Mae'r amser wedi dod i ffarwelio â pants cyfyngiant, gwregysau a dillad ailfodelu eraill: gyda'n hymarferion ffitrwydd arbennig, byddwch chi'n cyflawni a gwasg fain, heb orfod gwisgo ategolion anghyfforddus a thynn i guddio rhai amherffeithrwydd.
Wrth gwrs, mae'n rhaid gwneud rhywbeth i gael a chadw gwasg fain. Y peth da yw bod ein hymarferion ffitrwydd nid yn unig yn optimaidd ar gyfer un waistline arlliw, ond hefyd hyfforddi ar yr un pryd yr abdomenau. Gan aros yn eich cartref, bydd yn bosibl cael canlyniad gwirioneddol ryfeddol heb ddefnyddio cyfleustra yn unig dillad chwaraeon e mat.
Pa mor aml ddylech chi hyfforddi?
Gwnewch yr ymarferion tridiau'r wythnos, yn ddelfrydol gyda diwrnod i ffwrdd yn y canol. I gael canlyniad da mae'n hanfodol rhoi sylw i'ch un chi cyflenwad, yn enwedig trwy leihau losin, yr hyn a elwir yn "bwyd cyflym”A byrbrydau brasterog, mae'n well ganddyn nhw llysiau a ffrwythau. Cyn bo hir fe welwch y canlyniadau cyntaf!
Ymarfer 1af i fainu'r waist: ystwyth ochrol
Cymerir yr ymarfer cychwynnol clasurol o sesiwn hyfforddi gwasg fain o'r ioga: gyda'r ymarfer hwn y ddau mae'r abdomenau'n ymestyn ac yn contractio sy'n cael eu hadeiladu a maent yn cael eu cryfhau hefyd rhai cyhyrau.
Sut i wneud?
Dechreuwch o safle sefyll, gan gadw'ch coesau ychydig yn lletach na'ch ysgwyddau a gyda'ch traed yn pwyntio tuag allan. Tensiwch gyhyrau eich abdomen a phlygu rhan uchaf eich corff i'r chwith. Mae'r fraich dde yn symud tuag at y droed chwith, mae'r fraich chwith yn pwyntio tuag i fyny. Ailadroddwch yr un symudiad 15 gwaith, yna gwnewch yr ymarfer ar yr ochr dde.
Tair set o 15 cynrychiolydd yr ochr.
2il ymarfer corff i fainu'r waist: wasgfa ochr
Yn gyntaf, gadewch i ni nodi'r gwahaniaeth rhwng y eistedd-ups ue wasgfa, yn aml yn ddryslyd ac yn cael eu galw'n "ymarferion abdomen" yn gyffredinol. Mae'r rhain yn symudiadau tebyg, ond nid yn union yr un fath. Mae'n dechrau i'r ddau orwedd ar lawr gwlad, ond mewn crensenni dim ond y llafnau pen ac ysgwydd sy'n cael eu codi o'r ddaear, nes i chi deimlo crebachiad yr abdomenau. Ar gyfer eistedd-ups, ar y llaw arall, mae'r ysgwyddau'n cael eu codi'n gyfan gwbl o'r ddaear, nes bod y corff yn cael ei ddwyn i safle eistedd.
Ar gyfer yr ymarfer hwn, byddwn yn cyfyngu ein hunain i wasgfa, ond ochrol, er mwyn hyfforddi yr abdomenau oblique.
Sut i wneud?
Gorweddwch ar eich cefn, plygu'ch coesau a'u rhoi ar yr ochr dde. Tensiwch eich cyhyrau abdomenol, rhowch eich dwylo y tu ôl i'ch pen a chodwch yn groeslinol i'r dde. Ewch yn ôl i lawr, ond heb ostwng eich pen yn llwyr. Gwnewch y 15 ailadrodd cyntaf fel hyn, yna dewch â'ch coesau i'r ochr chwith a pharhewch â sesiwn arall.
Tair sesiwn i bob ochr gyda 15 ailadrodd yr un.
Amrywiol ar gyfer y rhai mwyaf hyfforddedig: peidiwch â gorffwyso'ch coesau ar lawr gwlad, ond cadwch nhw wedi'u codi fel eu bod ychydig centimetrau uwchben y ddaear.
3ydd ymarfer corff i fainu'r waist: wasgfa gydbwysedd
Mae'r ddau grensian ac eisteddiadau syth ac oblique bob amser yn ymarfer gwych i hyfforddi cyhyrau'r abdomen yn briodol. YR wasgfa cydbwysedd yn cael eu perfformio gan ddechrau o a safle eistedd. Bydd hyn yn eich helpu i wella'ch un chi equilibrio ac i hyfforddi pob cyhyrau o'r waistband.
Sut i wneud?
Eisteddwch â'ch cefn yn syth, gan gadw'ch bol i mewn. Codwch eich coesau yn syth a cherddwch yn ôl gyda'ch cefn yn syth. Mae'r cefn isaf yn wastad ac mae'r frest wedi'i hymestyn. Nawr dewch â'ch breichiau a'ch coesau at ei gilydd a'u gwahanu eto mewn symudiad rhythmig hylifol.
Tair set o 15 cynrychiolydd yr un.
Amrywiad i ddechreuwyr: daw'r ymarfer yn haws os yw'r coesau'n plygu yn y fath fodd fel eu bod yn ffurfio ongl 90 gradd.
4ydd ymarfer corff i fainu'r waist: planc ochr
Mae'r planc ochr yn ymarfer gwych ar gyfer y corff cyfan, oherwydd yn ychwanegol at fywyd, maent hefyd wedi'u hyfforddi y breichiau, y coesau a'r pen-ôl.
Sut i wneud?
Gorweddwch ar eich ochr gyda'ch coesau wedi'u hymestyn. Yna sefyll i fyny a chefnogi'ch hun gyda'ch braich a'ch traed yn syth. Rhoddir y fraich ychydig o dan yr ysgwydd. Cynnal y sefyllfa hon am 10 eiliad. Yna newid ochr.
Tair set o 10 eiliad ar bob ochr.
Amrywiad i ddechreuwyr: cefnogwch eich hun ar eich braich, gan orffwys eich penelin ar lawr gwlad, a dal yr ymarfer am 10 eiliad.
Amrywiad ar gyfer y rhai mwyaf hyfforddedig: codi a gostwng y goes uchaf 10 gwaith, gan gadw troed y morthwyl heb ystwytho'r bysedd traed.
5ed ymarfer corff i fainu'r waist: wasgfa gefn
Mae'r ymarfer hwn yn dipyn o her, hyd yn oed os yw'n ymddangos yn rhy syml ar yr olwg gyntaf. Mewn gwirionedd, yn ychwanegol at y waist, mae hefyd yn gweithredu ar y cefn.
Sut i wneud?
Tylino ar fat gyda'ch coesau wedi'u taenu ar uchder eich ysgwydd. Ymestynnwch eich abs yn gadarn, pwyso'n ôl a gafael yn eich fferau gyda'ch dwylo. Mae hyn yn ymestyn eich cefn. Dringwch i fyny, cadwch eich cyhyrau abdomenol yn dynn a gafael yn y ffêr dde bob yn ail â'ch llaw chwith ac i'r gwrthwyneb.
15 cynrychiolydd yr ochr, tair set i gyd.
6ed ymarfer corff i fainu'r waist: wasgfa eiledol
Mae'r wasgfa eiledol yn ymarfer gwych i hyfforddi cyhyrau'r waist, ond hefyd y abs syth.
Sut i wneud?
Gorweddwch ar eich cefn, gan dynhau'r band abdomenol. Codwch eich coesau oddi ar y ddaear a'u plygu nes eu bod yn ffurfio ongl 90 gradd. Felly, mae'r lloi yn gyfochrog â'r ddaear. Rhowch eich dwylo ar gefn eich gwddf ac yna bob yn ail dewch â'ch penelin dde a'ch pen-glin chwith a'ch penelin chwith a'ch pen-glin dde.
15 cynrychiolydd yr ochr.
Amrywiad i ddechreuwyr: rhowch eich traed ar lawr gwlad.
Amrywiad ar gyfer y rhai mwyaf hyfforddedig: sythu'ch coesau a cheisio eu cadw mor syth â phosib yn ystod yr ymarfer.
