A stressz állandóvá vált a modern életben. Mindannyian rengeteg stresszes helyzettel szembesülünk, az apróbb kudarcoktól, mint például a forgalmi dugók, a súlyosabb problémákig, mint például a betegségek vagy a kapcsolati konfliktusok. Az októl függetlenül az eredmény ugyanaz: a stressz elárasztja szervezetünket olyan hormonokkal, mint a kortizol, amelyek hosszú távon ártanak nekünk.
A stressz a fizikai egészségünkre gyakorolt hatása mellett lelki egyensúlyunkat is befolyásolja. Feszültséget és szorongást generál bennünk, kicsapja képességeinket és veszélybe sodorja álmainkat. Mivel nem kerülhetünk el minden stresszforrást, egészségesebb megküzdési stratégiákat kell találnunk, és gyakorlatokat kell gyakorolnunk az elme ellazítására.
Hogyan lazítsuk el a testet és a lelket?
1970-ben Herbert Benson kardiológus Harvard Medical School a relaxációs választ javasolta a stresszválasz ellenszereként. Míg a stressz felgyorsítja a pulzusszámot, lerövidíti a lélegzetét és megfeszíti az izmokat; a relaxáció segít behúzni a kéziféket, hogy megnyugodjunk. Mivel a stresszre adott válaszban a lélek és a test között felbonthatatlan kapcsolat van, a relaxációhoz kimagaslóan pszichológiai gyakorlatokhoz, valamint fizikaibb komponensű tevékenységekhez folyamodhatunk.
1. Testszkenner a feszültség oldására
A tested mentális feltárása lehetővé teszi, hogy megértsd, hol koncentrálódik a feszültség, és hogyan hat rád, valamint segít megszabadulni a stressztől és az érzelmi kényelmetlenségtől. Csak kényelmesen kell ülnie, vagy hanyatt kell feküdnie, és mentálisan pásztáznia kell testét a lábujjaktól a fejbőrig. Ahogy az egyik testrészről a másikra mozog, figyelje meg, hogyan érzi magát fizikailag.
Vedd észre azokat a területeket, ahol a feszültség koncentrálódik, és a test azon részeit, amelyek a leginkább ellazulnak anélkül, hogy bármit is tennél. Miközben ezt teszi, vegyen egy mély lélegzetet, és képzelje el, hogy a hűvös lélegzet átáramlik a vizsgált testrészen. Legyen tisztában az átélt érzésekkel, és ha szükséges, ismételje meg a folyamatot később, a test legfeszültebb részeire összpontosítva.
Az egyszerű testvizsgálat legfeljebb 10 percet vesz igénybe, és segít ellazulni, mivel nagyszerű eszköz a feszültség, fájdalom vagy kényelmetlenség oldására, amit nem is vett észre. Ha szeretné a legtöbbet kihozni ebből a gyakorlatból, hogy testét és elméjét ellazítsa, használhat olyan testolajat vagy testápolót, amelyet kifejezetten úgy alakítottak ki, hogy elősegítse a jó közérzetet és az ellazulást, feledtetve ezzel a mindennapi nyüzsgést.
2. Tartson egy kis szünetet, hogy mélyeket lélegezzen
A légzés az egyik legjobb gyakorlat a test és az elme ellazítására, mert aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert, amely kézifékként működik a neurotranszmitterek, például az acetilkolin felszabadulásával, amelyek csökkentik a pulzusszámot és a vérnyomást, segítve a stressz csökkentését.
Számos légzéstechnika létezik. A 4-7-8 gyakorlat például az egyik legegyszerűbb, mivel 4 másodpercig belélegzik, 7 másodpercig visszatartja a lélegzetét és 8 másodpercig lassan kilélegzi.
A váltakozó orrlégzés is hasznosnak bizonyult a mentális relaxáció aktív állapotának kialakításában. Az agyféltekék egyensúlyának helyreállításával nyugtató és energetizáló hatású egyszerre. Csak kényelmes helyzetben kell ülnie keresztbe tett lábbal. Helyezze a bal kezét a bal térdére, és hozza a jobb kezét az orrához. Lélegezzen ki teljesen, majd a jobb hüvelykujjával zárja be a jobb orrlyukát. Lélegezzen be a bal orrlyukon keresztül, majd zárja be az ujjaival. Nyissa ki a jobb orrlyukat, és ezen az oldalon lélegezzen ki. Lélegezz be a jobb orrlyukon keresztül, majd zárd be ezt az orrlyukat. Nyissa ki a bal orrlyukat, és lélegezzen ki rajta. Ismételje meg a gyakorlatot bal oldali kilégzéssel végződve.
3. Meditáljon, hogy tágítsa látókörét
A rohanás és a napi gondok miatt elveszítheti perspektíváját, és stresszes spirálba eshet. A meditáció lehetővé teszi, hogy kitörjön ebből az ördögi körből azáltal, hogy elkülönülten és nem ítélkező módon figyeli gondolatait és érzelmeit. Valójában a tudomány azt találta, hogy napi 10 perces meditáció jelentősen csökkentheti a stresszt és a szorongást, valamint átalakíthatja az agy idegpályáit, hogy érzelmileg kevésbé reaktívak legyenek, és ellenállóbbak legyenek a stresszel szemben.
A legjobb az egészben az, hogy amikor megtanulsz meditálni, bárhol megteheted, akár a metróban munkába menet, akár egy padon. Csak le kell ülnie, becsuknia a szemét, és a lélegzetére kell összpontosítania, hogy elszakadjon a világtól, és megtalálja a szükséges belső békét
Számos módja van a meditációnak, még akkor is, ha ez az első alkalom, amikor megpróbálja, vagy nehezen tudja összpontosítani az elméjét, akkor is mantrákat kell használnia. India és a buddhizmus meditatív hagyományaiból származnak, ezek nem mások, mint egy hang, mint az "om", amelyet hangosan vagy gondolatban ismételgetsz. Fontos azonban, hogy a választott mantrát teljes jelenléttel érezd, nem érdemes gépiesen ismételni. Használhatja a japamālā, egy 108 gyöngyből álló eszköz, amely megmutatja, hogy hányszor ismételd meg a mantrát a meditáció befejezéséhez. Ha elméjét a mantrával lefoglalja, megszabadítja magát az aggodalmak súlyától és az általuk generált feszültségtől.
4. Mindfulness, hogy teljes mértékben jelen legyünk
Az elméd azonnali ellazításához és a stressz vagy a szorongás enyhítéséhez az egyik legjobb stratégia az, hogy figyelmedet a negatív gondolatokról a jelenre irányítod. Amikor tudatosul a jelenben, megszabadulhatsz a jövővel kapcsolatos aggodalmaktól vagy a múlt megbánásától.
Ebben az értelemben egy Hollandiában végzett tanulmány megállapította, hogy az agyműködés mindössze 8 hét alatt megváltozhat éberséget. Ezzel a gyakorlattal az amygdalája kevésbé fog reagálni, és a prefrontális kéreg előtérbe kerül, lehetővé téve, hogy jobban kezelje a problémákat, így nem ragadja el őket.
A tudatosságot többféleképpen is gyakorolhatjuk. Néha csak annyit kell tennie, hogy megtisztítsa elméjét, hogy megálljon, lelassítson, és mind az öt érzékszervével éber állapotban élvezze a pillanatot. Bonyolultabb technika, ha olyan csendes helyet választunk, ahol jól érzi magát, és egyenesen ülve vagy lefekszik egy szőnyegre, hogy ne zavarja a légzést. Ezután összpontosítson az orrlyukaiba és a tüdejébe be- és kiáramló levegőre, képzelje el, hogy minden egyes lélegzetvétellel növekszik a nyugalma. Amikor bizonyos gondolatok megfordulnak a fejedben, ne ítéld meg őket jónak vagy rossznak, figyeld meg őket, és koncentrálj a lélegzetedre. Eleinte nehéznek fogod találni, de gyakorlással fejlődni fogsz, önuralmat és derűt nyersz.
5. Próbáld ki a hidroterápiát, meg fogsz lepődni
A víz szövetségese lehet az elméd ellazításában. Évszázadokkal ezelőtt Hippokratész úgy gondolta, hogy a vízterápia enyhítheti a fáradtságot, és ma már sok a hidegfürdő híve, akik azt állítják, hogy energizálnak, kitisztítják az elmét és segítenek jobban kezelni a stresszt. Az Oului Egyetemen végzett kutatás bizonyítja igazát: a hideg vizes fürdők valóban javíthatják közérzetünket.
A hatásmechanizmus nem ismert biztosan, de feltételezik, hogy az arc hideg vízbe mártása aktiválhatja az idegrendszer paraszimpatikus ágát, amitől a szervezet ellazul a stresszes esemény után. Azt is tartják, hogy a hidegvízi sokkhoz való alkalmazkodás javítja az emberek azon képességét, hogy megbirkózzanak más stresszes életeseményekkel. Emiatt, ha túl feszültnek, stresszesnek vagy szorongónak érzi magát, nagyon egyszerű módja annak, hogy ellazítsa az elméjét, ha az arcát hideg vízbe meríti, vagy jégkockákat tesz a csuklójára.
Ha a hideg víz nem győz meg, egy pihentető forró fürdő segíthet, különösen egy fárasztó nap végén. A metaanalízist a Japán Egészségügyi és Kutatóintézet megállapították, hogy a stressz szintje csökken, ha a forró víz megemeli a testhőmérsékletet, mert megnyugtatja az idegrendszert, és endorfinokat, például dopamint és szerotonint szabadít fel, amelyek jobb közérzetet biztosítanak.
Források:
Knytl, P. & Opitz, B. (2018) A meditációs tapasztalat negatív megerősítéses tanulást jelez előre, és az FRN amplitúdójának csillapításával jár. Kognitív, affektív és viselkedési idegtudomány; 1-15.
Goto, Y. et. Al. (2018) A fürdőzés fizikai és mentális hatásai: Randomizált beavatkozási tanulmány. Evid alapú kiegészítés Alternatív Med; 2:9521086.
Ghiya, S. (2017) Alternatív orrlyukú légzés: a klinikai vizsgálatok szisztematikus áttekintése. International Journal of Research in Medical Sciences; 5. cikk (8); 3273–3286.
Gotink, RA et. Al. (2016) 8 hetes Mindfulness Based Stress Reduction a hagyományos, hosszú távú meditációs gyakorlathoz hasonló agyi változásokat idéz elő – Szisztematikus áttekintés. Agy és Kogníció; 108: 32-41.
Vandana, B. et. Al. (2011) A meditáció pozitív választ vált ki a stresszes események során fiatal indiai felnőtteknél. Int J Jóga; 4 (2): 64-70.
Huttunen, P. et. Al. (2004) A téli úszás javítja az általános közérzetet. Int J Circumpolar Health; 63 (2): 140-144.
A bejárat Az 5 leghatékonyabb gyakorlat az elme ellazítására ben jelent meg először A pszichológia sarka.
