Nella vita frenetica di tutti i giorni, a volta ci si dimentica di quanto sia importante fare un po’ di attività fisica. Lo sport, infatti, ci aiuta non solo a rimanere in forma, ma anche a salvaguardare la nostra salute e a migliorare l’autostima. Soprattutto durante i mesi autunnali e invernali, può capitare che non si abbia voglia di uscire a correre o di andare in palestra. C’è, però, una soluzione: 15 minuti di sport al giorno sono un ottimo modo per non trascurare del tutto l’esercizio fisico e stare meglio con se stessi!
Il programma sportivo
– Lavorare su una zona del corpo al giorno: addominali il lunedì, cosce il martedì…
– Questi esercizi permettono il rinforzo muscolare, agiscono anche come antistress, aiutano l’equilibrio e la coordinazione dei movimenti.
– Nei fine settimana, mantenete un allenamento cardio per aumentare le prestazioni e la resistenza del vostro cuore.
– In 15 minuti si possono fare 3 serie di ogni esercizio, ma chi ha tempo o è già un po’ allenato può farne 5 serie. Il venerdì rimane solo il giorno di stretching.
– Prima di ogni seduta, c’è un leggero riscaldamento e dopo un esercizio di stretching (che si può scegliere tra quelli già in programma per il venerdì).
La preparazione
Si crea lo spazio intorno a sé e ci si mette davanti a uno specchio per correggere la posizione o il movimento, se necessario. L’ideale è fare gli esercizi a stomaco vuoto per bruciare più calorie possibili ed evitare il rischio di sentire quel festidioso senso di nausea. Non è pericoloso lavorare a stomaco vuoto finché non si fa un allenamento cardio. Assicuratevi di avere dell’acqua accanto a voi e bevete un po’ tra un esercizio e l’altro non appena ne sentite il bisogno.
Idealmente, dovreste usare un tappetino per i vostri esercizi, come quello disponibile su Amazon. Mai fare esercizio sul letto, perché è troppo morbido e fa male alla schiena.
Da sapere: se avete solo 15 minuti al giorno, sarete felici di attenervi a questo programma, aggiungendo un allenamento cardio nel fine settimana. Chi ha un po’ più di tempo a disposizione può scegliere di eseguire la sessione di stretching del venerdì alla fine di ogni allenamento.
Infine, tra una serie di esericizi e l’altra, concedetevi 15 secondi di tempo di recupero con 5-6 respiri completi: inspirazione attraverso il naso seguita dall’espirazione lunga e profonda attraverso la bocca.
Lunedì: addominali
Sollevamenti del busto
Questo esercizio serve a rafforzare il muscolo retto dell’addome.
Posizione di partenza: sdraiati, piedi posizionati su una sedia o un letto in modo che le ginocchia siano allineate con i glutei così da evitare problemi alla schiena. Con le mani dietro la nuca, sollevare il busto dirigendo le spalle verso le ginocchia, poi tornare giù respirando.
Fare 3 serie di 15 esercizi.
Rafforzamento del muscolo trasversale
Posizione di partenza: a quattro zampe, iniziare con le braccia distese davanti a voi e spostare successivamente i gomiti al posto delle mani. Tenere in dentro la pancia e mantenere la schiena dritta. Rimanere nella posizione con i gomiti in avanti per almeno 15 secondi e ripetere l’operazione 2 o 3 volte.
Rafforzamento degli obliqui
Posizione di partenza: sdraiatevi sulla schiena con le gambe piegate e i talloni aderenti ai glutei per avere la schiena ben attaccata a terra. Portare poi la caviglia della prima gamba al ginocchio, ottenendone la piena apertura. Con le mani dietro la nuca, respirare a fondo e alzare il busto ruotandolo: dirigere la spalla sinistra verso il ginocchio destro e viceversa.
3 serie di 15 esercizi a sinistra, poi a destra.
Glutei: abduzione fianchi
Posizione di partenza: sdraiati di lato, con la testa appoggiata al braccio piegato, riportiamo le 2 gambe piegate davanti all’addome. Allunghiamo davanti a noi la gamba che è in alto, facendo poi 5 piccoli movimenti in su e in giù. La gamba che fa l’esercizio non dev’essere a contatto né con il suolo né con il ginocchio di quella inferiore.
3 serie di 10 gruppi di movimenti.
Glutei
Posizione di partenza: sdraiati a terra con talloni vicini ai glutei, i glutei vengono sollevati di qualche centimetro. Il bacino va alzato fino a quando i glutei si contraggono.
Martedì: adduttori delle cosce
Squat
Posizione di partenza: seduti su una sedia, il bordo della seduta sarà a metà coscia: Con le caviglie allineate, si sale, mantenendo le braccia distese davanti a sé per recuperare l’equilibrio. Poi si scende di nuovo sfiorando la sedia. Si espira mentre si sale.
3 serie di 15 squat.
Posteriore delle cosce
Posizione di partenza: in piedi davanti a una sedia, si mette una gamba dietro di sé, sulla seduta della sedia. Reggendosi a un sostegno per mantenere l’equilibrio, si riporta il piede in flessione verso la natica, espirando. Mentre si compie il movimento le due ginocchia sono affiancate e gli addominali ben serrati.
3 serie di 20 movimenti per lato.
Adduttori
Posizione di partenza: sdraiati su un fianco, passare una gamba piegata in avanti e sollevare l’altra gamba diritta. Una volta compiuto il movimento, sollevare e abbassare la gamba tesa fino a sfiorare il pavimento.
5 serie per gamba.
Al termine di questa sessione, fare gli esercizi di stretching per la zona lombare e la schiena. Se è possibile unire anche l’esercizio per la distensione cervicale.
Mercoledì: dorso/spalle posteriori
Esercizio completo per la schiena
Posizione di partenza: seduti su una sedia, prendere un peso e portarlo fino a metà dello stinco. Contrarre gli addominali e alzare il peso sopra la testa, senza inarcare la schiena.
3 serie di 15 movimenti.
Rinforzo dei grandi dorsali
Per questo esercizio, si consiglia l’uso di un manubrio di almeno 2 kg, che si trova su Amazon.
Posizione di partenza: in piedi, utilizzando un peso, tenere le braccia tese e allungate davanti. Abbassare le braccia fino all’altezza dei glutei e poi risollevarle. Durante la fase di discesa, le spalle vengono abbassate il più possibile per far funzionare bene la scapola. Si ispira mentre si sale, cioè durante lo sforzo.
3 serie di 15 movimenti.
Rafforzamento muscoli romboidei
Per questo esercizio c’è bisogno dell’aiuto di un elastico. Qualora non ne avessi uno, puoi trovarlo comodamente su Amazon.
Posizione di partenza: in piedi, con braccia tese, tenere l’elastico davanti a sé e tirare fino a toccare il petto. Inspirare aprendo le braccia.
3 serie di 15 movimenti.
Al termine di questa sessione, fare gli esercizi di stretching per i glutei e la parte bassa della schiena. Se è possibile, fare anche quelli del rilassamento dei muscoli del trapezio in programma per il venerdì.
Giovedì: tricipiti addominali del girovita
Addominali: sollevamenti del busto
Posizione di partenza: sdraiati, con i piedi posati su una sedia in modo che le ginocchia siano sopra i glutei, portare le mani dietro la nuca e poi avvicinare il busto alle ginocchia mentre si inspira.
3 serie di 15 movimenti.
Esercizio per affinare la vita
Per fare questo esercizio, aiutarsi con due pesi o un bastone.
Posizione di partenza: seduti sulla sedia, tendere le braccia mantenendo saldi i pesi. Ruotare da entrambi i lati, cercando di restare fermi con le braccia tese. Fare attenzione a mantenere la schiena dritta, il busto leggermente piegato in avanti.
Alternare 30 rotazioni a destra e a sinistra.
Muscoli del tricipite
Posizione di partenza: seduti su una sedia, con la schiena contro lo schienale, si porta il braccio teso sopra la testa, mantendo il polso e il gomito allineati. Nel frattempo, con l’altra mano si mantiene saldo un peso alzando e sollevando il braccio.
Si inspira mentre il braccio sale.
Al termine di questa sessione, fare gli esercizi di stretching per i glutei e la parte bassa della schiena.
Venerdì: stretching
Qui di seguito vi riportiamo tutti gli esercizi di stretching da fare il venerdì e durante gli altri giorni, dopo la sessione di allenamento. Lo stretching è fondamentale perché serve a distendere e rilassare i muscoli dopo uno sforzo fisico o anche dopo essere stati seduti per molte ore – spesso in una posizione scorretta.
Noi vi suggeriamo di fare questi esercizi abbassando la luce e con della musica di sottofondo… se siete rilassati, i risultati saranno migliori!
Inoltre, è fondamentale respirare bene mentre il corpo assume la posizione iniziale.
Distendi con le braccia davanti a te, stando sulle ginocchia. Poi torna indietro dolcemente, vertebra per vertebra mentre inspiri. Fai attenzione a non inarcare il collo. Ripetere per otto volte.
Suggerimenti: Abbassate la luce, mettete della musica di sottofondo… se siete rilassati, i risultati saranno migliori!
Respirare bene: – Respirare mentre si posiziona il corpo – Respirare normalmente, ma insistere a respirare per un periodo di tempo più lungo mantenendo la postura.
Allungamento zona lombare e area posteriore delle cosce
Siediti, metti la mano destra sul piede sinistro, non tirare sulla gamba. L’espirazione è molto lenta, per favorire la flessibilità. Allungare la coscia, il polpaccio, la lombare e la dorsale grande.
Ripetere per 3 o 4 volte, per circa 15 secondi.
La rana
Sdraiati con le gambe piegate e tenendo il peso del corpo contro il pavimento. Apri le cosce di lato, con gambe piegate all’altezza delle ginocchia e divaricando le braccia. Una volta assunta la posizione della rana, mantenerla per 2 minuti. Durante questo tempo, sentiamo tutti i nostri muscoli: tricipiti, schiena, glutei … affondare sul terreno.
Allungamento dei glutei e della parte inferiore della schiena
Seduti, si lascia cadere il busto e si muovono le mani a terra il più possibile davanti ad esso, si torna indietro, si dispiega, si distende, si allunga, poi si inspira fino alla posizione di partenza.
Fare 3 volte.
Rilasciare la tensione cervicale e rilassare il trapezio
Seduti con la schiena dritta e il petto aperto, mettere le mani sulle ginocchia. Portare l’orecchio sulla spalla alternativamente a destra e a sinistra. il ritmo di respirazione rimane lento.
2 volte su ogni lato, mantenendo 15 secondi ogni volta.
Rilassamento di cosce e glutei
Sdraiati sulla pancia, appoggiare la fronte su una mano, mentre si piega l’altro braccio per afferrare la caviglia. Cercare di portare il tallone verso i glutei senza togliere i fianchi dal tappetino.
Manteniamo la postura per 15 secondi. Da fare due volte per gamba.
Fonte articolo Alfemminile
