Ci sono cibi proibiti per l’ansia e cibi che aiutano ad alleviarla. Quello che mangiamo quotidianamente non ha solo un impatto a livello fisico ma anche sull’umore. Ludwig Feuerbach non aveva torto quando nel lontano 1850 disse che “noi siamo ciò che mangiamo”.
Il cibo ci apporta una serie di nutrienti che il nostro corpo scompone e utilizza per svolgere diverse funzioni vitali. Anche il cervello ha bisogno di questi nutrienti per produrre i neurotrasmettitori, le sostanze che facilitano la comunicazione tra i neuroni, così può beneficiarsi o essere danneggiato dalla nostra dieta.
È vero che gli studi sull’impatto della dieta nei disturbi mentali è ancora agli inizi, ma ci sono sempre più dati a indicare che alcune scelte alimentari possono aumentare il rischio di sviluppare problemi come depressione e ansia, mentre altri alimenti possono aiutarci a prevenirne la comparsa o ad alleviarne i sintomi.
Naturalmente, la dieta non è la “soluzione” definitiva per eliminare l’ansia. L’ansia, come tutti i disturbi mentali, è un problema complesso che deve essere affrontato su diversi fronti. Tuttavia, assicurarci di evitare i cibi che peggiorano l’ansia, soprattutto se siamo predisposti o stiamo attraversando un periodo difficile della nostra vita, può aiutarci a tenere sotto controllo lo stress e la tensione che affrontiamo ogni giorno.
Alimenti che peggiorano l’ansia
1. Snack e pasticceria industriale ricchi di zuccheri
In generale, dovremmo tutti evitare gli snack e i dolci industriali, ma le persone con ansia dovrebbero eliminarli quasi completamente dalla loro dieta. Il problema è che questi alimenti sono ricchi di zuccheri, e lo zucchero agisce nel nostro cervello come una droga, generando il desiderio di consumarne sempre di più.
Una meta-analisi di oltre 300 studi condotti presso l’Università del Queensland, ha concluso che il consumo di zucchero attiva il sistema mesocorticolimbico in modo simile ai farmaci. Di conseguenza, provoca cambiamenti a livello neurale che alterano il modo in cui elaboriamo le emozioni e modifichiamo il comportamento, riducendo la nostra capacità di controllare gli impulsi e aggravando l’ansia.
In situazioni di stress e ansia, consumare cibi dolci per regolare le emozioni ci immergerà solo in un circolo vizioso che ci farà sentire peggio e senza controllo, peggiorando l’ansia. Pertanto, dovremmo evitare i cibi ricchi di zuccheri e carboidrati semplici (pasta, pane e riso non integrali).
2. Caffè e alcuni tipi di tè
Il caffè contiene caffeina, una sostanza che agisce da eccitante a livello di sistema nervoso centrale. Quando c’è già l’ansia sottostante, consumare troppo caffè può avere un effetto irritante, facendoci innervosire ulteriormente. In effetti, può anche facilitare gli attacchi di panico.
Il problema è che la caffeina aumenta lo stato di allerta bloccando l’adenosina nel cervello, che è ciò che ci fa sentire stanchi, mentre innesca il rilascio di adrenalina per aumentare l’energia. Se la quantità di caffè che consumiamo è alta, potrebbe persino indurre uno stato di ansia da caffeina. Infatti, uno studio dell’Università di Cambridge ha scoperto che l’assunzione eccessiva di caffeina non solo peggiora l’ansia e i disturbi del sonno, ma “i sintomi che genera si sovrappongono a quelli di molti disturbi psichiatrici”.
Anche alcuni tipi di tè, come il tè nero e verde, contengono molta teina, che ha un’azione simile alla caffeina a livello cerebrale, rendendolo un altro degli alimenti che aggravano l’ansia e il cui consumo dovrebbe essere limitato a una tazza al giorno in chi soffre di questo disturbo. Ovviamente, dovrebbero essere evitati anche tutti gli alimenti che contengono questi ingredienti stimolanti, come le bevande energetiche.
3. Insaccati
Tutti gli alimenti ricchi di grassi saturi e trans, come salumi, insaccati, dolci industriali e molti alimenti processati, possono causare ansia. I ricercatori della Yale University hanno scoperto che una dieta ricca di grassi saturi e trans provoca ansia e comportamenti anedonici in sole 16 settimane.
Questo studio ha scoperto che i grassi cattivi causano cambiamenti nella plasticità sinaptica che possono generare risposte disadattive e difficoltà a gestire lo stress, terminando per innescare o aggravare l’ansia. D’altra parte, è stato anche dimostrato che una dieta ricca di grassi sani non genera ansia, ma ha un effetto protettivo sul cervello, prevenendo lo sviluppo di malattie neurodegenerative.
4. Alcol
Si ritiene spesso che l’alcol sia utile per calmare e alleviare l’ansia. Non è proprio così. L’alcol è uno degli alimenti “proibiti” per l’ansia. È vero che in un primo momento, l’alcol provoca un certo sollievo dallo stress e ci aiuta a disconnetterci dai problemi perché è un depressivo del sistema nervoso, ma a lungo termine peggiorerà l’ansia.
La “teoria della riduzione della tensione” suggerisce che le persone ansiose si rivolgono all’alcol per autocurarsi, come un modo per ridurre la tensione interiore. Pertanto, più ansia proviamo, più berremo nel tentativo di alleviarla. Non è un caso che le persone con un disturbo d’ansia abbiano tre volte più probabilità di sviluppare un disturbo da consumo eccessivo di alcol.
Il problema principale è che il consumo eccessivo o regolare di alcol come mezzo per curare l’ansia può generare dipendenza. L’agitazione, l’ansia e gli attacchi di panico sono alcuni dei sintomi di astinenza più comuni. Di conseguenza, è facile cadere in un circolo vizioso che peggiora sempre di più l’ansia. Inoltre, l’alcol riduce i livelli di serotonina nel cervello, il che aggrava l’ansia.
5. Alimenti stagionati, invecchiati e fermentati
Non è necessario eliminare dalla dieta tutti i prodotti fermentati, stagionati e invecchiati, ma le persone ansiose dovrebbero ridurne il consumo. Il problema è che durante questi processi si producono dei batteri che scompongono le proteine alimentari in ammine biogene, una delle quali è l’istamina.
L’istamina è un neurotrasmettitore che, a livelli normali, stimola la produttività e la concentrazione, ma quando i suoi livelli aumentano troppo può scatenare ansia, irritabilità e insonnia, come si è scoperto in uno studio condotto presso la Sendai Medical University.
Una possibile spiegazione è che l’istamina innesca il rilascio di adrenalina, che è la principale responsabile dell’attivazione della risposta di lotta o fuga. L’adrenalina può scatenare una vasta gamma di sintomi di panico, come battito cardiaco accelerato, sudorazione, tremore, mancanza di respiro, nausea e ansia. Pertanto, dobbiamo limitare il consumo di alimenti ricchi di istamina nella dieta settimanale. Tra questi cibi “proibiti” per l’ansia ci sono vino e champagne, carne o pesce fermentati o affumicati, formaggi stagionati, cibi in scatola o in salamoia e yogurt.
Fonti:
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Dutheil, S. et. Al. (2016) High-Fat Diet Induced Anxiety and Anhedonia: Impact on Brain Homeostasis and Inflammation. Neuropsychopharmacology; 41(7): 1874–1887.
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