आभार डायरी, इसे रखने की युक्तियाँ और इसके लाभों का दोहन

आभार पत्रिका रखना हमारी भलाई के लिए बहुत मददगार हो सकता है। वास्तव में, आभार सबसे सकारात्मक भावनाओं में से एक है जिसे हम अनुभव कर सकते हैं। सबसे कठिन क्षणों में, जब सब कुछ गलत हो रहा लगता है और निराशावाद हम पर आक्रमण करता है, कृतज्ञता को सक्रिय करना एक उत्कृष्ट मारक है जो प्रतिकूल परिस्थितियों का बेहतर सामना करने के लिए हमारी भावनाओं को संतुलित करने में हमारी मदद करता है।

आभार जर्नल क्या है?

आभार डायरी एक मनोवैज्ञानिक उपकरण है जो हमें उन सभी सकारात्मक चीजों से अवगत कराने में मदद करता है जो हमारे जीवन में मौजूद हैं, जिन्हें हम सामान्य रूप से मान लेते हैं और जिन पर हम ज्यादा ध्यान नहीं देते हैं। इसका मुख्य उद्देश्य यह है कि हम जो हैं, जो हमारे पास है, जो हमने हासिल किया है या जो लोग हमारे साथ हैं, उनके लिए धन्यवाद देने की आदत विकसित करें।

आभार पत्रकारिता हमें उन छोटे विवरणों पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देती है जो हमें खुशी, खुशी, आनंद और पूर्ति प्रदान करते हैं। दिन में होने वाली वो छोटी-छोटी बातें जिन्हें हम अक्सर नज़रअंदाज़ कर देते हैं। इस प्रकार, यह हमें अधिक आशावादी दृष्टिकोण विकसित करने और अधिक कल्याण प्राप्त करने की अनुमति देता है। इसलिए, यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि इसका उपयोग मनोवैज्ञानिक या यहां तक ​​कि शारीरिक समस्याओं की एक विस्तृत श्रृंखला को संबोधित करने के लिए किया जाता है।

आभार पत्रिका के क्या लाभ हैं?

• हम खुश महसूस करते हैं

जब हम कृतज्ञता का अभ्यास करते हैं, तो हमें उन पलों को कैद करने के लिए दैनिक जीवन की व्यस्त गति में रुकने की आवश्यकता होती है जिनके लिए हम आभारी महसूस करते हैं। आभार पत्रिका रखने के लिए उन भावनाओं और विचारों को लिखने के लिए और भी लंबा ब्रेक लेने की आवश्यकता होती है। नतीजतन, हम सेरोटोनिन और डोपामाइन, दो न्यूरोट्रांसमीटर जारी करना शुरू करते हैं जो मुख्य रूप से खुशी के लिए जिम्मेदार होते हैं।

• तनाव और चिंता कम करता है

कृतज्ञता की भावना तनाव हार्मोन को नियंत्रित करने में भी मदद करती है, जिससे चिंता कम होती है। वास्तव में, के मनोवैज्ञानिक जॉर्ज मेसन विश्वविद्यालय पाया गया कि वियतनाम युद्ध के दिग्गज जिन्होंने कृतज्ञता के उच्च स्तर का अनुभव किया उनमें भी पीटीएसडी के लक्षण कम थे। कृतज्ञता न केवल तनाव को बहुत कम करती है, बल्कि यह हमें जीवन के प्रति अधिक सकारात्मक दृष्टिकोण अपनाने में भी मदद करती है।

• अवसाद दूर करता है

हमारा दिमाग सकारात्मक चीजों की तुलना में नकारात्मक चीजों को अधिक नोटिस करने के लिए तैयार है। यह एक ऐसा तंत्र है जो हमें खतरों या संभावित दुर्घटनाओं की चेतावनी देकर सुरक्षित रहने में मदद करता है। लेकिन यह पूर्वाग्रह जीवन के प्रति अधिक निराशावादी दृष्टिकोण विकसित करने में भी योगदान देता है। इसके बजाय, एक आभार पत्रिका रखने से हमें तराजू को संतुलित करने की अनुमति मिलती है, जीवन में सकारात्मक चीजों को देखने की आदत भी स्थापित होती है। समय के साथ, आभार स्वचालित हो जाता है और हमारे लिए अधिक आशावादी दृष्टिकोण अपनाना आसान हो जाएगा।

• आत्म-सम्मान बढ़ाता है

में किया गया एक शोध राष्ट्रीय ताइवान खेल विश्वविद्यालय उन्होंने पाया कि कृतज्ञता का अभ्यास करने वाले एथलीटों में उच्च आत्म-सम्मान था। ऐसा कैसे? कृतज्ञता दूसरों से अपनी तुलना करने की हमारी आवश्यकता को कम करती है, इसलिए हमने जो हासिल किया है, उससे हम अधिक संतुष्ट महसूस करते हैं, जिससे हमारा आत्म-सम्मान मजबूत होता है। इसके अलावा, जब हम उन चीजों के बारे में लिखते हैं जिनके लिए हम आभारी हैं, तो सकारात्मक भावनाएं उत्पन्न होती हैं, जो हमारी प्रेरणा में सुधार करती हैं और हमें मजबूत बनाती हैं।

• स्वास्थ्य की रक्षा करता है

कृतज्ञता के लाभ भावनात्मक स्तर तक ही सीमित नहीं हैं, वे हमारे स्वास्थ्य तक भी विस्तारित होते हैं। उदाहरण के लिए, इलिनोइस विश्वविद्यालय में किए गए शोध में पाया गया कि जो लोग कृतज्ञता महसूस करते हैं वे कम दर्द की रिपोर्ट करते हैं और स्वस्थ महसूस करते हैं। यह कोई संयोग नहीं है। कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने पाया कि आभार रोगियों में सूजन को कम करता है और जीवित रहने की दर में सुधार करता है। इसलिए, आभार पत्रिका रखने से हमारे जीवन की गुणवत्ता में भी सुधार हो सकता है।

• नींद की गुणवत्ता में सुधार करें

कृतज्ञता नींद की गोली की तरह भी काम कर सकती है। में किया गया एक अध्ययन ग्रांट मैकवान विश्वविद्यालय पाया गया कि जो लोग आभार पत्रिका रखते हैं और सोने से 15 मिनट पहले उन चीजों के बारे में लिखते हैं जिनके लिए वे आभारी हैं, वे न केवल जल्दी सो जाते हैं, बल्कि वे बेहतर आराम भी करते हैं और अधिक आरामदायक नींद लेते हैं। यह शायद इस तथ्य के कारण है कि कृतज्ञता शांति और शांति की स्थिति उत्पन्न करती है जो विश्राम की सुविधा देती है और चिंताओं को दूर करती है, हमारे मन को सपनों की दुनिया में प्रवेश करने के लिए तैयार करती है।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि आभार जर्नलिंग के लाभ केवल वयस्कों तक ही सीमित नहीं हैं। कई अध्ययनों में पाया गया है कि इस प्रकार की चिकित्सीय डायरी रखने वाले बच्चे और किशोर न केवल अधिक भावनात्मक कल्याण का अनुभव करते हैं, बल्कि वे अपनी गतिविधियों में अधिक शामिल महसूस करते हैं, अधिक सामाजिक होते हैं और स्कूल में अधिक सफल होते हैं। इसलिए, यह सलाह दी जाती है कि बच्चों में हर दिन तीन चीजें लिखने की आदत विकसित करें, जिसके लिए वे कृतज्ञ महसूस करें।

आभार पत्रिका कैसे रखें?

पहला कदम एक डायरी चुनना है। विचार करने के लिए कुछ विवरण हैं: क्या आप भौतिक डायरी लिखना पसंद करते हैं या अपने विचारों को डिजिटल रूप से रिकॉर्ड करना पसंद करते हैं? क्या आप अपनी कल्पना को उड़ान भरने के लिए थोड़ा सा मार्गदर्शन और प्रेरणा या पूरी तरह से खाली नोटबुक पसंद करते हैं?

किसी भी मामले में, ध्यान रखें कि पारंपरिक पेपर जर्नल अधिक लचीलापन प्रदान करते हैं और आपको रोजमर्रा की जिंदगी और तकनीक से डिस्कनेक्ट करने में मदद करते हैं, इसलिए वे डिजिटल जर्नल रखने के बजाय आत्मनिरीक्षण का पक्ष लेते हैं। हो सकता है कि लेखन शुरू करने के लिए प्रेरित होने के लिए आपको केवल एक नई डायरी की आवश्यकता हो।

मूल विचार सरल है: आपको हर दिन - या सप्ताह में कम से कम एक बार - उन सभी चीजों को लिखने की जरूरत है जिनके लिए आप आभारी महसूस करते हैं। शुरुआत में आपको यह थोड़ा मुश्किल लग सकता है, ज्यादातर उस नकारात्मक पूर्वाग्रह के कारण, लेकिन आप जल्द ही पाएंगे कि आभारी होने के लिए बहुत कुछ है।

यदि आप आदत बनाना चाहते हैं, तो यह महत्वपूर्ण है कि आप अपनी आभार पत्रिका में लिखने के लिए दिन का एक समय चुनें, या तो जब आप जागते हैं या बिस्तर पर जाने से पहले। इससे पहले कि आप अपना जर्नल शुरू करें, निर्धारित करें कि आप हर दिन कितनी चीजें लिखेंगे। आदर्श रूप से, आपको आभारी होने के कम से कम 3 कारण बताने चाहिए, भले ही वे छोटे विवरण हों या प्रतीत होने वाली अप्रासंगिक चीजें हों।

आप अपनी आभार पत्रिका में क्या लिख ​​सकते हैं?

1. दैनिक गतिविधियाँ जो आपको अच्छा महसूस कराती हैं। आप रोजमर्रा की कई चीजों के लिए कृतज्ञ महसूस कर सकते हैं, जिन्हें आम तौर पर लिया जाता है, एक गर्म, आराम से स्नान करने से लेकर आपके पसंदीदा संगीत को सुनने तक, अपने रास्ते में एक सुंदर फूल को देखने, अपने साथी की कंपनी का आनंद लेने, अपने बच्चों के साथ खेलने या एक अच्छी पुस्तक पढ़ें। आपके थैंक्सगिविंग जर्नल में फिट नहीं होने के लिए कुछ भी बहुत छोटा या अप्रासंगिक नहीं है।

2. आपकी संपत्ति भी मायने रखती है। आभार पत्रिका में वे सभी भौतिक संपत्तियां भी शामिल हो सकती हैं जो आपके जीवन को आसान बनाती हैं या आपको खुशी और संतुष्टि देती हैं। उदाहरण के लिए, आप किताबों के अपने अविश्वसनीय संग्रह के लिए आभारी महसूस कर सकते हैं, वह अद्भुत ध्वनि प्रणाली जो आपको इतने घंटों का आनंद देती है, या आपका सुंदर बगीचा।

3. अपने गुणों का जश्न मनाएं। अपनी आभार पत्रिका में, आप उन गुणों, कौशलों और व्यवहारों को भी लिख सकते हैं जो आपको गर्व महसूस कराते हैं और आपको एक विशेष व्यक्ति बनाते हैं। आप चलने, सुनने, सुंदरता को निहारने या स्वादिष्ट भोजन चखने जैसे बुनियादी कौशल भी शामिल कर सकते हैं क्योंकि ये अद्भुत उपहार हैं जिन्हें हमें कभी भी हल्के में नहीं लेना चाहिए और हमें जीवन का आनंद लेने और 360 डिग्री में दुनिया का पता लगाने की अनुमति देनी चाहिए।

4. अपने जीवन में लोगों के लिए आभारी रहें। यदि आपके आस-पास ऐसे लोग हैं जो आपसे प्यार करते हैं और जरूरत पड़ने पर आपको सहारा देते हैं, तो आप उन्हें अपनी आभार पत्रिका में शामिल कर सकते हैं। उनके महत्व को पहचानने से न केवल आप उन्हें और अधिक महत्व देंगे, बल्कि यह उनके साथ आपके बंधन को भी मजबूत करेगा। इसलिए, कृतज्ञता आपको एक गुणी मंडली को सक्रिय करने में मदद करेगी।

5. याद रखें कि आपको क्या खुशी मिली। जिस दिन आप कुछ विशेष करते हैं, तो उसे अपनी आभार पत्रिका में उल्लेख करना न भूलें। दोस्तों के साथ मिलना, विश्राम का दिन, अपने साथी के साथ टहलना या काम पर बस एक अच्छा दिन आभार महसूस करने के लिए पर्याप्त कारणों से अधिक हो सकता है। अपने आप को अनुभव तक सीमित न रखें, उन भावनाओं में भी तल्लीन रहें जिन्हें आपने महसूस किया था।

6. जो बचा है उस पर ध्यान दें। जब हम खुद को प्रतिकूल परिस्थितियों में उजागर करते हैं, तो हमारे लिए यह स्वाभाविक है कि हम नुकसान पर ध्यान दें और हमने क्या खोया है। हालाँकि, प्रतितथ्यात्मक कृतज्ञता हमें यह सोचने के लिए प्रोत्साहित करती है कि हमारे पास अभी भी क्या है। यह उन चीजों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए अपने दृष्टिकोण को बदलने के बारे में है जो त्रासदी के बाद आपके पास बची हैं जिनके लिए आप अभी भी आभारी हो सकते हैं। वह सोचता है कि यह हमेशा खराब हो सकता है।

7. आपने जो कमाया है उस पर ध्यान दें। तूफान के बीच कुछ भी सकारात्मक देखना मुश्किल होता है, लेकिन जब तूफान शांत हो जाता है, तो उन अच्छी चीजों के बारे में सोचना शुरू करें जो उस स्थिति से बाहर आ सकती हैं। अधिकांश नकारात्मक घटनाओं का एक सकारात्मक प्रतिरूप होता है, बस कभी-कभी आपको इसका एहसास नहीं होता है। जब आप इसे खोज लें, तो इसे अपनी आभार पत्रिका में लिख लें। आप पहली बार में बाधाओं और समस्याओं के लिए आभारी महसूस कर सकते हैं, क्योंकि जब सही तरीके से उपयोग किया जाता है, तो वे आपको महान चीजों को प्राप्त करने के लिए अपने सुविधा क्षेत्र से बाहर निकलने में मदद कर सकते हैं।

अंत में, यदि आप अपनी कृतज्ञता पत्रिका से अधिकतम लाभ प्राप्त करना चाहते हैं, तो केवल एक सूची न बनाएं, उन कारणों की खोज करें कि आप आभारी क्यों हैं। इस पर चिंतन करें कि ये लोग, अनुभव, गुण या संपत्ति आपके जीवन में क्या लाते हैं।

यह भी सुविधाजनक है कि महीने में एक बार या, यदि आप चाहें, तो वर्ष में एक बार, आपने अपनी आभार पत्रिका में जो कुछ भी लिखा है उसे फिर से पढ़ें। आप भी दुख के क्षणों में उन शब्दों का सहारा ले सकते हैं। यह आपको उन चीजों की याद दिलाकर बेहतर महसूस करने में मदद करेगा जो आपके जीवन को बेहतर बना सकती हैं। इसमें केवल कुछ मिनट लगेंगे और आपको मिलने वाले लाभ बहुत अधिक होंगे।

सूत्रों का कहना है:

डुकासे, डी। एट। अल। (2019) आत्महत्या के रोगियों के प्रबंधन के लिए आभार डायरी: एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण। चिंता को दबाना; 36 (5): 400-411।

ओ'कोनेल, बीएच एट। अल। (2017) फीलिंग थैंक्स एंड सेइंग थैंक्स: ए रैंडमाइज्ड कंट्रोल्ड ट्रायल एग्जामिनिंग इफ एंड हाउ सोशलली ओरिएंटेड ग्रैटिट्यूड जर्नल वर्क। जे क्लिन साइकोल; 73 (10): 1280-1300।

डाइबेल, टी. एट. अल। (2016) बच्चों के स्कूल से संबंधित होने की भावना पर एक आभार डायरी हस्तक्षेप की प्रभावशीलता को स्थापित करना। शैक्षिक और बाल मनोविज्ञान; 33 (2): 117-129।

रेडविन, एलएस एट। अल। (2016) स्टेज बी हार्ट फेल्योर वाले मरीजों में हार्ट रेट वेरिएबिलिटी और इन्फ्लेमेटरी बायोमार्कर पर आभार जर्नलिंग इंटरवेंशन का पायलट रैंडमाइज्ड स्टडी। मनोचिकित्सक मेड; 78 (6): 667-676।

हंग, एल. और वू, सी. (2014) ग्रैटिट्यूड एन्हांसेस चेंज इन एथलीट्स सेल्फ-एस्टीम: द मॉडरेटिंग रोल ऑफ ट्रस्ट इन कोच। एप्लाइड स्पोर्ट मनोविज्ञान के जर्नल; 26 (3): 349-362।

हिल, पीएल एट। अल। (2013) वयस्कता में कृतज्ञता और स्व-रेटेड शारीरिक स्वास्थ्य के बीच मार्गों की जांच करना। व्यक्तित्व और व्यक्तिगत मतभेद; 54 (1): 92-96।

डिग्डन, एन। और कोबल, ए। (2011) रचनात्मक चिंता, इमेजरी व्याकुलता और नींद की गुणवत्ता पर आभार हस्तक्षेप के प्रभाव: एक पायलट परीक्षण। एप्लाइड साइकोलॉजी: हेल्थ एंड वेल-बीइंग; 3 (2): 193-206।

फ्रॉह, जे जे एट। अल। (2010) आभारी होना अच्छे शिष्टाचार से परे है: प्रारंभिक किशोरों के बीच समाज में योगदान करने के लिए आभार और प्रेरणा। प्रेरणा और भावनाएं; 34: 144-157।

काशदन, टी. बी. एट। अल. (2006) वियतनाम युद्ध के दिग्गजों में आभार और सुखदायी और यूडेमोनिक कल्याण। व्यवहार अनुसंधान और चिकित्सा; 44 (2): 177-99।

प्रवेश आभार डायरी, इसे रखने की युक्तियाँ और इसके लाभों का दोहन में पहली बार प्रकाशित हुआ था मनोविज्ञान का कोना.