شد الأرداف وتبسيط الساقين البقاء في المنزل ليس فوريًا مثل الخروج للركض.
** 10 تمارين للحفاظ على لياقتك في 15 دقيقة في اليوم **
** 6 تمارين لمؤخرة مثالية في أقل من شهر **
لكن معها تجريب السلالم يمكن أن يصبح سهلاً للغاية (وللقيام بذلك ، تحتاج فقط إلى خطوة واحدة ، والتي يمكن أن تكون أيضًا من سلالم عمارات).
لاقتراح التدريب هو Elena Mauri ، مدربنادي ميناء اسبريا.
الهدف: نغمة الساقين والأرداف في المنزل.
المعدات اللازمة: السلالم كافية ، أو أي ارتفاع يمكن استخدامه كخطوة.
(تابع أسفل الصورة)
تمارين لشد الأرداف في المنزل
من بين التمارين التي يمكن تجربتها مباشرة في المنزل بمساعدة الدرج ، هناك أولاً وقبل كل شيء .، دائمة الخضرة للخطوات ، والتي تنطوي على التناوب بين القدم اليمنى واليسرى. اصعد بقدم واحدة ، وانزل بالأخرى. والعكس بالعكس.
حتى الطعنات يوصى بها:
"قف على بعد حوالي نصف متر من السلم وضع قدمًا واحدة على أدنى درجة.
لذا تابع مع ملف اندفاع الجبهة، وكن حذرًا للغاية ، في العودة إلى وضع البداية ، للحفاظ على ظهرك وحوضك مستقيمين ، ووضع القوة على الأرداف »، تنصح إيلينا موري.
بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في الاختبار ، بالإضافة إلى أجسامهم ، حتى التنسيق ، فمن الممكن جرب الخطوات المتقاطعة.
«يتكون هذا النشاط من صعود السلالم التي تعبر قدمًا أمام الأخرى. إذا كان التمرين يبدو بسيطًا جدًا بالنسبة لك ، يمكنك ذلك اصعد خطوتين في كل مرة ، أو لمزيد من الجرأة جرب ثلاثة ».
لمعظم المدربين، هناك أيضا إمكانية تعامل مع الدرج بالقدمين معًا ، قفزًا.
«هذا التمرين هو أ علاج لجميع عضلات الفخذ وعضلات الفخذ، لكن تذكر أن الربيع القفزة، مع ثني ساقيك قليلاً ومساعدتك بذراعيك على الحفاظ على التوازن.
أخيرًا السباق: أو بالأحرى ، زيادة وتيرة الصعود والنزول كما لو كنت ستجري ، ولكن فقط إذا شعرت أنك مستعد للقيام بذلك ».
ما هي النتائج؟
«الفائدة الرئيسية من هذا النشاط الهوائي هي بلا شك التنغيم: الساقين والأرداف هم الأكثر اهتمامًا ، لكن الفوائد لا تنتهي عند هذا الحد.
في الواقع ، يعتبر صعود السلالم تمرينًا مفيدًا بشكل لا يصدق حتى على مستوى القلب والجهاز التنفسي ، ويسمح لك بذلك زيادة قوتك وقدرتك على التحمل.
أيضا يساعدك تمرين السلالم على إنقاص الوزن، حرق السعرات الحرارية ، أ القضاء على السيلوليت و تحسين صحة القلب والأوعية الدموية ».
كم مرة لتدريب؟
«نصيحتي هي مارس تمرين السلم 3 مرات في الأسبوع على الأقل، من أجل الساقين والأرداف صلبة بشكل واضح e تقليل كتلة الدهون»- تعلن إيلينا.
** ما مقدار الرياضة التي يجب أن تمارسها لترى النتائج في المرآة؟ **
تصوير ليل آن & برونو ناسيمنتو on Unsplash
وظيفة تمرين السلالم: 5 تمارين لشد الأرداف في المنزل (بخطوة واحدة فقط) ظهرت للمرة الأولى على غراتسيا.
