Abbinate questi sei esercizi a costanza e buona volontà e vi assicuriamo l’agognato sedere perfetto in poche settimane
La frase «come avere un culo perfetto» è tra le domande più googolate del web da anni e senza distinzione di stagione.
D’altra parte, un sedere tonico, alto, muscoloso e sodo è un obiettivo che si raggiunge solo mettendoci impegno e costanza.
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Riuscire ad aggiudicarsene uno non è impossibile: certo, Madre Natura potrà rendervi la missione più o meno difficile, ma tutti possono riuscire a ottenerlo – basta un po’ di buona volontà e tanta costanza.
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Squat, skip, affondi e alzate posteriori: vi diamo la ricetta per raggiungere l’obiettivo con i migliori esercizi fai-da-te (da fare a casa o in palestra) e le indicazioni su come eseguirli.
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Per ottenere dei buoni risultati in un mese, fateli tutti almeno tre volte alla settimana.
(Continua sotto la foto)
1. Esercizi sul cubo per alzare i glutei
Bastano un gradone o un cubo rigido e tanto fiato per fare questo esercizio, ottimo anche per cominciare la sessione di allenamento perchè, oltre a essere allenante, è anche utile come riscaldamento per le articolazioni.
Come si fa: salire sul cubo prima con un piede e poi con l’altro. Quindi scendere, sempre a gambe alternate e, una volta a terra, ripetere il movimento con la gamba opposta.
Quante ripetizioni: eseguire 3 serie da 30 ripetizioni (15 per gamba), con un recupero di 10 secondi tra una serie e l’altra.
Per le più allenate: il challenge consiste nell’eseguire lo stesso esercizio saltando sul cubo a piedi pari, quindi scendere e saltare senza fermarsi.
Per questa variante, consigliamo prima di scaldare le gambe con qualche movimento semplice (così da non compromettere le ginocchia).
Se all’inizio vi sembrerà di non avere equilibrio, tutto normale. Step by step, ripetendolo, stabilità e controllo miglioreranno (insieme alla forma dei vostri glutei!).
2. Slanci laterali e posteriori per assottigliare le gambe
Anche in questo caso l’equipment è molto basic: l’esercizio si può fare senza attrezzi, ma volendo aumentare l’intensità si può indossare una cavigliera leggera o utilizzare un elastico.
Come si fa: focus dell’esercizio è lo slancio laterale di una gamba per far lavorare la parte esterna del gluteo, mentre l’altra rimane ben radicata a terra.
Servono controllo e attenzione durante l’esecuzione per non perdere l’equilibrio.
Con questi esercizi dinamici, i glutei si rassodano senza gonfiarsi (come invece spesso accade con altri esercizi eseguiti con carichi di peso maggiore).
E le gambe si assottigliano.
All’inizio non sarà semplicissimo, soprattutto per chi ha poca coordinazione ed elasticità muscolare.
Quante ripetizioni: 3 serie da 15 per gamba con slancio laterale e 3 serie da 15 per gamba con slancio posteriore.
3. Squat, squat e ancora squat per glutei di marmo
Il mondo del fitness è in continua evoluzione, ma alcune certezze non tramonteranno mai.
Tra queste, quella che gli squat sono e saranno per sempre tra gli esercizi più efficaci per avere glutei di marmo.
Gli squat si possono eseguire con o senza carico e con o senza elastico sulle coscie.
Nel caso di uso di bilanciere, pesi tipo manubri o palla medica attenzione alla schiena, alla zona cervicale e lombare che risulteranno molto sollecitate.
Il consiglio: all’inizio eseguire gli esercizi facendosi assistere da un istruttore di sala o da un personal trainer, almeno finché non si sarà certi della correttezza del movimento.
4. Skip con e senza peso
Con o senza peso, sempre di skip, o calciata a ginocchia alte si tratta.
Glutei, ma non solo, con questo esercizio allenerete anche i polpacci (tanto più quanto più riuscirete a saltellare atterrando sulle punte), oltre che le braccia e la fascia addominale.
Si tratta di un esercizio semplice, ma efficace, da ripetere almeno per tre volte, per 40/60 secondi l’una.
E tra l’una e l’altra giusto 15 secondi di recupero prima di ripartire!
In alternativa potete fare di corsa le scale di casa, magari due gradini alla volta, meglio se fino all’ultimo piano!
5. Affondi laterali e frontali con o senza peso
Per avere un fondo schiena sodo e ben tornito non basta allenare il solo muscolo gluteo.
E con questi affondi laterali full-body il carico è ben distribuito anche sui quadricipiti, sugli adduttori (interno coscia), sul core (fascia addominale) e sui polpacci (soprattutto se si mantengono i talloni sollevati da terra e si lavora sulle punte dei piedi).
Abbinando poi una kettlebell o un peso qualsiasi, allenerete anche braccia o spalle.
Per eseguire correttamente gli affondi laterali, scendete a gambe aperte su una gamba e poi sull’altra, mantenendo sempre il busto frontale.
Per entrambi, laterali e frontali, state molto attenti a non piegare il ginocchio verso l’interno, ma sempre orientato verso l’esterno, e a non superare con esso la punta del piede di appoggio, che dovrà mantenere lo stesso orientamento del ginocchio.
Eseguite 3 o 4 serie da 12 affondi alternati.
6. Dynamic tone-up
Sedetevi a terra, appoggiate bene mani e piedi e alzate i glutei verso l’alto nella posizione cosiddetta “del tavolo”.
Già contraendo i glutei e spingendoli verso l’alto, tutta la catena posteriore sarà sollecitata. Ma per un fondo schiena da urlo, questo non basta!
Dalla posizione del tavolo, alzate contemporaneamente verso l’alto il piede destro e la mano sinistra, fino a cercare di sfiorare il piede.
In questo modo lavoreranno anche gli addominali obliqui, oltre ai glutei e al resto della gamba.
Ripetete il movimento in modo alternato almeno per un minuto.
Dopodichè, se sarete sopravvissute, sarete legittimate a gridare “al fuoco, al fuoco!”.
Ma non temete, il bruciore che sentirete altro non è che la dimostrazione che l’esercizio è efficace.
Passato il dolore, non più di 30 secondi dopo, stampatevi un bel sorriso in faccia e ripetete per altre 3 volte almeno. Al termine della sessione, rilassate la schiena e dedicate qualche minuto allo stretching.
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