Menyimpan jurnal kesyukuran boleh sangat membantu untuk kesejahteraan kita. Sebenarnya, rasa syukur adalah salah satu perasaan paling positif yang boleh kita alami. Dalam saat-saat yang paling sukar, apabila segala-galanya kelihatan salah dan pesimisme menyerang kita, mengaktifkan rasa syukur adalah penawar yang sangat baik yang membantu kita mengimbangi emosi kita untuk menghadapi kesukaran dengan lebih baik.
Apakah Jurnal Kesyukuran?
Diari kesyukuran ialah alat psikologi yang membantu kita menyedari semua perkara positif yang wujud dalam hidup kita, perkara-perkara yang biasanya kita ambil mudah dan yang tidak kita ambil perhatian. Objektif utamanya adalah untuk membangunkan tabiat bersyukur untuk siapa kita, untuk apa yang kita ada, untuk apa yang kita capai atau untuk orang yang menemani kita.
Jurnal kesyukuran membolehkan kita menumpukan pada butiran kecil yang membawa kita kegembiraan, kebahagiaan, keseronokan dan kepuasan. Perkara-perkara kecil yang berlaku pada siang hari yang sering kita terlepas pandang. Oleh itu, ia membolehkan kita mengembangkan pandangan yang lebih optimistik dan mencapai kesejahteraan yang lebih baik. Oleh itu, tidak hairanlah ia digunakan untuk menangani pelbagai masalah psikologi atau fizikal.
Apakah faedah jurnal kesyukuran?
• Kami berasa lebih gembira
Apabila kita mengamalkan rasa syukur, kita perlu berhenti seketika dalam kesibukan kehidupan seharian untuk merakam detik-detik yang kita rasa bersyukur. Menyimpan jurnal kesyukuran memerlukan rehat yang lebih lama untuk mencatat perasaan dan fikiran tersebut. Akibatnya, kita mula melepaskan serotonin dan dopamin, dua neurotransmitter yang bertanggungjawab terutamanya untuk kebahagiaan.
• Mengurangkan tekanan dan kebimbangan
Perasaan bersyukur juga membantu mengawal hormon tekanan, seterusnya mengurangkan kebimbangan. Sesungguhnya, ahli psikologi George Mason University mendapati bahawa veteran Perang Vietnam yang mengalami tahap kesyukuran yang lebih tinggi juga mempunyai gejala PTSD yang lebih sedikit. Kesyukuran bukan sahaja dapat mengurangkan tekanan, ia juga membantu kita mengamalkan sikap yang lebih positif terhadap kehidupan.
• Melegakan kemurungan
Otak kita berwayar untuk melihat perkara negatif lebih daripada yang positif. Ia adalah mekanisme yang membantu kita kekal selamat, dengan memberi amaran kepada kita tentang bahaya atau kemungkinan kemalangan. Tetapi prasangka ini juga menyumbang kepada membangunkan pandangan hidup yang lebih pesimis. Sebaliknya, menyimpan jurnal kesyukuran membolehkan kita mengimbangi skala, mewujudkan tabiat juga melihat perkara positif dalam kehidupan. Lama kelamaan, rasa syukur menjadi automatik dan lebih mudah untuk kita mengambil pandangan yang lebih optimistik.
• Meningkatkan harga diri
Satu penyelidikan yang dijalankan di Universiti Sukan Taiwan Kebangsaan beliau mendapati bahawa atlit yang mengamalkan sikap bersyukur mempunyai harga diri yang lebih tinggi. Macam mana boleh jadi? Bersyukur mengurangkan keperluan kita untuk membandingkan diri kita dengan orang lain, jadi kita berasa lebih berpuas hati dengan apa yang telah kita capai, yang menguatkan harga diri kita. Tambahan pula, perasaan positif yang terhasil apabila kita menulis tentang perkara yang kita syukuri juga meningkatkan motivasi dan menguatkan kita.
• Melindungi kesihatan
Faedah bersyukur tidak terhad kepada tahap emosi, ia juga merangkumi kesihatan kita. Penyelidikan yang dijalankan di Universiti Illinois, sebagai contoh, mendapati bahawa orang yang cenderung untuk merasa bersyukur melaporkan kurang kesakitan dan berasa lebih sihat. Ia bukan kebetulan. Penyelidik Universiti California mendapati bahawa rasa syukur mengurangkan keradangan pada pesakit dan meningkatkan kadar kelangsungan hidup. Oleh itu, menyimpan jurnal kesyukuran juga boleh meningkatkan kualiti hidup kita.
• Meningkatkan kualiti tidur
Syukur juga boleh bertindak sebagai pil tidur. Kajian yang dijalankan di Grant MacEwan University mendapati bahawa orang yang menyimpan jurnal kesyukuran dan menghabiskan 15 minit sebelum tidur menulis tentang perkara yang mereka syukuri bukan sahaja tertidur dengan lebih cepat, tetapi mereka juga berehat dengan lebih baik dan tidur lebih lena. Ini mungkin disebabkan oleh hakikat bahawa rasa syukur menjana keadaan aman dan tenang yang memudahkan kelonggaran dan menghilangkan kebimbangan, menyediakan minda kita untuk memasuki dunia mimpi.
Perlu diingatkan bahawa faedah jurnal kesyukuran tidak terhad kepada orang dewasa. Beberapa kajian mendapati bahawa kanak-kanak dan remaja yang menyimpan diari terapeutik jenis ini bukan sahaja mengalami kesejahteraan emosi yang lebih baik, tetapi mereka juga berasa lebih terlibat dalam aktiviti mereka, lebih sosial dan lebih berjaya di sekolah. Oleh itu, adalah dinasihatkan kanak-kanak mengembangkan tabiat menulis tiga perkara setiap hari yang mereka rasa bersyukur.
Bagaimana untuk menyimpan jurnal kesyukuran?
Langkah pertama ialah memilih diari. Terdapat beberapa butiran untuk dipertimbangkan: Adakah anda lebih suka menulis diari fizikal atau merekodkan pemikiran anda secara digital? Adakah anda lebih suka sedikit bimbingan dan motivasi atau buku nota kosong sepenuhnya untuk membiarkan imaginasi anda berjalan liar?
Walau apa pun, perlu diingat bahawa jurnal kertas tradisional menawarkan lebih fleksibiliti dan membantu anda memutuskan sambungan daripada kehidupan seharian dan teknologi, jadi mereka cenderung untuk mengutamakan introspeksi daripada menyimpan jurnal digital. Mungkin diari segar adalah semua yang anda perlukan untuk mendapatkan inspirasi untuk mula menulis.
Idea asasnya mudah: anda hanya perlu mencatat setiap hari – atau sekurang-kurangnya sekali seminggu – semua perkara yang anda rasa bersyukur. Anda mungkin mendapati ini agak sukar pada mulanya, kebanyakannya disebabkan oleh berat sebelah negatif itu, tetapi anda akan mendapati bahawa terdapat banyak perkara yang perlu disyukuri.
Jika anda ingin mencipta tabiat itu, penting untuk anda memilih masa dalam sehari untuk menulis dalam jurnal kesyukuran anda, sama ada semasa anda bangun atau sebelum tidur. Sebelum anda memulakan jurnal anda, tentukan berapa banyak perkara yang akan anda tulis setiap hari. Sebaik-baiknya, anda harus mengemukakan sekurang-kurangnya 3 sebab untuk bersyukur, walaupun ia adalah butiran kecil atau perkara yang kelihatan tidak relevan.
Apa yang boleh anda tulis dalam jurnal kesyukuran anda?
1. Aktiviti harian yang membuatkan anda berasa baik. Anda boleh berasa bersyukur untuk banyak perkara seharian yang biasanya dipandang remeh, daripada mandi air hangat dan santai kepada mendengar muzik yang anda gemari, melihat bunga yang indah dalam perjalanan anda, menikmati ditemani pasangan anda, bermain dengan anak-anak anda atau baca buku yang bagus. Tiada yang terlalu kecil atau tidak penting untuk tidak dimuatkan ke dalam jurnal Kesyukuran anda.
2. Harta benda anda juga penting. Jurnal kesyukuran juga boleh memasukkan semua harta benda yang menjadikan hidup anda lebih mudah atau memberi anda keseronokan dan kepuasan. Anda boleh berasa bersyukur untuk, sebagai contoh, koleksi buku anda yang luar biasa, sistem bunyi yang menakjubkan yang memberikan anda keseronokan berjam-jam, atau taman anda yang indah.
3. Raikan kualiti anda. Dalam jurnal kesyukuran anda, anda juga boleh menulis kualiti, kemahiran dan sikap yang membuat anda berasa bangga dan menjadikan anda seseorang yang istimewa. Anda juga boleh memasukkan kemahiran asas seperti berjalan, mendengar, mengagumi keindahan atau merasai makanan yang lazat kerana ia adalah hadiah indah yang tidak boleh kita ambil mudah dan membolehkan kita menikmati kehidupan dan meneroka dunia dalam 360 darjah.
4. Bersyukur untuk orang dalam hidup anda. Jika anda mempunyai orang di sekeliling anda yang menyayangi anda dan memberi anda sokongan apabila anda amat memerlukannya, anda boleh memasukkan mereka dalam jurnal kesyukuran anda. Menyedari kepentingan mereka bukan sahaja akan membolehkan anda lebih menghargai mereka, tetapi ia juga akan mengukuhkan ikatan anda dengan mereka. Oleh itu, rasa syukur akan membantu anda mengaktifkan bulatan mulia.
5. Ingat apa yang menggembirakan anda. Pada hari anda melakukan sesuatu yang istimewa, jangan lupa untuk menyebutnya dalam jurnal kesyukuran anda. Pertemuan dengan rakan-rakan, hari bersantai, berjalan-jalan dengan pasangan anda atau sekadar hari yang baik di tempat kerja boleh menjadi lebih daripada cukup alasan untuk merasa bersyukur. Jangan hadkan diri anda kepada pengalaman, juga mendalami emosi yang anda rasai.
6. Fokus pada apa yang anda tinggalkan. Apabila kita mendedahkan diri kita kepada kesusahan, adalah wajar bagi kita untuk memberi tumpuan kepada kerosakan dan apa yang telah hilang. Walau bagaimanapun, rasa terima kasih yang bertentangan mendorong kita untuk memikirkan apa yang masih ada. Ini tentang mengalihkan perspektif anda untuk memberi tumpuan kepada perkara yang tinggal bersama anda selepas tragedi yang anda masih boleh bersyukur. Dia fikir ia boleh menjadi lebih teruk.
7. Fokus pada apa yang telah anda perolehi. Di tengah-tengah ribut, sukar untuk melihat sesuatu yang positif, tetapi apabila ribut itu reda, mulalah memikirkan perkara baik yang boleh keluar dari situasi itu. Kebanyakan peristiwa negatif mempunyai pasangan yang positif, cuma kadang-kadang anda tidak menyedarinya. Apabila anda menemuinya, tuliskannya dalam jurnal kesyukuran anda. Anda mungkin berasa berterima kasih atas apa yang pada mulanya kelihatan seperti halangan dan masalah kerana, apabila digunakan dengan betul, ia boleh membantu anda keluar dari zon selesa anda untuk mencapai perkara yang hebat.
Akhir sekali, jika anda ingin memanfaatkan sepenuhnya jurnal kesyukuran anda, jangan hanya membuat senarai, gali sebab mengapa anda bersyukur. Renungkan apa yang dibawa oleh orang, pengalaman, kualiti atau harta benda ini kepada hidup anda.
Ia juga mudah sekali sebulan atau, jika anda mahu, sekali setahun, anda membaca semua yang anda tulis dalam jurnal kesyukuran anda. Anda juga boleh menggunakan kata-kata itu pada saat-saat yang paling menyedihkan. Ia akan membantu anda berasa lebih baik dengan mengingatkan diri anda tentang perkara-perkara yang boleh meningkatkan kehidupan anda. Ia hanya akan mengambil masa beberapa minit dan faedah yang anda akan perolehi adalah sangat besar.
Sumber:
Ducasse, D. et. Al. (2019) Diari kesyukuran untuk pengurusan pesakit dalam yang membunuh diri: Percubaan terkawal rawak. Menurunkan Kebimbangan; 36 (5): 400-411.
O'Connell, BH et. Al. (2017) Merasa Terima Kasih dan Mengucapkan Terima Kasih: Percubaan Terkawal Rawak Memeriksa Jika dan Cara Jurnal Kesyukuran Berorientasikan Sosial Berfungsi. J Clin Psychol; 73 (10): 1280-1300.
Diebel, T. et. Al.(2016) Mewujudkan keberkesanan intervensi diari kesyukuran terhadap semangat kekitaan sekolah kanak-kanak. Psikologi Pendidikan dan Kanak-kanak; 33 (2): 117-129.
Redwine, LS et. Al. (2016) Kajian Rawak Perintis Intervensi Jurnal Kesyukuran terhadap Kebolehubahan Kadar Jantung dan Biomarker Inflamasi dalam Pesakit Kegagalan Jantung Peringkat B. Psychosom Med; 78 (6): 667-676.
Hung, L. & Wu, C. (2014) Kesyukuran meningkatkan Perubahan dalam Harga Diri Atlet: Peranan Kepercayaan yang Penyederhana dalam Jurulatih. Jurnal Psikologi Sukan Gunaan; 26 (3): 349-362.
Bukit, PL et. Al. (2013) Mengkaji Laluan antara Kesyukuran dan Kesihatan Fizikal Dinilai Sendiri merentas Dewasa. Personaliti dan Perbezaan Individu; 54 (1): 92-96.
Digdon, N. & Koble, A. (2011) Kesan Kebimbangan Konstruktif, Gangguan Imejan dan Intervensi Kesyukuran terhadap Kualiti Tidur: Percubaan Perintis. Psikologi Gunaan: Kesihatan dan Kesejahteraan; 3 (2): 193-206.
Froh, JJ et. Al.(2010) Bersyukur adalah di luar akhlak yang baik: Bersyukur dan motivasi untuk menyumbang kepada masyarakat dalam kalangan remaja awal. Motivasi dan Emosi; 34: 144-157.
Kashdan, T. B. et. Al. (2006) Kesyukuran dan kesejahteraan hedonik dan eudaimonik dalam veteran perang Vietnam. Penyelidikan dan Terapi Perilaku; 44 (2): 177-99.
Pintu masuk Diari kesyukuran, petua untuk menyimpannya dan mengeksploitasi faedahnya pertama kali menerbitkannya Sudut Psikologi.
