Dua të fle por nuk mundem. Në një moment u ndodh të gjithëve. Jemi te lodhur. I rraskapitur pas një dite të gjatë në punë. Në kufirin e fuqisë sonë. Por mendimet nuk na lejojnë të flemë. Ne mbyllim sytë por, asgjë, gjumi nuk vjen. Mendja vazhdon të jetë aktive. Të gjitha shqetësimet, reale apo të pabaza, kthehen me forcë më të madhe. Të gjitha përmbajtjet që kanë mbetur të heshtura ose të ndrydhura gjatë ditës, natën duket se na bërtasin në vesh.
Në të vërtetë, pagjumësia dhe mendime të shqetësuara aplikantët shpesh shkojnë dorë për dore. Impulsi ynë i parë zakonisht është të heqim qafe ato mendime që nuk na bëjnë të flemë duke u përpjekur t'i bllokojmë ato. Por kjo përpjekje për të fikur mendjen shpesh ka efektin e kundërt dhe përfundon duke krijuar më shumë probleme sesa zgjidh.
Si ta pastroni mendjen para gjumit përveç numërimit të deleve
1. Përsëritni një fjalë si një mantra
Një nga zgjidhjet më të thjeshta që do t'ju ndihmojë të pastroni mendjen para gjumit nga ato mendime që ju mundojnë natën quhet "shtypja e nyjeve". Ndoshta emri i kësaj teknike është i ndërlikuar, por konsiston vetëm në përsëritjen mendore të një fjale me një shpejtësi të tillë që është e pamundur të shfaqet ndonjë mendim tjetër, që do të thotë 3 deri në 4 herë në sekondë.
Në thelb, ju duhet ta ktheni atë fjalë në një lloj mantera personale. Kjo do të shkaktojë bllokimin origjinal të mendimit ndërhyrës që ju pengon të flini. Në mënyrë ideale, duhet të zgjidhni një rrokje ose të thoni një fjalë të shkurtër që nuk ka kuptim emocional, në mënyrë që mendja juaj të mos krijojë asociacione negative që e shkaktojnë atë.
2. Shqendroni veten me vizualizim
Natën, shqetësimet shoqërohen shpesh me imazhe ndërhyrëse. Ju jo vetëm që mendoni për problemet, por edhe imagjinoni gjallërisht pasojat e tyre. Në këto raste, teknikat e vizualizimit ato mund të ndihmojnë shumë në qetësimin e mendjes, megjithëse ndoshta do të duhet pak praktikë përpara se të bëhet efektive.
Një studim i kryer në Universitetin e Oksfordit zbuloi se shpërqendrimi me imazhe është më efektiv sesa thjesht përpjekja për të shpërqendruar veten në një kuptim të përgjithshëm duke menduar për diçka tjetër, sepse i jep mendjes diçka specifike për të bërë, duke e penguar atë të lidhet me mendimet dhe shqetësimet. .
Ndaj zgjidhni një ambient relaksues që është i lehtë për t'u imagjinuar në detaje, pavarësisht nëse është një plazh i qetë, një peizazh bukolik apo një pasdite e bukur me diell në kopsht. Pasi të keni zgjedhur mjedisin, qëllimi është të zhyteni sa më thellë të jetë e mundur duke rikrijuar pamjet, detajet, tingujt dhe aromat e mjedisit. Do të bini në gjumë pa e kuptuar dhe mbi të gjitha do të jeni në gjendje të pushoni më thellë.
3. Përjetoni mirënjohjen
Mendimet negative shpesh ju tërheqin në një rreth vicioz shqetësimi dhe zhvillojnë një këndvështrim negativ që përkeqëson më tej pagjumësinë. Në fakt, një studim i kryer në Universitetin e Gjenevës zbuloi se kur njerëzit kujtonin keqardhjet e tyre para gjumit, iu desh më shumë kohë për të fjetur sesa ata që mendonin për atë për të cilën ishin më krenarë.
Nga ana tjetër, studiuesit në Universitetin e Mançesterit zbuluan se njerëzit me pagjumësi ishin në gjendje të flinin më mirë kur përqendroheshin në mendime pozitive dhe gjëra për të cilat ndiheshin mirënjohës para se të flinin.
Pa dyshim, duke vërejtur gjërat e mira në jetë, çdo gjë për të cilën mund të ndiheni mirënjohës, do të ndihmojë në largimin e reve të errëta të shqetësimit dhe do të ndihmojë mendjen tuaj të arrijë qetësinë që i nevojitet për t'i dhënë rrugë gjumit. Prandaj, kur vendosni kokën në jastëk, në vend që të mendoni për të gjitha problemet e ditës dhe të gjitha shqetësimet e së nesërmes, përpiquni të përqendroheni në ato gjëra për të cilat mund të ndiheni mirënjohës dhe lëreni atë ndjenjë qetësie.
Burimet:
Schmidt, RE & Van der Linden, M. (2013) Feeling Too Regretful to Fall Sleep: Aktivizimi eksperimental i Pendimit vonon fillimin e gjumit. Cogn Ther Res; 37 (4): 872-880.
Wood, AM et. Al (2009) Mirënjohja ndikon në gjumin nëpërmjet mekanizmit të njohjeve para gjumit. J Psychosom Res; 66 (1): 43-48.
Harvey, AG & Payne, S. (2002) Menaxhimi i mendimeve të padëshiruara para gjumit në pagjumësi: shpërqendrimi me imazhe kundrejt shpërqendrimit të përgjithshëm. Behav Res Ther; 40: 267-277.
Levey, AB etj. Al. (1991) Shtypja artikuluese dhe trajtimi i pagjumësisë. Behav Res Ther; 29: 85-89.
Hyrja Si ta pastroni mendjen para se të flini? 3 teknika që funksionojnë u botua për herë të parë në Këndi i Psikologjisë.
