I consigli della dietista per potenziare il sistema immunitario

Se non esiste un vaccino per contrastare il Coronavirus figuriamoci se esiste una dieta specifica o un integratore!

Fioriscono online notizie distorte e pericolose. Non ne abbiamo bisogno. 

Ora, soprattutto ora, abbiamo bisogno di carica fisica e mentale: la Natura, il cibo e la calma mentale sono la vera soluzione.

In questa fase di fermo lavorativo e delle varie attività, è bene approfittarne e approfondire la conoscenza del nostro corpo, delle sue reazioni, di quello che ci rende più forti, quindi meno stanchi e forse un po’ giù. Non è cosa da poco!

Spesso, a causa di carichi lavorativi e mentali, l’organismo reagisce con sintomi blandi come gonfiore, piccoli disturbi a carico delle articolazioni, del sistema scheletrico e gastrointestinale; altre volte viene minato il sistema immunitario.

Ci si può attrezzare per evitare questi rischi. Ora, proprio in questo momento storico, suggerisco di abbinare alle attività lavorative coerenti con il periodo, momenti di raccolta e di pensiero creativo, attività fisica quotidiana all’aria aperta e tanto riposo fisico e mentale.

Possiamo essere e fare quello che vogliamo: permettiamoci di farlo con gli strumenti giusti.

Senza stravolgere le abitudini, consiglio di diminuire drasticamente i cibi pro-infiammatori, organizzasi per muoversi ogni giorno (anche una camminata veloce preferibilmente in zone verdi) e integrare la dieta con i cosiddetti “superfood” vero scudo contro infezioni e germi.

Tra i cibi infiammatori da eliminare (o almeno ridurre drasticamente) ci sono: 

• affettati; carni conservate
• formaggi e latticini vari soprattutto di mucca
• cereali raffinati (pasta, riso, pizza, focaccia, pane, cracker e simili) ossia di farina bianca 00
• dolci e zucchero in genere
• alcolici
• junk food come: patatine, snack vari
• cibi confezionati e trattati industrialmente
• bevande zuccherine

Consiglio anche di diminuire la quantità di sale, di usare un ottimo olio extravergine (circa 2/3 cucchiai al giorno per condire, da crudo, le pietanze) e di cucinare in modo semplice (evitando fritti e intingoli vari), senza grassi saturi come burro, margarina e sempre a basse temperature.

Tra i cibi antinfiammatori ossia “amici” e alleati per mantenere e potenziare la salute ci sono:

• tutti i vegetali (verdure e legumi di stagione) preferibilmente di coltivazione biologica. Alternare le verdure cotte (da cuocere poco a basse temperature) a quelle crude (in insalata). É importante mangiare verdure di stagione ad ogni pasto in abbondanza anche a colazione e come spuntino (magari abbinate a frutta secca) 
• cereali antichi in chicco preferibilmente di coltivazione biologica come: riso integrale, riso rosso e riso nero, quinoa, grano saraceno, miglio, amaranto. Attenzione alla quantità (pesare sempre a crudo): circa 40/50 g di riso o altri cereali in chicco. Vanno bene anche le paste prodotte con farine integrali preferibilmente biologiche al 100%, meglio ancora di grano saraceno o di legumi o di canapa (circa 70/100 g a seconda della personale esigenza, a pasto). Il pasto a base di questi prodotti può essere la colazione o il pranzo; meglio evitare a cena. Questi cereali possono essere cucinati con verdure di stagione o pesce e verdure preoccupandosi di condire con olio extra-vergine d’oliva da crudo
• uova fresche preferibilmente biologiche (in assenza di specifiche patologie anche 4 a settimana) da associare a verdure
• pesce azzurro di comprovata freschezza. Anche 3/4 volte alla settimana da associare a verdure
• carne biologica non trattata. Circa 2/3 volte alla settimana da associare a verdure
• frutta. Circa 1 o 2 frutti al giorno lontano dai pasti 
• frutta secca. Ottimo alimento ma altamente calorico. Mangiare circa 8/10 pezzi di frutta secca (noci, mandorle, nocciole, pinoli, pistacchi, semi oleosi) al giorno tra colazione e spuntini. Per avere il meglio dalla frutta secca consiglio di mangiarla non tostata né pelata né salata
• cibi fermentati (come kefir) per l’effetto benefico a carico del microbiota intestinale
• acqua. Non è un alimento ma la sua importanza è così elevata che consiglio di bere poco e spesso durante tutta la giornata (circa 2 litri al giorno)

Esistono inoltre altri alimenti, per lo più di origine vegetale, chiamati “superfood” perché hanno davvero un potere nel difenderci e rafforzarci. Ecco i principali:

• broccoli, cavolfiori e cavoli in genere
• curcuma
• cibi fermentati (come kefir ossia latte fermentato)
• aglio, cipolla, porri e simili
• limone
• olio extra-vergine d’oliva
• frutta secca
• grano saraceno
• verdure a foglia verde

Una nota particolare sulla vitamina D…

É importante non solo per le ossa ma anche per proteggere le difese immunitarie e il sistema nervoso.

La vitamina D si trova in alcuni cibi come pesce azzurro, uova e verdure a foglia verde.

Cruciale tuttavia è l’esposizione alla luce solare: serve a fissare a livello epidermico ed accumulare la vitamina D. 

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É bene esporsi, in questo periodo, nelle ore più calde, esponendo mani, gola e, se possibile, anche caviglie e altri parti del corpo.

L’esposizione odierna alla luce solare e un corretto stile alimentare garantiscono la giusta dose ematica; preoccuparsi di conoscerne il livello ematico con le analisi del sangue e, in caso di carenza, ricorrere all’integrazione sotto consiglio medico.

…e sui probiotici

Sono prodotti ricchi di microrganismi viventi e attivi che rafforzano l’ecosistema intestinale. 

Un intestino sano è popolato da 100 mila miliardi di esseri che ci proteggono e producono importanti sostanze come vitamine.

Lo stile di vita frenetico, lo stress, errori alimentari e carichi mentali posso compromettere l’equilibrio del popolo intestinale esponendoci a malattie anche serie nel corpo e nella mente.

Suggerisco, in questo momento dove tutte le forze e le difese devono essere messe in campo, di integrare la dieta con integratori probiotici a base di lattobacilli e bifidobatteri (ordine di grandezza, per ceppo, miliardi).

Mangiare e cucinare bene è un atto di amore verso se stessi e gli altri. 

Ora che abbiamo più tempo da dedicare alla casa e alla famiglia sperimentiamo, divertiamoci a scoprire la gioia di cucinare un pasto con calma, mettendoci amore e fantasia. 

Il cibo che mangiamo si trasforma nella nostra stessa fibra, nella nostra stessa energia che ci rende forti, benpensanti o deboli, esposti, più fragili.

Cucinare con attenzione al gusto e alla salute è un’opera d’arte, un gioco bellissimo, un modo di essere e diventare; coinvolgiamo un questo gioco anche i bambini, curiosi esploratori delle novità, dei colori e dei sapori. Loro, i bambini, si appassionano, capiscono e sanno dare un tocco leggero (ma saggio) ad ogni cosa. 

Cucinare e fare educazione alimentare adesso, proprio in questo periodo, è un meraviglioso modo per combattere con il corpo, la mente, e lo spirito il “virus cattivo”. La paura, la frustrazione abbattono e mortificano il sistema immunitario; il cibo buono, la creatività, il fare del bene lo fortificano.

Vi accompagno virtualmente in questo percorso: nel prossimo articolo “andremo insieme” al supermercato per scegliere i prodotti alimentari antinfiammatori da acquistare. Poi insieme, ma a distanza di sicurezza, li cucineremo perché vi suggerirò piccole ma golose ricette da sperimentare, gustare, condividere.

Sono con voi, con tutti i miei pazienti, studenti, amici e familiari.

Tutto andrà bene. Siamo italiani, popolo fiero, estroso, creativo. Insegneremo al mondo non solo come si mangia (lo abbiamo sempre fatto con la nostra dieta mediterranea patrimonio dell’umanità) ma anche come essere davvero resilienti.