Non solo nutrimento, ma anche idratazione: questi sono gli obiettivi di una buona e sana colazione in gravidanza. Il corpo arriva da un periodo di digiuno (durante la notte) ed ha bisogno di alimentarsi nel modo corretto per garantire le funzioni vitali. La colazione aiuta anche a svegliare il corpo dal torpore ed è per questo che dovresti preferire una bevanda che assolva a questa funzione. Un esempio? Il latte alla curcuma.
I benefici di una corretta colazione in gravidanza
Prepararsi una colazione completa è benefico per tutte le persone, ma acquista un valore aggiunto durante il periodo della gravidanza. Durante i nove mesi di gestazione il corpo della futura mamma cambia (cambiamenti fisici e di natura ormonale) per cui l’alimentazione deve essere adeguata per aiutare la donna ad affrontare le giornate nel migliore dei modi. Una buona colazione può anche essere un valido aiuto contro l’insorgenza delle nausee gravidiche, che spesso si presentano soprattutto nei primi 3 mesi di gestazione.
Scegliere con cura gli alimenti della colazione in gravidanza, gioverà anche nello sviluppo del bambino. Bisogna prendere le giuste accortezze, in quanto tutte le sostanze che la mamma assume vengono direttamente trasmesse al feto. La colazione ed in generale la dieta, devono essere assolutamente bilanciate, prevedendo l’introduzione di certi cibi rispetto ad altri. Vediamo qui di seguito quali sono le principali caratteristiche della perfetta colazione in gravidanza con alcune idee da provare subito.
I carboidrati come fonte di energia
La colazione in gravidanza deve essere comunque leggera anche se completa, e quindi il famoso mito del “mangiare per due” viene assolutamente sfatato. Il primo gruppo di alimenti da inserire sono i carboidrati che offriranno nutrimento al piccolo ed energie alla mamma. Nello specifico parliamo di carboidrati di origine complessa, derivati dai cereali integrali. Qualche esempio: una porzione di fiocchi di cereali, pane integrale con marmellate fresche oppure pane di segale da accompagnare con cibi salati.
I carboidrati assunti al mattino aiutano l’organismo a ritrovare un’immediata energia, oltre a fungere da fonte di fibre fondamentali per il benessere dell’intestino. Spesso, durante la gestazione, le mamme soffrono di stitichezza e a disfunzioni dell’apparato digerente. Le fibre contenute nei carboidrati complessi regolarizzano il transito intestinale, favorendo il corretto funzionamento del metabolismo.
La frutta di stagione non può mancare!
Reintegrare liquidi e sali minerali persi dalla mamma durante la notte è importante e si può fare proprio durante la colazione inserendo delle porzioni di frutta. La frutta è una fonte inesauribile di sali minerali, soprattutto se scelta di stagione, ed ha il vantaggio di poter essere consumata in mille modi. Ad esempio per la colazione in gravidanza puoi prevedere una porzione di frutta fresca da inserire nello yogurt dopo averla tagliata a cubetti, oppure mixarla in una golosa macedonia.
E’ importante scegliere frutta di stagione, in quanto essa mantiene intatte le sue caratteristiche organolettiche. Puoi anche decidere di consumare un frutto intero senza bisogno di aggiungere altri ingredienti, assicurati però che sia di stagione.
Se non ami mangiare porzioni di frutta, può scegliere di centrifugarla, consumandola immediatamente per non disperdere i principi nutritivi in essa contenuti. La colazione in gravidanza sarà composta in questo caso da una centrifuga di frutta fresca, realizzata mixando tra loro frutta e verdura stagionali come ad esempio l’arancio, la carota e il limone.
La frutta più ricca, come le banane e i cachi, meglio consumarla al mattino in modo da avere poi più ore della giornata per smaltirla e digerirla. Frutti come banana e caco contengono importanti sali minerali utili durante la gestazione. Fra i tanti spiccano il magnesio e il potassio, disponibili in grandi quantità in questa tipologia di frutta.
Calcio e Vitamina D con latte e yogurt
Il calcio e la Vitamina D sono utili sia alla mamma che al bambino, per questo vanno assunti alimenti che li contengano. I latticini ad esempio, fonte inesauribile di calcio, sono amici della gravidanza perché, fin dai primi mesi, influiscono positivamente sulla crescita delle ossa del feto. Cosa scegliere quindi per la colazione in gravidanza? Una tazza di latte fresco oppure dello yogurt naturale. Lo yogurt è più facile da assimilare soprattutto per tutti coloro che fanno fatica a digerire il latte; puoi consumarlo da solo oppure con la frutta fresca, i cereali e le bacche disidratate che apportano sali minerali preziosi e vitamine. Tra le varie bacche e frutti disidrati spiccano le goji, i mirtilli e anche il ribes. Aggiungere una manciata di questi frutti nello yogurt lo rende più appetitoso ed apporta benefici a tutto il corpo.
Il ruolo delle fibre e la frutta secca
Alcune tipologie di frutta secca, anche se piene di virtù possono risultare pesanti per la colazione in gravidanza. Una manciata di noci, alcune mandorle, oppure un paio di anacardi regalano importanti sostanze antiossidanti all’organismo, stimolando l’energia grazie alle loro calorie buone. La frutta secca può essere un valido aiuto, insieme ad alimenti a base di carboidrati, per alleviare le nausee mattutine tipiche del primo periodo della gravidanza. La nausea si presenta a causa dall’alto tasso di progesterone nel sangue e solitamente si combatte consumando cibi secchi. Anche le fibre svolgono il loro ruolo fondamentale per combattere la nausea, per cui via libera a pani integrali, gallette e toast croccanti che bloccano il senso di nausea e aumentano il benessere del sistema digerente.
Colazione in gravidanza: e se fosse salata?
Molte persone preferiscono la colazione salata alla classica colazione dolce tipica italiana. Ma questo è un aspetto totalmente soggettivo: se le mamme amano consumare cibi salati di prima mattina, possono optare per toast salati con formaggio, oppure per un’omelette realizzata con uova fresche.
Il consumo di cibi particolarmente grassi, come bacon o salsiccia arrosto, dovrebbe essere limitato e questi alimenti sostituiti con salumi freschi e magri, oppure con formaggi cremosi come quello di capra. La colazione salata deve comunque completarsi con frutta fresca e con il giusto apporto di calcio e vitamina D: basterà aggiungere alla colazione in gravidanza un piccolo vasetto di yogurt, oppure di macchiare il caffè o l’orzo con del latte fresco.
Gli alimenti non adatti alla colazione in gravidanza
Fin’ora abbiamo fatto una panoramica degli alimenti ideali per ricreare la perfetta colazione in gravidanza, ma ci sono anche alcuni cibi che devono essere eliminati, oppure il loro consumo spostato al periodo successivo all’allattamento. Un esempio su tutti è il caffè. Una tazzina può essere bevuta al mattino per svegliare tutto l’organismo, ma il consumo di caffè durante il resto della giornata deve poi limitarsi per non rischiare di aumentare l’effetto eccitante all’interno dell’organismo.
La stessa regola vale anche per il té e per il cacao, preparati ricchi di sostanze altamente eccitanti nella loro composizione. Caffè, té e cioccolate possono essere sostituite con le loro varianti decaffeinate o deteinate, oppure con bevande alternative come il caffè d’orzo.
Altri cibi ed alimenti da evitare per una sana colazione in gravidanza, sono i biscotti, le torte ed in generale i prodotti confezionati. Meglio preferire di gran lunga alimenti freschi e preparati direttamente a casa, evitando tutti i dolci pieni di zucchero, sale e grassi.
