Az edzés előnyös. Javítja testi egészségünket és védi a miénket mentális egyensúly. Nem titok senki előtt. A rendszeres testmozgás szokásának kialakítása azonban teljesen más kérdés. Annyi napi kötelezettségünk van, hogy szinte lehetetlen küldetésnek tűnik, hogy helyet adjunk némi gyakorlatnak.
Sokszor elkezdünk futni, konditerembe járni vagy jógázni, de a motiváció és az akaraterő a napok, hetek múlásával elszáll, így már azelőtt feladjuk, hogy pozitív változásokat észlelnénk. A fizikai tevékenység életünkbe való beépítésének titka a szokás kialakítása.
5 tudományosan alátámasztott tipp az edzési szokások kialakításához
1. Mentálisan készülj fel a kitartásra, legalább az első két hónapban
A szokás rendszeres rutin. Mielőtt azonban beépítenénk az életünkbe, és automatikusan olyasmivé tennénk, amit csinálunk, bele kell kapcsolódnunk. Egy tanulmány, amelyet a egyetemi kollégium A londoni 96 ember 12 hétig tartó követése kimutatta, hogy átlagosan 66 ismétlés kell ahhoz, hogy egy új egészséges viselkedés – legyen szó egy almaevésről vagy futni indulásról – szokássá váljon.
Ezért a szokás kialakítása nem megy egyik napról a másikra. Hajlandónak kell lenned kitartani az első két hónapban. Jobb, ha jól megtervezi ezeket a napokat, szabad helyet hagy az ütemtervben, és előre látja a lehetséges akadályokat. Így nem lesz kísértés, hogy feladja magát, mielőtt a szokása megszületik.
2. A siker a céloktól függ, ezért azoknak konkrétnak és reálisnak kell lenniük
Minden szokás egy céllal kezdődik. Valójában a magunk elé kitűzött célok motiválhatnak vagy szabotálhatnak bennünket. A túl ambiciózus cél eltántoríthat bennünket, mert úgy érezzük, hogy soha nem fogjuk elérni. Ehelyett a Kaliforniai Egyetemen végzett metaanalízis feltárta, hogy amikor edzésről van szó, a legjobb, ha konkrét, elérhető célokat tűzünk ki.
A szokás kialakításához fontos észben tartani, hogy valamit csinálni mindig jobb, mint semmit sem csinálni. A cél azonban nem az, hogy beletörődj ebbe a „jobb, mint a semmibe”, hanem az, hogy elkerüld a túlzott nyomást az elején. Elérhető célok kitűzésével elkerülhető a frusztráció, ami abból fakad, hogy nem tudod elérni azokat, és ehelyett azonnali kielégülést adsz, ami motivált marad. Ezért alakíts ki működőképes rutinokat, és kezdd kis lépésekkel, amelyek lehetővé teszik, hogy fokozatosan haladj a nagyobb célok felé.
3. Jobb, ha megjutalmazod magad az erőfeszítésért, mint megbüntetni magad a kudarcokért
A mozgási szokások kialakítása során a visszaesések természetesek. Lesznek napok, amikor a motiváció vagy az akarat nincs velünk. De szem előtt kell tartanunk, hogy a jutalom jobban működik, mint a büntetés. Egy tanulmány, amelyet a Harvard Business School egy lépéssel tovább ment, és felfedte, hogy amikor önmagunk jutalmazásáról van szó, ne legyünk túl kemények önmagunkkal szemben.
Ezek a kutatók azt találták, hogy a rugalmas jutalmak a legjobban a sportolási rutin ösztönzésére használhatók; vagyis inkább az erőfeszítésekért, mint az eredményekért jutalmazzuk magunkat. Az első cél az ismétlés, nem a nagy eredmények. Ha kedvesen bánsz magaddal, és kis jutalmakkal bátorítod magad, az segít motiváltnak maradni, kialakítani a szokásaidat, és kitartasz mellette. Miután kialakította a szokását, elkezdheti jutalmazni magát az elért mérföldkövekért.
4. Pótolja az elmulasztott üléseket, hogy megőrizze a kontroll érzését
Néha az élet áramlása akadályozza edzési rutinunkat, még akkor is, ha az már kialakult. A túlterheltség, a vakáció vagy a betegség összekuszálhatja terveinket, és ha egyszer kilépünk a rutinból, úgy érezhetjük, semminek sincs többé értelme. A Torontói Egyetemen végzett tanulmány kimutatta, hogy ha a fogyókúrázók azt hiszik, hogy túl sokat ettek, pedig nem ettek, nagyobb valószínűséggel felejtik el az étkezési korlátozásokat, és akár 50%-kal többet esznek, mint azok, akiket nem diétáznak.
Annak elkerülése érdekében, hogy az első néhány hétben belefektetett erőfeszítések kárba menjenek, a legfontosabb, hogy tegyen egy kis szimbolikus erőfeszítést, amely lehetővé teszi az elveszett munkamenetek "utolérését". Például, ha lekéste az edzőtermet, mert későn kellett dolgoznia, 10 percnyi testsúlyos gyakorlatot végezhet, amikor hazaér. Ez segít elkerülni, hogy úgy érezze, mintha teljes kört ért volna el, visszanyerheti a kontroll érzését, és képes lesz ragaszkodni a szokásához.
5. Ossza meg céljait barátaival az elkötelezettség szintjének növelése érdekében
A társadalmi nyomást érezni nem mindig rossz. Ha szokást szeretnénk kialakítani, annak megosztása partnerünkkel, barátainkkal vagy közeli emberekkel nagy segítségünkre lehet abban, hogy szilárdan tartsuk célunkat. A kutatók a Kaliforniai Dominikai Egyetem azt találta, hogy ha az emberek leírják céljaikat, és megosztják azokat barátaikkal vagy családtagjaikkal, 33%-kal nagyobb valószínűséggel érik el azokat.
Azok, akik célokat tűztek ki, de megtartották maguknak, csak 50% esélyük volt elérni azokat. A siker esélye 75%-kal nőtt azok körében, akik beszéltek a céljaikról, és osztoznak az általuk elért kis célokban. A célok kommunikálása nem csak a társadalmi kompromisszumok megkötését jelenti, hanem azok az emberek is nagyobb valószínűséggel hajlandóak támogatni Önt, így segítenek kialakítani a szokást, és idővel fenntartani.
Végezetül, az edzés szokásának kialakításának másik titka, hogy olyan sportot válassz, amelyet élvezel, élvezel és izgat. Ne ragadj el a hóbortoktól. Nem valószínű, hogy szokássá teszi a testmozgást, ha olyat választ, ami nem illik a személyiségéhez.
Források:
Beshears, J. et. al. (2021) Edzési szokások kialakítása ösztönzők segítségével: kompromisszum a rugalmasság és a rutinizáció között. Tudomány kezelése; 67(7): 3985-4642.
Matthews, G. (2015) A tanulmány alátámasztja a célok elérését szolgáló stratégiákat. Ban ben: Kaliforniai Dominikai Egyetem.
Lally, P. et. Al. (2010) Hogyan alakulnak ki a szokások: A szokások kialakulásának modellezése a való világban. European Journal of Social Psychology; 40(6): 998-1009.
Polivy, J. et. Al. (2010) Egy nagyobb szelet a tortából. Hatások az étkezésre és az érzelmekre visszafogott és féktelen evőknél. Értékelje; 55 (3): 426-430.
Shilts, MK et. Al. (2004) A célok kitűzése, mint a táplálkozási és fizikai aktivitási viselkedés megváltoztatásának stratégiája: az irodalom áttekintése. Am J Health Promot; 19(2):81-93.
A bejárat Hogyan alakítsunk ki edzési szokást és tartsuk fenn azt az idő múlásával? ben jelent meg először A pszichológia sarka.
