Non tutti i carboidrati sono uguali. Quindi, anche se una tabella vi dirà in quale quantità siano presenti in un alimento, c’è una grande differenza in quelli contenuti in una porzione di pane integrale e quelli presenti in 100 grammi di un croissant.
A seconda della loro composizione, i carboidrati sono suddivisi in zuccheri semplici, doppi o multipli. Gli zuccheri singoli e doppi si trovano principalmente nei cibi dolci, per esempio il cioccolato o il miele. Mentre i polisaccaridi si trovano negli alimenti integrali.
Alimenti con carboidrati e le loro alternative
Se volete perdere peso, non dovreste essere così interessati al contenuto puramente “numerico” di carboidrati che un alimento ha secondo le varie tabelle. Ciò a cui dovreste prestare attenzione, invece, sono gli alimenti che contengono una grande quantità di carboidrati singoli o doppi. Se vengono mangiati sotto forma di pane bianco, cibi già pronti, preconfezionati e da fast food, o dolci, il corpo produce molta insulina per trasportare lo zucchero nelle cellule. Così, l’insulina assicura che più grasso sia immagazzinato nello stomaco. Pertanto, è importante tenere sempre sotto cotrollo l’indice glicemico di ogni alimento.
Se, invece, ci si attiene ai carboidrati complessi, come quelli che si trovano nei cibi integrali o nei legumi, il livello di zucchero nel sangue sale più lentamente. Si produce meno insulina, il che è un bene per cercare di contrastare la pancia gonfia e mantenere una linea snella.
Cosa significa l’indice glicemico?
L’elenco che segue indica quanti carboidrati siano contenuti nei singoli alimenti. Oltre al contenuto di carboidrati puri, troverete anche informazioni sull’indice glicemico. Questo svela qualcosa su quanto velocemente il livello di zucchero nel sangue aumenta dopo aver mangiato. Un indice glicemico basso significa che non c’è quasi nessun effetto sul livello di zucchero nel sangue. Si possono mangiare questi alimenti senza esitazione, prestando sempre attenzione a variare i cibi per una dieta equilibrata.
Invece, si dovrebbe essere più cauti con gli alimenti con un indice glicemico medio e non mangiarli in grandi quantità ogni giorno. Un alto indice glicemico è sinonimo di un consistente contenuto di zuccheri semplici. Si dovrebbero mangiare questi alimenti solo raramente e in piccole quantità.
Tabella dei carboidrati: pane e panini
| Alimenti | Carboidrati per 100 g | Indice glicemico |
| Pane integrale con semi di girasole | 38 g | basso |
| Pane integrale di segale | 39 g | basso |
| Pane integrale | 43 g | basso |
| Pane croccante, alto contenuto di fibre | 64 g | basso |
| Pane croccante integrale | 68 g | medio |
| Pane dei toast | 49 g | alto |
| Pane bianco | 49 g | alto |
| Panini leggeri | 56 g | alto |
| Croissant | 45 g | alto |
| Baguette | 56 g | alto |
Tabella dei carboidrati: cereali, pasta e derivati
| Alimenti | Carboidrati per 100 g | Indice glicemico |
| Farina d’avena | 59 g | basso |
| Orzo | 71 g | basso |
| Bulgur | 69 g | basso |
| Riso bianco bollito | 27 g | basso |
| Spaghetti integrali | 60 g | basso |
| Tagliatelle di grano duro | 71 g | basso |
| Quinoa | 62 g | basso |
| Cereali alla frutta | 61 g | medio |
| Patate bollite | 15 g | medio |
| Riso integrale bollito | 27 g | medio |
| Patate dolci | 23 g | medio |
| Miglio | 69 g | medio |
| Gnocchi | 26 g | medio |
| Patatine fritte | 33 g | alto |
| Cornflakes | 80 g | alto |
Tabella dei carboidrati: verdure e legumi
| Alimenti | Carboidrati per 100 g | Indice glicemico |
| Melanzane | 3 g | basso |
| Broccoli | 3 g | basso |
| Cicoria | 2 g | basso |
| Fagiolini | 5 g | basso |
| Cetriolo | 2 g | basso |
| Cavolo | 4 g | basso |
| Lattuga | 1 g | basso |
| Peperoni verdi | 3 g | basso |
| Cavolini di Bruxelles | 4 g | basso |
| Rucola | 2 g | basso |
| Asparagi | 2 g | basso |
| Spinaci | 1 g | basso |
| Pomodori | 3 g | basso |
| Cavolo bianco | 4 g | basso |
| Verza | 2 g | basso |
| Zucchine | 2 g | basso |
| Lenticchie | 41 g | basso |
| Fagioli | 36 g | basso |
| Ceci | 44 g | basso |
| Piselli | 12 g | medio |
| Carote | 5 g | medio |
| Zucca | 5 g | medio |
| Barbabietola | 9 g | medio |
| Mais dolce | 16 g | medio |
Tabella dei carboidrati: frutta
| Alimenti | Carboidrati per 100 g | Indice glicemico |
| Mele | 11 g | basso |
| Albicocche | 8 g | basso |
| Pere | 12 g | basso |
| More | 6 g | basso |
| Fragole | 6 g | basso |
| Lamponi | 5 g | basso |
| Ribes | 5 g | basso |
| Ciliegie | 10 g | basso |
| Kiwi | 9 g | basso |
| Arance | 8 g | basso |
| Pesche | 9 g | basso |
| Prugne | 10 g | basso |
| Uva | 15 g | basso |
| Ananas | 12 g | medio |
| Frutta in scatola | 16 g | medio |
| Banane | 20 g | medio |
| Melone, anguria | 8 g | medio |
| Papaya | 7 g | medio |
| Frutta essicata | 40-70 g | medio |
Tabella dei carboidrati: frutta secca e semi
| Alimenti | Carboidrati per 100 g | Indice glicemico |
| Arachidi | 7 g | basso |
| Nocciole | 10 g | basso |
| Mandorle | 5 g | basso |
| Noci | 11 g | basso |
| Semi di girasole | 12 g | basso |
| Semi di zucca | 3 g | basso |
| Semi di lino | 0 g | basso |
| Sesamo | 10 g | basso |
Tabella dei carboidrati: latte e latticini
| Alimenti | Carboidrati per 100 g | Indice glicemico |
| Latte | 5 g | basso |
| Yogurt naturale | 4 g | basso |
| Latte scremato | 4 g | basso |
| Formaggio | 0 g (escluso il formaggio fuso: 6 g) | basso |
| Gelato fiordilatte | 21 g | medio |
| Yogurt alla frutta | 16 g | medio |
Tabella dei carboidrati: carne e pesce
| Alimenti | Carboidrati per 100 g | Indice glicemico |
| Carne | 0 g | basso |
| Interiora | 3-5 g | basso |
| Pesce | 0 g | basso |
| Frutti di mare | 0-5 g | basso |
| Bastoncini di pesce | 15 g | medio |
| Cotoletta | 14 g | medio |
| Hot Dog | 26 g | medio |
Tabella dei carboidrati: dolci e snack
| Alimenti | Carboidrati per 100 g | Indice glicemico |
| Cioccolato fondente (70% cacao amaro) | 35 g | basso |
| Cioccolata al latte | 54 g | medio |
| Gelato | 21 g | medio |
| Caramelle | 95 g | alto |
| Liquirizia | 86 g | alto |
| Caramelle gommose | 78 g | alto |
| Biscotti al cioccolato | 67 g | alto |
| Marzapane | 57 g | alto |
| Popcorn | 68 g | alto |
| Chips | 45 g | alto |
| Zucchero | 100 g | alto |
Nota importante: uno stile di vita attivo con una dieta equilibrata e molto esercizio fisico è ancora il modo migliore per mantenersi in forma a lungo termine e per raggiungere o mantenere un peso giusto per la propria corporatura.
Per ulteriori informazioni sui carboidrati, consultare il sito di Humanitas.
