Ydych chi'n aml yn gwylltio, ond ddim yn gwybod sut i reoli dicter a cholli rheolaeth? Nid chi yw'r unig un. Digwyddodd i bob un ohonom. Mewn gwirionedd, mae dicter yn ymateb sy'n cael ei actifadu pan fyddwn yn teimlo bod ein disgwyliadau wedi'u siomi neu nad yw pethau'n mynd yn unol â'n cynlluniau.
Pan fyddwn yn mentro ein dicter, rydym yn aml yn dweud neu'n gwneud pethau yr ydym yn difaru yn ddiweddarach. Fel y dywedodd Ambrose Bierce, ysgrifennwr Americanaidd, "Siaradwch heb reoli'ch dicter a byddwch chi'n gwneud yr araith orau y gallwch chi ei difaru." Dyna pam ei bod yn hanfodol ein bod yn dysgu rheoli ymosodiadau dicter ac, os yn bosibl, eu hatal.
Chwedl y ddwy fleidd sy'n ein helpu i ddeall dicter
Maen nhw'n dweud bod Cherokee oedrannus o'r farn ei bod hi'n bryd darlledu un diwrnod gwers bywyd i'w ŵyr. Gofynnodd iddo fynd gydag ef i'r goedwig ac, wrth eistedd o dan goeden fawr, dechreuodd ddweud wrtho am y frwydr sy'n digwydd yng nghalon pawb:
“Annwyl nai, rhaid i chi wybod bod brwydr lluosflwydd ym meddwl a chalon pob bod dynol. Os nad ydych yn ymwybodol ohono, yn hwyr neu'n hwyrach byddwch yn codi ofn ac yn aros ar drugaredd yr amgylchiadau. Mae'r frwydr hon hefyd yn bodoli yng nghalon person oedrannus a doeth fel fi.
“Mae dau fleidd enfawr yn byw yn fy nghalon, un yn wyn a’r llall yn ddu. Mae'r blaidd gwyn yn dda, yn garedig ac yn gariadus, yn caru cytgord a dim ond yn ymladd pan fydd angen iddo amddiffyn ei hun neu ofalu am anwyliaid. Mae'r blaidd du, ar y llaw arall, yn dreisgar ac yn ddig bob amser. Mae'r camymddwyn lleiaf yn rhyddhau ei ddicter y mae'n ymladd yn gyson amdano am ddim rheswm. Mae ei feddwl yn llawn casineb ond mae ei ddicter yn ddiwerth oherwydd ei fod yn achosi problemau iddo yn unig. Bob dydd mae'r ddau fleidd hyn yn ymladd yn fy nghalon ”.
Gofynnodd yr ŵyr i'r taid: "Yn y diwedd, pa un o'r ddau fleidd sy'n ennill y frwydr?"
Atebodd yr hen ddyn: “Y ddau, oherwydd pe bawn i’n bwydo’r blaidd gwyn yn unig, byddai’r blaidd du yn cuddio yn y tywyllwch a chyn gynted ag y byddwn yn tynnu fy sylw, byddai’n ymosod yn farwol ar y blaidd da. I'r gwrthwyneb, os byddaf yn talu sylw ac yn ceisio deall ei natur, gallaf ddefnyddio ei gryfder pan fydd ei angen arnaf. Felly gall y ddau fleidd gydfodoli â chytgord penodol ”.
Roedd yr ŵyr wedi drysu: "Sut mae'n bosibl bod y ddau ohonyn nhw'n ennill?"
Gwenodd ac esboniodd yr hen Cherokee: “Mae gan y blaidd du rai rhinweddau y gallai fod eu hangen arnom mewn rhai sefyllfaoedd, mae’n ddi-hid ac yn benderfynol, mae hefyd yn graff ac mae ei synhwyrau’n acíwt iawn. Gall ei lygaid sydd wedi hen arfer â thywyllwch ein rhybuddio am berygl a'n hachub.
"Os byddaf yn eu bwydo ill dau, ni fydd yn rhaid iddynt ymladd yn ffyrnig gyda'i gilydd i goncro fy meddwl, felly gallaf ddewis pa blaidd i droi ato bob tro."
Beth sydd angen i ni ei ddeall i reoli dicter?
Mae'r chwedl hynafol hon yn gadael gwers werthfawr iawn inni: mae dicter dan ormes fel blaidd llwglyd, yn beryglus iawn. Os nad ydym yn gwybod sut i'w reoli, gall gymryd yr awenau ar unrhyw foment. Am y rheswm hwn, rhaid inni beidio â chuddio na gwneud iawn am deimladau negyddol ond rhaid inni eu derbyn, eu deall a'u hailgyfeirio.
Pan fydd gennym ni ffit o ddicter, mae un go iawn yn digwydd cipio emosiynol. Mae'r amygdala, strwythur yr ymennydd, yn cymryd drosodd ac yn "datgysylltu" y llabedau blaen, sef y rhai sy'n caniatáu inni adlewyrchu a rheoli ein hunain. Felly pan fyddwn ni'n ddig, efallai y byddwn ni'n dweud neu'n gwneud pethau y byddwn ni'n difaru yn ddiweddarach.
Fodd bynnag, mae dicter hefyd yn emosiwn gyda phwer egniol iawn. Mae'n ein gwthio i weithredu ac o dan rai amodau gall fod mor angenrheidiol ag ofn. Weithiau, er enghraifft, mae anghyfiawnderau yn ein gwneud yn ddig. Neu rydyn ni'n gwylltio oherwydd bod rhywun wedi brifo pobl. Yn yr achosion hynny, mae'r dicter yn gwbl ddealladwy.
Mae hyn yn golygu na ddylem bardduo dicter ond ei dderbyn fel emosiwn ychwanegol. Pan gredwn ein bod yn bobl ddrwg oherwydd ein bod yn teimlo dicter neu gynddaredd, byddwn yn tueddu i guddio'r emosiynau hynny, hyd yn oed oddi wrthym ein hunain, felly rydym yn fwy tebygol o ffrwydro pan fydd gormod o bwysau yn cronni.
Ar y llaw arall, weithiau gall dicter di-eiriau achosi problemau eraill. Gall arwain, er enghraifft, at ymddygiadau goddefol-ymosodol, sut i ddial yn anuniongyrchol ar bobl, heb ddweud wrthynt pam, yn lle eu hwynebu, neu hyd yn oed y gall arwain at ddatblygu personoliaeth wedi'i marcio gan sinigiaeth ac elyniaeth.
Felly, yr allwedd i reoli dicter yw adnabod ei signalau cyn cyrraedd y pwynt o beidio â dychwelyd. Felly gallwn fanteisio ar ei hwb seicolegol enfawr heb syrthio i'w rwyd. Mae angen i ni ddysgu sianelu dicter a'i fynegi'n bendant.
15 techneg i reoli dicter
1. Amser allan
Mae'r dechneg rheoli dicter hon yn syml iawn: mae'n cynnwys cymryd saib meddwl cyn ymateb. Mewn gwirionedd, nid yw dicter fel llosgfynydd sy'n ffrwydro'n annisgwyl, ond yn hytrach mae'n broses lle mae dicter a chynddaredd yn tyfu ac yn cryfhau. Felly, pan sylwch ar yr arwyddion cyntaf o ddicter, cymerwch seibiant meddwl - gallwch chi gyfrif i 10, cymryd anadl ddwfn, neu wneud rhywbeth sy'n eich ymlacio. Gyda'r tric syml hwn gallwch chi sefydlu un pellter seicolegol ac adennill rheolaeth ar eich emosiynau.
2. Dewch yn sylwedydd allanol
Pan fyddwch chi'n rhoi'ch bys ar dwll allfa dŵr faucet, rydych chi'n cael jet mwy pwerus y gallwch chi ei gyfarwyddo ar ewyllys, ond os ydych chi'n pwyso'n rhy galed neu'n rhwystro'r pibell yn ormodol, bydd y dŵr yn ehangu i bob cyfeiriad, allan o rheolaeth. Mae'r un peth yn digwydd gyda dicter pan geisiwch ei atal neu ei guddio, daw pwynt lle na fyddwch yn gallu rheoli'r canlyniadau mwyach. Beth yw'r ateb? Tynnwch eich bys o'r tap, gadewch i'r dicter lifo a'i arsylwi fel petaech chi'n arbrofwr mewn labordy. Mae'n rhaid i chi chwilio am y pethau hynny sy'n eich helpu i dawelu a sianelu'r dicter hwnnw, fel mynd am dro, gwrando ar gerddoriaeth, anadlu'n ddwfn ...
3. Dewch o hyd i ffynhonnell dicter
Mae gan ysgrifennu bwer cathartig enfawr, felly gallwch chi fanteisio arno i ddysgu sut i reoli dicter. Os ydych chi'n tueddu i ddigio'n aml a chael strancio, rydyn ni'n argymell eich bod chi cadwch ddyddiadur therapiwtig. Atebwch y tri chwestiwn hyn: 1. Beth neu bwy sy'n eich gwylltio 2. Pam mae'r person / sefyllfa honno'n eich gwneud chi'n nerfus? ac yn olaf, 3. Sut allwch chi ddefnyddio'r dicter hwnnw er mantais i chi? Peidiwch ag anghofio bod dicter mwy "positif" hefyd. Er enghraifft, os ydych chi'n teimlo'n ddig, efallai y bydd hi'n amser da i chwarae chwaraeon, felly byddwch chi nid yn unig yn ymlacio ond yn debygol o wella'ch perfformiad a'ch iechyd hefyd. Cofiwch nad yw dicter yn ddim ond egni, felly gallwch ei ddefnyddio er mantais i chi trwy ei sianelu trwy weithgaredd er mwyn bod yn ddefnyddiol i chi.
4. Mynegwch yr hyn rydych chi'n ei deimlo'n bendant
Nid yw'r ffaith ein bod yn gallu rheoli dicter yn golygu y dylem ei guddio na theimlo cywilydd. Weithiau mae'n bwysig bod ein rhyng-gysylltydd yn deall sut y gwnaeth i ni deimlo fel nad yw'r sefyllfa'n digwydd eto. Os felly, eglurwch y rheswm dros eich dicter mor eglur, uniongyrchol ac mor bwyllog â phosib. Weithiau mae gan y ffaith syml o gydnabod ein bod yn ddig a'i dynnu sylw'r person arall bwer cathartig sy'n ein helpu i dawelu a rhyddhau tensiwn. Fel rheol gyffredinol, ni ddylid gwadu na chuddio emosiynau, does ond angen i chi eu mynegi'n bendant heb niweidio'r llall.
5. Siaradwch yn y person cyntaf
Pan fyddwn yn gwylltio, mae gennym dueddiad i siarad gan ddefnyddio termau mwy cyffredinol neu hyd yn oed i gyhuddo ein rhyng-gysylltydd. Yn y modd hwn rydym yn cynhyrchu malais a fydd yn ein harwain at ddiwedd marw. Felly, techneg syml iawn i reoli dicter yw siarad yn y person cyntaf bob amser, osgoi pwyntio bys at y llall, mynegi eich syniadau a'ch emosiynau, gan gymryd cyfrifoldeb amdanynt. Mae cydnabod eich bod yn ddig, er enghraifft, yn ddechrau da.
6. Peidiwch â chyffredinoli
Mae geiriau fel "byth" neu "bob amser" yn gyffredin pan rydyn ni'n llidiog ac yn ddig, ond dim ond ychwanegu tanwydd at y tân maen nhw'n ei wneud. Felly pan fyddwch wedi cynhyrfu, ceisiwch beidio â chyffredinoli, byddwch yn benodol a chanolbwyntio ar y broblem sydd i'w datrys. Cofiwch fod rhesymeg bob amser yn goresgyn dicter wrth i ddicter fwydo ar afresymoldeb. Cymerwch reolaeth ar y broblem a pheidiwch â mynd o'i chwmpas, ceisiwch ddod i gytundeb sy'n foddhaol i'r ddau ohonoch.
7. Meddyliwch o ran datrysiadau
Mae'r rhan fwyaf o bobl yn meddwl o ran problemau, yn enwedig pan fyddant yn profi emosiynau negyddol fel dicter a chynddaredd oherwydd eu bod yn datblygu rhyw fath o golwg twnnel nad yw'n caniatáu iddynt weld y tu hwnt i'r hyn sy'n eu rhwystro. Yn y modd hwn mae pawb yn barricades ei hun y tu ôl i'r problemau ac maen nhw'n tyfu. Fodd bynnag, gan fod dicter fel arfer yn deillio o anghytundebau a gwrthdaro, gall canolbwyntio ar atebion posibl droi’r sefyllfa o gwmpas, gan wneud i’r ddwy ochr ennill. Felly, mae'n well ichi beidio â chanolbwyntio ar y problemau, ond ar yr atebion posibl.
8. Prosiect i'r dyfodol
Mae gan ddig y pŵer i wyrdroi pwysigrwydd pethau. Pan fyddwn ni'n gwylltio, mae'r nonsens yn mynd yn fwy o flaen ein llygaid ac rydyn ni'n gwylltio hyd yn oed yn fwy. Pan fyddwn ni'n gwylltio, rydyn ni'n colli persbectif ac yn dod yn bobl fwy hunanol, sy'n effeithio'n ddwfn ar y rhai o'n cwmpas. Felly y tro nesaf y byddwch chi'n gwylltio, gofynnwch i'ch hun: Beth sy'n fy ngwylltio, a fydd ots mewn 5 mlynedd? Ddim yn debyg. Felly, gyda'r cwestiwn syml iawn hwn gallwch ailystyried y sefyllfa a mabwysiadu persbectif mwy rhesymol a gwrthrychol.
9. Cymhwyso ailstrwythuro gwybyddol
Er mwyn rheoli dicter, bydd angen i chi newid y ffordd rydych chi'n meddwl. Pan fyddwn ni'n gwylltio, ein un ni deialog fewnol mae'n newid i adlewyrchu'r emosiynau hynny, ond fel hyn rydym mewn perygl o orliwio popeth. Felly, rhowch fwy o sylw i'r hyn rydych chi'n ei ddweud wrthych chi'ch hun pan fyddwch chi'n gwylltio. Ceisiwch ddisodli'r meddyliau hynny â rhai mwy rhesymol. Er enghraifft, yn lle dweud, “Mae hyn yn ofnadwy, mae'r cyfan drosodd”, gallwch chi ddweud wrth eich hun ei bod yn rhwystredig ac yn ddealladwy cynhyrfu, ond nad yw'n ddiwedd y byd.
10. Peidiwch ag esgus bod yn iawn ar bob cyfrif
Wrth wraidd dicter yn aml mae neges syml iawn: "Rydw i eisiau i bethau fynd fy ffordd." Mae pobl sy'n gwylltio yn aml yn meddwl bod ganddyn nhw'r gwir mewn llaw, felly mae unrhyw beth sy'n blocio eu cynlluniau yn dod yn warchodol sy'n anodd ei oddef yn awtomatig. Felly, er mwyn dysgu rheoli dicter, mae'n hanfodol cael gwared ar yr angen i fod yn iawn. Yn syml, mae'n rhaid i ni dybio nad yw'r rhan fwyaf o'r gwrthdaro a'r problemau sy'n codi ym mywyd beunyddiol yn weriniaeth bersonol.
11. Gadewch i ni fynd o'r grudge
Weithiau nid dicter sy'n cael ei achosi gan y sefyllfa yr ydym yn ei phrofi ond gan ein profiadau blaenorol, hyd yn oed os nad ydym bob amser yn ymwybodol ohoni. Hynny yw, rydym wedi dod i sefyllfa benodol yn cario llwyth enfawr o ddrwgdeimlad. Yn y modd hwn, beth bynnag mae'r person arall yn ei ddweud neu'n ei wneud, fe ddaw'n ffiws sy'n tanio dicter a oedd eisoes ar fin ffrwydro. Felly, er mwyn rheoli dicter, mae'n hanfodol gollwng drwgdeimlad. Cadwch mewn cof hen ddihareb bob amser: “Os ydych chi'n fy nhwyllo am y tro cyntaf, eich bai chi yw hynny, os mai chi sy'n twyllo fi yr eildro, fy mai i yw e”.
12. Edrychwch am yr ochr hwyl
Efallai ei fod yn ymddangos fel cenhadaeth yn amhosibl. Yn wir, pan ydym yn ddig mae'n anodd gweld pethau â synnwyr digrifwch. Fodd bynnag, mae "hiwmor gwirion" yn strategaeth rheoli tymer effeithiol iawn. Nid yw'n fater o chwerthin ar broblemau gan obeithio eu bod yn diflannu ond dim ond o ddiffygio a chynhyrchu cyflwr meddwl sy'n caniatáu ichi eu hwynebu mewn ffordd fwy adeiladol. Gallwch chi wneud jôc, nad yw'n goeglyd (oherwydd fel arall ni fydd ond yn cynhesu'r ysbryd hyd yn oed yn fwy), neu gallwch chi hyd yn oed ail-greu'r sefyllfa rydych chi'n byw yn eich meddwl, gan ychwanegu manylion ciwt neu wallgof.
13. Cydnabod ac osgoi sbardunau
Mae gan bob un ohonom smotiau coch, sefyllfaoedd neu bobl sy'n ein cythruddo ac yn gwneud inni golli ein tymer. Bydd cydnabod y smotiau sensitif hynny sy'n gwneud inni neidio yn ein helpu i reoli ein dicter. Nid yw'n ymwneud â rhedeg i ffwrdd o broblemau ac osgoi ein harddull o ymdopi (gwrthdaro), ond cymaint â phosibl mae'n gyfleus osgoi sefyllfaoedd a all ennyn dicter. Er enghraifft, os ydych chi'n tueddu i ddadlau gyda'ch partner pan ddewch adref o'r gwaith oherwydd eich bod wedi blino, ceisiwch osgoi pynciau sensitif nes y gallwch ymlacio. Os ydych chi'n gwybod eich bod chi'n mynd i wynebu sefyllfaoedd a allai eich cythruddo, fe'ch cynghorir i wneud ychydig o ymarfer delweddu yn gyntaf: dychmygwch sut y byddwch chi'n ymddwyn yn y sefyllfa dan sylw a meddyliwch am y problemau a allai godi. Os oes gennych sgript feddyliol sydd wedi'i sefydlu ymlaen llaw, bydd yn haws ichi aros yn ddigynnwrf.
14. Meddyliwch am y canlyniadau
Mae'n bwysig myfyrio ar ddicter a'i ganlyniadau. Meddyliwch sut roeddech chi'n teimlo a pha mor hir y cymerodd i chi fynd yn ôl i normal. Meddyliwch am yr hyn rydych chi wedi'i gyflawni gyda'r ymddygiad hwnnw. Fe sylweddolwch mai chi oedd y parti anafedig cyntaf yn ôl pob tebyg. Mae dicter yn emosiwn niweidiol iawn sy'n tynnu oddi wrthych chi heddwch mewnol ac yn ansefydlogi'ch cydbwysedd seicolegol, felly byddwch chi'n dod i'r casgliad yn fuan nad yw'n werth gwylltio. Y tro nesaf y byddwch chi'n teimlo dicter yn tyfu ynoch chi, gofynnwch i'ch hun: A yw'n werth colli fy bwyll am hyn?
15. Ceisiwch fod yn empathetig
Pan fyddwn ni'n gwylltio, mae'n anodd meddwl am eraill. Efallai y byddwn yn teimlo'n brifo, yn bychanu, neu'n bychanu ac yn mabwysiadu agwedd fwy hunan-ganolog. Ymadroddion fel "Pam wnaethoch chi rywbeth fel hyn?", "Sut allech chi!" neu "Beth oeddech chi'n ei feddwl?" maent yn wrthgyhuddiadau rhethregol sy'n arwain yn unman. Yn lle, mae'n rhaid i ni geisio deall eu hymddygiad trwy roi ein hunain yn eu hesgidiau. Weithiau mae gan y bobl hynny bryderon neu flaenoriaethau eraill yn unig. Neu roedden nhw'n syml yn anghywir.
Dig cronig: plant tragwyddol
Mewn rhai amgylchiadau, yn enwedig pan gyflawnir anghyfiawnder, mae'n ddealladwy ein bod yn ymateb gyda rhywfaint o ddicter. Ond mae yna bobl sydd wedi mynd yn ddig cronig go iawn, maen nhw'n gwylltio am unrhyw beth ac ni allant ddod dros yr emosiwn hwnnw ond maen nhw'n ei gario gyda nhw ble bynnag maen nhw'n mynd.
La dicter patholegol mae'n nodwedd blentynnaidd sy'n dangos nad ydym yn gallu goresgyn rhwystredigaeth a'n bod bob amser eisiau bod yn iawn. Yn yr achosion hyn, gofynnwch ychydig o gwestiynau i'ch hun:
- Pam ydw i'n dewis gwylltio mewn unrhyw sefyllfa?
- Beth ddylwn i ei wneud i greu sefyllfaoedd sy'n cynhyrchu dicter yn barhaus?
- Ai dyna'r unig ffordd y gallaf ymateb?
- Pwy ydw i'n eu cosbi gyda'r ymddygiad hwnnw?
- Pam ydw i eisiau bod yn ddig yn barhaol?
- Pa feddyliau sy'n achosi neu'n bwydo'r dicter hwnnw?
- Sut mae fy agweddau yn effeithio ar eraill?
- Ai dyma'r bywyd rydw i eisiau?
Mae pobl sy'n ddig yn barhaus yn credu mai dicter yw'r unig ffordd i gael yr hyn maen nhw ei eisiau. Felly, mae'n bwysig iddynt ddeall bod ffyrdd eraill o ymateb sy'n llawer mwy effeithiol ac yn llai niweidiol i bawb, gan gynnwys eu hunain. Edrychwch yn y drych a gofynnwch i'ch hun beth rydych chi ei eisiau mewn gwirionedd a beth sy'n eich gwneud chi'n hapus. Felly, cyrraedd y gwaith.
Ffynonellau:
Jensen, LA et. Al. (2007) A yw nodweddion personoliaeth Big Five sy'n gysylltiedig â hunanreolaeth yn dylanwadu ar reoleiddio dicter ac ymddygiad ymosodol? Journal of Research in Personalality; 41 (2): 403-424.
Weber, H. (2004) Archwiliadau yn Adeiladu Cymdeithasol Dicter. Cymhelliant ac Emosiwn; 28: 197-219.
Howells, K. & Day, A. (2003) Parodrwydd ar gyfer rheoli tymer: materion clinigol a damcaniaethol. Adolygiad Seicoleg Glinigol; 32 (2): 319-337.
Moon, JR & Eisler, RM (1983) Rheoli dicter: Cymhariaeth arbrofol o dair triniaeth ymddygiadol. Therapi Ymddygiad; 14 (4): 493-505.
Raymond, W. & Novaco, W. (1976) Swyddogaethau a rheoleiddio cyffroi dicter. Am J Psychiatry; 133 (10): 1124-1128.
Y fynedfa Sut i reoli dicter ac ymddygiad ymosodol? 10 awgrym ymarferol ei gyhoeddi gyntaf yn Cornel Seicoleg.
