La Vitamina B sta ad indicare un gruppo di vitamine idrosolubili dalle infinite proprietà benefiche per tutto il corpo. Assumerle attraverso una dieta bilanciata è facile, anche perchè sono molti gli alimenti ricchi di queste sostanze. Attraverso questo articolo cerchiamo di fare un po’ di chiarezza, soffermandoci sui cibi che ne contengono di più. Prima però, ti invitiamo a guardare questo video con gli alimenti che non devono mai mancare sulla nostra tavola.
Vitamina B negli alimenti: regolatore essenziale per l’organismo
Le vitamine del gruppo B agiscono in modo molto positivo per tutto l’organismo in quanto riescono a regolarlo. Come?
- bilanciando i livelli di colesterolo presenti nel sangue
- aumentando il metabolismo corporeo
- regolando la pressione arteriosa
- migliorando la funzione cerebrale
- favorendo la digestione
- coadiuvando la memoria
- agendo sulla pressione sanguigna
Ma non è finita qui, la vitamina B favorisce la salute di pelle, unghie e capelli, si occupa anche dei muscoli e del sistema nervoso, prevenendo malattie anche gravi come l’Alzheimer.
Come funzionano queste preziose sostanze? Convertono gli zuccheri in energia favorendo l’azione delle proteine. In questo modo il metabolismo accelera e vengono bruciati in grassi in eccesso.
Vitamina B e alimenti a più alto contenuto
Gli alimenti a più alto contenuto di vitamina B sono quelli di origine animale, ecco qualche esempio: carne di maiale, interiora, pesce, prosciutto, uova e derivati del latte.
Anche i vegetali non sono da meno, tra i più ricchi di questa sostanza abbiamo: soja, legumi, asparagi, germe di grano, cereali integrali e noci, e nel germogli. La frutta e la verdura a foglia verde contengono discretr quantità di vitamine B. Tra queste segnaliamo: cicoria, spinaci, rucola e bietole.
Uova, latte, yogurt, carni come il pollo, il manzo o il tacchino, o il pesce, come il salmone ed il tonno, sono in grado di fornire una dose non da poco.
Se vogliamo concentrarci su alcune vitamine specifiche del gruppo B, possiamo dire che la vitamina B12 in modo particolare può essere attinta da carne, pesce ed uova, così come da legumi e fagioli, lenticchie e ceci, farina d’avena, riso integrale, cereali, pane e pasta. Mentre risultano portatori di vitamina B9 alimenti come le noci, il lievito di birra, le bacche e le banane.
Purtroppo nei processi di conservazione e sterilizzazione degli alimenti, così come durante la raffinazione delle farine, gran parte della vitamina B viene persa. Ecco perché il nostro consiglio è scegliere sempre alimenti freschi da consumare quotidianamente, evitando quelli sottoposti a processi industriali.
Vitamine del gruppo B e alimenti dove attingerle
| Vitamine del gruppo B | Alimenti |
| B1 | Carne di maiale, cuore, rene, fegato, cervello, prosciutto |
| B2 | Fegato, latte e derivati |
| B3 | Interiora, carne di tacchino |
| B5 | Lievito di birra |
| B6 | Carne, interiora, pesce (salmone e sardine) |
| B8 | Fegato, reni, tuorlo d’uovo, latte, formaggi |
| B9 | Foglie dei vegetali verdi, lievito di birra, fegato e altre interiora |
| B12 | Solo alimenti di origine animale (fegato, carne, pesce, latte, latticini e formaggi) |
Le funzioni principali delle vitamine del gruppo B
| Vitamine del gruppo B | Funzioni principali |
| B1 | Metabolismo energetico Funzionamento del sistema nervoso Funzione psicologica Funzione cardiaca |
| B2 | Metabolismo energetico Funzionamento del sistema nervoso Mantenimento di membrane mucose normali Mantenimento di globuli rossi normali Mantenimento di una pelle normale Mantenimento della capacità visiva normale Metabolismo del ferro Protezione delle cellule dallo stress ossidativo Riduzione della stanchezza e dell’affaticamento |
| B3 | Metabolismo energetico Funzionamento del sistema nervoso Funzione psicologica Mantenimento di membrane mucose normali Mantenimento di una pelle normale Riduzione della stanchezza e dell’affaticamento |
| B5 | Metabolismo energetico Sintesi e metabolismo degli ormoni steroidei, della vitamina D e di alcuni neurotrasmettitori Riduzione della stanchezza e dell’affaticamento Prestazioni mentali normali |
| B6 | Sintesi della cisteina Metabolismo energetico Funzionamento del sistema nervoso Metabolismo dell’omocisteina Metabolismo delle proteine e del glicogeno Funzione psicologica Formazione dei globuli rossi Funzione del sistema immunitario Riduzione della stanchezza e dell’affaticamento Regolazione dell’attività ormonale |
| B8 | Metabolismo energetico Funzionamento del sistema nervoso Metabolismo dei macronutrienti Funzione psicologica Mantenimento di capelli normali Mantenimento di membrane mucose normali Mantenimento di una pelle normale |
| B9 | Crescita dei tessuti materni in gravidanza Sintesi degli amminoacidi Emopoiesi Metabolismo dell’omocisteina Funzione psicologica Funzione del sistema immunitario Riduzione della stanchezza e dell’affaticamento Divisione delle cellule |
| B12 | Metabolismo energetico Funzionamento del sistema nervoso Metabolismo dell’omocisteina Funzione psicologica Formazione dei globuli rossi Funzione del sistema immunitario Riduzione della stanchezza e dell’affaticamento Divisione delle cellule |
Vitamina B negli alimenti: dose e sovradosaggio
La dose giornaliera consigliata di Vitamina B è soggettiva e cambia da persona a persona. Due fattori da considerare sono il peso e la salute fisica in generale. Seguire una dieta bilanciata ed una vita sana con le corrette ore di sono, può favorire il corretto apporto di vitamina B.
La vitanina B12 tra tutte quelle menzionate, è una delle più importanti per l’organismo, e bisognerebbe assumerne circa 2 microgrammi al giorno per le persone giovani e gli adulti in buona salute. Se sei incinta o stai allattando, queste dosi aumentano: chiedi consiglio al medico o al ginecologo.
Se ti stai chiedendo quali siano gli effetti di un sovradosaggio di Vitamina B, puoi stare tranquilla: essendo idrosolubile l’eventuale dose in eccesso verrà facilmente smaltita dall’organismo attraverso le urine.
Come fronteggiare la carenza di vitamina B
Le persone carenti di vitamine del gruppo B possono avere una serie di scompensi a livello dell’organismo che possono sfociare in malattie gravi.
La mancanza di vitamina B12 ad esempio, porta anemia (mancanza di globuli rossi), così come la carenza di vitamina B9. In soggetti che invece risultano carenti di vitamina B2, il richio è quello di avere lesioni a livello di lingua, bocca, orecchie e guance. Cosa fare? Ovviamente in tutti questi casi bisogna rivolgersi al medico che valuterà una terapia a base di integratori.
