Gli esercizi con il rematore anche se molto semplici, nascondono delle insidie e spesso se eseguiti male, provocano danni seri a tutto il corpo. L’esecuzione corretta prevede innazitutto, una buona postura di partenza: all’inizio meglio non fare da soli, ma farsi seguire da un istruttore qualificato in modo da poter imparare gli esercizi nel modo giusto. Prima di vedere come si usa il rematore, ecco un esempio di esercizio specifico per le braccia.
5 buoni motivi per cominciare con il rematore
1 – E’ uno sport completo
Gli esercizi con il rematore sono validi per tutto il corpo: braccia, spalle, addominali, schiena, cosce e senza che le articolazioni ne risentano in futuro.
2 – Fa bruciare molte calorie
Il rematore è una forma di allenamento con i pesi, e l’allenamento con i pesi significa consumo di energia. Gli esercizi, se eseguiti correttamente, faranno bruciare molte calorie e perdere peso velocemente.
3 – E’ un’attività cardio
Riproducendo i movimenti del canottaggio ad un buon ritmo, si lavora sul cardio. Il rematore combina i vantaggi della forza e della forma fisica. E naturalmente si può remare a ritmo di musica!
4 – Fa aumentare la resistenza
Se remate regolarmente, farete rapidi progressi. Questo significa: aumentare la resistenza e la capacità di respirare. Se praticate un altro sport (ad es. nuoto, corsa), ne trarrete vantaggio.
5 – Non impatta sulle articolazioni
Poiché i movimenti con il vogatore sono simili a quelli del canottaggio, non generano alcun impatto sul terreno, quindi non ci sarà pericolo di lesioni alle articolazioni delle gambe.
Come fare gli esercizi con il rematore in modo corretto
Usa anche le gambe
Evita di remare sempre con le braccia piegate. Una buona posizione di trazione dovrebbe sollecitare le braccia, ma non esclusivamente. Mobilitando le gambe quando si tira, si distribuisce lo sforzo e si preserva la schiena.
Contrai la schiena nel modo giusto
Quando tiri, assicurati di contrarre bene la schiena (come se dovessi bloccarla) rilassando le braccia in avanti.
Gomiti sempre piegati
Nel movimento di ritorno della trazione, non stendiamo i gomiti (sì, come a tavola!). Si fa attenzione a mantenere le braccia piegate nell’asse del busto, come se si volesse incollare le scapole.
La posizione dei polsi
Devono rimanere distesi in avanti con i gomiti tirati all’indietro, oltre il corpo. Gli avambracci rimangono in posizione orizzontale.
Il movimento corretto
Il manico del vogatore non deve essere tirato troppo in alto. Ferma il movimento sotto il mento!
Non piegare la schiena
La maniglia deve essere riportata contro il corpo mantenendo il busto verticale al termine della trazione. E mentre il vogatore aiuta a tonificare il busto, il movimento diventa rapidamente più efficiente.
Controlla le ginocchia
Durante il movimento di ritorno, le ginocchia non devono ostacolare il movimento delle braccia. Quindi le braccia vengono riportate indietro per prime, le ginocchia seguono le ginocchia.
E’ il corpo che torna indietro
E’ il tuo corpo che torna indietro, non la maniglia che tiri verso di te. Bisogna appoggiarsi all’indietro solo con molta moderazione e, mantenendo le gambe distese, riportare il manico verso di sé.
5 esercizi con il rematore per un corpo tonico
- Esercizio 1 per un inizio senza intoppi
Remare in 3 serie da 3 a 5 minuti, remare ad un ritmo regolare e moderato.
1 minuto di pausa tra una serie e l’altra.
- Esercizio 2 per il cardio
Effettuare una serie di 22 movimenti di remi/min (cioè 1 movimento di remi ogni 3 secondi).
Per i principianti, questo esercizio può essere suddiviso in 2x 4 minuti.
Per gli altri, eseguire 2x 8 minuti.
Recupero 1 minuto
- Esercizio 3: 10 minuti per lavorare sulla velocità
Iniziate con 3 minuti a velocità moderata (nel canottaggio, parleremo di 20 colpi al minuto, ma su un vogatore, farete una distanza, scrivetevela, vi servirà come riferimento).
Vai a 3 minuti più sostenuto (con circa 22 colpi/min, o cerca di andare un po ‘più lontano quindi un po’ più veloce rispetto ai precedenti 3 minuti).
Poi a 3 minuti ancora più sostenuto (24 colpi/min, o cercare di andare un po ‘più lontano quindi un po’ più veloce rispetto ai precedenti 3 minuti).
1 minuto di recupero tra una serie e l’altra.
- Esercizio 4: per progredire
Sulla stessa base dell’esercizio 3, diminuiamo il tempo di ogni serie ma con lo stesso numero di tratti. Vale a dire, su un dispositivo che vi mostrerà la distanza, cercheremo di fare la stessa distanza in meno tempo.
In una stanza, non esitate a chiedere consigli ad un allenatore su come regolare la resistenza del vostro vogatore e come monitorarla. Vale la pena valutare meglio i vostri progressi (e motivarvi).
Grazie alla pratica del canottaggio, è possibile ottenere un allenamento progressivo e variare l’intensità, il tempo di lavoro e la cadenza. Ricorda di bere piccoli sorsi, l’idratazione durante lo sforzo è importante.
- Esercizio 5: fino al campione!
Per 2x 10 minuti, remare ad una velocità media (da 20 a 22 colpi al minuto).
Recup: 3 minuti di pausa tra una manche e l’altra.
Esercizi con il rematore: le controindicazioni
Cosa fare se hai problemi cardiaci: come ogni attività cardio, il rematore può essere un buon modo per rafforzare il cuore, ma si tratta di misurare lo sforzo fisico. Inoltre, le persone con problemi di cuore (o che hanno il minimo dubbio) dovrebbero consultare un medico prima di remare.
Cosa fare se hai problemi al ginocchio, all’anca, alla schiena o alle spalle. Sbagliando la postura ci si può fare male, quindi meglio fare attenzione. Non esitare a chiedere consiglio a uno degli allenatori della palestra, o almeno a posizionare la macchina a casa parallela a uno specchio, per controllare.
