Mae ymarfer corff yn fuddiol. Mae'n gwella ein hiechyd corfforol ac yn amddiffyn ein hiechyd ni cydbwysedd meddyliol. Nid yw'n gyfrinach i unrhyw un. Fodd bynnag, mater arall yn gyfan gwbl yw creu arferiad o wneud ymarfer corff yn rheolaidd. Mae gennym gymaint o ymrwymiadau dyddiol fel bod gwneud lle i rywfaint o ymarfer corff bron yn ymddangos fel cenhadaeth amhosibl.
Lawer gwaith rydyn ni'n dechrau rhedeg, mynd i'r gampfa neu wneud yoga, ond mae'r cymhelliant a'r grym ewyllys yn diflannu wrth i'r dyddiau neu'r wythnosau fynd heibio, felly rydyn ni'n rhoi'r gorau iddi hyd yn oed cyn i ni ddechrau sylwi ar newidiadau cadarnhaol. Y gyfrinach i ymgorffori gweithgaredd corfforol yn ein bywydau yw creu arferiad.
5 awgrym a gefnogir gan wyddoniaeth ar gyfer adeiladu arferiad o ymarfer corff
1. Paratowch eich hun yn feddyliol i ddyfalbarhau, o leiaf am y ddau fis cyntaf
Mae arferiad yn drefn reolaidd. Ond cyn i ni ei integreiddio i'n bywydau a'i wneud yn rhywbeth a wnawn yn awtomatig, mae'n rhaid i ni ymgysylltu. Mae astudiaeth a gynhaliwyd yn y Coleg y Brifysgol o Lundain gyda 96 o bobl yn cael eu dilyn am 12 wythnos wedi datgelu ei bod yn cymryd, ar gyfartaledd, 66 o ailadroddiadau i ymddygiad iach newydd, boed yn bwyta afal neu'n rhedeg, i ddod yn arferiad.
Felly, nid yw creu arferiad yn digwydd dros nos. Rhaid i chi fod yn barod i ddyfalbarhau yn ystod y ddau fis cyntaf. Byddai'n well ichi sicrhau eich bod yn cynllunio'r dyddiau hynny'n dda, yn clirio lle yn eich amserlen, ac yn rhagweld rhwystrau posibl. Fel hyn ni chewch eich temtio i ildio cyn i'r arferiad ddod i mewn.
2. Mae llwyddiant yn dibynnu ar nodau, felly mae angen iddynt fod yn benodol ac yn realistig
Mae pob arferiad yn dechrau gyda nod. Mewn gwirionedd, gall y nodau rydyn ni'n eu gosod i ni ein hunain naill ai ein hysgogi neu ein difrodi. Gall nod sy’n rhy uchelgeisiol ein digalonni oherwydd ein bod yn teimlo na fyddwn byth yn ei gyflawni. Yn lle hynny, datgelodd meta-ddadansoddiad a gynhaliwyd ym Mhrifysgol California, o ran ymarfer corff, ei bod yn well gosod nodau penodol, cyraeddadwy.
Er mwyn creu arferiad mae'n bwysig cofio bod gwneud rhywbeth bob amser yn well na gwneud dim. Fodd bynnag, y nod yw peidio ag ymddiswyddo eich hun i hyn "gwell na dim", ond yn hytrach i osgoi ychwanegu gormod o bwysau ar y dechrau. Bydd gosod nodau cyraeddadwy yn osgoi'r rhwystredigaeth a ddaw yn sgil methu â'u cyflawni, ac yn lle hynny yn rhoi boddhad ar unwaith a fydd yn eich cadw'n llawn cymhelliant. Felly, sefydlwch arferion ymarferol a dechreuwch gyda chamau bach sy'n eich galluogi i symud ymlaen yn raddol tuag at nodau mwy.
3. Gwell gwobrwyo dy hun am ymdrech na chosbi dy hun am rwystrau
Yn y broses o adeiladu arferiad o ymarfer corff, mae rhwystrau yn naturiol. Bydd dyddiau pan na fydd cymhelliant neu ewyllys gyda ni. Ond mae'n rhaid i ni gofio bod gwobrau'n gweithio'n well na chosbau. Mae astudiaeth a gynhaliwyd yn y Ysgol Fusnes Harvard Aeth ag ef gam ymhellach, gan ddatgelu pan ddaw'n fater o wobrwyo ein hunain, na ddylem fod yn rhy galed arnom ein hunain.
Mae'r ymchwilwyr hyn wedi canfod mai'r ffordd orau o ddefnyddio gwobrau hyblyg yw annog trefn chwaraeon; hynny yw, gwobrwyo ein hunain am ymdrech yn hytrach na chanlyniadau. Y nod cyntaf yw ailadrodd, nid canlyniadau gwych. Bydd trin eich hun yn garedig ac annog eich hun gyda gwobrau bach yn eich helpu i aros yn llawn cymhelliant, adeiladu'r arferiad, a chadw ato. Unwaith y byddwch chi'n sefydlu'r arferiad, gallwch chi ddechrau gwobrwyo'ch hun am y cerrig milltir rydych chi'n eu cyflawni.
4. Gwneud iawn am sesiynau a gollwyd er mwyn cynnal ymdeimlad o reolaeth
Weithiau mae llif bywyd yn rhwystro ein trefn ymarfer corff, hyd yn oed pan mae eisoes wedi'i sefydlu. Gall gorweithio, gwyliau, neu salwch wneud llanast o'n cynlluniau, ac ar ôl i ni fynd allan o'r drefn, gallwn deimlo nad oes dim yn gwneud synnwyr bellach. Canfu astudiaeth a gynhaliwyd ym Mhrifysgol Toronto, pan fydd dietwyr yn credu eu bod wedi bwyta gormod, er nad ydynt, maent yn fwy tebygol o anghofio cyfyngiadau dietegol a gallant fwyta hyd at 50% yn fwy na'r rhai nad yw ar ddeiet.
Er mwyn atal yr holl ymdrech a roesoch yn ystod yr ychydig wythnosau cyntaf rhag mynd i wastraff, yr allwedd yw gwneud ymdrech symbolaidd fach sy'n eich galluogi i "ddal i fyny" y sesiynau coll. Er enghraifft, pe baech chi'n colli'ch sesiwn yn y gampfa oherwydd bod yn rhaid i chi weithio'n hwyr, gallwch chi wneud 10 munud o ymarferion pwysau'r corff pan fyddwch chi'n cyrraedd adref. Bydd hyn yn eich helpu i osgoi teimlo fel eich bod wedi dod yn llawn cylch, adennill eich synnwyr o reolaeth, a gallu cadw at yr arfer.
5. Rhannu nodau gyda ffrindiau i gynyddu lefel ymrwymiad
Nid yw teimlo pwysau cymdeithasol bob amser yn ddrwg. Os ydym am greu arferiad, gall ei rannu gyda'n partner, ffrindiau neu bobl agos fod o gymorth mawr i aros yn gadarn yn ein pwrpas. Mae ymchwilwyr y Prifysgol Dominicanaidd California Wedi canfod pan fydd pobl yn ysgrifennu eu nodau ac yn eu rhannu gyda ffrindiau neu deulu, maent 33% yn fwy tebygol o'u cyflawni.
Dim ond 50% o siawns oedd gan y rhai oedd yn gosod nodau ond yn eu cadw iddyn nhw eu hunain. Cynyddodd y gobaith o lwyddiant 75% ymhlith y rhai a siaradodd am eu nodau ac a rannodd y nodau bach yr oeddent yn eu cyflawni. Nid yw cyfathrebu eich nodau yn ymwneud â gwneud cyfaddawd cymdeithasol yn unig, ond mae'r bobl hynny hefyd yn fwy tebygol o fod yn barod i'ch cefnogi, gan eich helpu i greu'r arferiad a'i gynnal dros amser.
Yn olaf, un arall o gyfrinachau creu arferiad o ymarfer corff yw dewis camp yr ydych yn ei fwynhau, yn ei fwynhau ac yn eich cyffroi. Peidiwch â chael eich cario i ffwrdd gan chwiwiau. Mae'n annhebygol y byddwch yn gwneud ymarfer corff yn arferiad os dewiswch rywbeth nad yw'n gweddu i'ch personoliaeth.
Ffynonellau:
Beshears, J. et. al. (2021) Creu Arferion Ymarfer Corff Gan Ddefnyddio Cymhellion: Y Cyfaddawd rhwng Hyblygrwydd a Threfniadaeth. Rheoli Gwyddoniaeth; 67(7): 3985-4642 .
Matthews, G. (2015) Mae astudiaeth yn cefnogi strategaethau ar gyfer cyflawni nodau. Yn: Prifysgol Dominicanaidd California.
Lally, P. et. Al. (2010) Sut mae arferion yn cael eu ffurfio: Modelu ffurfiant arferion yn y byd go iawn. European Journal of Social Psychology; 40(6): 998-1009.
Polivy, J. et. Al. (2010) Cael darn mwy o'r pastai. Effeithiau ar fwyta ac emosiwn mewn bwytawyr cythryblus a dirwystr. Gwerthfawrogi; 55(3): 426-430.
Shilts, MK et. Al. (2004) Pennu nodau fel strategaeth ar gyfer newid ymddygiad mewn diet a gweithgaredd corfforol: adolygiad o'r llenyddiaeth. Am J Hybu Iechyd; 19(2):81-93.
Y fynedfa Sut i greu arferiad o ymarfer corff a'i gynnal dros amser? ei gyhoeddi gyntaf yn Cornel Seicoleg.
