Gli esercizi a casa in quarantena sono l’unica possibilità che abbiamo per tenerci in forma.
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Ma se lo smart working is the new office che ne è dello sport e dell’allenamento che erano la regola per rimanere in forma prima dell’emergenza Covid-19?
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In molti si sono votati alle app di fitness e ai tutorial su Youtube, le dirette su Facebook e Instagram, ma chi non ha tempo (o voglia) di ritagliarsi (almeno) mezz’ora per allenarsi cosa dovrebbe fare?
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Ecco perché abbiamo messo a punto un programma di allenamento speciale: un vero e proprio smart workout, da mettere in pratica in tempo di smart working, ideale per tenersi in forma se non avete modo di seguire un programma completo ma volete tenervi in movimento.
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Nel nostro planning giornaliero, le brevi sessioni di allenamento si inseriscono tra una email e una call. O si possono fare mentre si aspetta che bolla l’acqua della pasta.
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Sono esercizi semplici e alla portata di tutti che fatti con regolarità però mantengono attivo il corpo ed efficiente la mente. Provare per credere.
(Continua sotto la foto)
Al risveglio: esercizi da fare a letto per riattivare il corpo
Qualche minuto per aprire gli occhi e abituarsi alla luce del nuovo giorno e subito un po’ di ginnastica dolce per svegliare il corpo.
Adorerete questi esercizi da fare a letto, nel tiepido abbraccio delle coperte.
Bastano pochi minuti per fare: sei torsioni del busto a destra e a sinistra; dieci circonduzione dei polsi e delle caviglie per riattivare la circolazione delle estremità; tre profonde respirazioni complete (inspirando dal naso, gonfiate d’aria prima la pancia e poi il torace; espirando lentamente dalla bocca, sgonfiate prima il torace e poi l’addome).
Passate in posizione seduta sul letto e fate qualche movimento della testa in avanti e indietro, a destra e a sinistra. Appoggiate ora i piedi e tutte le dita a terra e spingendo dai talloni alzatevi e sedetevi per una decina di volte come a simulare uno squat (in versione dolce risveglio) per sgranchire le ginocchia e dare un twist alle gambe.
Esercizi da fare mentre si lavora contro la sedentarietà
Dopo la colazione, via allo smart working day!
In ufficio come a casa vale la regola degli esperti secondo cui per stare bene occorre alzarsi dalla sedia almeno ogni mezz’ora. Dovendo rinunciare alla pausa caffè con i colleghi o ai classici due passi in cortile, nella totale libertà della vostra casa ecco gli esercizi da fare tra una mail e l’altra (fosse anche solo per evitare che la destinazione sia ogni volta il frigorifero).
Semplicemente in piedi, contraete e rilassate i glutei per dieci volte.
Sempre in posizione eretta, con le braccia lungo i fianchi, portate le braccia in alto sopra la testa e in basso (no-stop per quindici volte). Per una variante più sprint, eseguite lo stesso esercizio ma saltando (alias jumping jacks).
La breve sessione continua con dieci squat che fanno bene ai glutei, bicipite femorale e quadricipite. Ecco come: dalla posizione eretta, portate indietro i fianchi, piegando le ginocchia e abbassando il busto tenendolo sempre dritto, senza mai flettere la schiena, per poi tornare in posizione eretta. E per finire un minuto di plank (nella foto sopra).
E ora, tempo scaduto, è tempo di rimettersi al lavoro!
Fare le scale di casa per tonificare i glutei
Dopo aver mangiato vi attende la connessione in remoto, i vostri colleghi, magari una call conference durante la quale è vivamente sconsigliato appisolarsi. Per evitarlo, dopo aver sistemato la cucina e prima di tornare in postazione, mettetevi in moto.
Se abitate in un condominio, uscite dall’appartamento e fate le scale a passo svelto dal primo all’ultimo piano. Se non avete piani da scalare, fate un qualche minuto di step: basta uno scalino dal quale salire e scendere ripetutamente prima con un piede e poi con l’altro.
Esercizi più impegnativi per rassodare l’intero corpo
Per spezzare la giornata, eseguite 5-10 flessioni a terra (utili anche a stemperare la tensione cresciuta in voi dopo aver letto l’ultima mail di fuoco del vostro capo); fate una decina di affondi frontali per ogni gamba (nella foto sopra) che aiutano a ristabilire la centralità del baricentro e quindi, idealmente, a ritrovare l’attenzione su se stessi (questo vale per tutti gli esercizi in cui sono richiesti equilibrio e coordinazione).
Per gli affondi frontali, dalla posizione eretta, piegate la gamba sinistra verso il basso fino a formare un angolo retto, fermandosi prima di toccare il pavimento con il ginocchio. La gamba destra si flette di conseguenza. Ritornate nella posizione iniziale spingendo con il piede anteriore.
Un minuto di esercizio per scaricare la tensione e aumentare il metabolismo
Se poi nel corso del pomeriggio vi accorgete che state perdendo sprint e concentrazione, nulla aiuta di più (a parte un triplo caffè) di una high skip session! (nella foto sopra).
Ecco come: dalla posizione eretta, flettete le ginocchia e portatele verso il petto, alternando gamba destra e sinistra. Ripetete il movimento per 20 volte o se riuscite per un minuto.
Fatelo più volte al giorno e il vostro metabolismo ne gioverà.
Esercizi rilassanti: yoga, stretching e meditazione
Dopo una giornata così, tra lavoro e fitness, dove avete scalato condomini, fatto flessioni, skip e squat – tra una call e l’altra -, volete allenarvi ancora?
Il nostro consiglio è di finire la giornata con un po’ di yoga o stretching e una sessione di meditazione.
Per chi non ha mai praticato yoga, può cominciare facendo qualche saluto al sole. Ma vanno bene anche dei semplici esercizi di stretching per la schiena e le gambe, magari fatti con più attenzione e maggiore concentrazione di quanta di solito non ne mettevate dopo la normale sessione di allenamento in palestra.
Gli yogi più evoluti possono concedersi la loro pratica abituale: un vinyasa per riconnettere e unire corpo, mente e respiro; una sequenza di asana per sciogliere le tensioni al collo, alle spalle e alla schiena.
E per chiudere, un po’ di meditazione. Scegliete un angolo della casa che vi sembri adatto, appoggiate a terra sul tappetino o sul pavimento un paio di cuscini, sedetevi in posizione comoda e a occhi chiusi, con lo sguardo interiore che punta dritto all’orizzonte, cominciate a respirare.
** 4 buoni motivi per provare la meditazione **
Ascoltate l’aria che entra e che esce dalle narici diventare via via un flusso sempre più regolare, costante, controllato. Mentre questo accade, rilassate il corpo nei punti in cui sentite tensioni e svuotate la mente dai pensieri.
Chi già medita da tempo e conosce le diverse tecniche di pranayama può approfittare di questi momenti per dedicarsi alla sua pratica individuale.
Per chi comincia ora, è l’occasione per scoprire e sperimentare nuovi modi del sentire. Va detto che non conta quanto si resiste immobili e “soli con se stessi” sul tappetino, conta con quanta intensità e dedizione si vive il momento. E alla fine il benessere psico-fisico è garantito.
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