Parlare di dieta porta subito a pensare ad alcune ricette semplici da realizzare e famose per il loro basso apporto di calorie. L’insalata è, sicuramente, quella in cima alla lista. Tuttavia, alcune insalate, come quella alla piemontese, hanno di leggero e dietetico solo il nome. Inoltre, alcune preparate non direttamente da noi e comprate direttamente assembrate nei reparti spesso nascondono un notevole tasso calorico che va a inficiare i nostri sforzi per rimanere in forma.
Idealmente, quindi, è meglio preparare le proprie insalate, utilizzando prodotti freschi o anche biologici, per evitare di ingerire cibo spazzatura. Oltre a ciò, bisogna sempre fare attenzione agli ingredienti che si scelgono per guarnire l’insalata: basta metterne qualcuno sbagliato per trasformare un alimento sano in un cibo ricco di calorie.
Basta calorie: ecco la vera insalata equilibrata
Innanzitutto, se si sceglie di comprare un’insalata già pronta o di consumarne una al ristorante, bisogna diffidare delle descrizioni presenti sull’etichetta o sul menù che vedono termini come “croccante”, “saporito” o “cremoso”: è probabile che alcuni degli ingredienti siano impanati, conditi eccessivamente e contengano, quindi, un’alta dose di grassi e calorie nocive per la salute.
Normalmente, 100 grammi di insalata verde con poco olio e solo un pizzico di sale contiene 70 calorie. Il problema consiste nella scelta degli altri componenti che aggiungiamo per darle più sapore e maggiori proprietà nutritive. Infatti, non tutti gli amidi, le proteine, i latticini sono uguali.
- Gli ingredienti giusti: noci, nocciole, mandorle intere, pollame senza pelle, bresaola o carne di manzo, pesce alla griglia o al vapore, uova sode, tonno, avocado, quinoa, verdure crude o cotte. Vi consigliamo anche di aggiungere semi grandi alle vostre insalate, dato i semi piccoli non sono o sono male metabolizzati dal corpo se non sono macinati.
- Gli ingredienti da evitare: salse industriali, carne grassa (per esempio, bacon e altri salumi), formaggi grassi o molto stagionati (come il brie, emmental, mozzarella soprattutto se c’è già un’altra fonte di proteine), crostini e verdure marinate nell’olio.
Infine, per quanto riguarda il condimento, è meglio utilizzare uno a base di olio d’oliva, di aceto di mele o succo di limone. Se ordinate un’insalata al ristorante, chiedete di mettere la salsa a parte, così potete decidere voi stessi la quantità.
L’insalata ideale
Un’insalata equilibrata, leggera ma soddisfacente, soprattutto se è il vostro piatto unico, dovrebbe essere composta da:
- Una porzione di proteine (a basso contenuto di grassi) come pesce, uova, prosciutto senza grasso o carne bianca.
- Una porzione di alimenti amidacei (cereali integrali) come riso integrale, miglio, quinoa o legumi come le lenticchie.
- Verdure crude, bollite o grigliate e/o crude.
- Possibilmente prodotti caseari magri per chi riesce a tollerarli bene, ma non è obbligatorio se si ha già un apporto proteico.
Senza dimenticare di combinare bene le consistenze, i sapori, gli oli (che dovrebbero essere variegati e preferibilmente biologici), le spezie e altre erbe aromatiche.
I nutrizionisti raccomandano la seguente ripartizione per un equilibrio perfetto e un’assunzione ottimale di tutte le proprietà nutrizionali di cui necessitiamo: metà verdura, 10% di grassi “buoni”, 20% di prodotti amidacei (amidi/legumi), 20% di proteine.
Quante calorie ci sono nelle insalate più celebri?
Caesar Salad
Insalata verde, filetto di pollo, crostini, parmigiano, salsa Caesar o Worcester
100 g = tra 135 e 300 calorie a seconda della marca e della quantità delle salse
L’alternativa: sostituire i crostini con una fetta di pane integrale tostato e tagliato, la salsa con una vinaigrette leggera (ovvero una miscela a base di olio, aceto e succo di limone) e accontentarsi di un cucchiaino di parmigiano.
Insalata Nizzarda
Pomodoro, peperone, cetriolo, cipolla rossa, verdure, favette, carciofo, acciughe, sedano, uova, tonno, olio d’oliva, olive nere.
100 g = tra 75 e 180 calorie a seconda della marca.
L’alternativa: sostituire le olive nere con olive verdi. Un’insalata nizzarda ben fatta è comunque un’insalata mista completa e sana.
Insalata Caprese
Pomodoro, mozzarella, basilico, olio
100 g = tra 170 e 232 secondo, soprattutto, il tipo di mozzarella scelto.
L’alternativa: c’è a chi piace unire pomodoro e mozzarella all’insalata soncino, sana e nutriente che favorisce il senso di sazietà. È possibile aggiungere alla Caprese tradizionale qualche goccia di aceto balsamico e sostituire o mettere insieme al basilico l’origano.
Insalata Piemontese
Patate, mortadella, pomodoro, peperoni, sottaceti, maionese
100 g = tra 190 e 400 calorie a seconda della marca dei prodotti e la loro proporzione nel piatto
L’alternativa: prosciutto cotto e poca maionese, o un maionese fatto con l’acquafaba o con lo yogurt.
Insalata California
Insalata verde, salmone, carciofi, avocado, mais, pomodoro, erbe aromatiche
100 g = tra 100 e 220 calorie a seconda della marca
L’alternativa: sostituire il salmone con gamberetti o surimi, tenere una mano leggera sulla quantità di avocado e mais. Tuttavia, si tratta comunque di un’insalata che fa bene se si vuole rimanere in forma e vanta alcuni ingredienti che favoriscono la sazietà.
Insalata Greca
Pomodori, feta, cipolle rosse, cetrioli, olive nere, olio extravergine d’oliva.
100 g = tra 300 e 400 calorie a seconda delle dosi dei vari ingredienti
L’alternativa: è possibile ridurre la quantità di feta aggiungendo del tonno e variare le olive nere con quelle verdi.
Tabbouleh
Semola, pomodoro, cetriolo, cipolla, olio d’oliva, limone, erbe aromatiche
100 g = tra 148 e 699 calorie a seconda della marca
L’alternativa: sostituire la semola con bulgur o quinoa, meno raffinata, mettere poco olio d’oliva ma condite anche con del succo di limone.
Qualche consiglio
Il pericolo principale quando ci si mette a dieta da soli, senza l’aiuto di un professionista, è la sensazione di una fame costante, unita al senso di privazione.
Dobbiamo quindi imparare a identificare correttamente le sostanze nutritive che ci forniscono energia, ma che il organismo non trasformerà in grasso. Tuttavia, è bene ricordare che una semplice insalata con pomodori o cetrioli non portano energia a sufficienza. Cercate sempre di bilanciare i vari alimenti per una dieta sana ed equilibrata.
Qualche idea per la tua prossima insalata:
Per ulteriori informazioni sulle proprietà dell’insalata, consultare il sito di Humanitas.
