Gall cadw dyddlyfr diolch fod yn ddefnyddiol iawn ar gyfer ein lles. Mewn gwirionedd, diolchgarwch yw un o'r teimladau mwyaf cadarnhaol y gallwn ei brofi. Yn yr eiliadau anoddaf, pan ymddengys fod popeth yn mynd o'i le a phesimistiaeth yn ein goresgyn, mae actifadu diolch yn wrthwenwyn rhagorol sy'n ein helpu i gydbwyso ein hemosiynau i wynebu adfyd yn well.
Beth yw Dyddlyfr Diolchgarwch?
Mae'r dyddiadur diolch yn arf seicolegol sy'n ein helpu i ddod yn ymwybodol o'r holl bethau cadarnhaol hynny sy'n bodoli yn ein bywydau, y rhai yr ydym fel arfer yn eu cymryd yn ganiataol ac nad ydym yn talu llawer o sylw iddynt. Ei phrif amcan yw datblygu’r arferiad o ddiolch am bwy ydym, am yr hyn sydd gennym, am yr hyn yr ydym wedi’i gyflawni neu’r bobl sy’n dod gyda ni.
Mae cyfnodolion diolchgarwch yn ein galluogi i ganolbwyntio ar y manylion bach hynny sy'n dod â llawenydd, hapusrwydd, pleser a boddhad i ni. Y pethau bach hynny sy'n digwydd yn ystod y dydd rydyn ni'n aml yn eu hanwybyddu. Felly, mae'n ein galluogi i ddatblygu agwedd fwy optimistaidd a chyflawni mwy o les. Felly, nid yw'n syndod ei fod yn cael ei ddefnyddio i fynd i'r afael ag ystod eang o broblemau seicolegol neu gorfforol.
Beth yw manteision dyddlyfr diolchgarwch?
• Teimlwn yn hapusach
Pan fyddwn yn ymarfer diolchgarwch, mae angen i ni oedi yng nghyflymder prysur bywyd bob dydd i ddal yr eiliadau hynny rydyn ni'n teimlo'n ddiolchgar amdanyn nhw. Mae cadw dyddlyfr diolch yn gofyn am egwyl hyd yn oed yn hirach i nodi'r teimladau a'r meddyliau hynny. O ganlyniad, rydym yn dechrau rhyddhau serotonin a dopamin, dau niwrodrosglwyddydd sy'n bennaf gyfrifol am hapusrwydd.
• Yn lleihau straen a phryder
Mae'r teimlad o ddiolchgarwch hefyd yn helpu i reoleiddio hormonau straen, a thrwy hynny leihau pryder. Yn wir, mae seicolegwyr y Prifysgol George Mason Canfuwyd bod gan gyn-filwyr Rhyfel Fietnam a brofodd lefelau uwch o ddiolchgarwch hefyd lai o symptomau PTSD. Nid yn unig y mae diolchgarwch yn lleihau straen yn fawr, mae hefyd yn ein helpu i fabwysiadu agwedd fwy cadarnhaol tuag at fywyd.
• Yn lleddfu iselder
Mae ein hymennydd wedi'i wifro i sylwi ar bethau negyddol yn fwy na rhai cadarnhaol. Mae’n fecanwaith sy’n ein helpu i aros yn ddiogel, drwy ein rhybuddio am beryglon neu anffodion posibl. Ond mae'r rhagfarn hon hefyd yn cyfrannu at ddatblygu golwg fwy pesimistaidd ar fywyd. Yn lle hynny, mae cadw dyddlyfr diolch yn ein galluogi i gydbwyso'r graddfeydd, gan sefydlu arferiad hefyd o edrych ar y pethau cadarnhaol mewn bywyd. Dros amser, daw diolchgarwch yn awtomatig a bydd yn haws inni gymryd agwedd fwy optimistaidd.
• Yn cynyddu hunan-barch
Mae ymchwil a gynhaliwyd yn y Prifysgol Chwaraeon Genedlaethol Taiwan canfu fod gan athletwyr oedd yn ymarfer diolchgarwch hunan-barch uwch. Pam? Mae diolchgarwch yn lleihau ein hangen i gymharu ein hunain ag eraill, felly rydym yn teimlo'n fwy bodlon ar yr hyn yr ydym wedi'i gyflawni, sy'n cryfhau ein hunan-barch. Ar ben hynny, mae'r teimladau cadarnhaol a gynhyrchir pan fyddwn yn ysgrifennu am y pethau yr ydym yn ddiolchgar amdanynt hefyd yn gwella ein cymhelliant ac yn ein cryfhau.
• Diogelu iechyd
Nid yw manteision diolch yn gyfyngedig i'r lefel emosiynol, maent hefyd yn ymestyn i'n hiechyd. Canfu ymchwil a gynhaliwyd ym Mhrifysgol Illinois, er enghraifft, fod pobl sy'n tueddu i deimlo diolch yn adrodd am lai o boen ac yn teimlo'n iachach. Nid yw'n gyd-ddigwyddiad. Canfu ymchwilwyr Prifysgol California fod diolchgarwch yn lleihau llid mewn cleifion ac yn gwella cyfraddau goroesi. Felly, gall cadw dyddlyfr diolch hefyd wella ansawdd ein bywyd.
• Gwella ansawdd cwsg
Gall diolchgarwch hefyd weithredu fel bilsen cysgu. Mae astudiaeth a gynhaliwyd yn y Prifysgol Grant MacEwan Canfuwyd bod pobl sy'n cadw dyddiadur diolch ac yn treulio 15 munud cyn mynd i'r gwely yn ysgrifennu am bethau y maent yn ddiolchgar amdanynt nid yn unig yn cwympo i gysgu'n gyflymach, ond maent hefyd yn gorffwys yn well ac yn cael mwy o gwsg aflonydd. Mae'n debyg bod hyn oherwydd y ffaith bod diolchgarwch yn cynhyrchu cyflwr o heddwch a thawelwch sy'n hwyluso ymlacio ac yn gyrru i ffwrdd pryderon, gan baratoi ein meddwl i fynd i mewn i fyd breuddwydion.
Dylid nodi nad yw buddion cyfnodolyn diolch yn gyfyngedig i oedolion. Mae sawl astudiaeth wedi canfod bod plant a phobl ifanc sy'n cadw'r math hwn o ddyddiadur therapiwtig nid yn unig yn profi mwy o les emosiynol, ond hefyd yn teimlo eu bod yn cymryd mwy o ran yn eu gweithgareddau, yn fwy cymdeithasol ac yn fwy llwyddiannus yn yr ysgol. Felly, mae'n ddoeth bod plant yn datblygu'r arferiad o ysgrifennu tri pheth bob dydd y maent yn teimlo'n ddiolchgar amdanynt.
Sut i gadw dyddlyfr diolchgarwch?
Y cam cyntaf yw dewis dyddiadur. Mae rhai manylion i'w hystyried: A yw'n well gennych ysgrifennu dyddiadur corfforol neu gofnodi'ch meddyliau'n ddigidol? A yw'n well gennych ychydig o arweiniad a chymhelliant neu lyfr nodiadau cwbl wag i adael i'ch dychymyg redeg yn wyllt?
Beth bynnag, cofiwch fod cyfnodolion papur traddodiadol yn cynnig mwy o hyblygrwydd ac yn eich helpu i ddatgysylltu o fywyd bob dydd a thechnoleg, felly maent yn dueddol o ffafrio mewnwelediad yn hytrach na chadw cyfnodolyn digidol. Efallai mai dyddiadur newydd yw'r cyfan sydd ei angen arnoch i gael eich ysbrydoli i ddechrau ysgrifennu.
Mae'r syniad sylfaenol yn syml: y cyfan sydd angen i chi ei wneud yw nodi'r holl bethau hynny rydych chi'n teimlo'n ddiolchgar amdanyn nhw bob dydd – neu o leiaf unwaith yr wythnos. Efallai y bydd hyn ychydig yn anodd i chi ar y dechrau, yn bennaf oherwydd y duedd negyddol honno, ond yn fuan fe welwch fod llawer i fod yn ddiolchgar amdano.
Os ydych chi am greu'r arferiad, mae'n bwysig eich bod chi'n dewis amser o'r dydd i ysgrifennu yn eich dyddiadur diolch, naill ai pan fyddwch chi'n deffro neu cyn mynd i'r gwely. Cyn i chi ddechrau eich dyddlyfr, penderfynwch faint o bethau y byddwch chi'n eu hysgrifennu bob dydd. Yn ddelfrydol, dylech feddwl am o leiaf 3 rheswm i fod yn ddiolchgar, hyd yn oed os ydynt yn fanylion bach neu'n bethau amherthnasol i bob golwg.
Beth allwch chi ei ysgrifennu yn eich dyddlyfr diolchgarwch?
1. Gweithgareddau dyddiol sy'n gwneud i chi deimlo'n dda. Gallwch deimlo'n ddiolchgar am lawer o bethau bob dydd sy'n cael eu cymryd yn ganiataol fel arfer, o gymryd bath cynnes, ymlaciol i wrando ar y gerddoriaeth rydych chi'n ei charu, gweld blodyn hardd ar eich ffordd, mwynhau cwmni eich partner, chwarae gyda'ch plant neu darllen llyfr da. Nid oes dim yn rhy fach nac yn ddibwys i beidio â ffitio i'ch dyddlyfr Diolchgarwch.
2. Mae eich eiddo yn bwysig hefyd. Gall y dyddiadur diolch hefyd gynnwys yr holl eiddo materol hynny sy'n gwneud eich bywyd yn haws neu'n rhoi pleser a boddhad i chi. Gallwch chi deimlo'n ddiolchgar am, er enghraifft, eich casgliad anhygoel o lyfrau, y system sain anhygoel honno sy'n rhoi cymaint o oriau o bleser i chi, neu'ch gardd hardd.
3. Dathlwch eich rhinweddau. Yn eich dyddlyfr diolchgarwch, gallwch hefyd ysgrifennu'r rhinweddau, y sgiliau a'r agweddau hynny sy'n gwneud ichi deimlo'n falch ac yn eich gwneud yn rhywun arbennig. Gallwch hefyd gynnwys sgiliau sylfaenol fel cerdded, gwrando, edmygu harddwch neu flasu bwyd blasus gan eu bod yn anrhegion gwych na ddylem byth eu cymryd yn ganiataol ac yn caniatáu inni fwynhau bywyd ac archwilio'r byd mewn 360 gradd.
4. Byddwch yn ddiolchgar am y bobl yn eich bywyd. Os oes gennych chi bobl o'ch cwmpas sy'n caru chi ac yn rhoi cefnogaeth i chi pan fyddwch ei angen fwyaf, gallwch eu cynnwys yn eich dyddlyfr diolchgarwch. Bydd cydnabod eu pwysigrwydd nid yn unig yn caniatáu ichi eu gwerthfawrogi llawer mwy, ond bydd hefyd yn cryfhau'ch cysylltiad â nhw. Felly, bydd diolch yn eich helpu i actifadu cylch rhinweddol.
5. Cofiwch beth wnaeth eich gwneud chi'n hapus. Y diwrnod y gwnewch rywbeth arbennig, peidiwch ag anghofio sôn amdano yn eich dyddlyfr diolchgarwch. Gall cyfarfod gyda ffrindiau, diwrnod o ymlacio, mynd am dro gyda'ch partner neu ddiwrnod da yn y gwaith fod yn fwy na digon o resymau i deimlo diolch. Peidiwch â chyfyngu eich hun i'r profiad, hefyd ymchwilio i'r emosiynau roeddech chi'n eu teimlo.
6. Canolbwyntiwch ar yr hyn sydd gennych ar ôl. Pan fyddwn yn amlygu ein hunain i adfyd, mae'n naturiol inni ganolbwyntio ar y difrod a'r hyn yr ydym wedi'i golli. Fodd bynnag, mae diolchgarwch gwrthffeithiol yn ein hannog i feddwl am yr hyn sydd gennym o hyd. Mae'n ymwneud â symud eich persbectif i ganolbwyntio ar y pethau hynny sy'n cael eu gadael gyda chi ar ôl y drasiedi y gallwch chi fod yn ddiolchgar amdanyn nhw o hyd. Mae'n meddwl y gallai fod yn waeth bob amser.
7. Canolbwyntiwch ar yr hyn rydych wedi'i ennill. Yng nghanol y storm, mae'n anodd gweld unrhyw beth cadarnhaol, ond pan fydd y storm yn ymsuddo, dechreuwch feddwl am y pethau da a all ddod allan o'r sefyllfa honno. Mae gan y rhan fwyaf o ddigwyddiadau negyddol gymar positif, weithiau nid ydych chi'n sylweddoli hynny. Pan fyddwch chi'n ei ddarganfod, ysgrifennwch ef yn eich dyddlyfr diolchgarwch. Efallai y byddwch hyd yn oed yn teimlo'n ddiolchgar am yr hyn sy'n ymddangos ar y dechrau fel rhwystrau a phroblemau oherwydd, o'u defnyddio'n gywir, gallant eich helpu i gamu allan o'ch parth cysurus i gyflawni pethau gwych.
Yn olaf, os ydych chi am gael y gorau o'ch dyddlyfr diolchgarwch, peidiwch â gwneud rhestr yn unig, cloddio i mewn i'r rhesymau pam rydych chi'n ddiolchgar. Myfyriwch ar yr hyn y mae'r bobl, y profiadau, y rhinweddau neu'r eiddo hyn yn ei gyfrannu i'ch bywyd.
Mae hefyd yn gyfleus unwaith y mis neu, os yw'n well gennych, unwaith y flwyddyn, eich bod chi'n ailddarllen popeth rydych chi wedi'i ysgrifennu yn eich dyddlyfr diolchgarwch. Gallwch hefyd droi at y geiriau hynny yn yr eiliadau tristaf. Bydd yn eich helpu i deimlo'n well trwy atgoffa'ch hun o'r pethau hynny a all wella'ch bywyd. Dim ond ychydig funudau y bydd yn ei gymryd a bydd y buddion a gewch yn enfawr.
Ffynonellau:
Ducasse, D. et. Al. (2019) Dyddiadur diolch am reoli cleifion mewnol hunanladdol: Hap-dreial rheoledig. Pryder Iselder; 36 (5): 400-411.
O'Connell, BH et. Al. (2017) Teimlo'n Ddiolch a Dweud Diolch: Hap-dreial dan Reolaeth sy'n Archwilio Os A Sut mae Cyfnodolion Diolchgarwch sy'n Canolbwyntio'n Gymdeithasol yn Gweithio. J Clin Psychol; 73 (10): 1280-1300.
Diebel, T. et. Al. (2016) Sefydlu effeithiolrwydd ymyrraeth dyddiadur diolch ar ymdeimlad plant o berthyn i'r ysgol. Seicoleg Addysg a Phlant; 33 (2): 117-129.
Redwine, LS et. Al. (2016) Astudiaeth Beilot ar Hap o Ymyriad Newyddiadurol Diolchgarwch ar Amrywioldeb Cyfradd y Galon a Biomarcwyr Llidiol mewn Cleifion â Methiant y Galon Cam B. Medos Psychosom; 78 (6): 667-676.
Hung, L. & Wu, C. (2014) Mae Diolchgarwch yn Gwella Newid yn Hunan-barch Athletwyr: Rôl Gymedroli Ymddiriedolaeth mewn Hyfforddwyr. Journal of Applied Sport Psychology; 26 (3): 349-362.
Hill, PL et. Al. (2013) Archwilio'r Llwybrau rhwng Diolchgarwch a Iechyd Corfforol Hunanwerthuso ar draws Oedolaeth. Personoliaeth a Gwahaniaethau Unigol; 54 (1): 92-96.
Digdon, N. & Koble, A. (2011) Effeithiau Pryder Adeiladol, Tynnu Sylw Delweddaeth, ac Ymyriadau Diolchgarwch ar Ansawdd Cwsg: Treial Peilot. Seicoleg Gymhwysol: Iechyd a Lles; 3 (2): 193-206.
Froh, JJ et. Al. (2010) Mae bod yn ddiolchgar y tu hwnt i foesau da: Diolchgarwch a chymhelliant i gyfrannu at gymdeithas ymhlith y glasoed cynnar. Cymhelliant ac Emosiwn; 34: 144-157.
Kashdan, T. B. et. Al. (2006) Diolchgarwch a lles hedonig ac ewdamonig cyn-filwyr rhyfel Fietnam. Ymchwil Ymddygiad a Therapi; 44 (2): 177-99.
Y fynedfa Dyddiadur diolchgarwch, awgrymiadau ar gyfer ei gadw a manteisio ar ei fuddion ei gyhoeddi gyntaf yn Cornel Seicoleg.
