Consumare pesce magro è da sempre associato a numerosi benefici per la salute, questo perché il pesce è una importante fonte di nutrimenri come gli acidi grassi, le proteine, diverse vitamine e minerali, come selenio, iodio, potassio, vitamina D e vitamine del gruppo B. Inoltre il pesce magro fornisce un apporto di proteine di ottima qualità coadiuvato da un basso contenuto calorico. Bastano 100g per garantire un apporto proteico eccezionale con meno di 150 kcal. Prima di proseguire ecco una video ricetta.
Pesce magro: tutti i benefici per la salute
Perché consumare pesce magro fa bene? I principali effetti benefici per la salute sono legati all’apporto di acidi grassi omega-3. Questa importante sostanza aiuta soprattutto nella prevenzione delle patologie cardiovascolari riducendo il rischio di aritmie cardiache o trombosi. Uno studio afferma che mangiare 1-2 volte a settimana 80-100 grammi di pesce magro o grasso, come per esempio salmone, aringhe, sgombri, acciughe o sardine, riduce di molto il rischio di malattie cardiovascolari.
I grassi omega-3 contenuti nel pesce regolarizzano il ritmo cardiaco e sono in grado di abbassare la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca, migliorando la funzione dei vasi sanguigni, ridurre i trigliceridi e l’infiammazione.
Gli omega-3 sono anche fondamentali per lo sviluppo ottimale del sistema cerebrale e nervoso del bambino, ecco perchè il pesce magro è fondamentale nella dieta di una donna incinta.
Come riconoscere un pesce magro da uno grasso?
Abbiamo parlato dei benefici per la salute del pesce magro e dei pesci in generale, ma siamo sicuri di saper distinguere le due tipologie? Vi diamo qualche informazione in più.
Dal punto di vista nutrizionale, è interessante sottolineare come il pesce abbia in media un contenuto di grassi inferiore a quello della carne; in generale, i lipidi che contiene sono molto importanti per la nostra salute e sono essenziali perché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli.
Il livello dei grassi nel pesce varia sensibilmente non solo tra le diverse specie, ma anche nell’ambito della stessa specie in relazione alla stagione, all’alimentazione, alla salinità dell’acqua ed altri fattori. Generalmente i pesci che si alimentano sul fondo non hanno molti lipidi nella loro carne.
Nei salmoni, per esempio, il contenuto di grassi della carne può essere maggiore durante i mesi iniziali dell’anno, quando cominciano a risalire i fiumi per trovare aree dove deporre le uova. Nel momento in cui si avvicina il momento della deposizione, intorno a novembre, il livello dei grassu scende leggermente, per poi abbassarsi ancora dopo la deposizione delle uova.
In base al contenuto di grasso i pesci si possono distinguere in:
• molto magri, con grasso inferiore all’1% – come per eseempio la razza, il nasello, il gambero;
• magri, (grassi tra 1 e 3%), – come per esempio la sogliola, spigola, palombo, rombo, calamaro, seppia, cozze e vongole, aragosta;
• semigrassi (con grassi tra il 3 e il 10%) come la sarda, il dentice, la triglia, il tonno, il pesce spada e il sarago;
• grassi (con lipidi superiore al 10%) come l’anguilla, l’aringa, lo sgombro, il salmone.
Perché consumare pesce magro fa bene?
Il pesce magro contiene una varietà di altre sostanze nutritive, come proteine, vitamina D, vitamina B12, selenio e iodio, che possono contribuire ad effetti protettivi per la salute in particolare per quella che viene definita la sindrome metabolica. Un alto consumo di pesce magro, è stato associato ad un minor rischio di sindrome metabolica.
I prodotti della pesca contengono, a seconda della specie, dal 12 al 24% di proteine di ottima qualità perché composte da tutti gli amminoacidi essenziali. In pratica il pesce potrebbe essere utilizzato come unica fonte di proteine, in quanto contiene anche pochi grassi saturi, che lo rendono facilmente digeribile.
La vitamina D contenuta nel pesce magro, migliora l’assorbimento del calcio e del fosforo nell’intestino, e contribuisce a regolare il livello di calcio nel sangue. E’ anche coinvolta nella formazione e nella struttura dello scheletro. Sembra inoltre che la vitamina D svolga un ruolo nella prevenzione di alcune forme di cancro. Gli esseri umani possono formare vitamina D con l’aiuto della luce solare. Ma la scarsa esposizione può essere causa di una carenza alla quale può provvedere il consumo di pesce grasso.
Alcuni tipi di pesce contengono anche grandi quantità di vitamina E, un antiossidante naturale che protegge contro l’ossidazione dei grassi nelle cellule viventi. La vitamina E è anche un componente essenziale nel funzionamento del sistema nervoso.
Il pesce è poi particolarmente ricco di vitamina B12, che svolge un ruolo essenziale nella formazione di globuli rossi, e livelli di B12 insufficienti possono portare a una forma di anemia.
Il pesce magro è una buona fonte di minerali: il contenuto di iodio e selenio è superiore a quello della carne, ad esempio. I frutti di mare possono anche contribuire a soddisfare il fabbisogno per altri minerali, per esempio di ferro, zinco, magnesio e calcio.
Il pesce contiene più iodio di ogni altro alimento. Lo iodio ha un ruolo centrale nella regolazione del metabolismo dell’organismo e la sua carenza può portare, oltre che a cambiamenti nel metabolismo, a una crescita ridotta e al declino cognitivo.
Il pesce è anche una buona fonte di selenio, un elemento presente in molti enzimi che partecipano alla detossificazione da metalli pesanti, oltre a proteggere il corpo contro l’ossidazione e che svolge un ruolo nella regolazione del metabolismo.
Domande frequenti
- Quali sono i pesci magri?
Con una percentuale di lipidi compresa tra 1 e 3% troviamo pesci come il palombo, la spigola, la sogliola, il rombo, la trota, l’orata ma anche seppie, calamari, vongole e aragoste.
- Qual è il pesce più magro?
Uno dei pesci più magri in assoluto è il polpo. Tra gli altri troviamo il branzino, il pesce spada, il merluzzo e la spigola.
- Quali sono i pesci grassi?
Tutti quelli con i grassi superiori al 10%: lo sgombro, l’aringa, il salmone e l’anguilla. Anche se considerati grassi, questi pesci non sono da eliminare dalla dieta dato che contengono un’elevata dose di Omega-3.
- Il salmone è grasso o magro?
Il salmone rientra nella fascia dei pesci grassi con una percentuale lipidica compresa tra il 6 e il 12%.
- Il merluzzo è un pesce magro?
Nella categoria dei pesci magri troviamo il merluzzo, un pesce con una concentrazione di vitamine e minerali più bassa rispetto ai pesci grassi, ma ricco di selenio, iodio e proteine.
- Quante proteine hanno lo sgombro ed il pesce spada?
La quantità di proteine presenti nello sgombro sono 17,0 g. Il pesce spada, particolarmente magro, è un alimento dall’alto valore proteico. In 100 g di pesce spada è presente una percentuale proteica di 19.8 g.
