Broccoli: proprietà, benefici e valori nutrizionali

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Le proprietà dei broccoli spesso non vengono considerate a causa del gusto poco gradito di questo vegetale. In realtà, facendo un piccolo sforzo, si tratta di una verdura molto salutare che andrebbe assolutamente inclusa nella dieta settimanale. In questo articolo vi daremo anche qualche spunto su come consumare i broccoli, ma prima ecco un video con gli 11 cibi migliori di cui nutrirsi per proteggersi dal raffreddore: c’è anche il broccolo!

Valori nutrizionali dei broccoli

Le proprietà dei broccoli li rendono uno degli alimenti simbolo della sana alimentazione. Si tratta di ortaggi appartenenti alla famiglia delle Crucifere, di cui fanno parte anche cavoli, cavolfiori, rape, verze, cavoletti di Bruxelles, ravanelli e rucola.

I broccoli risultano molto ricchi di numerosi nutrienti, in particolare fibre, vitamina C, vitamina K, calcio, potassio e fosforo, apportano anche più proteine rispetto alla maggior parte delle altre verdure. Sono ricchi di acqua e poveri di calorie (solo 34 ogni 100 grammi), grassi e zuccheri; il loro indice glicemico è basso, e questo rappresenta un’altro punto a favore per aumentare consumo di questa verdura.

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broccoli proprietà: valori nutrizionali© IStock

Broccoli: le proprietà nutrizionali principali

Consumare una verdura come i broccoli, vuol dire integrare nell’organismo una serie di sostanze nutrizionali importanti. Vediamo quali sono le principali.

Fibre
Le fibre sono essenziali in qualsiasi dieta in quanto, aumentano il senso di sazietà, migliorano il transito intestinale e riducono l’assorbimento di zuccheri semplici e di grassi, soprattutto il colesterolo;

Proteine
I broccoli sono particolarmente ricchi di proteine, considerate fondamentale soprattutto per il mantenimento e la crescita muscolare.

Vitamine
I broccoli contengono molta vitamina C, un potentissimo antiossidante molto comune nella frutta e nella verdura. Il suo ruolo principale è contribuire alla normale funzione del sistema immunitario. Anche la Vitamina K contenuta nei broccoli ha un ruolo principale, ovvero prevenire l’osteoporosi favorendo la coagulazione del sangue. Infine, la Vitamina B9 è la principale responsabile nel ridurre la stanchezza sia fisica che mentale, fondamentale per la salute delle donne, soprattutto in gravidanza e allattamento.

Minerali
Potassio: minerale essenziale coinvolto soprattutto nel controllo della pressione sanguigna e nella salute del cuore.
Fosforo: è l’elemento di cui sono fatti i denti, le ossa e le cellule; supporta anche il sistema immunitario.
Calcio: è il minerale più abbondante nel nostro organismo, essenziale per le ossa, i muscoli e i nervi.

Carotenoidi
I broccoli sono ricchi di beta-carotene, che serve in particolare, a migliorare la salute degli occhi.

broccoli proprietà e benefici© IStock

I benefici dei broccoli per la salute

Dopo la carrellata fatta sulle principali proprietà dei broccoli, passiamo a vedere nel dettaglio quali sono i benefici per il nostro organismo.

  • Prevenzione dei tumori

I broccoli sono ricchi di sostanze che si ritiene abbiano effetti protettivi contro diverse forme di tumore: al polmone, al colon-retto, della mammella, alla prostata, al pancreas e il tumore gastrico. I composti vegetali di cui i broccoli sono ricchi, impediscono lo sviluppo e la crescita delle cellule tumorali, stimolando il sistema immunitario.

  • Effetto disintossicante

Le glucorafanine presenti nei broccoli svolgono una funzione detox per l’organismo, agendo sulle molecole potenzialmente tossiche e rendendole pronte per l’eliminazione. Questa proprietà è molto utile per il fegato, l’organo “filtro” dove in genere si accumulano sostanze di scarto e i grassi da eliminare.

  • Salute degli occhi

I broccoli contengono carotenoidi utili per la prevenzione di malattie che coinvolgono la retina, la macula dell’occhio oppure la cataratta. Agiscono sempre contrastando lo stress ossidativo in funzione della salute oculare.

  • Aiuto per i polmoni

Le proprietà anti-infiammatorie dei broccoli giocano un ruolo fondamentale nel controllo di altre patologie legate alle vie respiratorie, come ad esempio l’asma allergica.

broccoli proprietà: fanno bene?© IStock

  • Riduzione del colesterolo

I broccoli al vapore sarebbero particolarmente efficaci nell’abbassare i livelli di colesterolo, riducendo il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e il cancro.

  • Benefici per il sistema cardiovascolare

Le vitamine del complesso B presenti nei broccoli, possono limitare il rischio di andare incontro ad aterosclerosi, ictus e attacco di cuore, malattie assolutamente invalidanti.

  • Prevenzione del diabete

Gli alimenti ricchi di fibre ma poveri di calorie, come i broccoli, sono perfetti per prevenire il diabete e regolare i livelli glicemici.

  • Salute delle ossa

Essendo ricchi di Vitamina K, i broccoli hanno un ruolo fondamentale anche per quanto riguarda l’apporto di calcio. Essendo una fonte vegetale di questo minerale, il loro consumo contribuisce a ridurre il rischio di fratture.

  • Benessere della pelle

Le Vitamine contenute nei broccoli svolgono un’azione benefica per la pelle, stimolando in particolare la produzione di collagene, ritardando quindi l’invecchiamento cellulare e contrastando i radicali liberi.

  • Migliore digestione

Le fibre presenti nei broccoli hanno un effetto positivo sulla salute complessiva del sistema digestivo in quanto facilitano i movimenti intestinali e il corretto passaggio del cibo attraverso l’intestino, prevenendo così la costipazione. Inoltre, consumando broccoli si riduce sviluppo di patologie importanti quali gastrite cronica, ulcera peptica e cancro allo stomaco.

broccoli proprietà e benefici per il corpo© IStock

Controindicazioni legate al consumo di broccoli

Di solito i broccoli non hanno controindicazioni legate al loro consumo, sono ben tollerati a livello di digestione e non provocano allergie. Tuttavia ci sono casi in cui è bene prestare maggior attenzione a quando e come mangiarli. Il broccolo potrebbe causare problemi alla tiroide, in quanto contiene sostanze che interferendo con il metabolismo dello iodio possono inibire l’attività della tiroide, rallentando la produzione di ormoni nei soggetti sensibili. Inoltre, il broccolo come vegetale favorisce la fluidificazione del sangue, ma questo non è un bene per chi assume farmaci anticoagulanti: in tutti questi casi si dovrebbe valutare attentamente la quantità di broccoli da assumere nella propria dieta, perché una quantità elevata di vitamina K potrebbe contrastare l’azione del farmaco.

broccoli proprietà: ricette© IStock

Idee e ricette per cucinare i broccoli

Come posso mangiare i broccoli nel modo corretto? Sappiamo bene che questa domanda è lecita arrivati fino a qui. Dobbiamo tenere presente che i broccoli sono molto ricchi di vitamina C, una sostanza che li rende particolarmente sensibili alla luce, all’aria ed agli sbalzi di temperatura; per questo motivo per evitare l’ossidazione e la dispersione di questa vitamina e degli altri nutrienti, è preferibile cuocere il broccolo in preferendo cotture semplici e poco invasive come quella al vapore oppure in acqua calda.

Una cottura rapida e poco “invasiva” lascia intatti i nutrienti del broccolo, rendendolo un vegetale sano e perfetto per la dieta. Al contrario, cotture prolungate priverebbero la verdura delle sue proprietà principali e i broccoli potrebbero non essere più così salutari. L’ideale, quindi, sarebbe evitare di bollire a lungo i broccoli poiché si rischierebbe di danneggiare troppo il contenuto nutrizionale di queste verdure.

Come usare i broccoli in cucina? Ecco alcune idee.

  • Usare i broccoli per preparare un pesto invernale, dopo averli sbollentati in poca acqua.
  • Preparare un risotto ai broccoli, cuocendoli al vapore per pochi minuti e aggiungendoli successivamente al riso cotto separatamente.
  • Per colazione un bel frullato con frutta e verdure (broccolo).
  • Per una frittata sana e sfiziosa.
  • Per una colazione salata, saziante e senza zuccheri potete preparare dei pancakes di broccoli.

Come dicevamo in apertura di questo articolo, i broccoli sono odiati da adulti e bambini anche per il forte odore che sprigionano soprattutto in cottura. Ma cosa si può fare per evitarlo? Vi sveliamo un trucchetto. L’odore è dovuto allo zolfo che i broccoli contengono in discrete quantità e per limitarlo al minimo si può spremere un limone nell’acqua di cottura dei broccoli oppure si può appoggiare sul coperchio della pentola una fetta di pane imbevuta di aceto bianco che assorbirà l’odore.

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