Allenamento a casa: i migliori esercizi da fare nella comodità domestica

Nell’ultimo anno più che mai, le circostanze non ci hanno sempre permesso di uscire per una corsa o un giro in bicicletta, ma è comunque possibile indossare i vestiti sportivi e fare esercizio fisico a casa! Volevate sedervi sul divano a guardare il vostro programma televisivo preferito? Impossibile! La cosa più importante è stare attenti a non farsi male ed eseguire correttamente gli esercizi. Guarda questo breve video per non rischiare di sbagliare e procurarti danni fisici!

 

Scegliete lo spazio per fare i vostri esercizi

Se vivete in uno spazio piccolo non c’è bisogno di investire in attrezzature professionali per il vostro programma sportivo. Idealmente, dovreste avere un po’ di spazio per stendere un tappetino, in modo da poter allungare le braccia e sgranchire le gambe senza problemi. In altre parole, procuratevi lo spazio per poter praticare ogni esercizio lasciando il giusto spazio al vostro corpo.

Se avete una grande sala e potete allestire un angolo fitness per il vostro allenamento quotidiano, tutto ciò che vi serve è un tappetino da yoga, magari qualche piccolo accessorio o una palla da ginnastica.

Potete anche allestire la vostra palestra a casa, nel seminterrato o in una delle camere. In questo caso potete prendere la cyclette e metterla davanti alla TV per pedalare davanti a una lezione online. A meno che non preferiate la sobrietà propria degli esercizi che si servono solo del peso del vostro corpo per rafforzarvi. Gli esercizi più classici – che sono tra i preferiti da provare a casa – sono sicuramente squat o flessioni.

Le migliori attività sportive per allenarsi a casa

Lo sport più comune che può essere praticato in casa è spesso associato agli attrezzi da peso, ma non tutti hanno la fortuna di avere a casa una bicicletta ellitticc o un tapis roulant. Così potrete allenarvi con esercizi di forza, fitness o stretching, a patto che gli addominali, la schiena, le braccia e le gambe ne traggano beneficio!

Qual è la migliore attrezzatura con il miglior rapporto qualità-prezzo? Senza dubbi, la corda per saltare. Gli esercizi di salto con la corda sono estremamente efficaci per il cardio e molto energici, trasformano e allenanmo il corpo e il cuore molto rapidamente.

Lo yoga è ancora il re dello sport in casa che, oltre all’effetto sul nostro corpo, agisce anche sul nostro sistema nervoso, sulla nostra concentrazione e sulla nostra mente.

 

Esercizi di riscaldamento da fare a casa

Prima di saltare la corda o di fare squat e flessioni, riscaldatevi! Per evitare di sforzare i muscoli, soprattutto al mattino, e di rischiare lesioni, è consigliabile attivare il corpo lentamente e progressivamente.

Se fate sport a casa la sera, il vostro corpo sarà già più attivo e potrete diminuire questi esercizi. Ma attenzione a eserguirne il giusto numero se non vi siete mossi per tutto il giorno.

• Preparatevi e allungatevi. Con i piedi paralleli e ben ancorati al suolo, stringete la pancia e i glutei, abbassate le spalle e alzate le braccia palmo a palmo sopra la testa.
• Poi allungatevi verso il pavimento senza forzare, fermandovi quando inizia la trazione. Rimanete a questo limite e fate attenzione all’ancoraggio dei piedi a terra, respirate bene, rilassate la schiena. Alzatevi lentamente e gradualmente.
• Allungatevi ai lati, i piedi si estendono un po’ più della larghezza dei fianchi, e senza spostare il bacino, con un braccio teso, distendete i fianchi e la vita.
• Poi scendete a quattro zampe e allungate una gamba all’indietro mentre allungate il braccio opposto in avanti. Stringete i muscoli addominali, distendete il braccio e la gamba e mantenete l’equilibrio. Fate lo stesso dall’altra parte.
• Poi, sdraiati sul pavimento contro il muro, alzate le gambe per formare un angolo retto con il busto sul pavimento e le gambe contro il muro. Con questo movimento si dovrebbe sentire la tensione nella parte posteriore delle gambe.
• Alzatevi dolcemente e mettetevi su una sedia con la schiena contro il muro e restateci. Questo ti scalderà le cosce, stringi gli addominali e non aiutarti con le mani sui quadricipiti!
• Infine, alzatevi di nuovo in piedi per continuare con i salti che seguono.

 

 

 

 

 

Esercizio cardiocircolatorio da fare a casa

Per aumentare la resistenza fino a quando non si esaurisce il respiro, provare un circuito di allenamento con intervalli intensi e brevi tempi di recupero. Il vantaggio principale è la diversità, e si può aumentare il numero di sessioni e ripetizioni per incrementare la difficoltà.
Intensità e cardio, niente di meglio per agire sul vostro metabolismo e anche lavorare sulla perdita di peso, se questo è il vostro obiettivo.

La sequenza per iniziare: salti, squat, jogging veloce in posizione come un pugile e salti frontali. Iniziate con una serie, poi aumentate il numero di ripetizioni man mano che lo trovate più facile. Se il tempo a disposizione è breve, allora variate gli esercizi: un giorno un set con due esercizi, il giorno dopo un altro set con altri due e così via.

1. Jumping jacks

Per il riscaldamento e preparare il corpo agli impulsi. Altri benefici riguardano le cosce, gli addominali e le spalle.
Posizione di partenza: stare in piedi con le gambe unite, stringere la pancia e i muscoli delle natiche.
Movimento: aprire le gambe per un salto e chiuderle. Allo stesso tempo, stendete le braccia e battete le mani sopra la testa e tornate giù.
Ricordate, spingete con lo stomaco, contraete il perineo e rimanete dritti.
Consigliate: 10 Ripetizioni, se lo trovate facile, iniziate con 15!

2. Squat

Ottimale per cosce e glutei. Altri vantaggi sono per gli addominali e la parte bassa della schiena, a condizione che la cintura addominale sia posizionata correttamente.
Posizione di partenza: in posizione eretta, con i piedi paralleli alla larghezza dei fianchi. Contrarre lo stomaco e le natiche.
Movimento: Come se seduti su una sedia immaginaria dietro di voi, piegate le gambe (le ginocchia piegate non devono andare oltre i vostri piedi). Sono le natiche che si muovono all’indietro: infatti, quando si scende, vengono spinte all’indietro. Il busto rimane dritto.
Da 10 a 15 ripetizioni per 4 secondi. Respirare regolarmente.

Suggerimento: per evitare di piegare la schiena in avanti o all’indietro, potete usare le braccia in posizione di preghiera per aiutarvi.

Per un livello più avanzato è possibile prendere un manubrio e accompagnare gli squat con un movimento a dondolo, salendo verso la parte anteriore del petto e scendendo.

 

3. Jogging con boxe

Esplosività pura, i benefici sono per caviglie, gambe e braccia.
Si tratta di un esercizio abbastanza semplice: correre sul posto ma contrarre lo stomaco e sostenere la schiena. Fate piccoli passi veloci e come un pugile in allenamento, date dei piccoli colpi dritti ad un avversario o ad un sacco immaginario davanti a voi, contraendo le braccia.
Allenati per 5 minuti. Stai attento a non farlo per troppo poco tempo!

 

4. I burpees

Per rafforzare i muscoli del tronco superiore, danno benefici anche al cuore, al petto e alle cosce.
Questo esercizio necessita di essere ripetuto con delicatezza, in modo da imparare bene i gesti e non farsi male nella fretta. Prima di eseguire efficacemente i burpees, è necessario padroneggiare il movimento; infatti, questo esercizio vi permetterà di raggiungere una pancia piatta.

Movimenti: la posizione iniziale è in piedi, poi piegatevi e, in un salto, mettetevi in posizione appiattita, fate un movimento che ricorda le flessioni, avvicinate i piedi alle mani in un piccolo salto e alzatevi. Se preferite, potete saltare in piedi con le braccia alzate, applaudendo.

Iniziate con 5 burpees, non abbiate fretta. Un’attività fisica ben controllata avrà un effetto molto migliore sul vostro corpo rispetto ad esercizi eseguiti male.

 

 

5. Gli affondi

Per migliorare la postura generale del corpo e, tra gli altri benefici, ci sono anche le cosce, le gambe posteriori e i glutei.
Posizione di partenza: alzarsi con la cintura addominale e i glutei contratti, puoi mantenere le mani sui fianchi.
Movimento: fate un grande passo avanti con la gamba destra, come un vero e proprio affondo da cavaliere. Piegate entrambe le gambe, mantenendo il busto dritto; il ginocchio destro rimane in linea con il piede (altrimenti potreste farvi male). La gamba posteriore può essere allontanata – l’obiettivo è quello di mantenere l’equilibrio e di abbassare il bacino. Ritornate alla posizione di partenza e alternate l’esercizio sulla gamba sinistra.
10 ripetizioni con ogni gamba. Se le vostre gambe si stanno riscaldando, è segno che state facendo l’esercizio correttamente!

Suggerimento: anche i più esperti possono usare i pesi per questo esercizio.

 

La chiave per raggiungere i vostri obiettivi sportivi: esercitatevi regolarmente

In inglese, un allenamento con esercizi ben definiti è chiamato “fitness routine”, espressione che si riferisce all’esercizio fisico regolare per rendere efficace l’attività sportiva.

• Fatevi un programma e attenetevi ad esso. Almeno due volte a settimana o a giorni alterni (il modo migliore per ottenere risultati e tonificare il corpo e il cuore), non fatevi distrarre.
• Fai le tue sedute la mattina, sei uscito la sera prima e non hai dormito bene? Non ci sono scuse stupide. Se vi sentite davvero deboli, alleggerite la sequenza ma mantenete il ritmo del vostro allenamento.
• Mettete i promemoria sul vostro telefono più volte al giorno.
• Mettete l’immagine di un corpo sportivo che vi motiva sul frigorifero o nello specchio del bagno!
• Avete mai pensato di affrontare una sfida di 30 giorni? Non è un brutto modo per costringersi a fare esercizio fisico regolarmente.

 

Accessori intelligenti per fare sport a casa

Come abbiamo accennato negli esercizi precedenti, i piccoli manubri o kettlebells (palle pesanti con manico) possono intensificare alcuni movimenti. Questi includono squat mentre si indossano i kettlebells, o l’uso di pesetti alla caviglia per fare jogging sul posto.

Se volete lavorare su determinati esercizi di tensione, potete anche scegliere i movimenti con un elastico. L’elastico è un accessorio economico che permette di lavorare l’estensione.

Per addominali d’acciaio, non c’è niente come una palla addominale per moltiplicare dieci volte gli effetti dell’esercizio. Inoltre, non occupa molto spazio.

Ma potete anche realizzare i vostri accessori per il fitness con i mezzi a portata di mano: bottiglie piene d’acqua o di sabbia, confezioni di riso o lattine di medie dimensioni vi tireranno fuori dai guai quando sarete al verde.