Insonnia in gravidanza: i motivi nel primo, secondo e terzo trimestre

L’insonnia in gravidanza è un aspetto che disturba il buon riposo delle future mamme, ma purtroppo spesso e volentieri si presenta per motivi diversi. Sbalzi ormonali, stanchezza, ansie e paure prendono il sopravvento, impedendo alla donna incinta di dormire bene. In questo articolo cercheremo di capire come poter ovviare al problema dopo aver scoperto le cause, ma prima ecco un video per imparare come coccolare il bambino quando è ancora dentro il pancione.

Insonnia in gravidanza: perché si presenta?

Le donne incinta sono spesso soggette a notti insonni, questo è dovuto principalmente al fatto che il fisico femminile affronta una serie di sbalzi ormonali che possono manifestarsi con i disturbi del sonno. Anche in altri periodi che non siano la gravidanza, può succedere di non riuscire a riposare bene. Un esempio a riguardo è la sindrome premestruale che può provocare stanchezza, sbalzi d’umore, gonfiore, mal di testa ed in ultimo, proprio l’insonnia.
Quello che bisogna tener presente è che il momento del sonno è estremamente importante, permette al cervello di riposarsi dalle fatiche quotidiane, inoltre assimila e smista le informazioni della giornata. Una buona notte di sonno è fatta da fasi rem (sonno profondo) e fasi non rem in cui invece, il sonno è più leggero: se questi momenti si susseguono in modo regolare, le probabilità di svegliarsi freschi e riposati al mattino, aumentano.
Durante la gravidanza, il periodo già ricco di cambiamenti, è sovraccaricato anche da sbalzi ormonali tipici della gestazione, cambiamenti fisici (la pancia che cresce ogni giorno sempre di più) ed infine, forti emozioni che destabilizzano la mamma. Tutto ciò incide considerevolmente sul sonno ed è causa di insonnia, più frequente nel primo e nel terzo trimestre di gravidanza, ovvero quei periodi in cui i cambiamenti, le ansie e le paure la fanno da padroni.

Sintomi dell’insonnia in gravidanza

L’insonnia in gravidanza si può manifestare attraverso i seguenti sintomi:

• Difficoltà ad addormentarsi entro 10-20 minuti dal momento in cui ci si mette a letto.
• Difficoltà a riprendere sonno dopo essersi svegliati nelle ore notturne.
• Dopo la sveglia del mattino permane un senso di stanchezza e il bisogno di dormire.
• Sonno in generale disturbato, al mattino si è più stanchi di quandi si è andati a dormire.

Chi soffre di insonnia in gravidanza può essere irritabile ed irrequieto anche durante il giorno, la futura mamma potrebbe manifestare anche altri sintomi strettamente connessi alla gestazione che andranno indagati con il proprio medico.

Cause dell’insonnia in gravidanza nel primo trimestre

Nel primo trimestre di gravidanza i cambiamenti principali riguardano le emozioni che la donna si trova a fronteggiare: ansia e paura si mischiano con la gioia immensa di diventare mamma. Per ora i cambiamenti fisici sono ancora lontani, ma cominciano gli sbalzi ormonali. In questa fase, quindi, le cause dell’insonnia in gravidanza sono principalmente due.

Cause ormonali

• Aumenta il progesterone, l’ormone fondamentale per portare avanti la gravidanza, inoltre l’utero si prepara ad accogliere l’embrione e questo provoca una serie di fastidi che possono interferire con il sonno.
• La donna avverte grande stanchezza e spossatezza di giorno e spesso si lascia andare a dei riposini nelle ore diurne che però incidono poi sul sonno notturno.
• La notte la futura mamma spesso è costretta ad alzarsi per un continuo stimolo alla minzione dato dalla gravidanza.
• La temperatura corporea di una donna incinta aumenta e questo può incidere soprattutto nella fase dell’addormentamento.
• La fase rem, ovvero quella del sonno profondo, si riduce, quindi il riposo è meno efficace e al mattino è facile sentirsi stanchi.
• Nausea, acidità, difficoltà di digestione, sono tutti fattori che non aiutano a riposare bene.

Cause emotive
Quando la donna scopre di essere incinta, si scatenano in lei una serie di ansie e paure che spesso impediscono di prendere sonno, oppure causano incubi ed in generale nottate poco piacevoli. Le paure legate al primo trimestre di gravidanza riguardano il prosieguo della stessa, il rischio di aborto, di malformazioni, la prima visita ecc…sono tutti fattori di stress che rendono il sonno agitato.

 

Rimedi per riposare bene

• Limitare i sonnellini pomeridiani non oltre le 16, in quanto un sonno protratto oltre quest’orario può ridurre il desiderio di dormire di sera.
• Se hai difficoltà a prender sonno, non insistere: piuttosto alzati dal letto e distrai la mente; leggere un libro o una rivista può aiutare a favorire il rilassamento.
• Fai una passeggiata: aiuta a rilassare la mente e a sentirsi più stanchi la sera.
• Fai una cena leggera in modo da ridurre i disturbi gastrici notturni.
• Cerca di scaricare lo stress e i pensieri negativi, lasciando la mente libera prima di dormire.
• Ascolta un po’ di musica prima di andare a dormire per avere un effetto tranquillizzante.
• Fai un bagno caldo prima di metterti a letto per favorire il rilassamento.
• Bevi una camomilla oppure una tisana alla melissa che aiuta a rilassare la muscolatura ed allevia il senso di nausea e vomito. Anche il tiglio è utile per combattere, soprattutto in inverno, i disturbi legati al freddo.

Prima di assumere qualsiasi sostanza, anche naturale, chiedi consiglio al tuo medico, perché potrebbe interferire con il normale prosieguo della gravidanza.

Cause dell’insonnia in gravidanza nel secondo trimestre

Cause fisiche

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• Nel secondo trimestre di gravidanza il pancione comincia ad evidenziarsi e questo provoca anche una serie di piccoli disturbi che possono favorire l’insonnia.
• L’utero aumenta di dimensione comprimendo gli organi vicini, causando un senso di oppressione se la mamma riposa in posizione supina.
• Continua ad essere sempre più frequente lo stimolo alla minzione durante la notte.
• La donna incinta a causa della pancia non riesce più a dormire a pancia in giù, quindi tutte le donne che preferiscono questa posizione possono avere difficoltà a prendere sonno.
• I primi movimenti del bambino , anche durante la notte, possono essere un problema per il sonno.

Cause emozionali
Nel secondo trimestre di gravidanza i pensieri della mamma sono rivolti principalmente alla salute del bambino: sarà sano? Starà bene? L’amniocentesi e l’ecografia morfologica potranno risolvere tutti i dubbi. È facile che possano presentarsi incubi frequenti, legati a tutta la situazione che si sta vivendo.

Cause ormonali
Gli ormoni si assestano e di conseguenza anche la stanchezza. La mamma è piena di energie e più in forza. In alcuni casi, alti livelli di cortisolo (ormone prodotto dalla corteccia surrenale) possono causare insonnia e sonno discontinuo.

 

Consigli per un buon sonno ristoratore

Oltre a continuare con i consigli dati per il primo trimestre, in questo caso la mamma può aggiungere alcune attività.

• Se la gravidanza sta proseguendo bene, si possono seguire dei corsi di ginnastica dolce adatti per gestanti che hanno un duplice effetto: rilassano la muscolatura e permettono alle donne incinta di incontrarsi tra loro scambiandosi pareri sui piccoli disturbi quotidiani.
• Creare un piccolo rituale che favorisca il sonno: leggere un libro, bere una tazza di latte caldo, fare un bagno rilassante ed ascoltare della buona musica, possono aiutare ad addormentarsi più facilmente.
• Se la posizione supina non è ben tollerata, prova a metterti su un fianco, preferibilmente quello sinistro.
• Fare sempre pasti leggeri la sera, evitando bevande eccitanti che contengono caffeina.
• Frequentare un corso preparto per trovare tutte le risposte ai dubbi più frequenti, e condividere le esperienze con altre donne in dolce attesa.

Cause dell’insonnia in gravidanza nel terzo trimestre

Il terzo trimestre di gravidanza è il più difficile da affrontare. Se eri riuscita a conquistare un po’ di tregua per quanto riguarda il riposo, alla fine della gravidanza dormire bene per tutta la notte sarà sempre più difficile.

Cause ormonali

• Gli ormoni sono di nuovo in subbuglio per preparare il fisico al parto. Si assiste ad un incremento di ossitocina, l’ormone che agisce sulla muscolatura uterina provocando le cosiddette contrazioni, ma allo stesso tempo può anche causare irritabilità ed insonnia.

Cause fisiche

• La dimensione del pancione nel terzo trimestre di gravidanza è davvero ingombrante. Il bambino sta crescendo e comincia ad occupare tutto lo spazio disponibile.
• Può capitare che il piccolo proprio nelle ore notturne sia agitato e non faccia riposare bene la sua mamma.
• A tutto ciò va aggiunto il reflusso gastrico, che può aggravarsi proprio sul finire della gravidanza.

Cause emozionali

• Il momento del parto è sempre più vicino e questo può provocare nella mamma degli stati di agitazione oltre che incubi notturni. Tutto questo rende il sonno discontinuo e agitato e talvolta la paura di addormentarsi coincide anche con l’ansia che nella notte possa succedere qualcosa (es. la rottura delle acque).

 

Come favorire uno stato di rilassamento?

Tutti i rimedi citati nei paragrafi precedenti sono ovviamente validi anche per il terzo trimestre di gravidanza: hanno come obiettivo il rilassamento più totale, cercando di favorire un buon riposo. Ricapitoliamo.

• No a bevande energizzanti o contenenti caffeina
• Via libera a cibi che favoriscono il riposo come i cereali, il latte, le banane, lo yogurt.
• Rispettare per quanto possibile, gli orari di sonno e veglia e non protrarre i pisolini pomeridiani oltre le 16:00.
• Fare un po’ di movimento leggero prima di andare a dormire: una passeggiata, un po’ di yoga o meditazione.
• Cercare di condividere il più possibile il proprio percorso di gravidanza con altre future mamme: sarà facile espiare dubbi e paure.
• Lasciarsi coccolare dal partner con qualche massaggio nella zona cervicale, dove di solito si accumula la tensione.