Att träna är fördelaktigt. Det förbättrar vår fysiska hälsa och skyddar vår mental balans. Det är ingen hemlighet för någon. Men att skapa en vana att träna regelbundet är en helt annan sak. Vi har så många dagliga åtaganden att att göra plats för lite träning nästan verkar vara ett omöjligt uppdrag.
Många gånger börjar vi springa, gå till gymmet eller yoga, men motivationen och viljestyrkan tar av när dagarna eller veckorna går, så vi ger upp redan innan vi börjar märka positiva förändringar. Hemligheten med att införliva fysisk aktivitet i våra liv är att skapa en vana.
5 vetenskapligt stödda tips för att bygga upp en träningsvana
1. Förbered dig mentalt på att hålla ut, åtminstone under de första två månaderna
En vana är en vanlig rutin. Men innan vi integrerar det i våra liv och gör det till något vi gör automatiskt, måste vi engagera oss. En studie genomförd på universitet i London med 96 personer som följts under 12 veckor avslöjade att det i genomsnitt krävs 66 repetitioner för att ett nytt hälsosamt beteende, oavsett om det är att äta ett äpple eller springa, blir en vana.
Att skapa en vana sker därför inte över en natt. Du måste vara villig att hålla ut under de första två månaderna. Du bör se till att du planerar dessa dagar väl, frigör utrymme i ditt schema och förutser potentiella vägspärrar. På så sätt blir du inte frestad att ge efter innan vanan har satt in.
2. Framgång beror på mål, så de måste vara specifika och realistiska
Varje vana börjar med ett mål. Faktum är att de mål vi sätter upp för oss själva kan antingen motivera oss eller sabotera oss. Ett mål som är för ambitiöst kan avskräcka oss eftersom vi känner att vi aldrig kommer att uppnå det. Istället avslöjade en metaanalys utförd vid University of California att när det kommer till träning är det bäst att sätta upp specifika, uppnåeliga mål.
För att skapa en vana är det viktigt att komma ihåg att det alltid är bättre att göra något än att göra ingenting. Målet är dock inte att resignera med detta "bättre än ingenting", utan snarare att undvika att lägga på för mycket press i starten. Att sätta upp uppnåbara mål kommer att undvika frustrationen som kommer med att inte kunna uppnå dem, och istället ge dig omedelbar tillfredsställelse som kommer att hålla dig motiverad. Skapa därför fungerande rutiner och börja med små steg som gör att du gradvis kan gå vidare mot större mål.
3. Bättre att belöna dig själv för ansträngning än att straffa dig själv för motgångar
I processen att bygga upp en träningsvana är motgångar naturliga. Det kommer att finnas dagar då motivation eller viljestyrka inte finns med oss. Men vi måste tänka på att belöningar fungerar bättre än straff. En studie genomförd på Harvard Business School tog det ett steg längre och avslöjade att när det kommer till att belöna oss själva så ska vi inte vara för hårda mot oss själva.
Dessa forskare har funnit att flexibla belöningar bäst används för att uppmuntra en sportrutin; det vill säga att belöna oss själva för ansträngning snarare än resultat. Det första målet är upprepning, inte bra resultat. Att behandla dig själv vänligt och uppmuntra dig själv med små belöningar hjälper dig att hålla dig motiverad, bygga upp vanan och hålla fast vid den. När du väl har etablerat vanan kan du börja belöna dig själv för de milstolpar du uppnår.
4. Ta igen för missade sessioner för att behålla en känsla av kontroll
Ibland kommer livsflödet i vägen för vår träningsrutin, även när den redan är etablerad. Överarbete, semester eller sjukdom kan förstöra våra planer, och när vi väl kommer ur rutinen kan vi känna att ingenting är vettigt längre. En studie utförd vid University of Toronto fann att när dietare tror att de har ätit för mycket, även om de inte har gjort det, är det mer sannolikt att de glömmer kostrestriktioner och kan äta upp till 50 % mer än de som han inte går på diet.
För att förhindra att all ansträngning du lägger ner under de första veckorna går till spillo är nyckeln att göra en liten symbolisk insats som gör att du kan "ta ikapp" de förlorade passen. Om du till exempel missade ditt gympass för att du var tvungen att jobba sent kan du göra 10 minuters kroppsviktsövningar när du kommer hem. Detta hjälper dig att undvika att känna att du har fullbordat cirkeln, återfå din känsla av kontroll och kunna hålla fast vid vanan.
5. Dela mål med vänner för att öka engagemanget
Att känna social press är inte alltid dåligt. Om vi vill skapa en vana kan det vara till stor hjälp att dela den med vår partner, vänner eller nära människor för att hålla fast vid vårt syfte. Forskarna av Dominikanska Universitetet i Kalifornien fann att när människor skriver ner sina mål och delar dem med vänner eller familj är det 33 % mer sannolikt att de når dem.
De som satte upp mål men höll dem för sig själva hade bara 50 % chans att nå dem. Utsikterna till framgång ökade med 75 % bland dem som pratade om sina mål och delade med sig av de små målen de uppnådde. Att kommunicera dina mål handlar inte bara om att göra en social kompromiss, utan dessa människor är också mer benägna att vara villiga att stödja dig, vilket hjälper dig att skapa vanan och behålla den över tid.
Slutligen, en annan av hemligheterna för att skapa en vana att träna är att välja en sport som du tycker om, tycker om och spännande. Låt dig inte ryckas med av modeflugor. Det är osannolikt att du gör träning till en vana om du väljer något som inte passar din personlighet.
Källor:
Beshears, J. et. al. (2021) Skapa träningsvanor med hjälp av incitament: Avvägningen mellan flexibilitet och rutinisering. Hantera vetenskap; 67(7): 3985-4642.
Matthews, G. (2015) Studien backar upp strategier för att uppnå mål. I: Dominikanska Universitetet i Kalifornien.
Lally, P. et. Al. (2010) Hur bildas vanor: Modellering av vanebildning i den verkliga världen. European Journal of Social Psychology; 40(6): 998-1009.
Polivy, J. et. Al. (2010) Att få en större bit av kakan. Effekter på ätande och känslor hos återhållsamma och ohämmade ätare. uppskatta; 55(3): 426-430.
Shilts, MK et. Al. (2004) Målsättning som en strategi för förändring av kost och fysisk aktivitet: en genomgång av litteraturen. Am J Health Promot; 19(2):81-93.
Ingången Hur skapar man en vana att träna och bibehåller den över tid? se publicó primero sv Psykologins hörn.
