La nostra memoria ci rende ciò che siamo. Conserva la nostra biografia, ci ricorda i nostri successi ed errori, mantiene vivi i nostri legami ed evoca le cose che amiamo e per cui lottiamo. I nostri ricordi fanno parte della nostra identità, ci permettono di conservare la nostra essenza e allo stesso tempo ci proiettano nel futuro.
Per questo motivo, la perdita di memoria può portare alla perdita di sé. Quando i ricordi svaniscono o la capacità di formare nuovi ricordi è compromessa, la vita di tutti i giorni diventa sempre più confusa e complicata. Pertanto, è comprensibile che ci preoccupiamo di migliorare la concentrazione e la memoria, così da poter raggiungere la terza età in buona forma cognitiva.
Come migliorare la memoria e la concentrazione? I ricercatori del National Center for Neurological Disorders di Pechino hanno seguito per un decennio più di 29.000 persone senza demenza con un’età media di 72 anni e hanno scoperto che seguire una dieta sana, rimanere mentalmente attivi, fare esercizio e coltivare relazioni sociali erano abitudini essenziali per proteggere la memoria.
La dieta è particolarmente importante perché il processo che trasforma le informazioni apprese in ricordi a lungo termine, noto come consolidamento della memoria, comporta una serie di cambiamenti molecolari, cellulari e strutturali che coinvolgono diversi neurotrasmettitori, la cui produzione dipende essenzialmente da ciò che mangiamo.
Come migliorare la memoria e la concentrazione in modo naturale?
1. Polifenoli, il composto antiossidante essenziale
I polifenoli sono composti naturali sintetizzati dalle piante come prodotto del loro metabolismo e contribuiscono a migliorare la memoria e la concentrazione. Presenti in alimenti come il cacao, il tè nero e verde, ma anche nei legumi e nelle noci, il loro potere risiede nelle loro proprietà antiossidanti.
Il nostro cervello, infatti, è particolarmente vulnerabile allo stress ossidativo, che può portare alla neurodegenerazione. Grazie ai loro effetti antiossidanti e antinfiammatori, i polifenoli ci proteggono dai danni ossidativi eliminando i radicali liberi e disattivando i metalli che “alimentano” questo processo.
I polifenoli possono anche attivare gli enzimi antiossidanti e persino riparare le membrane delle cellule nervose che hanno subito danni ossidativi, ha rivelato uno studio condotto presso l’Università del New Mexico. Pertanto, non sorprende che l’inclusione dei polifenoli nella dieta sia stata messa in relazione con una migliore evoluzione cognitiva nel corso degli anni e una migliore conservazione della memoria verbale.
2. Vitamine, le grandi alleate della memoria
Anche le vitamine sono essenziali per il funzionamento cognitivo, in particolare le vitamine A, C ed E, che proteggono la memoria spaziale. Infatti, il loro consumo è stato associato a una migliore salute cognitiva e una memoria più forte, in particolare il ricordo libero.
Le vitamine A, C e del gruppo B ed E agiscono come antiossidanti eliminando i radicali liberi e prevenendo lo stress ossidativo. La vitamina C, in particolare, si trova in alte concentrazioni nel cervello, dove promuove la funzione neuronale, vascolare e di diversi neurotrasmettitori.
D’altra parte, la diminuzione dei livelli di vitamina B12, B6 e folati è stata correlata al deterioramento cognitivo, motivo per cui aumentarne il consumo è benefico per migliorare la memoria e la concentrazione.
3. Acidi grassi polinsaturi Omega-3, vitali per la funzione cerebrale
Gli acidi grassi omega-3 sono essenziali per la funzione neurale e svolgono un ruolo di primo piano come substrato energetico e componenti della membrana cellulare, contribuendo così alla cognizione, all’apprendimento e alla memoria, in particolare la memoria relazionale, che è direttamente dipendente dall’attività dell’ippocampo.
Questi acidi grassi proteggono il cervello dallo stress ossidativo, dall’infiammazione e dall’apoptosi (morte cellulare) mitigando l’attività dei fattori neurotrofici, secondo una ricerca condotta presso l’Università di Ratisbona. Tengono sotto controllo la neuroinfiammazione e mitigano il processo di morte neuronale, motivo per cui sono essenziali per il funzionamento e l’integrità delle cellule nervose.
Gli acidi grassi Omega-3, in particolare l’acido docosaesaenoico (DHA), migliorano la plasticità sinaptica, la fluidità della membrana e il metabolismo neuronale e sono essenziali per preservare la salute dei neuroni che invecchiano. Infatti, il DHA può modificare l’espressione dei geni che regolano la neurogenesi e la funzione neuronale, quindi se vogliamo migliorare la memoria, dovremmo includere alimenti come pesce azzurro e crostacei nella nostra dieta.
4. Zinco, la superstar della memoria
Un altro nutriente essenziale per migliorare la memoria e la concentrazione è lo zinco. Questo oligoelemento è essenziale per la formazione delle sinapsi, le connessioni nervose che sono alla base dei ricordi, ed è coinvolto nella plasticità strutturale, che è la capacità del cervello di modificare la propria struttura fisica a seguito dell’apprendimento.
Lo zinco è essenziale per lo sviluppo cognitivo, poiché è coinvolto nella migrazione neuronale e regola la neurogenesi e la differenziazione cellulare. Media anche i processi di neurotrasmissione per facilitare la formazione dei ricordi o la loro attivazione. Cioè, ci aiuta a consolidare i ricordi e a riportarli alla mente. Infatti, lo zinco modula l’attività dell’ippocampo nella memoria. Non a caso c’è un’alta concentrazione di ioni di zinco nell’ippocampo.
Le carenze di questo minerale sono state collegate a problemi di attenzione e stress, due fattori che spesso influenzano la memoria. Si è invece apprezzato che una dieta ricca di zinco, con cibi come carne rossa, noci e latticini, migliora l’apprendimento e diversi tipi di memoria, da quella spaziale a quella lavorativa o di riconoscimento.
5. Colina, il nutriente di cui il cervello ha bisogno
L’acetilcolina è probabilmente uno dei neuromodulatori più studiati nel campo della memoria. È una molecola versatile che agisce sia come neurotrasmettitore che come neuromodulatore nel sistema nervoso, essendo essenziale per la formazione dei ricordi.
Infatti, nell’ippocampo è concentrato un gran numero di neuroni colinergici, che sono fondamentalmente coinvolti nella formazione della memoria episodica, che è quella che ci permette di evocare chiaramente episodi della nostra vita, e della memoria semantica, che immagazzina le caratteristiche e gli attributi che definiscono i concetti con cui operiamo. Per questo motivo non sorprende che nelle demenze come l’Alzheimer sia interessato il sistema colinergico.
La colina è il precursore dell’acetilcolina e si trova in alte concentrazioni in alimenti come uova, carne e verdure crocifere. Uno studio condotto presso la Boston University ha scoperto che l’assunzione di colina come parte della dieta era associata a migliori prestazioni cognitive e conservazione della memoria. Sfortunatamente, la maggior parte delle persone non riceve abbastanza colina attraverso la dieta.
Se, per qualsiasi ragione, non riusciamo ad ottenere un adeguato apporto di questi nutrienti attraverso il cibo, un’altra possibilità è ricorrere agli integratori alimentari per la memoria e la concentrazione, molti dei quali non solo “nutrono” i nostri neuroni, ma favoriscono anche le connessioni, quindi promuovono maggiore chiarezza mentale, migliorano la circolazione sanguigna e la concentrazione.
Fonti:
Jia, J. et. Al. (2023) Association between healthy lifestyle and memory decline in older adults: 10 year, population based, prospective cohort study. BMJ; 380: e072691.
Madireddy, S. (2021) Most Effective Combination of Nutraceuticals for Improved Memory and Cognitive Performance in the House Cricket, Acheta domesticus. Nutrients; 13(2): 362.
Lange, K. W. et. Al. (2019) Diet and medical foods in Parkinson’s disease. Food Science and Human Wellness; 8(2): 83-95.
Thapa, A. & Carroll, N. J. (2017) Dietary Modulation of Oxidative Stress in Alzheimer’s Disease. Int J Mol Sci; 18(7): 1583.
Haam, J. & Yakel, J. L. (2017) Cholinergic modulation of the hippocampal region and memory function. J Neurochem; 142(Suppl 2): 111–121.
Stern, S. A. & Alberini, C. M. (2013) Mechanisms of Memory Enhancement. Wiley Interdiscip Rev Syst Biol Med; 5(1): 37–53.
Poly, C. et. Al. (2011) The relation of dietary choline to cognitive performance and white-matter hyperintensity in the Framingham Offspring Cohort. Am J Clin Nutr; 94(6): 1584-1591.
La entrada Cosa prendere per migliorare la memoria e la concentrazione? 5 integratori naturali che funzionano se publicó primero en Angolo della Psicologia.
