“Solo le donne incinta fanno gli esercizi per il perineo“…ma è una credenza sbagliata! Le neomamme e le donne in gravidanza si concentrano ancora di più nel tenere allenato ed in forma il proprio pavimento pelvico, ma in realtà si tratta di esercizi che dovrebbero fare tutte le donne.
Questo perché i muscoli del perineo se ben allenati, non solo proteggono dalla debolezza della vescica, ma rendono anche migliori i rapporti sessuali.
La gravidanza è uno dei momenti più magici nella vita di ogni donna, oltre a tenerti in forma ed allenata, in questa particolare fase, ci sono dei cibi a cui fare attenzione. Scoprili in questo video!
Perchè è importante rafforzare il perineo in gravidanza?
Le donne incinte e le neomamme sono coloro che beneficiano maggiormente degli esercizi specifici per il pavimento pelvico. Il motivo? Il bambino preme sulla vescica durante la gravidanza e i muscoli diventano più deboli anche a causa degli ormoni. Inoltre, il parto e la nascita del bambino contribuiscono ad allentare i muscoli del perineo. Il risultato: può verificarsi debolezza della vescica.
Per evitare spiacevoli incidenti quando si ride, si tossisce o si starnutisce, il pavimento pelvico dovrebbe quindi essere allenato regolarmente attraverso esercizi specifici.
Come fare gli esercizi per il perineo in gravidanza
Fortunatamente, l’allenamento del perineo in gravidanza è molto facile e potrai fare gli esercizi sempre e ovunque. Basta tendere regolarmente i muscoli mentre si è seduti o in piedi. Per fare questo, tirare i muscoli verso l’interno e verso l’alto e tenerli per un momento.
Quando sei alla toilette puoi fermare il flusso di urina per un momento come piccolo esercizio.
Tutte le future mamme in attesa dei loro bambini dovrebbero essere seguite da un istruttore oppure un ostretrica che mostri loro i movimenti corretti. Circa sei settimane dopo il parto, le neomamme dovrebbero frequentare anche corsi di ginnastica postnatale.
Se invece hai avuto un parto cesareo, meglio far passare qualche settimana dopo il parto prima di cominicare gli esercizi.
I 5 migliori esercizi per il pavimento pelvico
Per una muscolatura del perineo forte, si dovrebbero idealmente eseguire i seguenti esercizi una volta al giorno:
1. esercizio base per allenare il perineo in gravidanza
- Sdraiati sulla schiena e rilassati, anche le gambe sono completamente rilassate.
- Le braccia si trovano accanto al corpo.
- Ora cerca di unire l’osso pubico e il coccige.
- Tendi i muscoli in modo mirato e poi rilassali di nuovo.
- Poi immagina di essere seduta sul water e di voler fermare il flusso di urina.
- Ancora una volta, tieni in tensione i muscoli del pavimento pelvico, trattieni la tensione per cinque secondi e rilascia.
- Ripeti tutto per circa 15 volte.
2. esercizio da seduta per il pavimento pelvico
- Mettiti in posizione seduta con le gambe incrociate.
- La schiena è eretta, le mani sono rilassate sulle ginocchia.
- Ora solleva i muscoli del pavimento pelvico e trattenete la tensione per un momento.
- Ripeti tutto per 10 volte.
3. solleva i glutei per allenare il perineo in gravidanza
- Sdraiati sulla schiena. Le braccia sono rilassate accanto al corpo.
- Metti i piedi in alto, tendi l’addome con decisione e spingi la parte inferiore e superiore del corpo verso l’alto.
- La parte superiore del corpo e le cosce formano una linea.
- Mantieni questa posizione per 10 secondi.
- Durante questo tempo, tieni saldamente tesi i glutei e tira i muscoli del pavimento pelvico verso l’alto e verso l’interno.
- Ripeti 3volte, ognuna per almeno 10 secondi.
4. estensioni dorsali per allenare il pavimento pelvico
- Mettiti in ginocchio. Le gambe sono leggermente aperte, i piedi toccano la schiena.
- Ora metti il busto sulle ginocchia e tendi le braccia in avanti.
- Spingi i glutei verso l’alto, chiudendo le ginocchia e stringendo i muscoli del pavimento pelvico.
- Ripeti per 10 volte.
5. posizione del gatto per fortificare il perineo
- Mettiti in ginocchio. Le gambe sono leggermente aperte, le mani sono sotto la spalla.
- Tendi ora l’addome e i muscoli del pavimento pelvico e inarca la schiena alternativamente su e giù.
- Ripeti per 10 volte
Ti sveliamo un segreto: gli esercizi per il perineo in gravidanza sono adatti a tutte le donne, indipendentemente dall’età. Inoltre, anche gli uomini dovrebbero esercitare regolarmente i muscoli del loro pavimento pelvico!
