Tôi muốn ngủ nhưng tôi không thể. Tại một số điểm, nó xảy ra với tất cả mọi người. Chúng tôi mệt mỏi. Kiệt sức sau một ngày dài làm việc. Ở giới hạn sức lực của chúng ta. Nhưng những suy nghĩ không cho phép chúng ta ngủ. Chúng tôi nhắm mắt lại, nhưng không có gì, giấc ngủ không đến. Tâm trí luôn hoạt động. Tất cả những lo lắng, có thật hay không có cơ sở, hãy quay trở lại với sức mạnh lớn hơn. Tất cả những nội dung được giữ im lặng hoặc bị dồn nén vào ban ngày dường như sẽ văng vẳng bên tai chúng ta vào ban đêm.
Thật vậy, chứng mất ngủ và suy nghĩ lo lắng người nộp đơn thường đi đôi với việc làm. Động lực đầu tiên của chúng ta thường là loại bỏ những suy nghĩ không làm chúng ta ngủ bằng cách cố gắng chặn chúng. Nhưng nỗ lực tắt tâm trí này thường có tác dụng ngược lại và cuối cùng tạo ra nhiều vấn đề hơn khả năng giải quyết.
Làm thế nào để giải tỏa tâm trí của bạn trước khi đi ngủ ngoài việc đếm cừu
1. Lặp lại một từ như một câu thần chú
Một trong những giải pháp đơn giản nhất có thể giúp bạn giải tỏa tâm trí trước khi đi ngủ khỏi những suy nghĩ ập đến với bạn vào ban đêm được gọi là "ức chế khớp". Có lẽ tên của kỹ thuật này phức tạp, nhưng nó chỉ bao gồm việc lặp đi lặp lại một từ với tốc độ đến mức không thể cho bất kỳ ý nghĩ nào khác xuất hiện, có nghĩa là 3 đến 4 lần mỗi giây.
Về cơ bản, bạn phải biến từ đó thành một số loại thần chú cá nhân. Điều này sẽ gây ra khối suy nghĩ xâm nhập ban đầu khiến bạn không thể ngủ được. Tốt nhất, bạn nên chọn một âm tiết hoặc một từ ngắn gọn không mang ý nghĩa cảm xúc để tâm trí của bạn không tạo ra những liên tưởng tiêu cực kích hoạt nó.
2. Đánh lạc hướng bản thân bằng hình dung
Vào ban đêm, những lo lắng thường đi kèm với những hình ảnh xâm nhập. Bạn không chỉ nghĩ về các vấn đề mà còn hình dung một cách sinh động hậu quả của chúng. Trong những trường hợp này, kỹ thuật hình dung chúng có thể giúp ích rất nhiều trong việc làm tĩnh lặng tâm trí, mặc dù có thể sẽ cần một số thực hành trước khi nó có hiệu quả.
Một nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Oxford đã tiết lộ rằng việc đánh lạc hướng bằng hình ảnh sẽ hiệu quả hơn là chỉ cố gắng đánh lạc hướng bản thân theo nghĩa chung chung bằng cách nghĩ về điều gì đó khác bởi vì nó mang lại cho tâm trí một việc cụ thể để làm, ngăn nó dính vào những suy nghĩ và lo lắng. .
Vì vậy, hãy chọn một môi trường thư giãn dễ hình dung cụ thể, cho dù đó là một bãi biển yên tĩnh, một khung cảnh đồng bằng hay một buổi chiều nắng đẹp trong vườn. Khi bạn đã chọn môi trường, mục tiêu là đắm mình càng sâu càng tốt bằng cách tái tạo các điểm tham quan, chi tiết, âm thanh và mùi của môi trường. Bạn sẽ chìm vào giấc ngủ mà không nhận ra, và hơn hết, bạn sẽ có thể nghỉ ngơi sâu hơn.
3. Trải nghiệm lòng biết ơn
Những suy nghĩ tiêu cực thường kéo bạn vào một vòng luẩn quẩn của lo lắng và hình thành cách nhìn tiêu cực khiến chứng mất ngủ thêm trầm trọng. Trên thực tế, một nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Geneva cho thấy rằng khi mọi người nhớ lại những điều hối tiếc của họ trước khi đi ngủ, họ sẽ mất nhiều thời gian để đi vào giấc ngủ hơn những người nghĩ về điều họ tự hào nhất.
Mặt khác, các nhà nghiên cứu tại Đại học Manchester phát hiện ra rằng những người bị mất ngủ có thể ngủ ngon hơn khi họ tập trung vào những suy nghĩ tích cực và những điều mà họ cảm thấy biết ơn trước khi đi ngủ.
Không nghi ngờ gì nữa, nhận ra những điều tốt đẹp trong cuộc sống, bất cứ điều gì bạn có thể cảm thấy biết ơn, sẽ giúp xua tan những đám mây đen của lo lắng và giúp tâm trí của bạn đạt được sự thanh thản cần thiết để ngủ ngon. Do đó, khi bạn gối đầu lên gối, thay vì nghĩ về tất cả những vấn đề trong ngày và tất cả những lo lắng của ngày mai, hãy cố gắng tập trung vào những điều mà bạn có thể cảm thấy biết ơn và để cảm giác bình yên đó tiếp quản.
Nguồn:
Schmidt, RE & Van der Linden, M. (2013) Cảm thấy quá hối hận khi rơi vào giấc ngủ: Thử nghiệm kích hoạt sự hối tiếc về sự trì hoãn giấc ngủ khởi phát. Cogn Ther Res; 37 (4): 872-880.
Wood, AM et. Al. (2009) Lòng biết ơn ảnh hưởng đến giấc ngủ thông qua cơ chế nhận thức trước khi ngủ. J tâm lý; 66 (1): 43-48.
Harvey, AG & Payne, S. (2002) Quản lý những suy nghĩ không mong muốn trước khi ngủ trong chứng mất ngủ: phân tâm bằng hình ảnh so với phân tâm chung. Behav Res Ther; 40: 267-277.
Levey, AB et. Al. (1991) Ức chế khớp và điều trị chứng mất ngủ. Behav Res Ther; 29: 85-89.
Lối vào Làm thế nào để đầu óc tỉnh táo trước khi ngủ? 3 kỹ thuật hoạt động lần đầu tiên được xuất bản trong Góc Tâm lý học.
