Vincent Van Gogh diceva che le emozioni sono i capitani della nostra vita e noi obbediamo loro senza rendercene conto. Tutti ci emozioniamo, ma non tutti sappiamo gestire correttamente le emozioni, motivo per cui spesso prendono il sopravvento, spingendoci a prendere decisioni affrettate o inopportune.
Tuttavia, le emozioni non sono un nemico che dobbiamo mettere a tacere, ignorare o combattere, ma segnali dalla nostra bussola interiore a cui dobbiamo prestare attenzione. La paura ci avverte del pericolo mentre la nostalgia ci dice che dobbiamo recuperare i legami perduti.
Qualsiasi emozione è adattiva e utile per l’essere umano, purché si manifesti entro parametri adeguati. Così, uno stato di esagerata euforia e felicità, come quello che caratterizza la mania, è altrettanto disadattivo di uno stato esagerato di tristezza, come nella depressione. Il problema sorge quando l’emozione sfugge al controllo della persona, rendendo impossibile gestirla.
Le emozioni arricchiscono la nostra vita, quindi non dovremmo limitarci a reprimerle, come quando ci mordiamo la lingua per non mostrare la nostra rabbia o fingiamo un sorriso per nascondere la tristezza, ma dovremmo imparare a bilanciarle e incanalarle in modo assertivo e sano.
Come gestire le emozioni negative?
La gestione delle emozioni è un processo che inizia con il loro riconoscimento, prosegue con i pensieri che le alimentano e termina con la loro espressione. Per questo, se vogliamo recuperare le redini del nostro universo affettivo, dobbiamo seguire questi 3 passaggi per gestire le emozioni:
1. Etichettare le emozioni per trovare soluzioni migliori
Molte persone si riferiscono al loro mondo emotivo senza sfumature. Ad esempio, ogni volta che tornano a casa dal lavoro dicono “è stata una giornata stressante”. Ma c’è un’enorme differenza tra essere stressati, frustrati, delusi o esausti.
Quando etichettiamo il nostro universo affettivo in modo così ampio, è difficile compiere azioni concrete che ci permettano di attenuare le emozioni negative che stiamo vivendo. Se abbiamo una sensazione di disagio emotivo generale, c’è poco che possiamo fare per sentirci meglio. D’altra parte, se ci rendiamo conto di essere angosciati, irritati o sconvolti da determinate circostanze, abbiamo la possibilità di agire per risolvere il problema.
La nostra capacità di etichettare accuratamente le emozioni si chiama granularità emotiva e, secondo uno studio condotto presso la George Mason University, ci aiuta ad adottare strategie di coping più efficaci per affrontare situazioni che ci opprimono, invece di cadere in comportamenti distruttivi. Etichettare accuratamente i nostri sentimenti ci consente di capire cosa sta succedendo in modo da poter agire per sentirci meglio.
Per questo motivo, il primo passo nella gestione delle emozioni è espandere il nostro vocabolario e la nostra consapevolezza emotiva. Dobbiamo ascoltare di più i nostri sentimenti e approfondirli. Invece di dire semplicemente che ci sentiamo “felici”, possiamo distinguere tra essere beati, euforici o ispirati. Invece di limitarci a dire che siamo “tristi”, potremmo riconoscere che in realtà ci sentiamo abbattuti, delusi o nostalgici.
Cancellare la nebbia emotiva migliorerà la nostra comprensione della situazione in cui ci troviamo. Ci permetterà di vedere più chiaramente il problema e le possibili strade che possiamo seguire per risolverlo. Allo stesso tempo, la granularità emotiva apre le porte a un mondo affettivo più vasto che ci permette di godere delle infinite sfumature delle emozioni positive.
2. Ristrutturazione cognitiva, cambiare le emozioni cambiando i pensieri
Le emozioni sono, in larga misura, il risultato della nostra reazione a ciò che ci accade. Se vinciamo un premio proviamo euforia e se subiamo un contrattempo ci sentiamo frustrati. Ma la relazione tra gli eventi e le nostre emozioni non è così causale o diretta.
Il modo in cui interpretiamo le circostanze, il contesto e persino i segnali che il nostro corpo invia influenzano il nostro stato emotivo. Non ci limitiamo a reagire alle circostanze, anche il nostro cervello costruisce l’esperienza in base al significato che gli dà. Ad esempio, possiamo interpretare il battito cardiaco accelerato come effetto del divertimento sulle montagne russe o come ansia se stiamo per tenere un discorso pubblico.
Le nostre interpretazioni degli eventi possono fare la differenza tra sentirsi eccitati o ansiosi, influenzando così il nostro umore e le nostre prestazioni. I nostri pensieri possono aggiungere altra benzina al fuoco o, al contrario, contribuire a spegnerlo.
In questo senso, i ricercatori dell’Università di Tel Aviv hanno chiesto a un gruppo di persone di vedere delle fotografie inquietanti e provare a cambiare i loro pensieri per produrre una risposta emotiva più positiva, una tecnica nota come ristrutturazione cognitiva. Hanno verificato che chi dava una spiegazione più positiva a ciò che vedeva riusciva a gestire meglio le proprie emozioni.
Riformulare il significato di una situazione ne altera l’impatto emotivo. Non implica mentire a noi stessi, negare la realtà o cadere in un positivismo ingenuo, ma cercare di vedere le cose da una prospettiva più adattiva e conveniente. Un artista con paura del palcoscenico, ad esempio, potrebbe ripensare al significato di quel nervosismo rietichettandolo semplicemente come “emozionarsi” per il prossimo spettacolo.
Le nostre reazioni emotive non sono scritte nella pietra, sono molto più malleabili di quanto immaginiamo. Esistono diversi modi per leggere i segnali che il nostro corpo invia e possiamo dare significati diversi alle circostanze. Dobbiamo assicurarci che il pensiero non diventi il nostro peggior nemico, ma piuttosto ci aiuti a sentirci meglio in modo da poter affrontare in modo più adattivo i problemi che incontriamo.
3. Dalla piena accettazione all’espressione assertiva
Ci sono momenti in cui le circostanze ci sopraffanno. Come quando veniamo insultati, una persona vicina ci ferisce o subiamo una perdita irreparabile. In questi casi, è difficile non sentirsi indignati, delusi o tristi. Quando le dighe di contenimento emotivo abbattute, dobbiamo essere in grado di moderare le nostre risposte.
Le nostre reazioni emotive sono solitamente mediate da un numero infinito di fattori, dalla nostra esperienza personale al nostro carattere, dalle circostanze in cui ci troviamo e, naturalmente, dalla cultura e dall’educazione che abbiamo ricevuto.
Come regola generale, di solito seguiamo due percorsi: dare libero sfogo ai nostri sentimenti o, al contrario, sopprimerli. La cattiva notizia è che nessuna di queste due strategie di solito porta a buoni risultati.
Il contenimento delle emozioni può avere un impatto negativo su di noi. In un classico esperimento psicologico, i ricercatori chiesero alle persone di trattenere le proprie emozioni durante un film triste e straziante, di esagerarle o di lasciarle fluire in modo naturale. Così scoprirono che le persone che avevano cercato di alterare il proprio stato emotivo tendevano a rinunciare prima a un problema successivo. La resistenza alle risposte emotive indeboliva la loro forza di volontà e l’autocontrollo.
Ciò significa che gestire le emozioni non implica dar loro carta bianca, ma nemmeno reprimerle. Se vogliamo usarle a nostro vantaggio, dobbiamo accettarle pienamente. E per questo dobbiamo evitare di giudicare ciò che sentiamo. Nessuna emozione è “inappropriata”, ciò che può essere “inappropriato” è la sua espressione. Pertanto, dobbiamo solo imparare a esprimerle in modo assertivo.
Quel livello di accettazione richiede ovviamente un duro lavoro interno, ma ne vale la pena perché, sebbene possa sembrare contraddittorio, quando smettiamo di combattere le emozioni, perdono parte della loro influenza su di noi, quindi smettono di essere così problematiche.
Quando ci connettiamo con le nostre emozioni, senza giudicarle, impariamo ad anticipare le nostre reazioni a situazioni difficili o ai momenti intensi. In questo modo saremo in grado di visualizzare i risultati che preferiremmo e identificare le azioni che potremmo mettere in atto per incanalare i nostri sentimenti in modo più assertivo.
In questo modo, l’accettazione cessa di essere un processo passivo per diventare un atto consapevole che ci aiuta a bilanciare le emozioni per ottenere pace interiore e benessere.
Fonti:
Feldman, L. et. Al. (2015) Unpacking Emotion Differentiation Transforming Unpleasant Experience by Perceiving Distinctions in Negativity. Current Directions in Psychological Science; 24(1): 10-16.
Sheppes, G. (2014) Emotion regulation choice: Theory and findings. En: J. J. Gross (Ed.), Handbook of emotion regulation (pp. 126–139). The Guilford Press.
Muraven, M., Tice, D. M. & Baumeister, R. F. (1998) Self-control as a limited resource: Regulatory depletion patterns. Journal of Personality and Social Psychology; 74: 774-789.
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