Bạn thường xuyên nổi nóng, nhưng không biết cách kiềm chế cơn nóng giận và mất kiểm soát? Bạn không phải là người duy nhất. Nó đã xảy ra với tất cả chúng ta. Trên thực tế, tức giận là một phản ứng được kích hoạt khi chúng ta cảm thấy rằng những mong đợi của chúng ta đã bị thất vọng hoặc mọi thứ không diễn ra theo kế hoạch của chúng ta.
Khi trút giận, chúng ta thường nói hoặc làm những điều mà sau này chúng ta hối hận. Như Ambrose Bierce, một nhà văn người Mỹ, đã nói, "Hãy nói mà không kiểm soát cơn tức giận và bạn sẽ thực hiện bài phát biểu hay nhất mà bạn có thể hối tiếc." Đó là lý do tại sao điều cần thiết là chúng ta phải học cách quản lý các cơn giận dữ và nếu có thể, hãy ngăn chặn chúng.
Truyền thuyết về hai con sói giúp chúng ta hiểu được sự tức giận
Họ nói rằng một ngày nọ, một người già Cherokee nghĩ rằng đã đến lúc phát sóng một bài học cuộc sống cho cháu trai của mình. Anh rủ anh đi cùng vào rừng và ngồi dưới gốc cây lớn, anh bắt đầu kể cho anh nghe về cuộc đấu tranh diễn ra trong trái tim mỗi người:
“Cháu trai thân yêu, cháu phải biết rằng trong tâm trí và trái tim của mỗi con người đều có sự đấu tranh lâu dài. Nếu bạn không nhận thức được điều đó, sớm muộn gì bạn cũng sẽ sợ hãi và chịu sự thương xót của hoàn cảnh. Trận chiến này cũng tồn tại trong trái tim của một người lớn tuổi và khôn ngoan như tôi.
“Hai con sói khổng lồ sống trong trái tim tôi, một con trắng và một con đen. Sói trắng rất tốt, tốt bụng và yêu thương, yêu hòa đồng và chỉ chiến đấu khi nó cần để bảo vệ bản thân hoặc chăm sóc những người thân yêu. Mặt khác, con sói đen hung dữ và luôn tức giận. Một sai sót nhỏ nhất cũng giải phóng cơn tức giận của anh ta mà anh ta liên tục chiến đấu mà không có lý do. Suy nghĩ của anh ấy đầy căm ghét nhưng sự tức giận của anh ấy là vô ích vì nó chỉ gây ra cho anh ấy vấn đề. Hai con sói này ngày nào cũng đánh nhau trong lòng tôi ”.
Người cháu hỏi ông nội: "Cuối cùng, con nào trong hai con sói thắng trận?"
Ông già đáp: “Cả hai, bởi vì nếu tôi chỉ cho sói trắng ăn, sói đen sẽ ẩn mình trong bóng tối và ngay khi tôi bị phân tâm, nó sẽ tấn công con sói tốt. Ngược lại, nếu tôi chú ý và cố gắng hiểu bản chất của nó, tôi có thể sử dụng sức mạnh của nó khi tôi cần. Vì vậy, cả hai con sói có thể cùng tồn tại với một sự hòa hợp nhất định ”.
Đứa cháu bối rối: "Làm sao có khả năng cả hai đều thắng?"
Cherokee già cười và giải thích: “Con sói đen có một số phẩm chất mà chúng ta có thể cần trong những tình huống nhất định, nó liều lĩnh và kiên quyết, nó cũng thông minh và các giác quan của nó rất nhạy bén. Đôi mắt quen với bóng tối của anh ấy có thể cảnh báo chúng ta nguy hiểm và cứu chúng ta.
"Nếu tôi cho chúng ăn cả hai con, chúng sẽ không phải chiến đấu gay gắt với nhau để chinh phục tâm trí của tôi, vì vậy tôi có thể chọn con sói nào để biến đến mỗi lần."
Chúng ta cần hiểu gì để kiểm soát cơn giận?
Truyền thuyết cổ xưa này để lại cho chúng ta một bài học vô cùng quý giá: sự tức giận bị kìm nén giống như một con sói đói, rất nguy hiểm. Nếu chúng ta không biết cách kiểm soát, nó có thể xâm chiếm bất cứ lúc nào. Vì lý do này, chúng ta không được che giấu hoặc kìm nén những cảm giác tiêu cực mà chúng ta phải chấp nhận chúng, hiểu chúng và chuyển hướng chúng.
Khi chúng ta nổi cơn thịnh nộ, một cơn tức giận thực sự xảy ra bắt cóc tình cảm. Các hạch hạnh nhân, một cấu trúc của não, tiếp quản và “ngắt kết nối” các thùy trán, những thùy cho phép chúng ta phản xạ và kiểm soát bản thân. Vì vậy, khi chúng ta tức giận, chúng ta có thể sẽ nói hoặc làm những điều mà sau này chúng ta sẽ hối hận.
Tuy nhiên, tức giận cũng là một cảm xúc có sức mạnh tiếp thêm sinh lực rất lớn. Nó thúc đẩy chúng ta hành động và trong những điều kiện nhất định, nó có thể cần thiết như nỗi sợ hãi. Đôi khi, chẳng hạn, những bất công khiến chúng ta tức giận. Hoặc chúng ta tức giận vì ai đó đã làm tổn thương người ta. Trong những trường hợp đó, sự tức giận là điều hoàn toàn dễ hiểu.
Điều này có nghĩa là chúng ta không nên coi thường cơn giận dữ mà hãy chấp nhận nó như một cảm xúc phụ. Khi chúng ta tin rằng chúng ta là người xấu vì chúng ta cảm thấy tức giận hoặc giận dữ, chúng ta sẽ có xu hướng che giấu những cảm xúc đó, thậm chí khỏi bản thân, vì vậy chúng ta dễ bùng nổ khi có quá nhiều áp lực.
Mặt khác, đôi khi tức giận không nói nên lời có thể gây ra nhiều vấn đề khác. Ví dụ, nó có thể dẫn đến hành vi hung hăng thụ động, làm thế nào để trả thù gián tiếp mọi người, mà không cho họ biết lý do, thay vì đối mặt với họ, hoặc thậm chí nó có thể dẫn đến phát triển một nhân cách được đánh dấu bởi sự giễu cợt và sự thù địch.
Vì vậy, chìa khóa để quản lý cơn giận là nhận ra các tín hiệu của nó trước khi đạt đến điểm không thể quay trở lại. Vì vậy, chúng tôi có thể tận dụng sức mạnh tâm lý to lớn của nó mà không rơi vào lưới của nó. Chúng ta cần học cách kiềm chế cơn giận và bộc lộ nó một cách quyết đoán.
15 kỹ thuật để quản lý cơn giận
1. Hết giờ
Kỹ thuật quản lý cơn giận này rất đơn giản: nó bao gồm việc tạm dừng tinh thần trước khi phản ứng. Trên thực tế, tức giận không giống như một ngọn núi lửa bùng nổ bất ngờ, mà nó là một quá trình mà cơn giận dữ và thịnh nộ ngày càng lớn và mạnh lên. Vì vậy, khi nhận thấy những dấu hiệu tức giận đầu tiên, hãy nghỉ ngơi tinh thần - bạn có thể đếm đến 10, hít thở sâu hoặc làm điều gì đó giúp bạn thư giãn. Với thủ thuật đơn giản này, bạn có thể thiết lập một khoảng cách tâm lý và giành lại quyền kiểm soát cảm xúc của bạn.
2. Trở thành người quan sát bên ngoài
Khi bạn đặt ngón tay của bạn vào lỗ thoát nước của vòi, bạn sẽ nhận được một tia nước mạnh hơn mà bạn có thể hướng theo ý muốn, nhưng nếu bạn ấn quá mạnh hoặc làm tắc vòi quá nhiều, nước sẽ nở ra theo mọi hướng, ra khỏi điều khiển. Sự tức giận cũng xảy ra tương tự khi bạn cố gắng kìm nén hoặc che giấu nó, sẽ đến lúc bạn không còn kiểm soát được hậu quả. Giải pháp là gì? Bỏ ngón tay ra khỏi vòi, để cơn tức giận tuôn trào và quan sát nó như thể bạn là người thực nghiệm trong phòng thí nghiệm. Bạn phải tìm kiếm những thứ giúp bạn bình tĩnh và xua tan cơn tức giận, như đi dạo, nghe nhạc, hít thở sâu ...
3. Tìm nguồn gốc của sự tức giận
Viết có sức mạnh xúc tác rất lớn, vì vậy bạn có thể tận dụng nó để học cách kiềm chế cơn tức giận. Nếu bạn có xu hướng thường xuyên tức giận và nổi cơn thịnh nộ, chúng tôi khuyên bạn nên giữ một cuốn nhật ký trị liệu. Trả lời ba câu hỏi sau: 1. Điều gì hoặc ai đang làm bạn tức giận 2. Tại sao người đó / tình huống khiến bạn lo lắng? và cuối cùng, 3. Làm thế nào bạn có thể sử dụng sự tức giận đó để làm lợi thế cho mình? Đừng quên rằng cũng có một cơn giận dữ "tích cực" hơn. Ví dụ, nếu bạn đang cảm thấy tức giận, đây có thể là thời điểm thích hợp để chơi thể thao, vì vậy bạn sẽ không chỉ thư giãn mà còn có khả năng cải thiện hiệu suất và sức khỏe của bạn. Hãy nhớ rằng sự tức giận không là gì khác ngoài năng lượng, vì vậy bạn có thể sử dụng nó làm lợi thế của mình bằng cách truyền nó thông qua một hoạt động để có ích cho bạn.
4. Thể hiện những gì bạn cảm thấy một cách quyết đoán
Việc chúng ta có thể kiềm chế cơn tức giận không có nghĩa là chúng ta nên che giấu nó hay cảm thấy xấu hổ. Đôi khi, điều quan trọng là người đối thoại của chúng ta hiểu được cảm giác của anh ta để tình huống này không xảy ra nữa. Nếu vậy, hãy giải thích lý do tức giận của bạn một cách rõ ràng, trực tiếp và bình tĩnh nhất có thể. Đôi khi sự thật đơn giản là thừa nhận rằng chúng ta đang tức giận và chỉ ra điều đó với người kia có sức mạnh xúc tác giúp chúng ta bình tĩnh và giải tỏa căng thẳng. Theo nguyên tắc chung, cảm xúc không nên bị từ chối hoặc che giấu, bạn chỉ cần thể hiện chúng một cách quyết đoán mà không gây tổn hại cho đối phương.
5. Nói chuyện ở ngôi thứ nhất
Khi tức giận, chúng ta có xu hướng sử dụng các thuật ngữ chung chung hơn hoặc thậm chí buộc tội người đối thoại của mình. Bằng cách này, chúng ta tạo ra một sự cố khiến chúng ta đi vào ngõ cụt. Vì vậy, một kỹ thuật rất đơn giản để kiểm soát cơn giận là luôn nói ở ngôi thứ nhất, tránh chỉ tay vào nhau, hãy bày tỏ ý kiến và cảm xúc của mình, chịu trách nhiệm về chúng. Chẳng hạn, nhận ra rằng bạn đang tức giận là một khởi đầu tốt.
6. Đừng khái quát hóa
Những từ như "không bao giờ" hoặc "luôn luôn" rất phổ biến khi chúng ta cáu kỉnh và tức giận, nhưng chúng chỉ có tác dụng đổ thêm dầu vào lửa. Vì vậy, khi buồn phiền, hãy cố gắng đừng khái quát hóa, hãy cụ thể hóa và tập trung vào vấn đề cần giải quyết. Hãy nhớ rằng logic luôn chế ngự sự tức giận khi sự tức giận nuôi dưỡng sự phi lý trí. Hãy kiểm soát vấn đề và đừng vòng vo, cố gắng đạt được thỏa thuận vừa ý cả hai.
7. Suy nghĩ về các giải pháp
Hầu hết mọi người đều suy nghĩ về các vấn đề, đặc biệt là khi họ trải qua những cảm xúc tiêu cực như tức giận và thịnh nộ bởi vì họ phát triển một số loại tầm nhìn đường hầm điều này không cho phép họ nhìn xa hơn những gì làm họ thất vọng. Bằng cách này, mọi người đều tự ngăn mình đằng sau các vấn đề và chúng ngày càng phát triển. Tuy nhiên, vì sự tức giận thường bắt nguồn từ những bất đồng và xung đột, nên việc tập trung vào các giải pháp khả thi có thể xoay chuyển tình thế, khiến cả hai bên cùng thắng. Vì vậy, tốt hơn hết là bạn không nên tập trung vào các vấn đề mà hãy vào các giải pháp khả thi.
8. Dự án trong tương lai
Sự tức giận có sức mạnh làm đảo lộn tầm quan trọng của mọi thứ. Khi chúng ta tức giận, những điều vô nghĩa trở nên lớn hơn trước mắt chúng ta và chúng ta càng tức giận hơn. Khi chúng ta tức giận, chúng ta mất quan điểm và trở thành những người ích kỷ hơn, điều này ảnh hưởng sâu sắc đến những người xung quanh. Vì vậy, lần sau khi bạn tức giận, hãy tự hỏi bản thân: Điều gì đang khiến mình tức giận, liệu nó có còn quan trọng trong 5 năm nữa không? Chắc là không. Do đó, với câu hỏi rất đơn giản này, bạn có thể nhìn nhận lại tình hình và áp dụng một quan điểm khách quan và hợp lý hơn.
9. Áp dụng tái cấu trúc nhận thức
Để kiểm soát cơn giận, bạn sẽ cần thay đổi cách suy nghĩ. Khi chúng ta tức giận, chúng ta đối thoại nội tâm nó thay đổi để phản ánh những cảm xúc đó, nhưng theo cách này, chúng ta có nguy cơ kết thúc việc phóng đại mọi thứ. Do đó, hãy chú ý hơn đến những gì bạn nói với chính mình khi tức giận. Hãy thử thay thế những suy nghĩ đó bằng những suy nghĩ hợp lý hơn. Ví dụ, thay vì nói: “Thật là khủng khiếp, tất cả đã kết thúc”, bạn có thể tự nhủ rằng cảm thấy bực bội và có thể hiểu được khi buồn, nhưng đó không phải là ngày tận thế.
10. Đừng giả vờ là đúng bằng mọi giá
Từ gốc rễ của sự tức giận thường có một thông điệp rất đơn giản: "Tôi muốn mọi thứ diễn ra theo cách của mình." Những người tức giận thường nghĩ rằng họ có sự thật trong tay, vì vậy bất cứ điều gì cản trở kế hoạch của họ sẽ tự động trở thành một sự sỉ nhục khó có thể dung thứ. Vì vậy, để học cách kiềm chế cơn nóng giận, điều cần thiết là phải gạt bỏ đi những điều cần thiết. Chúng ta chỉ đơn giản là phải giả định rằng hầu hết các xung đột và vấn đề nảy sinh trong cuộc sống hàng ngày không phải là một sự sỉ nhục cá nhân.
11. Bỏ đi mối hận thù
Đôi khi sự tức giận không phải do tình huống chúng ta đang trải qua mà là do những trải nghiệm trước đây của chúng ta, ngay cả khi chúng ta không phải lúc nào cũng nhận thức được điều đó. Có nghĩa là, chúng ta đã đến một tình huống nào đó đang mang trong mình một nỗi uất hận rất lớn. Bằng cách này, bất cứ điều gì người khác nói hay làm, nó sẽ trở thành ngòi nổ châm ngòi cho cơn giận dữ đã sắp bùng phát. Vì vậy, để kiềm chế cơn nóng giận, điều cần thiết là phải buông bỏ oán giận. Luôn ghi nhớ một câu tục ngữ cổ: “Nếu bạn lừa dối tôi lần đầu tiên là lỗi của bạn, nếu bạn lừa dối tôi lần thứ hai là lỗi của tôi”.
12. Tìm kiếm mặt vui
Nó có vẻ như là một nhiệm vụ bất khả thi. Thật vậy, khi chúng ta tức giận, rất khó để nhìn mọi thứ bằng một khiếu hài hước. Tuy nhiên, “hài hước ngớ ngẩn” là một chiến lược quản lý cơn giận rất hiệu quả. Vấn đề không phải là cười nhạo khi hy vọng chúng biến mất mà chỉ là xoa dịu và tạo ra một trạng thái tâm trí cho phép bạn đối mặt với chúng theo cách xây dựng hơn. Bạn có thể pha trò, không mang tính chất châm biếm (vì nếu không nó sẽ chỉ giúp làm ấm tinh thần hơn), hoặc thậm chí bạn có thể tái hiện tình huống mà bạn đang sống trong tâm trí mình, thêm vào những chi tiết dễ thương hoặc điên rồ.
13. Nhận biết và tránh các tác nhân gây ra
Tất cả chúng ta đều có những nốt mụn đỏ, những tình huống hoặc những người khiến chúng ta khó chịu và khiến chúng ta mất bình tĩnh. Nhận ra những điểm nhạy cảm khiến chúng ta giật nảy mình sẽ giúp chúng ta kiềm chế cơn tức giận. Nó không phải là chạy trốn khỏi các vấn đề và tránh phong cách của chúng tôi đối phó (đối đầu), nhưng càng thuận tiện càng tốt để tránh những tình huống có thể gây ra sự tức giận. Ví dụ, nếu bạn có xu hướng tranh luận với đối tác của mình khi đi làm về vì mệt, hãy tránh những chủ đề nhạy cảm cho đến khi bạn có thể thư giãn. Nếu bạn biết rằng bạn sẽ phải đối mặt với những tình huống có thể khiến bạn khó chịu, trước tiên bạn nên thực hiện một bài tập hình dung nhỏ: tưởng tượng bạn sẽ hành xử như thế nào trong tình huống được đề cập và suy nghĩ về những vấn đề có thể phát sinh. Nếu bạn có một kịch bản tinh thần được thiết lập trước, bạn sẽ dễ dàng giữ bình tĩnh hơn.
14. Suy nghĩ về hậu quả
Điều quan trọng là phải suy ngẫm về sự tức giận và hậu quả của nó. Hãy nghĩ về cảm giác của bạn và mất bao lâu để bạn trở lại bình thường. Nghĩ về những gì bạn đã đạt được với hành vi đó. Bạn sẽ nhận ra rằng người bị thương đầu tiên có lẽ là bạn. Giận dữ là một cảm xúc rất có hại khiến bạn mất đi hòa bình nội tâm và làm mất ổn định cân bằng tâm lý của bạn, vì vậy bạn sẽ sớm đi đến kết luận rằng việc nổi giận không đáng có. Lần tới khi bạn cảm thấy sự tức giận đang gia tăng trong mình, hãy tự hỏi bản thân: Có đáng để mình mất đi sự tỉnh táo vì điều này không?
15. Cố gắng trở nên đồng cảm
Khi chúng ta tức giận, rất khó để nghĩ đến người khác. Chúng ta có thể cảm thấy bị tổn thương, bị sỉ nhục hoặc bị coi thường và có thái độ coi trọng bản thân hơn. Các cụm từ như "Tại sao bạn lại làm điều gì đó như thế này?", "Làm thế nào bạn có thể!" hoặc "Bạn đang nghĩ gì?" chúng là những lời kết luận tu từ chẳng dẫn đến đâu cả. Thay vào đó, chúng ta phải cố gắng hiểu hành vi của họ bằng cách đặt mình vào vị trí của họ. Đôi khi những người đó chỉ có mối quan tâm hoặc ưu tiên khác. Hoặc đơn giản là họ đã sai.
Giận dữ mãn tính: con cái vĩnh cửu
Trong một số trường hợp, đặc biệt là khi xảy ra sự bất công, việc chúng ta phản ứng với một mức độ tức giận nhất định là điều dễ hiểu. Nhưng có những người đã trở nên tức giận kinh niên thực sự, họ tức giận vì bất cứ điều gì và họ không thể vượt qua được cảm xúc đó nhưng họ vẫn mang theo nó mọi lúc mọi nơi.
La bệnh lý tức giận đó là một đặc điểm trẻ con cho thấy rằng chúng ta không thể vượt qua sự thất vọng và rằng chúng ta luôn muốn mình đúng. Trong những trường hợp này, hãy tự hỏi mình một số câu hỏi:
- Tại sao tôi lại chọn cách tức giận trong mọi tình huống?
- Tôi phải làm gì để tạo ra những tình huống liên tục phát sinh ra sự tức giận?
- Đó có phải là cách duy nhất tôi có thể phản ứng?
- Tôi đang trừng phạt ai với hành vi đó?
- Tại sao tôi muốn tức giận vĩnh viễn?
- Suy nghĩ nào gây ra hoặc nuôi dưỡng sự tức giận đó?
- Thái độ của tôi ảnh hưởng đến người khác như thế nào?
- Đây có phải là cuộc sống mà tôi mong muốn?
Những người thường xuyên tức giận tin rằng tức giận là cách duy nhất để đạt được điều họ muốn. Vì vậy, điều quan trọng là họ phải hiểu rằng có những cách phản ứng khác hiệu quả hơn nhiều và ít gây hại cho mọi người, kể cả chính họ. Nhìn vào gương và tự hỏi bản thân xem bạn thực sự muốn gì và điều gì khiến bạn hạnh phúc. Vì vậy, bắt đầu làm việc.
Nguồn:
Jensen, LA et. Al. (2007) Các đặc điểm tính cách trong Big Five liên quan đến sự tự chủ có ảnh hưởng đến việc điều chỉnh sự tức giận và hung hăng không? Tạp chí nghiên cứu về tính cách; 41 (2): 403-424.
Weber, H. (2004) Những khám phá trong việc xây dựng xã hội của sự tức giận. Động lực và cảm xúc; 28: 197-219.
Howells, K. & Day, A. (2003) Sẵn sàng quản lý cơn tức giận: các vấn đề lý thuyết và lâm sàng. Đánh giá tâm lý học lâm sàng; 32 (2): 319-337.
Moon, JR & Eisler, RM (1983) Kiểm soát cơn tức giận: Một so sánh thực nghiệm của ba phương pháp điều trị hành vi. Trị liệu hành vi; 14 (4): 493-505.
Raymond, W. & Novaco, W. (1976) Các chức năng và quy định của sự kích động cơn giận. Tâm thần J; 133 (10): 1124-1128.
Lối vào Làm thế nào để quản lý sự tức giận và hung hăng? 10 lời khuyên thiết thực lần đầu tiên được xuất bản trong Góc Tâm lý học.
