rabbia
La scrittura ha un enorme potere catartico, quindi puoi approfittarne per imparare a controllare la rabbia. Se tendi ad arrabbiarti spesso e ad avere esplosioni d’ira, ti consigliamo di tenere un diario terapeutico. Rispondi a queste tre domande: 1. Cosa o chi ti sta facendo arrabbiare 2. Perché quella persona / situazione ti rende nervoso? e infine, 3. Come puoi usare quella rabbia a tuo vantaggio? Non dimenticare che c’è anche una rabbia più “positiva”. Ad esempio, se ti senti arrabbiato/a, potrebbe essere un buon momento per fare dello sport, quindi non solo ti rilasserai ma probabilmente migliorerai anche le tue prestazioni e la tua salute. Ricorda che la rabbia non è altro che energia, quindi puoi usarla a tuo vantaggio canalizzandola attraverso un’attività in modo da esserti utile.
4. Esprimi ciò che senti in modo assertivo
Il fatto che siamo in grado di controllare la rabbia non significa che dovremmo nasconderla o provare vergogna. A volte è importante che il nostro interlocutore capisca come ci ha fatto sentire perché la situazione non si ripeta. In tal caso, spiega nel modo più chiaro, diretto e calmo possibile il motivo della tua rabbia. A volte il semplice fatto di riconoscere che siamo arrabbiati e farlo notare all’altra persona ha un potere catartico che ci aiuta a calmarci e ad allentare la tensione. Come regola generale, le emozioni non dovrebbero essere negate o nascoste, devi solo esprimerle in modo assertivo senza danneggiare l’altro.
5. Parla in prima persona
Quando ci arrabbiamo, abbiamo la tendenza a parlare usando termini più generali o addirittura ad accusare il nostro interlocutore. In questo modo generiamo un malessere che ci porterà in un vicolo cieco. Pertanto, una tecnica molto semplice per controllare la rabbia è parlare sempre in prima persona, evitare di puntare il dito contro l’altro, esprimere le proprie idee ed emozioni, assumendocene la responsabilità. Riconoscere di essere arrabbiato/a, ad esempio, è un buon inizio.
6. Non generalizzare
Parole come “mai” o “sempre” sono comuni quando siamo irritati e arrabbiati, ma servono solo ad aggiungere benzina sul fuoco. Quindi, quando sei turbato/a, cerca di non generalizzare, sii specifico/a e concentrati sul problema da risolvere. Ricorda che la logica vince sempre la rabbia poiché la rabbia si nutre di irrazionalità. Prendi le redini del problema e non girarci intorno, cerca di raggiungere un accordo che sia soddisfacente per entrambi.
7. Pensa in termini di soluzioni
La maggior parte delle persone pensa in termini di problemi, specialmente quando sperimentano emozioni negative come rabbia e ira perché sviluppano una sorta di visione a tunnel che non consente loro di vedere oltre ciò che li frustra. In questo modo ognuno si barrica dietro i problemi e questi crescono. Tuttavia, poiché la rabbia di solito nasce da disaccordi e conflitti, concentrarsi su possibili soluzioni può capovolgere la situazione, facendo vincere entrambe le parti. Pertanto, ti conviene non concentrarti sui problemi, ma sulle possibili soluzioni.
8. Proiettati nel futuro
L’ira ha il potere di stravolgere l’importanza delle cose. Quando ci arrabbiamo, le sciocchezze si ingigantiscono davanti ai nostri occhi e ci arrabbiamo ancora di più. Quando ci arrabbiamo, perdiamo la prospettiva e diventiamo persone più egoiste, il che colpisce profondamente chi ci circonda. Quindi la prossima volta che ti arrabbi, chiediti: cosa mi sta facendo arrabbiare, sarà importante tra 5 anni? Probabilmente no. Pertanto, con questa domanda molto semplice puoi riconsiderare la situazione e adottare una prospettiva più razionale e oggettiva.
9. Applica la ristrutturazione cognitiva
Per controllare la rabbia, dovrai cambiare il modo di pensare. Quando ci arrabbiamo, il nostro dialogo interiore cambia per riflettere quelle emozioni, ma in questo modo corriamo il rischio di finire per esagerare tutto. Pertanto, presta maggiore attenzione a cosa dici a te stesso quando ti arrabbi. Prova a sostituire quei pensieri con altri più razionali. Ad esempio, invece di dirti: “Questo è terribile, è tutto finito”, puoi dirti che è frustrante e comprensibile essere turbato/a, ma che non è poi la fine del mondo.
10. Non pretendere di avere ragione a tutti i costi
Alla base della rabbia c’è spesso un messaggio molto semplice: “Voglio che le cose si vadano a modo mio”. Le persone che si arrabbiano spesso pensano di avere la verità in mano, quindi tutto ciò che blocca i loro piani diventa automaticamente un affronto difficile da tollerare. Pertanto, per imparare a controllare la rabbia, è essenziale liberarsi della necessità di avere ragione. Dobbiamo semplicemente presumere che la maggior parte dei conflitti e dei problemi che sorgono nella vita di tutti i giorni non siano un affronto personale.
11. Lascia andare il rancore
A volte la rabbia non è causata dalla situazione che stiamo vivendo ma dalle nostre precedenti esperienze, anche se non ne siamo sempre consapevoli. Cioè, siamo arrivati a una certa situazione portando un enorme carico di risentimento. In questo modo, qualunque cosa l’altra persona dica o faccia, diventerà la miccia che accende una rabbia che stava già per esplodere. Pertanto, per controllare la rabbia, è essenziale lasciare andare il risentimento. Tieni sempre presente un vecchio proverbio: “Se mi truffi per la prima volta è colpa tua, se mi truffi una seconda volta, è colpa mia”.
12. Cerca il lato divertente
Può sembrare una missione impossibile. In effetti, quando siamo arrabbiati è difficile vedere le cose con senso dell’umorismo. Tuttavia, “l’umorismo sciocco” è una strategia molto efficace di gestione della rabbia. Non si tratta di ridere dei problemi sperando che scompaiano ma solo di sdrammatizzare e generare uno stato d’animo che ti permetta di affrontarli in modo più costruttivo. Puoi fare uno scherzo, che non sia sarcastico (perché altrimenti servirà solo a scaldare ancora di più gli spiriti), oppure puoi persino ricreare la situazione che stai vivendo nella tua mente, aggiungendo dettagli carini o folli.
13. Riconosci ed evita i fattori scatenanti
Abbiamo tutti dei punti rossi, situazioni o persone che ci irritano e ci fanno perdere la calma. Riconoscere quei punti sensibili che ci fanno saltare ci aiuterà a controllare la nostra rabbia. Non si tratta di scappare dai problemi e di evitare il nostro stile di coping (affrontamento), ma per quanto possibile è conveniente evitare situazioni che possono generare rabbia. Ad esempio, se tendi a litigare con il tuo partner quando torni dal lavoro perché sei stanco/a, evita argomenti delicati finché non puoi rilassarti. Se sai che stai per affrontare situazioni che potrebbero irritarti, è consigliabile fare prima un piccolo esercizio di visualizzazione: immagina come ti comporterai nella situazione in questione e pensa ai problemi che potrebbero sorgere. Se hai un copione mentale prestabilito, sarà più facile per te rimanere calmo/a.
14. Pensa alle conseguenze
È importante riflettere sulla rabbia e sulle sue conseguenze. Pensa a come ti sei sentito e quanto tempo ti ci è voluto per tornare alla normalità. Rifletti su ciò che hai ottenuto con quel comportamento. Ti renderai conto che la prima parte lesa probabilmente sei stato/a tu. La rabbia è un’emozione molto dannosa che ti toglie la pace interiore e destabilizza il tuo equilibrio psicologico, quindi presto giungerai alla conclusione che non vale la pena arrabbiarsi. La prossima volta che senti crescere dentro di te la rabbia, chiediti: vale la pena perdere il mio equilibrio mentale per questo?
15. Cerca di essere empatico
Quando ci arrabbiamo, è difficile pensare agli altri. Potremmo sentirci feriti, umiliati, o sminuiti e adottiamo un atteggiamento più egocentrico. Frasi come “Perché hai fatto qualcosa del genere?”, “Come hai potuto!” o “Cosa stavi pensando?” sono recriminazioni retoriche che non portano da nessuna parte. Invece, dobbiamo cercare di capire il loro comportamento mettendoci nei loro panni. A volte quelle persone hanno solo altre preoccupazioni o priorità. O si sono semplicemente sbagliate.
Arrabbiati cronici: eterni bambini
In alcune circostanze, soprattutto quando viene commessa un’ingiustizia, è comprensibile che reagiamo con un certo grado di rabbia. Ma ci sono delle persone che sono diventate veri e propri arrabbiati cronici, si arrabbiano per qualsiasi cosa e non possono superare quell’emozione ma la portano con sé ovunque vadano.
La rabbia patologica è una caratteristica infantile che indica che non siamo in grado di superare la frustrazione e che vogliamo sempre avere ragione. In questi casi, poniti alcune domande:
– Perché scelgo di arrabbiarmi in ogni situazione?
– Cosa faccio per creare situazioni che generano continuamente rabbia?
– È l’unico modo in cui posso reagire?
– Chi sto punendo con quel comportamento?
– Perché voglio essere permanentemente arrabbiato?
– Quali pensieri causano o alimentano quella rabbia?
– In che modo i miei atteggiamenti influenzano gli altri?
– È questa la vita che voglio?
Le persone perennemente arrabbiate credono che la rabbia sia l’unico modo per ottenere ciò che vogliono. Pertanto, è importante che capiscano che esistono altri modi di reagire che sono molto più efficaci e meno dannosi per tutti, compresi loro stessi. Guardati allo specchio e chiediti cosa vuoi veramente e cosa ti rende felice. Quindi, mettiti al lavoro.
Fonti:
Jensen, L. A. et. Al. (2007) Do Big Five personality traits associated with self-control influence the regulation of anger and aggression? Journal of Research in Personality; 41(2): 403-424.
Weber, H. (2004) Explorations in the Social Construction of Anger. Motivation and Emotion; 28: 197–219.
Howells, K. & Day, A. (2003) Readiness for anger management: clinical and theoretical issues. Clinical Psychology Review; 32(2): 319-337.
Moon, J. R. & Eisler, R. M. (1983) Anger control: An experimental comparison of three behavioral treatments. Behavior Therapy; 14(4): 493-505.
Raymond, W. & Novaco, W. (1976) The functions and regulation of the arousal of anger. Am J Psychiatry; 133(10): 1124-1128.
La entrada Come gestire la rabbia e l’aggressività? 10 consigli pratici se publicó primero en Angolo della Psicologia.
