Come praticare la compassione? 5 esercizi efficaci

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“Se vuoi che gli altri siano felici, devi praticare la compassione. Se vuoi essere felice, devi praticare la compassione “, disse il Dalai Lama. Praticare la compassione è il percorso più diretto per il benessere emotivo. Ci aiuta a costruire relazioni più genuine e a connetterci a un livello più profondo con gli altri.

I ricercatori dell’Università della Carolina del Nord hanno scoperto che le persone che praticavano la compassione e si consideravano “molto felici” avevano livelli d’infiammazione inferiori rispetto a coloro che semplicemente dicevano di “avere una buona vita”. Un altro studio condotto presso la Brandeis University ha scoperto che le persone più compassionevoli possono far fronte meglio allo stress e il loro corpo suscita una risposta infiammatoria più attenuata. Pertanto, la compassione non solo promuove il benessere e la felicità, ma può anche proteggerci da diverse malattie causate o aggravate dall’infiammazione.

Sfortunatamente, nella vita quotidiana tendiamo a provare più pietà che compassione. Il modo di praticare la compassione richiede che abbandoniamo la nostra prospettiva egocentrica e ci mettiamo al posto dell’altro, senza criticare o giudicare, è un sentimento più difficile da mettere in pratica.

Nella filosofia buddista, tuttavia, la compassione ha un ruolo di primo piano. Si conosce come karuṇā e implica la combinazione dell’empatia per gli altri con un profondo desiderio di alleviare il loro dolore o sofferenza. Sogyal Rinpoche, un maestro tibetano, elencò diverse attività per lavorare sulla compassione che possono aiutarci a provare questo sentimento benefico più spesso.

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5 esercizi per sviluppare la compassione

1. Aprire la sorgente della compassione        

Questo esercizio per sviluppare la compassione ti aiuterà a connetterti con la fonte dell’amore che hai dentro di te. Capirai anche di avere un amore sconfinato che ispira gratitudine e una compassione equilibrata e non giudicante.

Per applicare questa tecnica, tutto ciò che devi fare è tornare a un momento nel passato in cui qualcuno ti ha dato una dimostrazione d’amore e affetto che ti ha profondamente commosso. Pensa a una persona che ti ha dato amore incondizionato o che è stata così affettuosa con te da averti lasciato una profonda impressione.

Ricorda l’occasione specifica in cui ti ha mostrato il suo amore. Lascia che quella sensazione ricresca dentro di te e ti riempia di gratitudine. Quando lo fai, è normale che quella sensazione sia diretta verso la persona che l’ha evocata. Consenti a quell’amore e alla gratitudine di aprire le tue porte interiori e di crescere senza limiti.

Quindi indirizza quella sensazione verso altre persone. Puoi iniziare con le persone più vicine che sono nei tuoi circoli della fiducia. Quindi puoi estendere la sensazione ad amici, colleghi e conoscenti. Infine, estendila anche alle persone che non ti piacciono o che ti creano problemi. Non pensarci, lascia che quella sensazione si diffonda.

2. Trovare ciò che ti rende uguale agli altri

Non puoi provare compassione se alzi barriere con gli altri ponendoti a un livello più alto. Dal momento che sviluppare la compassione implica il collegamento con gli altri su un piano di parità, dovrai prima calmare il tuo ego. Per riuscirci, devi riconoscere ciò che hai in comune con gli altri.

Il Dalai Lama ci dà un suggerimento: “tutti gli esseri umani sono uguali. Tutti desideriamo la felicità e vogliamo evitare la sofferenza. Inoltre, abbiamo tutti il ​​diritto di essere felici. In altre parole, è importante prendere coscienza della nostra uguaglianza”. Considerare gli altri uguali a noi arricchirà le nostre relazioni e darà loro un nuovo significato.

Questo esercizio per sviluppare la compassione consiste nel capire che anche quella persona che troviamo spiacevole o le cui convinzioni sono diametralmente opposte alle nostre, in realtà ha lo stesso desiderio di essere felice. Pensa a tutto ciò che hai in comune con il resto dell’umanità.

Scegli una persona che non ti piace e riconosci i vostri punti in comune. Ripeti:

“Come me, quella persona cerca la felicità nella sua vita”

“Come me, quella persona sta cercando di evitare la sofferenza nella sua vita”

“Come me, quella persona ha provato tristezza, solitudine e disperazione”

“Come me, quella persona sta solo cercando di soddisfare i propri bisogni”

“Come me, quella persona commette errori perché sta imparando”

3. Mettersi al posto degli altri

La compassione nasce dalla comprensione e dall’empatia. Pertanto, praticare la compassione implica essere in grado di mettersi al posto degli altri. Non si tratta semplicemente di capire la loro situazione da un punto di vista razionale, ma di mettersi nei loro panni.

Quando ci mettiamo nei panni di qualcun altro, spostiamo la nostra attenzione da noi stessi all’altro, il che ci consente di liberarci dalla nostra visione egocentrica ed essere compassionevoli. Questa attività per lavorare sulla compassione consiste nell’immaginare la sofferenza di una persona che hai incontrato di recente.

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Quindi immagina di essere tu a sperimentare questo dolore. Pensa quanto vorresti che finisse la sofferenza. Chiediti: come mi sentirei al suo posto? Cosa penserei? Come vedrei il ​​mondo?

Rifletti su quanto saresti felice se l’altra persona smettesse di soffrire o risolvesse il problema che la preoccupa. Chiediti come potresti aiutarla: come vorresti che gli altri ti trattassero? Cosa desideri di più al mondo? Rifletti sulle emozioni che hai provato durante l’esercizio.

4. Canalizzare la compassione tramite un amico

Quando abbiamo un conflitto con una persona, è difficile per noi provare compassione, anche quando quella persona sta soffrendo. Se nutriamo vecchi rancori o alimentiamo l’odio, è difficile trovare la vera compassione dentro di noi. Inoltre, a volte abbiamo difficoltà a mostrare autoempatia e compassione per noi stessi, quindi finiamo per incolparci e recriminarci.

In questi casi, questo esercizio per sviluppare la compassione può aiutarci. Immagina la compassione come un flusso energetico. Una volta attivato, puoi dirigere quel flusso verso la persona che desideri o verso te stesso. Dinamizzare il flusso della compassione è un’abilità importante, sia nel buddismo che nella terapia centrata sulla compassione.

Immagina che il problema colpisca un caro amico, che soffre di quella situazione dolorosa. La tua prima reazione sarà probabilmente quella di aiutarlo a liberarsi dal tormento. Il tuo cuore si aprirà e proverai naturalmente compassione. Prendi quella compassione e indirizzala verso la persona che ha bisogno del tuo aiuto o verso te stesso.

Pensa a come tratteresti un amico che sta attraversando un momento difficile. Perché trattare te stesso o qualcun altro in modo diverso? Sperimenta quel desiderio di abbracciare l’altro attraverso la gentilezza e ripeti:

“Spero che tu stia bene”

“Voglio che ti liberi da quella sofferenza”


“Voglio che tu sia felice”

5. Praticare la compassione ogni giorno

Mentre la pietà è un’emozione fondamentalmente passiva, la compassione è un sentimento attivo. Un’attività per praticare la compassione è uscire e diventare un testimone del mondo.

Pratica la meditazione e l’attenzione piena. Non giudicare o criticare ciò che vedi, sii presente e riconosci le persone che potrebbero aver bisogno del tuo aiuto. Sogyal Rinpoche spiega che “la vita ci offre ogni giorno innumerevoli opportunità per aprire i nostri cuori, è solo questione di trarne vantaggio”.

Potresti vedere una donna anziana che trasporta a malapena due pesanti borse della spesa, un cane che ha problemi a camminare o una persona triste e sola seduta su una panchina.

Queste immagini possono fare sbocciare la compassione in modo naturale. Ma non aver paura. A volte entrare in contatto con il dolore o la sofferenza degli altri può generare una reazione di rifiuto perché ti fa sentire vulnerabile. Trattieni l’impulso di tornare rapidamente nel tuo mondo, quel luogo dove tutto è sotto controllo.

Invece, pensa a come potresti aiutare. Forse puoi aiutare la vecchia a portare quelle pesanti borse, accarezzare il cane o parlare con la persona sola per qualche minuto. Quei piccoli gesti sono la compassione in azione. E se nascono dal cuore, possono cambiare la vita di una persona.

Fonti:

Rimpoché, S. (2015) El libro tibetano de la vida y de la muerte. Barcelona: Urano Ediciones.

Breines, J. G. et. Al. (2014) Self-compassion as a predictor of interleukin-6 response to acute psychosocial stress. Brain Behav Immun; 37: 109–114.

Fredrickson, B. L. et. Al. (2013) A functional genomic perspective on human well-being. PNAS; 110 (33) 13684-13689.

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