Il diario terapeutico è un potente strumento a disposizione di tutti per ritrovare l’equilibrio psicologico. Quando stiamo attraversando dei momenti difficili, ci sentiamo persi o bloccati in una routine, o siamo semplicemente stressati o depressi, la scrittura terapeutica può aiutarci a far luce su quel miscuglio di emozioni e pensieri.
Cos’è un diario terapeutico?
Il diario terapeutico, come indica il nome, è un diario che apporta benefici psicologici, spesso di natura terapeutica, che ci aiutano a conoscerci meglio o superare determinate situazioni. Implica l’uso della scrittura riflessiva per acquisire chiarezza mentale ed emotiva, convalidare le esperienze e arrivare a una comprensione più profonda di noi stessi.
La persona può tenere un diario terapeutico da sola o sotto la guida di uno psicologo. Può anche essere utilizzato nei gruppi di supporto, dove le persone possono scegliere parti del loro diario che desiderano condividere con gli altri.
Gli enormi benefici della scrittura terapeutica per la salute fisica ed emotiva
Scrivere di eventi traumatici, stressanti o emotivi produce un miglioramento, non solo nel nostro equilibrio psicologico ma anche nella nostra salute fisica. Uno studio condotto presso l’Università di Notre Dame in Australia ha rivelato che le persone che tenevano diari terapeutici in cui scrivevano di questi eventi per 15-20 minuti, 3 o 5 volte a settimana, riducevano la pressione sanguigna e miglioravano la funzionalità del fegato in soli quattro mesi, rispetto a chi scriveva su argomenti neutri.
Inoltre, i ricercatori della Nuova Zelanda hanno scoperto che la scrittura terapeutica può aiutarci a guarire più velocemente dopo una biopsia. Nello studio, 49 adulti sani hanno scritto di eventi dirompenti o attività quotidiane per 20 minuti, per tre giorni consecutivi.
Dopo due settimane, per assicurarsi che tutti i sentimenti negativi iniziali suscitati dal ricordo di eventi di disturbo fossero passati, a tutti i soggetti è stata eseguita una biopsia del braccio e il processo di guarigione venne seguito per i successivi 21 giorni. L’undicesimo giorno, il 76% del gruppo che aveva scritto delle proprie emozioni era completamente guarito, rispetto al 42% del gruppo di controllo.
Un altro studio condotto presso l’Università del Texas ha scoperto che i giovani che tenevano un diario terapeutico andavano più raramente dal medico perché si ammalavano meno. Tutto sembra indicare che scrivere di eventi angoscianti ci aiuti a dargli un senso, ridurre l’angoscia e il livello di stress che generano, facilitando il recupero sul piano fisico. In altre parole, i benefici emotivi di tenere un diario terapeutico si riflettono sulla nostra salute.
• Allevia lo stress. Scrivere di rabbia, tristezza e altre emozioni dolorose aiuta a liberare l’intensità di questi sentimenti. In questo modo ti sentirai più calmo e sarai in grado di rimanere nel presente.
• Chiarisce i tuoi pensieri e sentimenti. Grazie al diario terapeutico sarai in grado di rilevare quei pensieri che originano o mantengono un problema. Annotare ciò che pensi e senti ti aiuterà a determinare le convinzioni e gli schemi irrazionali che producono questi comportamenti disadattivi che alimentano ansia, depressione o rabbia. Questo ti permetterà di vedere più chiaramente cosa ti sta succedendo e ti aiuterà a rivedere quel modo di pensare e reagire.
• Impari a conoscerti meglio. Andare oltre le azioni che intraprendi ogni giorno per concentrarti su ciò che pensi e senti ti costringe a riflettere su aspetti della tua personalità che normalmente rimangono nascosti. In questo modo imparerai a conoscerti meglio e saprai quali aspetti valorizzare e quali sarebbe meglio cambiare. Sarai anche in grado di distinguere tra le cose benefiche per il tuo benessere e quelle tossiche.
• Contribuisce alla risoluzione dei problemi. Scrivere un diario terapeutico ti aiuterà a prendere una distanza psicologica dai problemi, il che spesso porta a una prospettiva più distaccata e globale di ciò che ti sta accadendo. Considerando il problema sotto un’altra luce, è probabile che tu trovi soluzioni inaspettate e creative a problemi che sembravano insolubili.
• Aiuta a voltare pagina. La scrittura terapeutica è uno strumento eccellente per voltare pagina. Aiuta a organizzare e strutturare gli eventi traumatici per generare schemi mentali più adattivi e integrati su noi stessi, gli altri e il mondo. Ciò ti consentirà di voltare pagina più velocemente e ricostruire la tua vita senza il pesante fardello di colpa, rabbia o risentimento.
• Risolve i conflitti interpersonali. La scrittura terapeutica ti aiuterà anche ad affrontare meglio i conflitti interpersonali. Ti aiuterà a metterti nei panni dell’altra persona e sviluppare un atteggiamento più empatico o ti permetterà di capire che devi mettere fine a una relazione tossica. Ti aiuterà a uscire da quella rete emotiva per vedere tutto in prospettiva e prendere una decisione più intelligente.
• Facilita la catarsi emotiva. Un altro vantaggio del diario terapeutico è che può servire come mezzo per fare una catarsi senza ferire nessuno. Le pagine possono diventare la tua valvola di sfogo per sfogare emozioni diverse che potrebbero danneggiare gli altri. Quando hai finito, probabilmente ti sentirai sollevato, come se ti fossi tolto un enorme peso dalle spalle.
Ovviamente per tenere un diario terapeutico non basta annotare tutto quello che abbiamo fatto durante la giornata. È importante seguire alcune regole, in modo che questa scrittura sia davvero curativa.
Linee guida per l’utilizzo della scrittura come terapia
Esistono diversi modelli per scrivere un diario terapeutico. Lo psicologo Ira Progoff, ad esempio, ha proposto un metodo di diario intensivo in cui ci sono quattro sezioni codificate a colori: dimensione della vita, del dialogo, della profondità e del significato, che sono ulteriormente suddivise in altre sottosezioni come carriera, sogni, corpo e salute, interessi, eventi e senso della vita.
Tuttavia, un diario terapeutico può essere tenuto anche seguendo un modello di scrittura più libero. L’importante è che tu scelga un momento e un luogo in cui nessuno possa disturbarti in modo da poterti connettere con il tuo mondo interiore e far apparire le esperienze che hai vissuto. Dovresti sentirti libero di scrivere, ma dovresti anche tenere a mente alcuni dettagli chiave in modo che questo processo di scrittura sia davvero una terapia efficace:
– Scrivi in prima persona. In questo modo, puoi assumerti più facilmente la responsabilità delle tue azioni, pensieri ed emozioni. Scrivere in prima persona ti permetterà anche di assumerti la responsabilità della tua vita e diventare più proattivo.
– Non giudicarti o censurarti. L’obiettivo del diario terapeutico non è giudicarti ma lasciare che le tue esperienze si facciano strada. Pertanto, non criticare il modo in cui hai reagito a una determinata situazione, prova a scrivere da una prospettiva oggettiva. Inoltre non giudicare altre persone o interpretare i loro pensieri, scrivi in modo descrittivo, senza censurare nulla solo perché pensi che sia inappropriato. È un esercizio che all’inizio può essere difficile, ma ti aiuterà a gestire le emozioni negative e ad affrontare la vita da una posizione più equilibrata.
– Evita i “dovrei”. Un errore comune che tutti noi tendiamo a fare è quello di porci divieti e darci ordini, parliamo troppo spesso usando il “devo”. Invece, inizia a utilizzare “voglio” o “scelgo”. È un cambio di prospettiva radicale perché ti permetterà di realizzare tutte quelle cose che fai per compromesso ma non ami veramente.
– Non farti pressione. La scrittura dovrebbe essere terapeutica, non una fonte di ulteriore stress. Pertanto, sebbene sia conveniente che tu consideri in anticipo quanto tempo dedicherai a questa attività, non succede nulla se un giorno scrivi poco. Scrivi semplicemente al tuo ritmo. E non preoccuparti di quanto scrivi bene, l’importante è scrivere di ciò che ha senso per te e farlo nel modo più naturale.
– Non chiedere, afferma. Le domande in senso generale tendono a creare una spiacevole sensazione di incertezza. Quindi, invece di porti delle domande, fai delle affermazioni e, mentre le leggi, rifletti su come ti senti al riguardo. È probabile che scoprirai aspetti di te stesso o te stessa che non conoscevi. Ad esempio, invece di chiederti “amo il mio partner?” scrivi semplicemente : “amo il mio partner”. E analizza come ti fa sentire quella frase. Dopo tutto, il diario terapeutico è uno strumento per cercare delle risposte.
– Sii concreto e positivo. Spesso divaghiamo perché vogliamo nascondere la verità, ma in un diario terapeutico non c’è posto per le bugie. Sii concreto o concreta e scrivi in modo positivo. Ad esempio, se ti riferisci al tuo stato di salute, la frase “non voglio stare male” è controproducente. Invece puoi scrivere “smetterò di fumare”, un obiettivo specifico che ti avvicinerà alla meta. Tieni sempre presente che l’obiettivo di un diario terapeutico non è soffrire nei tuoi problemi, ma trovare delle soluzioni che ti facciano sentire meglio.
10 idee per iniziare a tenere un diario terapeutico
Se non hai mai provato a scrivere come terapia è probabile che le pagine bianche ti blocchino. L’importante è rompere il ghiaccio. Quindi, queste sono alcune idee per iniziare a scrivere, scegli quella che ti ispira di più.
1. Scrivi una lettera a te stesso o te stessa.
2. Scrivi una lettera a qualcun altro, qualcuno a cui vuoi dire qualcosa di importante, anche se non c’è più.
3. Se potessi parlare al tuo “io” da bambino o adolescente, cosa gli diresti?
4. Cosa vorresti che gli altri sapessero di te?
5. Descrivi te stesso usando 10 frasi.
6. Scrivi a che punto della vita ti trovi in questo momento.
7. Scrivi dove ti piacerebbe trovarti nella vita il prossimo anno o tra dieci anni.
8. Scrivi 10 cose per cui sei stato grato durante la giornata.
9. Fai un elenco delle cose che ti riguardano di più in questo momento.
10. Fai un elenco delle cose in cui hai avuto successo.
Fonti:
Robinson, H. et. Al. (2017) The effects of expressive writing before or after punch biopsy on wound healing. Brain Behav Immun; 61:217-227.
Baikie, K. A. & Wilhelm, K. A. (2005) Emotional and physical benefits of expressive writing. Advances in Psychiatric Treatment; 11(5): 338-346.
Pennebaker, J. W. & Francis, M. E. (1996) Cognitive, emotional, and language processes in disclosure. Cognition and Emotion; 10(6): 601–626.
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