Come avviene per la maggior parte delle sostanze nutritive, anche per l’assunzione delle proteine bisogna trovare un giusto equilibrio che non porti né ad abusarne né a eliminarle dalla propria dieta. Assumere proteine animali o vegetali attraverso i vari cibi evita una perdita troppo importante di muscoli, qualora si stesse seguendo un regime dimagrante, e promuove, al contrario, la perdita di massa grassa.
Ti sveliamo, quindi, perché le proteine siano così importanti per la nostra salute e quali siano gli alimenti super proteici da inserire nella tua dieta quotidiana.
Perché le proteine sono importanti?
Le proteine sono nutrienti che hanno tre ruoli primari nell’organismo.
- Un ruolo energico. Sono essenziali per il corretto funzionamento del nostro corpo.
- Un ruolo di costruzione. Partecipano alla creazione di tutti i tessuti viventi del corpo così come al rinnovamento della pelle, dei capelli, delle unghie…
- Un ruolo funzionale. Sono un aiuto inestimabile per la difesa dell’organismo contro le malattie.
Inoltre, per le donne in dolce attesa, le proteine sono essenziali nella formazione del feto e durante tutte le fasi della crescita.
Sono anche molto importanti per le donne che attraversano la fase precedente o durante la menopausa per preservare la massima quantità di massa muscolare.
I due tipi di proteine
Esistono due tipi di alimenti contenenti proteine. I primi sono quelli di origine animale e gli altri di derivazione vegetale.
Le proteine animali sono più ricche di alcuni amminoacidi essenziali che a volte mancano di proteine vegetali. Questo è un punto su cui gli esperti di nutrizione stanno dibattendo, soprattutto perché si pensa sempre più spesso che potremmo essere in grado di soddisfare completamente le nostre esigenze senza alimenti di origine animale.
In ogni caso, chi segue una dieta vegana, priva cioè anche di uova, pesce e latticini, ci sono determinati alimenti ricchi di proteine vegetali, come i legumi, il tofu, il seitan ma anche alcune verdure come gli spinaci o i broccoli.
15 migliori alimenti ricchi di proteine
Abbiamo stilato per voi una lista con i cibi fonte per eccellenza di proteine. Li abbiamo suddivisi a seconda della loro origine, se animale o vegetale.
Gli alimenti ricchi di proteine animali
1. Uova
Con il suo 12% di proteine, ne è un’eccellente fonte. Il tuorlo d’uovo è più ricco di proteine rispetto all’albume.
Le proteine dell’uovo sono considerate come proteine di riferimento: la loro composizione in amminoacidi (tutti assorbibili dall’organismo) le rende il fiore all’occhiello degli alimenti proteici. Le uova si possono cucinare in qualsiasi modo, senza intaccare il loro apporto proteico: strapazzate, all’occhio di bue, sode, alla coque e in altre ricette. L’importante è ricordarsi che i condimenti vanno ad aumentare la dose di grassi ingerita.
2. Carne rossa
Con un contenuto proteico medio del 18%, la carne rossa è un’eccellente fonte di proteine.
Il vincitore in ogni categoria è il filetto di manzo, con un 30% totale di proteine, seguito dal controfiletto.
Attenzione: Il metodo di cottura non è insignificante. Se si cuoce la carne a lungo, la perdita di acqua sarà compensata da un aumento del contenuto proteico.
3. Latte
Un vero super food nell’ambito dei cibi proteici, il latte in polvere contiene più del 35% di proteine. È anche ricco di calcio e altre sostanze nutritive. In generale, ogni tipo di latte è un’eccellente fonte di queste sostanze nutritive.
4. Selvaggina
A basso contenuto di grassi e con un contenuto medio di proteine del 22%, la selvaggina non dovrebbe essere esclusa quando si cerca di arricchire la propria dieta di proteine. Tra i vari tipi di carne, quella di lepre è maggiormente proteica.
5. Formaggi
Alcuni formaggi possono contenere fino al 36% di proteine (come il parmigiano, che è molto stagionato).
Tuttavia, dato che non si mangia la stessa quantità di formaggio rispetto alla carne, bisogna riponderare il totale di proteine assorbite rispetto alla porzione di formaggio consumata.
In media, i formaggi stagionati contengono il 26% di proteine, mentre i formaggi a pasta molle ne contengono circa il 20%.
6. Pesce
Il pesce ha una media del 21% di proteine e quello maggiormente proteico è il tonno.
Il pesce dovrebbe essere mangiato due volte a settimana, di cui una volta dovrebbe essere pesce grasso.
Inoltre, c’è da sapere che più piccolo è il pesce, meno metalli pesanti contiene.
7. Yogurt
Yogurt e i latticini come la ricotta contengono proteine, calcio, vitamine e aiutano a regolare la flora intestinale, grazie ai probiotici.
Per uno yogurt sano e senza conservanti, sarebbe sempre meglio prepararlo direttamente in casa. Più ecologico (niente vasetto di plastica!), meno ricco di zucchero e migliore per la vostra salute, l’acquisto di una macchina per lo yogurt vi permette di preparare deliziosi yogurt molto facilmente.
8. Crostacei e molluschi
I crostacei e i molluschi sono ricchi di proteine. Tra i migliori, ci sono gamberi, cozze, granchi, capesante e ostriche.
9. Carne bianca
La carne bianca di pollame, con un contenuto proteico medio del 20%. Il pollame è popolare perché il suo alto contenuto di proteine è associato ad un basso contenuto di grassi e colesterolo.
Gli alimenti ricchi di proteine vegetali
10. Spirulina
Questa pianta assimilata ad un’alga costituisce un apporto alimentare molto interessante dal punto di vista nutrizionale. Non solo fornisce una buona dose di proteine, ma anche di ferro. Tuttavia, bisogna sempre prestare attenzione alla provenienza, perché alcuni prodotti ricchi di conservanti ne inficiano le virtù nutritive.
11. Soia
Sotto forma di proteine di soia, o tofu, tempeh o semi germogliati, la soia è uno dei cibi preferiti dai vegetariani. Infatti, i derivati della soia sono costituiti, in media, da 10% di proteine vegetali. Come per gli altri alimenti, è sempre meglio consumare cibi di soia di origine biologica, per evitare gli OGM.
12. Frutta secca
S’intendono noci, nocciole, pistacchi, mandorle ecc. Tuttavia, la frutta secca non è solo una fonte eccellente di proteine, ma fornisce in ugual modo altri micronutrienti che aiutano a combattere il colesterolo cattivo.
13. Quinoa
All’apparenza la quinoa può sembrare un cereale, ma in realtà deriva da una pianta della stessa famiglia degli spinaci. È ricca di proteine vegetali, basta pensare che se ne trovano 14 grammi in una porzione da 100. Si prepara allo stesso modo del cous cous, perfetta se accompagnata da verdure di stagione e alcuni tipi di pesce.
14. I semi oleosi
Anche i semi di lino, di zucca, di girasole e di sesamo sono una fonte di proteine. Attenzione, se li consumate, dovete macinarli per assimilarli, altrimenti non verranno assorbiti dal corpo che non ne sortirà alcun beneficio.
15. Legumi
Tra i legumi, i più ricchi di proteine sono la soia, le lenticchie e i ceci, quest’ultimi normalmente trascurati e che e dovrebbero essere mangiati più spesso durante la settimana. In generale, i legumi sono la fonte vegetale più ricca di proteine in natura. Basta associarli ai cereali per ottenere tutti gli aminoacidi mancanti rispetto alla carne.
Per ulteriori informazioni sulle proteine, consultare il sito di Humanitas.
