“Hai voluto la bicicletta e adesso pedala” direbbe qualcuno, senza sapere che pedalare è un ottimo modo per mantenersi in forma ed in salute. I benefici della bicicletta sono molteplici: aiuta a tonificare le gambe e i glutei, ma serve anche come svago per liberare la mente ed esplorare posti nuovi. E se non puoi andare in bicicletta, guarda questo video per un esercizio da fare a casa che simula la pedalata.
I benefici della bicicletta
Andare in bicicletta fa dimagrire? La risposta è sì. Questo risultato è emerso da alcuni studi che affermano che dopo circa due settimane di allenamenti in bici la capacità di bruciare grassi da parte del ciclista aumenta notevolmente. Nella realtà dei fatti basta ritagliarsi poco tempo per un allenamento tre o quattro volte alla settimana, così da cominciare a vedere i primi progressi in termini di perdita di peso.
Andare in bici non solo fa bene al corpo perché tonifica glutei, pancia e fianchi, ma agisce positivamente anche sull’umore, facendoci sentire subito più liberi, rilassati e pieni di energie.
La pedalata giova anche alla cellulite: il movimento stimola il microcircolo ed ossigena i tessuti riducendo, con il tempo, gli inestetismi e la buccia d’arancia tipici di questo problema.
E per quanto riguarda gli addominali? A primo impatto potrebbe sembrare che questo tipo di muscolo non sia coinvolto, invece mentre pedaliamo gli addominali si contraggono continuamente per mantenerci in posizione e bilanciare la contrazione muscolare; quindi alla fine dell’allenamento anche la pancia risulterà più tonica e definita.
Tra gli altri vantaggi della bicicletta non si può dimenticare il fatto che non provochi rischi per le articolazioni: a differenza della corsa o di altri sport da praticare in palestra, non avviene nessuna pressione sugli arti inferiori, aspetto ottimo per chi ha superato una certa età o ha generici problemi alle articolazioni, soffrendo di mal di schiena o dolori articolari.
Bastano solo 30 minuti di pedalata in bicicletta per godere a pieno di tutti i benefici appena menzionati: il corpo inizia a rilasciare endorfine, sostanze principali responsabili del buon umore quindi oltre ad aver bruciato calorie, dopo la passeggiata saremo anche più allegri!
Eliminare la pancia andando in bicicletta: ecco come fare
I muscoli dell’addome vengono continuamente sollecitati durante il nostro allenamento in bici. Anche se spesso si pensa che sia impossibile far venir fuori gli addominali con la semplice pedalata, bisogna ricredersi: i muscoli addominali sono coinvolti nello sforzo e restano contratti per tutto il tempo in cui siamo in sella. Se hai l’obiettivo di ridurre il girovita, mentre pedali concentrati sugli addominali e contraili il più possibile in modo da ottenere vantaggi ancora maggiori.
Ma tutte queste regole valgono anche per la cyclette? Anche se il meccanismo è po’ diverso (sulla cyclette non è necessario mantenere l’equilibrio come su una bicicletta) si potranno comunque ottenere splendidi risultati con una pedalata costante. Se ne hai la possibilità opta per una classica bici, ma durante la stagione fredda oppure per chi è alle prime armi o ha poco tempo, anche la cyclette resta una valida alternativa.
Andare in bici per rassodare gambe e glutei
Uno dei motivi per cui sempre più spesso le donne evitano la bici o la cyclette, è da ricercare nel fatto che esiste una vera e propria paura che aumenti a dismisura il volume dei polpacci e dei quadricipiti, facendo venire meno quello che è l’ideale estetico femminile.
Niente di più sbagliato: la bici è uno sport in grado di accentuare i muscoli, tonificandoli e modellando soprattutto le gambe, ma senza che aumenti il volume di specifiche zone coinvolte nell’esercizio.
I muscoli delle gambe con la pedalata si rafforzano, le cosce appaiono più snelle e modellate oltre a risultare toniche e scattanti. Perché rinunciare a tutto questo inseguendo dicerie e falsi miti? Informati con l’aiuto di un personal trainer.
Differenza tra bicicletta e cyclette
Fatte queste premesse, ti starai chiedendo: qual è la differenza tra cyclette e bicicletta? La quantità di calorie bruciate varia da una all’altra? Partiamo subito dicendo che la cyclette può essere definita come una bici domestica: utile da tenere in casa per chi non ha grande mobilità, se usata con costanza può dare grossi benefici. La bici vera e propria invece, permette di scorrazzare all’aperto ed in base alla tipologia scelta, farà bruciare più o meno calorie. Ti spieghiamo meglio.
L’intensità della pedalata è uno dei primi fattori da considerare: tutte le cyclette sono dotate di una funzione che permette di scegliere l’intensità desiderata e poterla cambiare man mano nel corso dell’allenamento. Per quel che riguarda, invece, la bici classica, molto dipende dal modello scelto. La mountain bike è più adatta per chi vuole mettersi alla prova con un esercizio intenso, mentre la bici da passeggio sarà utile per chi è alle prime armi.
Altri fattori da tenere preseti sono: il tempo passato in sella ed i chilometri percorsi, il tutto da confrontare con il peso dell’individuo ed il sesso.
Come per tutti gli sport, anche per la bici vale la regola secondo la quale per ottenere benefici sul fisico, si può cominciare con bassa intensità cardiaca ma per un tempo prolungato, e man mano ridurre il tempo in favore di un’intensità maggiore.
Meglio cominciare, dunque, con una sessione di bicicletta più lunga ma blanda, per poi passare con il tempo ad uno sforzo maggiore. Lo sprint iniziale quasi mai porta buoni risultati e potrebbe farti decidere di abbandonare l’allenamento perché manca la motivazione. Solo dopo aver valutato il tuo stato fisico, anche con l’aiuto di un professionista, potrai decidere qual è la strada migliore tra alta o bassa intensità.
Quante calorie si consumano andando in bicicletta?
Il percorso scelto, insieme al tipo di bici, incide molto sul consumo calorico finale della pedalata. Optando per strade sterrate, salite e terreni difficili, già in 30 minuti si potranno bruciare quasi 300 calorie, ma sarà un’attività ad alta intensità.
Se invece, la pedalata con una bici normale si mantiene ad una velocità di circa 20 Km/h per 1 ora, il consumo calorico sarà intorno alle 450kcal, senza considerare le pause, le discese o i momenti in cui non stiamo pedalando. In generale, è utile sapere che per bruciare grassi in bici serve molto ossigeno, quindi meglio non arrivare mai ad avere il fiatone.
Per quanto riguarda invece, il consumo calorico sulla cyclette, tutto dipende dal programma impostato: la velocità, il numero di pedalate al minuto ed il tempo, condizioneranno inevitabilmente il risultato finale.
Come allenarsi usando la bici
Qual è l’allenamento migliore per perdere peso usando la bici? Per prima cosa sarà di fondamentale importanza stabilire un programma, definendo con che frequenza uscire in bicicletta e per quanto tempo. Per fare questo, puoi farti aiutare anche da un professionista: all’inizio meglio partire con 30 minuti di bici al giorno oppure 60 minuti di bici tre volte alla settimana. Questa modalità ti permetterà di non sovraccaricare inutilmente le ginocchia che non sono allenate, eviterà i tipici dolori muscolari di chi è inattivo da troppo tempo, e permetterà infine, di non perdere la motivazione.
L’obiettivo iniziale sarà di circa 90 pedalate al minuto, arrivando anche a 100 dopo che sarà trascorso qualche giorno dal primo allenamento. Va bene imporsi l’obiettivo di perdere peso andando, ma senza esagerare e ritrovarsi con il fiatone già dopo i primi minuti. In generale, la frequenza cardiaca per bruciare grassi andando in bicicletta dovrebbe restare tra il 60-70% della vostra frequenza massima.
Al di là dell’allenamento, la bici resta il mezzo consigliato per qualsiasi spostamento: ecologica, comoda e divertente, sarà impossibile rinunciarci per andare a fare la spesa, al lavoro o a scuola, massimizzando i risultati degli allenamenti previsti in settimana.
Dieta e ciclismo: binomio vincente per pedere peso
Tra i tanti tipi di fitness il ciclismo è uno sport perfetto per tenersi in forma, ma se abbinato ad una dieta equilibrata gli effetti saranno ancora maggiori. Qui di seguito ti riportiamo un piano alimentare pecifico per perdere qualche chilo di troppo, studiato appositamente per consumare le giuste quantità di carboidrati, grassi, proteine e fibre, in concomitanza con l’uso costante della bicicletta, della ciclette o dell’ellittica.
Se stai cercando una dieta fatta su misura per te, ti consigliamo di rivolgerti direttamente ad un nutrizionista, interpretando come puramente indicative le informazioni riportate qui sotto.
Colazione
- 1 tazza di latte scremato (alta digeribilità) o latte di soia biologico
- 3 fette biscottate integrali con marmellata senza zuccheri aggiunti
- 4 mandorle
- 2 noci
- il succo di 2 arance spremute
Merenda mattutina
- 1 frutto di stagione a scelta
Se il pranzo è prima di pedalare
- Insalata con verdura mista cruda: carote, finocchi, cetrioli, ravanelli ecc…condita con la vinagrette ( salsa composta da 1 cucchiaio d’olio extravergine, sale e succo di limone).
Se il pranzo è dopo aver usato la bici
- Una porzione di riso integrale con salmone e verdura cotta
Spuntino pomeridiano
- 1 frutto di stagione a scelta
Se la cena è prima di pedalare
- Insalata con frutti rossi, formaggio tipo grana, semi oleosi (semi di sesamo, di zucca, di girasole, di lino etc) condita con una vinagrette composta da 1 cucchiaino d’olio extravergine, sale e succo di limone.
Se la cena è dopo aver pedalato
- Una porzione di orzo integrale con lenticchie e verdura cotta.
Fonte articolo Alfemminile
