Y ymarferion gartref in cwarantin nhw yw'r unig gyfle sydd gennym i gadw'n heini.
** Gwahardd coronafirws, rhedeg a cherdded: rheolau newydd yr archddyfarniad ar chwaraeon awyr agored **
Ond os yw'n smart yn gweithio yw'r newydd swyddfa beth am y gamp a'r hyfforddiant a oedd yn rheol ar eu cyfer i gadw'n heini cyn argyfwng Covid-19?
** Faint o chwaraeon sy'n rhaid i chi ei wneud i weld y canlyniadau yn y drych? **
Mae llawer wedi ymroi i apiau ffitrwydd a thiwtorialau ar Youtube, darllediadau byw ar Facebook ac Instagram, ond pwy nad oes ganddo amser (nac awydd) i gerfio allan (o leiaf) hanner awr i hyfforddi, beth ddylen nhw ei wneud?
** 10 ymarfer i'w wneud gartref bob dydd i gadw'n heini mewn 15 munud **
** Yr apiau gorau i hyfforddi gartref **
Dyna pam rydyn ni wedi datblygu a rhaglen hyfforddi arbennig: go iawn ymarfer corff craff, i'w roi ar waith mewn amser gweithio craff, yn ddelfrydol ar gyfer cadw'n heini os nad oes gennych unrhyw ffordd o ddilyn rhaglen gyflawn ond eisiau dal i symud.
** Abs gartref: 5 ymarfer y mae modelau Victoria's Secret yn eu gwneud **
Yn ein hamserlen ddyddiol, mae'r sesiynau hyfforddi byr fe'u mewnosodir rhwng e-bost a galwad. Neu gellir eu gwneud wrth aros i'r dŵr pasta ferwi.
** 5 tric i osgoi mynd yn dew mewn cwarantîn **
Maent yn ymarferion syml ac o fewn cyrraedd pawb a wneir yn rheolaidd serch hynny maent yn cadw'r corff yn egnïol a'r meddwl yn effeithlon. Mae gweld yn credu.
(Parhewch o dan y llun)
Ar ôl deffro: ymarferion i'w gwneud yn y gwely i ail-greu'r corff
Ychydig funudau i agor eich llygaid a dod i arfer â golau'r diwrnod newydd ac ychydig ar unwaith gymnasteg ysgafn i ddeffro'r corff.
Byddwch wrth eich bodd â'r rhain ymarferion i'w gwneud yn y gwely, yng nghofleidiad cynnes y blancedi.
Dim ond ychydig funudau y mae'n eu cymryd i'w wneud: rydych chi dirdro'r torso i'r dde ac i'r chwith; deg cylchu'r arddyrnau a'r fferau ail-greu cylchrediad yr eithafion; tri dwfn anadliadau llawn (anadlu trwy'r trwyn, chwyddo'r bol yn gyntaf ac yna'r frest ag aer; anadlu allan yn araf o'r geg, datchwyddo'r frest yn gyntaf ac yna'r abdomen).
Symud i mewn i safle eistedd ar y gwely a gwneud ychydig symudiad pen ymlaen ac yn ôl, chwith a dde. Nawr rhowch eich traed a phob bysedd traed ar y ddaear a gwthio o'r sodlau codi ac eistedd i lawr am oddeutu deg gwaith fel a efelychu sgwat (yn y fersiwn deffroad melys) i ymestyn y pengliniau a rhoi tro i'r coesau.
Ymarferion i'w gwneud wrth weithio yn erbyn ffordd o fyw eisteddog
Ar ôl brecwast, i ffwrdd i'r diwrnod gwaith craff!
Yn y swyddfa fel gartref, mae'r rheol arbenigol yn berthnasol yn ôl pa i deimlo'n dda mae angen i chi godi o'ch cadair o leiaf bob hanner awr. Gorfod rhoi’r gorau i’r egwyl goffi gyda chydweithwyr neu’r ddau gam clasurol yn y cwrt, er rhyddid llwyr eich cartref, dyma’r ymarferion i'w gwneud rhwng e-byst (hyd yn oed os mai dim ond er mwyn osgoi mai'r cyrchfan yw'r oergell bob tro).
Dim ond sefyll, contractio ac ymlacio'ch glutes ddeg gwaith.
Bob amser yn sefyll yn unionsyth, gyda'ch breichiau ar eich ochrau, dewch â'ch breichiau i fyny dros eich pen ac i lawr (dim stop am bymtheg gwaith). Am amrywiad mwy sbrint, perfformiwch yr un ymarfer corff ond gan sgipio (aka jaciau neidio).
Mae'r sesiwn fer yn parhau gyda deg sgwat sy'n dda ar gyfer y glutes, hamstring a quadriceps. Dyma sut: o safle sefyll, dewch â'ch cluniau yn ôl, plygu'ch pengliniau a gostwng eich torso gan ei gadw'n syth, peidiwch byth â ystwytho'ch cefn, ac yna dychwelyd i safle unionsyth. Ac yn olaf un munud o blanc (yn y llun uchod).
Ac yn awr, mae amser ar ben, mae'n bryd dychwelyd i'r gwaith!
Gwnewch y grisiau gartref i arlliwio'r pen-ôl
Ar ôl bwyta mae'r cysylltiad anghysbell yn aros amdanoch chi, eich cydweithwyr, efallai cynhadledd alwadau lle na argymhellir yn gryf eich bod yn diflannu. Er mwyn osgoi hyn, ar ôl trwsio'r gegin a chyn dychwelyd i'r orsaf, dechreuwch.
Os ydych chi'n byw mewn adeilad fflatiau, gadewch y fflat a cymerwch y grisiau yn sionc o'r cyntaf i'r llawr olaf. Os nad oes gennych unrhyw loriau i'w dringo, gwnewch a ychydig funudau o gam: dim ond cam i ddringo a disgyn ohono dro ar ôl tro yn gyntaf gydag un troed ac yna gyda'r llall.
Ymarferion mwy heriol i gadarnhau'r corff cyfan
I dorri i fyny'r dydd, gwnewch Gwthiadau gwthio 5-10 ar y llawr (hefyd yn ddefnyddiol ar gyfer lleddfu'r tensiwn sydd wedi tyfu ynoch chi ar ôl darllen yr e-bost tân diweddaraf gan eich pennaeth); cymerwch un dwsinau o lunges blaen ar gyfer pob coes (yn y llun uchod) sy'n helpu i ailsefydlu canologrwydd canol y disgyrchiant ac felly, yn ddelfrydol, i adennill sylw arnoch chi'ch hun (mae hyn yn berthnasol i'r holl ymarferion lle mae angen cydbwysedd a chydsymud).
Ar gyfer ysgyfaint blaen, o safle sefyll, plygu'r goes chwith i lawr i ffurfio ongl sgwâr, gan stopio cyn cyffwrdd â'r llawr â'r pen-glin. Mae'r goes dde yn ystwytho yn unol â hynny. Dychwelwch i'r man cychwyn trwy wthio gyda'r droed flaen.
Un munud o ymarfer corff i ryddhau tensiwn a chynyddu metaboledd
Ac os sylweddolwch yn ystod y prynhawn eich bod yn colli sbrint a chanolbwyntio, nid oes dim yn helpu mwy (ar wahân i goffi triphlyg) nag a sesiwn sgip uchel! (yn y llun uchod).
Dyma sut: O safle sefyll, ystwythwch eich pengliniau a dewch â nhw tuag at eich brest, gan newid rhwng eich coesau dde a chwith. Ailadroddwch y symudiad 20 gwaith neu os gallwch chi am un munud.
Gwnewch hyn sawl gwaith y dydd a bydd eich metaboledd yn elwa.
Ymarferion ymlacio: ioga, ymestyn a myfyrio
Ar ôl diwrnod fel hwn, rhwng gwaith a ffitrwydd, lle rydych chi wedi dringo condominiums, wedi gwthio i fyny, sgipio a sgwatiau - rhwng un alwad a'r llall -, a ydych chi eisiau hyfforddi eto?
Ein cyngor ni yw dod â'r diwrnod i ben gyda rhai ioga neu ymestyn a sesiwn o myfyrdod.
I'r rhai nad ydyn nhw erioed wedi ymarfer ioga, gallwch chi ddechrau trwy wneud rhai salutations haul. Ond mae ymarferion ymestyn syml ar gyfer y cefn a'r coesau hefyd yn iawn, efallai'n cael eu gwneud gyda mwy o sylw a mwy o ganolbwyntio nag yr ydych chi fel arfer yn ei wneud ar ôl eich sesiwn hyfforddi arferol yn y gampfa.
Gall yr iogis mwy datblygedig ymlacio yn eu harfer arferol: vinyasa i ailgysylltu ac uno corff, meddwl ac anadl; cyfres o asanas i ryddhau tensiwn yn y gwddf, yr ysgwyddau a'r cefn.
Ac i gau, ychydig bach o myfyrdod. Dewiswch gornel o'r tŷ sy'n ymddangos yn addas i chi, rhowch gwpl o glustogau ar y llawr neu ar y llawr, eisteddwch yn gyffyrddus â'ch llygaid ar gau, gyda'ch syllu mewnol yn pwyntio'n syth at y gorwel, dechreuwch anadlu.
** 4 rheswm da i roi cynnig ar fyfyrio **
Gwrandewch ar yr aer sy'n mynd i mewn ac yn gadael y ffroenau'n raddol yn dod yn llif cynyddol reolaidd, cyson a rheoledig. Wrth i hyn ddigwydd, ymlaciwch eich corff lle rydych chi'n teimlo tensiwn a chlirio'ch meddwl o feddyliau.
Gall y rhai sydd eisoes wedi myfyrio ers cryn amser ac yn gwybod gwahanol dechnegau pranayama fanteisio ar yr eiliadau hyn i ymroi i'w hymarfer unigol.
I'r rhai sy'n dechrau nawr, mae'n gyfle i ddarganfod a phrofi ffyrdd newydd o deimlo. Rhaid dweud hynny does dim ots faint rydych chi'n gwrthsefyll yn ddi-symud ac "ar eich pen eich hun gyda chi'ch hun" ar y mat, mae'n cyfrif gyda faint o ddwyster ac ymroddiad rydych chi'n byw ar hyn o bryd. Ac ar y diwedd Gwarantir lles seico-gorfforol.
Mae'r swydd 7 ymarfer i'w wneud gartref i'r rhai nad oes ganddyn nhw'r amser (neu'r awydd) i hyfforddi ond sydd eisiau cadw'n heini yn ymddangos yn gyntaf ar Grazia.
